Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala

Exercitiile pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala dreapta, in pozitie verticala, sunt foarte importante. Mai jos am prezentat o serie de exercitii atat pentru persoanele sanatoase cat si pentru cele care sufera de osteoporoza sau artrita. Exercitiile pentru coloana pot ajuta la prevenirea aparitiei problemelor de spate sau pot ameliora mult simptomele dureroase daca afectiunea s-a instalat deja.

Cauzele durerilor de spate:

• Afectiuni ale ligamentelor sau muschilor
• Afectiuni ale discurilor intervertebrale
• Postura incorecta
• Sciatica (apar dureri in zona lombara, dureri ce pot radia spre fese sau picioare)
• Probleme structurale ale coloanei
• Boala
• Fractura (1)

Factori negativi din stilul de viata:

•  Lipsa exercitiului fizic. Remediu: exersati regulat, astfel va corectati postura si intariti muschii care sustin coloana. Sunt suficiente 30 de minute de activitate fizica moderata, zilnic.
•  Supraponderalitatea sau obezitatea. Remediu: aveti grija de greutatea corporala, kilogramele in plus pun presiune asupra coloanei.
•  Statul pe scaun pentru perioade lungi de timp. Remediu: pauze la intervale regulate. In orice activitate, fie ca stati in picioare, la birou sau conduceti, este indicat sa faceti pauze scurte, la intervale de aproximativ o ora. Acest lucru ajuta la modificarea pozitiei incheieturilor si la intinderea muschilor. Putin mers pe jos si cateva intinderi va vor ajuta sa redati corpului flexibilitatea de care are nevoie.
•  Postura incorecta. Remediu: fiti atenti la postura. Este important sa aveti o postura corecta in special in situatiile in care stati pe scaun, fie in masina, fie la birou. Este bine sa tineti spatele drept (puteti folosi o perna la spate in acest sens).
•  Stresul. Remediu: relaxare. Pentru relaxarea muschilor puteti incerca fie miscarea usoara, cum ar fi o plimbare scurta, un masaj sau alte activitati ce va pot fi sugerate de un fizioterapeut.
•  Efectuarea incorecta a anumitor munci fizice, afectand astfel coloana. Remediu: ridicati obiectele grele intr-o maniera care va protejeaza spatele. Cand aveti de ridicat un obiect greu, lasati-va in jos cat mai aproape de obiect, mentineti spatele perfect vertical si sustineti-va in picioare pentru a va ridica.
•  Suprafata pe care dormiti. Remediu: schimbati salteaua - Suprafetele prea moi sau prea tari pot agrava problemele de spate. Evitati sa dormiti cu fata in jos. (1)

Durerea de spate este severa

In acest caz se recomanda repausul la pat. Este important de retinut ca perioada de repaus nu trebuie exagerata deoarece poate agrava afectiunea prin rigidizarea ligamentelor si atrofierea muschilor. Maximum una-doua zile de repaus sunt recomandate, dupa acestea fiind indicat sa realizati miscari foarte usoare, chiar daca durerea este inca prezenta.

 

Program de exercitii pentru imbunatatirea conditiei coloanei vertebrale

Acest program de exercitii pentru coloana va ofera o gama larga de miscari pe care le puteti practica acasa, fara ajutorul unor aparate. Cei care stiu, sau cred, ca sufera de anumite afectiuni ale coloanei vertebrale, pentru a va asigura ca programul este sigur si eficient, este indicat sa-l practicati dupa o consultatie medicala sau sub supravegherea doctorului sau a unui fizioterapeut. (2)

 

Am inclus in finalul articolului un set de exercitii ce pot fi practicate de catre cei ce sufera de osteoporoza si osteoartrita coloanei vertebrale (in general persoanele in varsta).

Scopul exercitiilor:

1. Puterea: Intarirea muschilor ce sprijina coloana va ajuta sa mentineti stabile spatele si partea superioara a corpului. Mentinerea acestor muschi puternici reduce stresul asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate si la prevenirea accidentelor.
2. Flexibilitatea: Intinderea muschilor pe care doriti sa-i intariti este importanta pentru restabilirea flexibilitatii si evitarea accidentelor. Usoara intindere dupa exercitii reduce durerea musculara si pastreaza muschiul lung si flexibil. (2)

Durata programului:

Programul de conditionare a coloanei vertebrale trebuie continuat 4-6 saptamani in cazul in care doctorul sau fizioterapeutul nu specifica altfel. Dupa imbunatatirea starii de sanatate, aceste exercitii pot fi continuate ca un program de mentinere a sanatatii coloanei vertebrale si a umerilor pe toata durata vietii. Executarea acestor exercitii 2-3 zile pe saptamana mentine puterea si flexibilitatea spatelui.

Inainte de inceperea exercitiilor

1. Incalzirea: Inainte de a incepe exercitiile, incalziti-va 5-10 minute cu activitati de slaba intensitate precum mersul alert sau mersul pe bicicleta fixa.
2. Intinderea: Dupa incalzire trebuie executate exercitiile de intindere, primele 5 exercitii prezentate mai jos, inainte de a incepe exercitiile de intarire. Dupa executarea exercitiilor de intarire a musculaturii repetati din nou exercitiile de intindere, pentru imbunatatirea flexibilitatii.

Nu ignorati durerea: Ar trebui sa nu resimtiti durere pe parcursul executiei exercitiilor pentru coloana. Vorbiti cu doctorul sau fizioterapeutul daca simtiti durere pe parcursul sau in urma exercitiilor. De asemenea, daca nu sunteti sigur de executia corecta a unui exercitiu, vorbiti cu un specialist. (2)

1. Rotirea capului

Repetari: 3 sesiuni a cate 3 repetari, zilnic.
Muschii principali lucrati: musculature coloanei vertebrale cervicale (gatului), trapezul.
Ar trebui sa simti intinderea de jur imprejurul gatului si in partea superioara a spatelui.

• Stati pe un scaun sau in picioare cu greutatea egal distribuita.
• Aduceti usor barbia spre piept.
• Rotiti capul spre dreapta astfel incat urechea sa fie deasupra umarului. Mentineti timp de 5 secunde.
• Rotiti capul inapoi spre piept iar apoi spre stanga astfel incat urechea sa fie deasupra umarului. Mentineti 5 secunde.
• Apoi rotiti capul in cerc in sensul acelor de ceasornic de trei ori.
• Inversati directia si rotiti capul de trei ori invers acelor de ceasornic.

Atentie: nu strangeti umerii in timpul acestui exercitiu, stati cu ei relaxati si drepti.

2. Extensia corpului din pozitia ingenuncheat

Repetari: 10, zilnic.
Muschii principali lucrati: quadrates lumborum (parte inferioara a spatelui), erector spinae (erectori spinali, care merg de-a lungul coloanei vertebrale).
Ar trebui sa simtiti intinderea in partea inferioara a spatelui si in abdomen.

• Stati in genunchi, sprijinindu-va in mainile intinse drept.
• Inclinati-va in fata sprijinindu-va in maini, arcuiti spatele din zona umerilor si lasati partea inferioara a spatelui sa se incline spre podea. Mentineti pozitia pentru 5 secunde.
• Inclinati-va in spate cu mainile rezemate de podea si duceti sezutul cat mai aproape de calcaie. Lasati-va in jos si extindeti bratele in fata si mentineti pozitia pentru 5 secunde.

Atentie: uitati-va in jos spre podea pentru a mentine gatul in linie cu coloana.

3. Rotirea din pozitia sezut

Repetari: doua sesiuni a 4 repetari, zilnic.
Muschii principali lucrati: fesieri si muschii rotatori oblici externi (lateral si spate inferior).
Ar trebui sa simtiti intinderea in fese precum si in lateralele trunchiului.

• Stati in sezut cu picioarel intinse in fata, treceti un picior peste celalalt.
• Incet rasuciti-va in directia piciorului indoit si puneti mana in spate pentru sprijin.
• Puneti bratul liber pe partea laterala a coapsei indoite si folositi-l pentru a va rasuci si mai mult.
• Uitati-va peste umar si mentineti intinderea 30 secunde. Incet, reveniti in centru.
• Repetati si pe cealalta parte. Repetati intreaga secventa de 4 ori.

Atentie: stati drept si impingeti oasele feselor in podea pe parcursul exercitiului.

4. Prinderea de varful piciorului

Repetari: 10 ori pe fiecare parte, zilnic.
Principalii muschi lucrati: muschii coapsei, extensor si erectori spinali.
Ar trebui sa simtiti intinderea in spatele coapselor si in partea inferioara si de mijloc a spatelui.

• Stati pe podea asezat in sezut cu un picior intins si cu celalalt indoit din genunchi in pozitie orizontala astfel incat talpa sa atinga celalt picior.
• Mentineti spatele perfect drept si aplecati-va din solduri catre talpa piciorului intins. Intindeti mainile catre degetele piciorului si mentineti timp de 5 secunde.
• Incet, arcuiti coloana pentru a aduce mainile la glezna. Aplecati capul spre genunchi cat mai mult posibil.
• Mentineti pozitia 30 secunde si apoi relaxati 30 de secunde.
• Repetati si pentru cealalta parte. Repetati intreaga secventa de 10 ori.

Atentie: tineti piciorul intins in timp ce aplecati capul spre el.

5. Piciorul la piept

Repetari: 3 sesiuni a cate 10 repetari, zilnic.
Principalii muschi lucrati: Quadratos lumborum (zona lombara).

• Asezati-va intins pe spate pe podea.
• Ridicati un picior si aduceti genunchiul catre piept. Prindeti genunchiul cu mainile si trageti piciorul cat puteti de mult.
• Strangeti abdomenul si impingeti colona catre podea.
• Repetati si pe cealalta parte apoi cu ambele picioare odata. Repetati secventa de 10 ori.

Atentie: mentineti coloana aliniata cu podeaua pe parcursul exercitiului.

6. Ridicarea mainii si piciorului opus din pozitia ingenuncheat

Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi lucrati: extensori ai spatelui, erectori spinali, fesieri.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in partea abdominala si in fesieri.

• Incepeti stand sprijinit in genunchi si in maini cu soldurile deasupra genunchilor si cu mainile intinse.
• Strangeti muschii abdominali si ridicati un brat drept in fata la inaltimea umarului si nivelul trunchiului.
• Ridicati piciorul de pe partea contrara mainii ridicate, intindeti-l din sold.
• Contractati muschii din fese si din coapse si mentineti pozitia 15 secunde.
• Reveniti incet la pozitia initiala si si repetati cu celelalte membre.

Atentie: tineti muschii stomacului incordati si spatele drept pentru a va mentine echilibrul si pentru a nu pune presiune asupra coloanei.

7. Plansa

Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi lucrati: extensori ai spatelui, erectori spinali, quadrates lumborum, abdominali.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in partea de mijloc si inferioara a spatelui si in fesieri.

• Asezati-va pe stomac cu antebratele pe podea si coatele exact sub umeri.
• Incordati puternic abdomenul si ridicati-va soldurile de pe podea.
• Incordati puternic fesele si ridicati genunchii de pe podea.
• Mentineti corpul drept, sprijinit in antebrate pentru 30 secunde. Daca nu puteti mentine aceasta pozitie, lasati genunchii inapoi pe podea si executati doar cu soldurile ridicate.
• Intorceti-va incet la pozitia initiala, odihniti-va 30 secunde si executati din nou.

Atentie: nu lasati pelvisul spre podea, tineti muschii abdomenului foarte bine incordati.

8. Plansa laterala - cel mai greu dar cel mai eficient exercitiu (muschii trebuie incalziti bine inainte)

Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi lucrati: quadratus lumborum, externi oblici rotatori, interni oblici rotatori.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in zona lombara, talie si abdomen.

• Asezati-va pe o parte cu piciorul de jos indoit usor in spate si cel de deasupra drept. Sprijiniti-va in antebrat cu cotul direct sub umar si mana inainte.
• Incordati muschii abdominali si ridicati soldurile de pe podea.
• Daca puteti, indreptati piciorul de jos si ridicati genunchiul de pe podea.
• Pastrati corpul absolut drept si mentineti pozitia 10-15 secunde.
• Reveniti incet in pozitia initiala si repetati pe cealalta parte.

Atentie: tineti gatul in linie dreapta cu coloana si nu ridicati umarul pana la ureche.

9. Ridicarea pelvisului

Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi lucrati: extensor al zonei lombare, erectori spinali, fesieri, coapse.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in zona lombara, fese si spatele coapselor.

• Stati pe spate cu bratele de-a lungul corpului, cu genunchii indoiti si talpile lipite de podea.
• Incordati muschii abdominali si fesieri si ridicati pelvisul astfel incat corpul sa fie in linie dreapta de la umeri pana la genunchi.
• Mentineti 15 secunde.
• Intorceti-va incet in pozitia initiala si repetati.

Atentie: Lasati greutatea pe umeri si nu pe gat.

10. Abdomene pentru talie

Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi antrenati: abdominali.
Ar trebui sa simti acest exercitiu in zona abdomenului.

• Stati pe spate cu genunchii indoiti si mainile de-a lungul corpului.
• Incordati muschii abdominali astfel incat abdomenul se trage spre inauntru.
• Mentine 15 secunde.

Atentie: Aplatizati zona lombara pe podea.

11. Abdomene scurte

Repetari: doua sesiuni a cate 10 repetari.
Principalii muschi antrenati: abdominali.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in muschii abdominali.

• Stati pe spate cu genunchii indoiti, cu mainile la spatele capului, cu incheietura cotului larg deschisa.
• Incordati muschii stomacului si ridicati de pe sol doar capul si umerii.
• Tineti in permanenta spatele lipit de podea si mentineti doua secunde.
• Lasati capul si umerii incet in jos si repetati.

Atentie: Relaxati gatul in timpul exercitiului si nu trageti capul cu mainile. (2)

Exercitii pentru coloana in caz de osteoporoza

Exercitiile pentru coloana sau chiar activitatile de zi cu zi necesita respectarea anumitor reguli reguli lapersoanele cu osteoporoza. Nu flexati sau indoiti coloana spre inainte. Indoirea spre spate sau intinderea pe spate reduce stresul asupra partii din fata a coloanei. De aceea, puteti practica aceste exercitii in siguranta. (3)

1. Impingeti gatul impotriva unei rezistente

Repetari: repetati de 10 ori sau pana oboseste muschiul gatului.
Faceti exercitiul o data dimineata si o data seara in fiecare zi - daca doriti, cand va sculati dimineata sau mergeti la culcare seara.

• Intindeti-va pe spate si puneti o perna sub cap.
• Impingeti ferm capul in jos pentru a indrepta si lungi coloana.
• Mentineti barbia in jos si fata indreptata in sus.
• Numarati incet pana la cinci.
• Relaxati-va pentru cateva momente. (3)

2. Intarirea muschiului extensor

Repetari: repetati pena muschii picioarelor si ai spatelui obosesc.
Progresati cu timpul pana la 15-20 repetari. Faceti exercitiul in fiecare zi.

• Stati drept, in postura corecta.
• Plasati o minge in partea superioara a spatelui.
• Tineti picioarele departate si la distanta de perete pentru un echilibru bun.
• Sprijiniti-va puternic cu talpile si picioarele pentru a impinge spatele in minge.
• Mentineti coloana, soldurile si genunchii in aceeasi pozitie. Doar incheietura gleznei pivoteaza.
• Mentineti pozitia cat numarati incet pena la cinci apoi odihniti-va doua secunde.
• Retineti: Pe masura ce progresati, mutati picioarele mai departe de perete pentru a impinge si mai tare.
• Nu lasati coloana sa se indoaie! (3)

3. Ridicarea pieptului din pozitia culcat

Repetari: faceti exercitiul o data pe zi, de preferat in fiecare zi pentru cresterea mobilitatii spatelui.

Acesta este un exercitiu mai complicat. Nu toata lumea este capabila sa faca acest exercitiu. Daca puteti sta culcat pe burta fara dificultate, puteti incerca in siguranta acest exercitiu.

• Asezati-va culcat cu fata in jos, pe pat sau podea.
• Asezarea unei perne sub stomac este optionala si face ca ridicarea capului si sprijinirea pe burta sa fie mai usoare.
• Trageti umerii in spate, ridicati incet capul si pieptul continuand sa priviti in jos.
• Mentineti pozitia numarand incet pana la 5.
• Odihniti-va doua secunde si repetati pana obositi.

Sugestie: Daca puteti sta culcat pe burta dar nu puteti sa ridicati capul, continuati sa incercati si intr-un final veti putea ridica capul si pieptul si atunci veti constata ca exercitiul va ajuta la intarirea muschilor. (3)

Exercitii pentru coloana in caz de osteoartrita a coloanei vertebrale

Osteoartrita este o bola cronica si progresiva caracterizata prin diminuarea cartilajului care acopera si protejeaza terminatiile oaselor care formeaza o articulatie. Rezultatul este durere si rigiditate in articulatie si deseori durere in muschi si ligamente. Osteoartrita se instaleaza, de regula, odata cu inaintarea in varsta sau cu luarea in greutate si afecteaza, de regula, coloana, mainile, genunchii, soldurile.

Exercitiile fizice pot incetini progresul bolii, ameliora durerea, mentine si imbunatati functionarea articulatiilor. De asemenea, exercitiile asigura intinderea si intarirea muschilor limitrofi pentru suportul si reducerea stresului asupra coloanei. Urmatoarele exercitii va vor ajuta sa va simtiti mai puternici, mai flexibili si mai activi. Retineti: aceste exercitii nu trebuie sa provoace durere, daca resimtiti durere nu faceti exercitiul si consultati medicul. (4, 5)

1. Intarirea abdomenului

Acest exercitiu dezvolta capacitatea organismului de a contracta si controla muschii abdominali, ceea ce conduce la cresterea sprijnului pentru coloana vertebrala.

• Asezati-va pe spate si mentineti pelvisul si coloana in pozitie neutra.
• Indoiti genunchii.
• Strangeti muschii abdominali inferiori tragand buricul spre coloana vertebrala fara sa va tineti respiratia.
• Respirati chiar si cand mentineti contractia abdominala timp de zece secunde.
• Faceti 3 sesiuni a cate 10 repetari o data pe zi.
  

2. Piciorul la piept

Acest exercitiu va va ajuta sa va imbunatatiti flexibilitatea coloanei inferioare si a soldurilor, sustinand mobilitatea generala in desfasurarea activitatilor zilnice.

• Asezati-va pe spate cu genunchii indoiti.
• Aduceti incet un gununchi la piept pana simtiti o usoara intindere in coloana inferioara si in sold.
• Mentineti pentru 5 secunde.
• Lasati apoi genunchiul usor, in pozitia initiala.
• Repetati de zece ori pentru fiecare parte, o data pe zi.
  

3. Intinderea muschilor posteriori (ischiocrurali)

Cand suferiti de osteoartrita coloanei, muschii ischiocrurali - hamstring (muschii situati in partea din spate a coapsei) au tendinta sa se stranga. Acest exercitiu va ajuta sa va intindeti muschiul si sa va simtiti mai flexibili.

• Intindeti-va pe spate cu picioarele intinse drept si treceti o curea peste varful talpii.
• Utilizand cureaua pentru suport, ridicati piciorul pana simtiti o intindere usoara in partea din spate a genunchiului si a coapsei.
• Mentineti pentru 30 secunde.
• Reveniti usor in pozitia initiala.
• Executati 3 repetiii pentru fiecare parte, o data pe zi.
  

4. Exercitiul „clama”

Acest exercitiu intareste muschii soldurilor exterioare si ai abdomenului inferior, imbunatatind stabilitatea coloanei vertebrale inferioare si a picioarelor.

• Asezati-va pe o parte, cu ambii genunchi indoiti. Strangeti muschii abdominali inferiori tragand buricul inspre coloana fara sa va tineti respiratia.
• Tineti picioarele impreuna, apoi ridicati genuchiul de sus deschizand picioarele ca o clama.
• Nu va rotiti spre spate.
• Lasati apoi usor genunchiul in pozitia initiala.
• Faceti zece repetari pe fiecare parte, o data pe zi.
  

5. Intarirea muschiului fesier

Acest exercitiu va ajuta sa va intariti muschiul gluteus (muschiul mare din spatele soldului) ajutand la controlul trunchiului, la stabilitatea picioarelor si la echilibru cand stati sau va plimbati.

• Asezati-va pe burta cu soldurile pe o perna pentru a sprijini spatele.
• Tineti piciorul in pozitie dreapta si incordati fesele pentru a-l ridica putin de pe pat, apoi lasati-l usor in jos.
• Executati zece repetari pentru fiecare parte, o data pe zi. (4)
  

 

Concluzie

Spatele este menit sa se miste, deci este important sa aveti un stil de viata activ. Desigur, efortul sau miscarile exagerate trebuie realizate cu atentie, astfel incat sa nu produceti leziuni la nivelul spatelui.