Cum să nu te îngrași înapoi după ce ai slăbit

Cum să nu te îngrași înapoi după ce ai slăbit

Multă lume se îngrașă la loc după ce a slăbit. Cercetătorii estimează că doar 20% dintre persoanele care slăbesc se mențin. (1)

Înainte de a trece la câteva metode care te vor ajuta să nu de îngrași înapoi după ce ai slăbit este important de știut de ce te îngrași după ce urmezi o dietă?

De ce te îngrași după ce ai slăbit?

Există câteva motive pentru care persoanele care slăbesc se îngrașă după terminarea dietei. Mai jos sunt câteva dintre ele. (1, 2)

  • O gândire greșită – atunci când te gândești la dietă ca la o soluție rapidă, de moment, și nu la o schimbare pe termen lung care să aibă efecte benefice și asupra sănătății, vei tinde să renunți la obiceiurile bune și să te îngrași.
  • O dietă mult prea restrictivă – reducerea semnificativă a numărului total de calorii consumate zilnic sau eliminarea unor grupe importante de alimente duc la încetinirea metabolismului și dereglarea hormonilor responsabili pentru reglarea apetitului, doi factori importanți care premerg recăpătarea kilogramelor.
  • Lipsa unor obiceiuri – multe diete se bazează pe impunerea unor reguli și nu pe introducerea unor obiceiuri sănătoase în programul zilnic. Acest lucru te poate descuraja pe termen lung și poate duce la îngrășare după dietă.


Mai jos sunt câteva lucruri pe care le poți pune în practică dacă nu vrei să te îngrași după ce ai slăbit.

Fă mișcare regulat

Activitatea fizică regulată reprezintă un factor important în menținerea greutății după slăbire. Poate stimula metabolismul și ajută la stabilirea unui echilibru energetic. Acest lucru înseamnă că arzi un număr de calorii similar cu cele pe care le iei din alimentație, prin urmare greutatea ta tinde să rămână constantă. (3, 4)

Există studii care spun că aproximativ 200 minute de exerciții fizice moderate pe zi ajută la menținerea greutății după slăbire. (5, 6, 7)

Trebuie menționat că sunt și studii care au concluzionat că menținerea greutății după slăbire necesită 60 minute de activitate fizică pe zi. (1)

Ține-te de obiceiurile sănătoase zi de zi (chiar și în weekend)

Unul dintre cele mai populare obiceiuri printre persoanele care au ținut o dietă este să mănânce sănătos în timpul săptămânii și să „trișeze” în weekend. Acest lucru poate duce la consum excesiv de produse de fast food bogate în calorii. (9)

Studiile spun că atunci când trișatul cu bomba calorice devine un obicei, s-ar putea să te îngrași înapoi. (9)

Pe de altă parte, cercetătorii au demonstrat că persoanele care fac un obicei din alimentația sănătoasă pe tot parcursul săptămânii, inclusiv în weekend, au mai mult succes în a pierde kilogramele în plus. (1)

Mai mult, un studiu a arătat că persoanele care erau consecvente în obiceiurile alimentare aveau de două ori mai multe șanse să îți mențină greutatea în limita a 2,2 kg (se puteau îngrășa sau slăbi 2,2 kg) pe parcursul unui an prin comparație cu grupul care era mai flexibil în weekend. (1)

Bea apă

Hidratarea te ajută din mai multe puncte de vedere, mai ales atunci când bei apă și nu băuturi carbogazoase.


Pentru început, promovează senzația de sațietate și s-ar putea să contribuie la reducerea numărului de calorii consumate la o masă cu condiția să bei un pahar de apă înainte de masă cu 20-30 minute. (10, 11, 12)

Un studiu a concluzionat că un pahar de apă înainte de masă reduce cu până la 13% consumul total de calorii al acelei mese prin comparație cu persoanele care nu au consumată apă înainte de masă. (10)

Mai mult, consumul de apă poate crește numărul de calorii arse de-a lungul zilei, potrivit cercetătorilor. (13, 14)

Ia micul dejun

Există mai multe studii care confirmă beneficiile micului dejun pentru persoanele care nu vor să se îngrașe după ce au slăbit.

În primul rând, persoanele care iau micul dejun au o probabilitate mai mare să aibă obiceiuri sănătoase (de exemplu, fac mișcare și consumă fibre). (15, 16, 17)

În plus, micul dejun este cel mai menționat obicei al persoanelor care au reușit să nu se îngrașe după ce au ținut dietă. Un studiu interesant a arătat că 78% dintre persoanele care și-au menținut greutatea după ce au slăbit 14 kg consumă micul dejun zilnic (1, 18)

Pe de altă parte, există studii care demonstrează că sărirea peste micul dejun nu duce automat la îngrășare iar în unele cazuri evitarea micului dejun a ajutat la menținerea greutății. (19, 20, 21)

Ai grijă la cantitatea și calitatea carbohidraților consumați

Consumul de carbohidrați rafinați (de exemplu, pâine albă și paste clasice) poate avea efecte negative asupra menținerii greutății după ce ai slăbit. Acești carbohidrați au un conținut minim de fibre (acestea promovează sațietatea). Există studii care spun că dietele zilnice sărace în fibre sunt asociate îngrășării. (22, 23, 24)

Mai multe studii au demonstrat că limitarea consumului de carbohidrați după urmarea unei diete poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung. (24, 25, 26, 27)

Ai grijă cum mănânci

Mâncatul încet, fără distracții precum televizorul sau ultimele știri de pe Facebook te poate ajuta să îți menții greutatea după ce ai slăbit.

Când acorzi atenție mâncării din fața ta și reacțiilor organismului ești mult mai dispus să te oprești din consum atunci când ești plin. Mai mult, există studii care spun că dacă ești distras atunci când iei masa există șanse mari de a mânca prea mult. (28, 29, 30)

Vestea bună este că persoanele care sunt atente la farfuria din fața lor sunt mult mai predispuse la menținerea greutății după slăbire fără a număra calorii. (31)

Dormi suficient

Somnul este un alt element esențial în menținerea greutății.

Unele studii chiar au concluzionat că lipsa somnului este corelat cu îngrășarea și poate avea efecte negative asupra persoanelor care vor să își mențină greutatea după ce au slăbit. (32, 33, 34)

Acest efect al lipsei de somn poate fi explicat prin grelină, o substanță cunoscută drept „hormonul foamei”. Atunci când dormim prea puțin crește nivelul grelinei ceea ce duce la un apetit mai mare. (33, 34)

În plus, persoanele care dorm prea puțin au un nivel scăzut al leptinei, un hormon responsabil cu reglarea apetitului. (33)

Găsește-ți un partener... de suferință

Uneori este dificil să te ții de obiceiurile sănătoase de unul singur. Studiile au arătat că dacă ai un prieten sau chiar partenerul de viață are obiceiuri sănătoase, este mult mai ușor să îți menții greutatea. (34, 35)

Mai mult, un studiu care a urmărit obiceiurile a peste 3.000 de cupluri a concluzionat că atunci când un membru al cuplului avea obiceiuri sănătoase (de exemplu, făcea mișcare regulat) și partenerul începea să preia din acestea. (34)

Consumă proteine

Proteinele sunt foarte importante în reglarea apetitului. Pentru început, proteinele ajută la menținerea greutății prin reducerea apetitului și oferirea stării de sațietate. (25, 35)

Proteinele stimulează producția de hormoni care induc starea de sațietate și pot contribui și la reducerea numărului total de calorii consumate de-a lungul unei zile. (36, 37)

De asemenea, consumul regulat de alimente bogate în proteine poate ajuta la creșterea numărului de calorii arse de-a lungul zilei. (35, 38)

Fă exerciții cu greutăți

Reducerea masei musculare poate fi un efect secundar al pierderii în greutate. Acest fapt poate crește riscul de îngrășare deoarece diminuarea mușchilor duce la încetinirea metabolismului și arderea unul număr mai mic de calorii. (6, 39, 40, 41, 42, 43)

Pentru a te bucura de efectele exercițiilor cu greutăți este recomandat să apelezi la astfel de antrenamente de cel puțin două ori pe săptămână și să îți lucrezi toate grupele de mușchi. (44)

Consumă legume

Există mai multe studii care stabilesc o legătură între menținerea greutății și consumul de legume. (45, 46, 47)

Legumele au puține calorii, putând fi consumate în porții mari dar au un conținut important de substanțe nutritive. În plus, legumele conțin fibre, un grup de substanțe care dau senzația de sațietate ți contribuie la reducere numărului total de calorii consumat într-o zi. (22, 45, 46, 47, 48, 49)

Cântărește-te regulat

Monitorizarea greutății poate ajuta la menținere după slăbire. Studiile spun că persoanele care se cântăresc regulat consumă mai puțin calorii de-a lungul zilei. (50, 51)

Cercetătorii au concluzionat că persoanele care se cântăresc șase zile pe săptămână consumă cu până la 300 calorii mai puțin pe zi. (50, 51)

Redu stresul

Ținerea sub control a stresului reprezintă un pas important în menținerea greutății după slăbire. Un nivel ridicat al stresului poate duce la creșterea în greutate prin stimularea nivelului cortizonului. (52)

Studiile leagă un nivel ridicat al cortizonului cu grăsimea abdominală și cu o creștere a apetitului. De asemenea, stresul este un factor esențial în alimentația impulsivă. Cu alte cuvinte, mănânci mai mult atunci când ești stresat chiar dacă nu îți este foame. (52, 53)

Din fericire, exercițiile fizice și meditația pot ajuta la reducerea stresului. (54, 55)

Ține un jurnal alimentar

Ținerea unui jurnal alimentar pe hârtie sau online (eventual o aplicație specializată pe monitorizarea alimentației) poate ajuta la menținerea greutății după slăbire. (41, 56, 57)

Menținerea evidenței alimentelor (și eventual a exercițiilor fizice) consumate zilnic îți poate da o idee de ansamblu asupra dietei zilnici. (56)

Mai mult, există unele aplicații care nu doar te ajută să monitorizezi alimentele consumate și exercițiile realizate ci îți oferă un raport, la sfârșitul fiecărei zile referitor la numărul de calorii și substanțele nutritive consumate și îți subliniază valorile anormale (de exemplu, dacă ai consumat vitamina A sub doza zilnică recomandată sau dacă ai consumat prea multă sare sau prea mult zahăr). (58)

Dintre aplicațiile de tip „jurnal alimentar” se remarcă MyFitnessPal, Lose It!, FatSecret și Cron-o-meter.

Unul dintre motivele pentru care multă lume nu pot menține greutatea după slăbire este datorat unor diete care nu sunt fezabile pe termen lung. Într-un final, menținerea greutății se reduce la realizarea unor schimbări în stilul de viață de la evitarea restricțiilor draconice la adoptarea unor obiceiuri sănătoase (alimentație sănătoasă, activitate fizică regulată, somn suficient, reducerea stresului, etc.).


Data actualizare: 04-12-2018 | creare: 04-12-2018 | Vizite: 128
Bibliografie
1. Long-term weight loss maintenance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
2. Adaptive thermogenesis in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
3. Appetite control and energy balance: impact of exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614205
4. Physical activity and energy balance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10610070
5. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
6. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177
7. The role of exercise for weight loss and maintenance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636
9. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
10. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
11. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
12. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
13. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
14. Water-induced thermogenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
15. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458992
16. Breakfast: a multidisciplinary approach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726409/
17. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883552
18. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11836452
19. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
20. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24825781
21. Breakfast: to skip or not to skip? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24918099/
22. Dietary fiber and body weight. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
23. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12146567
24. Dietary fiber--adequate intake and effects on metabolism health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24030179
25. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/
26. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets--a systematic review and meta analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24472635
27. Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466951
28. Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219989
29. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890
30. Effects of distraction on the development of satiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17010237
31. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
32. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586
33. Sleep and obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
34. Sleep and the epidemic of obesity in children and adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755992/
34. Involving support partners in obesity treatment. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15796642
35. The influence of partner's behavior on health behavior change: the English Longitudinal Study of Ageing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599511
35. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
36. Protein, weight management, and satiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
37. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
38. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
39. The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005
40. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583/
41. Dietary and physical activity behaviors among adults successful at weight loss maintenance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1555605/
42. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
43. Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622
44. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579
45. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
46. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419346/
47. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
48. Dietary Fiber and Energy Regulation. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
49. Dietary fiber and weight regulation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
50. The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and email. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3788086/
51. Weighing everyday matters: Daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380831/
52. Stress and hormones. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/
53. Stress and Eating Behaviors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
54. Physical Activity Reduces Stress. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
55. Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
56. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
57. Dietary Practices, Dining Out Behavior, and Physical Activity Correlates of Weight Loss Maintenance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248784/
58. Dietary self-monitoring, but not dietary quality, improves with use of smartphone app technology in an 8-week weight loss trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25220777
Alte articole din aceeași secțiune:

Aplicația Activ (by ROmedic)
Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

Accesează gratuit Aplicația
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.