Diferitele tipuri de grăsime din alimente - pe înțelesul tuturor

Grăsimile alimentare se găsesc sub mai multe nume. De la uleiuri, la grăsimi animale (unt și grăsimea din carne), grăsimi vegetale (ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui etc) acizi grași sau lipide.

Grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, absența lor punând în pericol sănătatea. Ele sunt arse după ce organismul termină rezervele de carbohidrați (glucide) și ajută la absorbția vitaminelor A, D, și E. (1)

Mai jos sunt principalele categorii de grăsimi precum și alimentele în care sunt prezente.

Grăsimile mononesaturate

În cantități mici grăsimile mononesaturate scad nivelul colesterolului „rău’ (LDL), cresc nivelul colesterolului „bun” (HDL). Acest lucru se întâmplă, potrivit doctorilor, doar dacă reducem grăsimile saturate. (1, 2, 3, 4)

Grăsimile mononesaturate se găsesc în alimente precum: (3, 5, 6, 7)

măsline și ulei de măsline
unt de arahide
avocado
semințe de dovleac, nuci, susan, etc.
ulei de rapiță
ulei de macadamia
ulei de floarea-soarelui
carne de porc
brânză

Grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate constă în uleiuri vegetale precum uleiul de șofran, uleiul de susan, soia sau porumb, precum și în unele uleiuri animal (de exemplu, uleiul de pește). Principalele categorii de uleiuri polinesaturate sunt acizii grași Omega 3 și acizii grași Omega 6. (3)

acizii grași Omega 3, esențiali proceselor fiziologice, sunt de trei tipuri: acid alfa-linolenic (ALA) care se găsește predominant în uleiuri vegetale și semințe (mai ales nuci și semințe de in), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) care se găsește în uleiurile marine (uleiul de pește), carnea de pește (somon, hering, sardine, scoici) și unele produse animale (ouă și carne de pui). Acizii grași Omega 3 sunt necesari metabolismului. (8, 9)

acizii grași Omega 6 – necesari refaceri după o activitate fizică intensă, dar și pentru a repara inflamațiile la nivel celular. Acești acizi grași se găsesc în uleiul de soia, uleiul de porumb, ulei de sâmbure de strugure, ulei de semințe de in, carne de pui, nuci și semințe, cereale integrale. Ca și ale tipuri de grăsimi, acizii grași Omega 6 trebuie consumați cu moderație, deoarece pot crește riscul de inflamație. (10, 11)

Grăsimile saturate

Grăsimile saturate reprezintă cele mai periculoase grăsimi pentru sănătate după grăsimile trans. Cresc riscul de boli cardiovasculare (în special accident vascular cerebral) și se găsesc în majoritatea produselor din comerț, în special produsele de tip fast food și carnea procesată dar și în lactate. Deși nutrienții conținuți în alimentele care au și grăsimi saturate sunt necesare organismul, cantitatea ar trebui limitată. (12)

Mai jos sunt principalele tipuri de produse care conțin cantități semnificative de grăsimi saturate. (13, 14, 15)

carne de vită și porc
brânză
înghețată, prăjituri și dulciuri din comerț
biscuiți, covrigi, cipsuri și alte produse sărate din comerț
pizza
produse din carne de pui
salam
sosuri din comerț
paste
lapte integral
ouă
unt și untură
cartofi prăjiți
ulei de palmier
ulei de cocos

Grăsimile trans

Grăsimile trans sunt produse prin încingerea uleiurilor vegetale în prezența hidrogenului (procesul se numește hidrogenare). Aceste grăsimi sunt stabile și ușor de reîncălzit motiv pentru care sunt folosite și refolosite în restaurantele cu produse fast food. În mod natural, grăsimile trans sunt întâlnite în carnea de vită și în lactate. Doctorii nutriționiști spun despre acestea că sunt cele mai toxice grăsimi. (3)

Grăsimile trans (numite și parțial hidrogenate) cresc nivelul colesterolului rău și scad nivelul colesterolului bun, cresc riscul de inflamații, diabet, și boli de inimă. Studiile spun că fiecare 2% din caloriile zilnice reprezentate de grăsimi saturate cresc riscul de boli coronariene cu 23%. (1, 3, 16, 17, 18)

Mai jos sunt principalele alimente care conțin grăsimi trans: (1, 12, 19, 20)

cartofi prăjiți
gogoși
plăcinte
dulciuri de patiserie
pizza
prăjituri
floricele de porumb
margarină
covrigi sărați
carne de vită
carne de oaie
ulei de palmier
ulei de cocos

Sfaturi pentru a reduce număr grăsimilor dăunătoare

Alegând o alimentație sănătoasă și urmând câteva sfaturi simple vei putea reduce grăsimile toxice (saturate și trans) din organism. (20, 21, 22)

1. Înlocuiește untul și uleiul de palmier cu ulei de măsline și ulei de floarea-soarelui de primă presă
2. Alege carne slabă de pui, carne de pește sau de curcan în locul vitei și al porcului
3. La gătit pune ulei cu lingura sau cu un spray cu pulverizator, decât cu sticla „din ochi”
4. Citește etichetele și alege acele produse cu un conținut mai mic de grăsimi saturate și trans. De exemplu, untul conține și grăsimi nesaturate în grăsimile saturate sunt majoritare.
5. Evită prăjirea alimentelor și alege în schimb gătirea la abur, fierberea sau prepararea la cuptor
6. Înlocuiește sosurile din comerț și prepară-ți propriile dressinguri pentru salată din suc de lămâie proaspăt, ierburi de sezon și un strop de ulei de măsline
7. Alege lapte cu un conținut redus de grăsimi
8. Înlocuiește cipsurile și produsele de patiserie cu snacksuri sănătoase precum semințele de migdale, caju, sau nuci.
9. Corpul uman are nevoie de grăsimi pentru a funcționa optim așa că evită produsele cu etichete pe care sunt sintagme „low-fat” sau „0% grăsimi”
10. Atunci când iei masa în oraș evită produsele fast food.

Așa cum excesul de grăsimi crește riscul de îmbolnăvire, nici lipsa lor cu totul din alimentație nu este tocmai benefică. Cel mai bine este să consumăm cu moderație și carnea de pui, dar și uleiul de măsline. Informarea continuă și citirea etichetelor sunt doar două dintre măsurile care ne ajută să luăm decizii bune pentru sănătatea noastră și a celor dragi.

Data actualizare: 09-12-2019 | creare: 20-09-2018 | Vizite: 3702

Bibliografie

1. Can fat be good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
2. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
3. Types of Fat. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
4. Facts about monounsaturated fats. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
5. Health benefits and evaluation of healthcare cost savings if oils rich in monounsaturated fatty acids were substituted for conventional dietary oils in the United States. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914363/
6. Fat Content and Composition of Animal Products. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK216535/
7. Optimization of Supercritical Fluid Consecutive Extractions of Fatty Acids and Polyphenols from Vitis Vinifera Grape Wastes. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.12715
8. Essential Fatty Acids . https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
9. Omega-3 Fatty Acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Chow, Ching Kuang. 10. Fatty acids in foods and their health implications. Marcel Dekker, Inc, New York, 1992
11. [Anti-inflammatory pro-resolving derivatives of omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20354260
12. Fats and oils. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fats-and-oils
13. Top Food Sources of Saturated Fat Among U.S. Population. https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/sat_fat/sf.html
14. Where do I find saturated fats in food. https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/where-do-i-find-saturated-fats-in-food/
15. Saturated Fat. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
16. Trans Fats . https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
17. Trans Fats. https://www.bda.uk.com/foodfacts/TransFats.pdf
18. Trans fats—sources, health risks and alternative approach - A review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
19. Fats - Saturated, Unsaturated, and Trans Fat. https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/postcurriculum_session2.pdf
20. What Are the Types of Fat? https://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Nutrition/N09_WhatAreTheTypesOfFat.pdf
21. Fats explained. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/fats-explained
22. Dietary fats: Know which types to choose. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Impactul tranziției către carnea de laborator asupra consumatorilor

În ultimele decenii, industria alimentară a cunoscut o serie de schimbări semnificative, menite să îmbunătă�...

Mercurul din pește

Deși peștele este un aliment sănătos și recomandat în orice dietă echilibrată, din ce în ce mai multe îng...

Regim pentru cardiaci - sfaturi alimentare importante

Regimul pentru cardiaci nu se referă doar la alimentație, ci și la stilul de viață pe care bolnavii diagnostic...

Alimentele congelate - ce trebuie să știi despre congelarea alimentelor
Diferenţele dintre carnea de porc, vită şi pui - avantaje şi dezavantaje
Cât pește trebuie să mâncăm și de ce
Coloranţii alimentari - riscuri pentru sănătate?

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

5 zile de răsfăț cu mâncăruri grase dăunează grav sănătății

Un recent studiu științific arată că este suficient să consumați alimente grase timp de 5 zile pentru a fi af...

Grasimile trans, nu cele saturate, sunt asociate cu riscul de boli cardiovasculare

O analiză realizată pe baza a 123 de studii pe tema grăsimilor din alimente și a sănătății cardiovasculare...

Consumul crescut de grăsimi poate influența negativ calitatea somnului

Un studiu publicat recent în jurnalul australian de nutriție umană Nutrients a analizat relația dintre consumul...

Oamenii de știință au găsit o metodă pentru a obține ciocolată cu 20% mai puține grăsimi

Consumul mai mare de grăsimi nesaturate a fost asociat cu scăderea mortalității

Înlocuirea carbohidraților sau a grăsimilor saturate cu cele nesaturate scade riscul cardiometabolic

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

Daca mananc ceva cu grasime, am un gust foarte rau, ma balonez si mi se umfla membrele

intră pe forum