Dieta hiposodata - cand este indicata si ce trebuie sa stii

Dieta hiposodată este recomandată mai ales pacienților care au insuficiență cardiacă, hipertensiune sau boli de rinichi.

O dietă bogată în sodiu (în acest caz intră sarea dar nu numai) afectează nu doar sistemul cardiovascular ci și rinichii, ducând în timp, la deteriorarea acestora. (1)

Care este rolul sodiului în organism?

Sodiul este esențial organismului deoarece ajută la buna funcționare a mușchilor și a nervilor și este implicat în echilibrul hidro-electrolitic al organismului. Potrivit studiilor un organism normal are nevoie de aproximativ 0,5 g de sodiu pe zi pentru funcționarea normală a organelor și sistemelor interne (homeostazie). În România, doza zilnică de sodiu depășește cu aproximativ 4 g recomandările doctorilor nutriționiști care ne sfătuie să nu consumăm mai mult de 2-2,3 g pe zi – aproximativ o linguriță. (2, 3, 4)

De asemenea, cantitatea de sodiu consumată pe zi diferă și în funcție de vârstă. Astfel, un bebeluș poate consumat maxim 0,12 g de sodiu pe zi, copiii între 1-2,2 g pe zi iar adulții între 1,5 și 2,3 g de sodiu pe zi cu precizarea că femeile însărcinate nu ar trebui să depășească 1,5 g de sodiu pe zi. (5)

Organismul obține sodiul de care are nevoie prin mâncare și băutură (chiar și apa conține sodiu) și îl elimină prin transpirație și urină. Reglarea sodiului este realizată de către rinichi. În momentul în care sodiul depășește nivelul suportat de organism, “senzorii” din inimă transmit neregula rinichilor prin intermediul vaselor de sânge. Aceștia stimulează excreția de sodiu iar tensiunea arterială revine la parametrii normali. (6)

În ce constă dieta hiposodică?

Dieta hiposodică constă în restricționarea consumul de sodiu din sare dar și din alte alimente pentru îmbunătățirea sănătății. Adoptarea unui stil de viață sănătos bazat pe alimente proaspete (legumele și fructele proaspete au un conținut minim de sodiu iar uneori acesta lipsește cu totul), integrale, reprezintă singurele constrângeri ale dietei hiposodice. (7)

Beneficii pentru sănătate ale unui consum redus de sodiu

Studiile au demonstrat în mai multe rânduri că reducerea consumului de sodiu contribuie la scăderea tensiunii arteriale în cazul pacienților cu hipertensiune. Oamenii de știință au arătat că este nevoie de minim opt săptămâni pentru a observa o reducere semnificativă a tensiunii arteriale – 5.3 puncte valoare sistolică și 3,4 puncte tensiunea diastolică. (8)

În cazul persoanele sănătoase reducerea consumului de sare nu a afectat semnificativ tensiunea arterială. (9)

Alimente bogate în sodiu

Sodiul se găsește în mod natural în sfeclă, lapte sau țelină. Însă de multe ori sodiul și compușii săi (glutamat monosodic, nitrat de sodiu, bicarbonat de sodiu, sau benzoat de sodiu) sunt adăugați unor produse din comerț pentru rolul lor de conservare. Mai jos este o listă cu alimentele (cumpărate) care au un conținut ridicat de sodiu. (10, 11)

• sos de soia
• sudră de usturoi sau ceapă
• carne prăjită sau conservată
• salamuri, crenvuști, cârnați, sardine
• carne și produse de patiserie congelate
• nuci sau semințe sărate
• conserve de fasole, măsline, mazăre, castraveți etc
• anumite tipuri de brânză cu un conținut ridicat de sodiu
• covrigi, biscuiți, plăcinte sărate etc
• legume sau carne semipreparată
• maioneză, sosuri, muștar, ketchup
• praf pentru budinci sau torturi instant
• produse fast food
• supă instant
• dressing pentru salată

În plus, vitaminele și suplimentele alimentare dizolvabile în apă conțin, de asemenea, o cantitate importantă de sodiu (aproximativ 1 g pe tabletă). În cazul persoanelor cu probleme cardiovasculare doctorii recomandă optarea pentru vitamine sau suplimente sub formă de pastile. (12)

Alimente sărace în sodiu

În general, produsele cu un conținut sărac de sodiu sunt naturale, neprocesate, eventual pregătite acasă. Principalele alimente care conțin cantități mici de sodiu pot fi văzute mai jos. (Guidelines for a Low Sodium Diet 11) (Lower-Sodium Foods: Shopping list 13) (Low Sodium Diet 14)

• condimente – usturoi sau ceapă proaspete sau uscate, pătrunjel, mentă, oregano, busuioc, ghimbir, rozmarin etc
• fasole uscată, mazăre, orez, linte
• paste și orezul gătite în apă nesărată
• miere și zahărul
• unt nesărat
• brânză nesărată
• lapte, iaurt sau chefir
• ouă
• carne gătită acasă – vită, pește, miel, pui, curcan
• cereale integrale
• cafea, ceai și sucuri naturale
• fructe deshidratate
• conserve pe care este precizat că au un conținut redus de sodiu
• porumb și popcorn nesărat
• pâine cu un conținut redus de sodiu
• cipsuri și covrigi fără sare
• legume proaspete sau de la congelator fără sos din comerț
• cartofi gătiți acasă (cu puțină sare sau deloc)
• fructe proaspete, congelate sau conservate
• supe și preparate gătite acasă fără sare
• cușcuș, quinoa sau alte nuci sau semințe.

Sfaturi pentru a reduce consumul de sodiu

Urmarea unei diete hiposodice nu este complicat atunci când respecți câteva reguli simple. Mai jos sunt cele mai importante sfaturi pentru a face trecerea la un stil de viață cu un consum redus de sodiu. (11, 15, 17, 18, 19)

1. Elimină alimentele cu sodiu din dieta zilnică iar dacă acest lucru nu este posibil de pe o zi pe alta, redu cantitate de produse care au sodiu în exces. De asemenea, în privința preparatelor gătite acasă ai control total așa că poți reduce cantitatea de sare adăugată. Începe ușor și redu mai întâi cu doar 10% și continuă de acolo de la o săptămână la alta.
2. Evită pe cât posibil mâncarea procesată – este unul dintre cele mai simple moduri de a evita conținutul excesiv de sodiu
3. Alege alternative cu un conținut redus de sodiu (acest lucru este menționat pe ambalaj) – 140 mg de sodiu per porție este considerat puțin.
4. Uneori poți alege substituenți ai sării pe bază de potasiu însă e bine să întrebi doctorul înainte de a face acest lucru.
5. Alege ingrediente inedite pentru a da gust mâncărurilor – condimente, ierburi mediteraneene, suc de lămâie, pudră (nesărată) de usturoi, piper sau ghimbir. Ia solnița de pe masă și las-o în dulap.
6. Fii atent la etichete. Produsele cu un conținut de minim 400 mg de sodiu la 100 g sunt considerate bogate în sodiu. Atunci când ești la magazin compară etichetele mai multor producători și alege-l pe cel care are cel mai redus conținut de sodiu.
7. Evită produsele în care sunt include la ingrediente sintagme precum “salin” sau “soluție salină”. Alege, în schimb, produse pe care este menționat “fără sare adăugată”
8. Evită sosurile din comerț, maionezele, și muștarul – conțin cantități mari de sodiu. Uită-te în schimb la alternative unde este menționat pe ambalaj că au un conținut redus de sodiu.
9. Dacă totuși trebuie să cumperi conserve de fasole, mazăre, castraveți etc clătește legumele în mai multe ape. Așa poți reduce conținutul de sodiu cu până la 40%.
10. Alege alimente bogate în potasiu precum cartofii dulci, roșiile, fasolea albă, portocalele, bananele sau pepenele galben. Acesta contracarează efectele excesului de sodiu și contribuie la reglarea tensiunii arteriale. (16)

Reducerea sodiului nu trebuie să fie o corvoadă. Înlocuirea unor alimente cu alternative cu un conținut redus de sodiu, alegerea fructelor, a legumelor proaspete și a cerealelor integrale precum și condimentarea preparatelor gătite acasă sunt doar câteva idei care contribuie la păstrarea inimii sănătoase.