Sportul și sarcina

Sarcina este o perioadă foarte importantă din viața oricărei femei. Între timp exercițiul fizic a devenit parte integrantă din rutina zilnică a femeii moderne și de aceea fiecare femeie se confruntă cu această dilemă: sport în timpul sarcinii?

Femeia însărcinată și sportul

Există teoretic niște probleme care au fost indicate în legătură cu siguranța anumitor tipuri de exerciții în timpul sarcinii. Sarcina aduce cu sine niște schimbări la nivelul organismului feminin care cer prudență, mai ales în efectuarea sporturilor de performanță:

•  La nivel musculo-scheletal se produc niște modificări mecanice rezultate din creșterea greutății sânilor, uterului, fătului, creșterea curburii sagitale a coloane (lordoză), ce duc la o modificare a centrului de greutate a mamei. Pot astfel apărea probleme ale menținerii echilibrului. În sarcină forțele de impact care cresc exponențial în timpul sarcinii. Disconfortul abdominal și pelvinic asociat cu exercițiile de ridicare a greutăților este de obicei rezultatul unei tensionări musculare a ligamentelor circulare, al creșterii mobilității uterine sau instabilității pelvice. În sarcină, datorită modificărilor hormonale, crește laxitatea ligamentară, corpul pregătindu-se pentru naștere. Această modificare ligamentară crește riscul de entorse sau luxații.
•  În timpul sarcinii rata metabolică a mamei crește, rezultând într-o temperatură crescută a corpului. Metabolismul fetoplacentar generează această căldură adițională, care menține temperatura fătului la 0,5 până la 1ºC deasupra temperaturii mamei. Există studii care sugerează ca atunci când se mai adaugă efortul fizic se poate ajunge la temperaturi cu potențial teratogenic (pot induce modificări în dezvoltarea embrionară). Orice creștere a temperaturii corpului mamei peste 39,2ºC trebuie împiedicată, mai ales în primul trimestru de sarcină, deoarece poate produce anomalii congenitale, defecte de fuziune mediană a sistemului nervos central. La studiile clinice pe oameni s-a observat totuși un risc crescut al utilizării unui jacuzzi sau băilor calde frecvente în primele trei luni de sarcină. Totuși există dovezi ale unei scăderi treptate a temperaturii corpului matern în primul trimestru (0,3°C) continuând cu o scădere de aproximativ 0,1°C lunar în timpul tuturor celor 37 de săptămâni de sarcină.
•  Schimbările la nivel hemodinamic includ creșterea ritmului cardiac și a debitului cardiac. În timpul sportului sângele mamei este deturnat de la nivelul viscerelor abdominale, inclusiv uterul, pentru a alimenta musculatura activă. Scăderea circulație splanhice poate ajunge până la o înjumătățire a debitului circulant. Există factori fiziologici legați de sarcină care induc scăderea în volum a circulației splanhice precum: creșterea volumului de plasmă circulantă și a frecvenței cardiace, cât și o întoarcere venoasă optimizată. Astfel, funcția cardiacă este la maximum și corpul mamei trimite o cantitate crescută de sânge la placentă și făt. Aceste alterări la nivelul sistemului cardiovascular pot dura până la șapte luni după naștere.
•  Schimbările adaptative la nivelul sistemului respirator sunt: creșterea volumului expirator și a consumului de oxigen. În exercițiile ușoare, femeia însărcinată prezintă o frecvență respiratorie crescută și un consum al oxigenului elevat. Dacă se crește dificultatea exercițiului până la un nivel mediu-crescut, se poate observa o frecvență respiratorie scăzută și un consum de oxigen maximal. Nevoia de oxigen la nivelele înalte de exercițiu fizic dă peste cap capacitatea de adaptare a sistemului respirator al mamei. Aceasta poate fi parțial și datorită unei comprimări diafragmatice de către un uter lărgit.
•  Și sportul și sarcina sunt asociate cu un consum caloric crescut și necesitatea unui aport energetic mărit. În primele două trimestre un aport de 150 de calorii în plus este recomandat, cu creșterea până la 300 de calorii în plus în trimestrul al III-lea. Necesitățile calorice asociate cu sportul sunt și mai mari, dar încă nu există studii asupra cerințelor exacte pentru femeia însărcinată.

Fătul și activitatea sportiva

Fătul, la rândul lui suferă niște modificări de mediu în timpul sportului.

•  Hipertermia datorită faptului că în primul trimestru de sarcină fătul nu își poate regla singur temperatura corpului și va prelua temperatura corpului mamei;
•  Se poate instala deficitul de oxigen la nivel fetal datorită unui program de exerciții mai prelungit, mai ales când acesta nu este repetat la intervale regulate. Femeile care nu se antrenează regulat și care fac exces de zel inconstant pot afecta grav dezvoltarea fătului prin scăderea bruscă a volumului circulant splanhic. La mamele atlet sau care sunt în formă, având un program de exerciții regulat, în timp fătul se adaptează la modificările ratei cardiace crescute a mamei;
•  În rare ocazii poate apărea bradicardia fetală.

Avantaje

Avantajele practicării sportului în timpul sarcinii sunt multiple și printre acestea se numără:
- o greutate optimă a fătului la naștere, cu scăderea șanselor apariției greutății gestaționale crescute;
- creșterea nivelului de glucoză și oxigen necesar pentru făt;
- gradul de risc al cezarienelor scade (deși nu s-a demonstrat concludent legătura între sportul din timpul sarcinii și riscurile fiecărui tip de naștere);
- un grad de confort crescut în timpul primului trimestru de sarcină pentru femeile care au făcut sport cu trei luni înainte de sarcina, la fel fiind corelat sportul din primul trimestru cu starea de bine din trimestrul al II-lea și al III-lea;
- scăderea șanselor de apariție a diabetului zaharat, obezității sau bolilor degenerative nervoase precum demența senilă la copil, ulterior în viață (această corelație s-a observat doar la mamele care aleg joggingul ca sport în timpul sarcinii);
- prevenția diabetului de sarcină la mamă;
- controlul mai bun al stărilor emoționale materne, cu creșterea stimei de sine și o stare de bine mental;
- scăderea riscului pre-eclampsiei la gravide (mai ales dacă există un program bine stabilit de exerciții fizice și mai ales dacă se fac exerciții de întindere musculară);
- scăderea intensității durerilor lombare la gravide;
- scăderea șanselor de avort spontan;
- posibilitatea ușurării travaliului, cu scăderea numărului de complicații la naștere;
- o recuperare post-natală mai rapidă

Riscuri

Riscurile practicării sportului în sarcină sunt apariția:
- hipoxiei fătului cu scăderea ritmului cardiac fetal (apare la femeile sedentare, care nu au un program pre-stabilit și care se angajează în sesiuni sportive sporadice și de intensitate mare, femeile care călătoresc la altitudini mai mari de 2.500 metri și pacientele care fac scufundări)
- hipertermiei
- stresului hormonal prin secreția de catecolamine și prolactină care pot duce la creșterea prematură a contractilității uterine. Din fericire, femeile obișnuite cu efortul fizic nu prezintă aceste complicații, dar dacă există în antecedente avorturi spontane exercițiile fizice trebuie efectuate cu moderate și precauție;
- traumei fetale;
- entorselor și luxațiilor;
- necesității suportului lombar, mai ales în trimestrul III de sarcină;
- hipoglicemiei, mai ales în cazul exercițiilor lungi ca durată și scăzute ca intensitate, mai ales că femeia însărcinată arde carbohidrații consumați mai rapid decât în mod normal;
- loviturilor la nivelul abdominal, care pot genera afectarea placentară, în primul trimestru de sarcină. Ulterior în evoluția sarcinii, orice căzătură sau lovitură afectează direct fătul, deoarece acesta nu mai este protejat de pelvis;
- oboselii cronice, care apare doar în cazul excesului de efort fizic.

Contraindicatii

Sportul în timpul sarcinii este contraindicat în următoarele cazuri:
- hipertensiunea de sarcină;
- ruptura membranelor înainte de termen;
- instalarea travaliului înainte de termen în timpul sarcinii curente sau anterioare;
- incompetența cervicală;
- sângerări vaginale persistente în al II-lea și al III-lea trimestru de sarcină;
- placenta previa;
- insuficiența dezvoltării fetale intrauterin;
- hipertensiune arterială idiopatică;
- afectarea funcției tiroidiene;
- boli cardiovasculare
- boli ale aparatului respirator

Sporturile care trebuie evitate de viitoarele mame sunt: patinajul artistic, hockey-ul, boxul, fotbal, baschetul, călăria, surf-ul, tenisul, alpinismul, scufundările, sporturile de contact, schiul.

Recomandări pentru un program de exerciții corect

Pacienta trebuie să consulte medicul specialist înainte și să întocmească un program individualizat de sport. Trebuie să se țină cont de gradul de experiență sportivă al femeii. Femeile mai puțin active necesită un program mai detaliat și o evaluare mai atentă. Ideal femeia sedentară trebuie să înceapă exercițiile cu aproximativ șase săptămâni înainte de concepție.

- pentru a preveni hipoglicemia și pentru a asigura nutriția necesară fătului, nu trebuie să treacă mai mult de patru ore între mese;
- evitarea meselor cu o oră înainte de a face sport, pentru a evita o reacție insulinică;
- în timpul exercițiilor de rezistență care durează mai mult de 30 de minute se recomandă o băutură cu carbohidrați și o masă ușoară după;
- hidratarea este extrem de importantă, mai ales în primul trimestru de sarcină;
- dacă temperatura mediului ambiant este peste 27ºC sau atmosfera este foarte umedă, se recomandă efectuarea exercițiilor într-un mediu cu aer condiționat;
- echipamentul trebuie să fie corespunzător;
- verificarea frecvenței cardiace fetale înainte, în timpul și după exercițiul fizic (dacă există posibilitatea);
- alternarea zilelor de antrenament;
- efectuarea în timpul zile a unei pauze de somn, dacă este necesar;
- tehnica efectuării exercițiului și postura trebuie să fie corecte;
- săriturile, mișcările de balans energic trebuie reduse și apoi evitate în trimestrul al III-lea de sarcină;
- evitarea manevrei valsalva (constând in efectuarea unei expirații forțate, cu glota închisă);
- participarea în competițiile sportive este acceptabilă în primele 16 săptămâni de sarcină;
- evitarea petrecerii unui timp îndelungat în decubit dorsal (culcată pe spate) sau a perioadelor prelungite de stat în picioare, deoarece ritmul cardiac scade dramatic (cu aproximativ 18%);

Atenție

Dacă se prezintă simptome precum: frecvență cardiacă crescută, amețeli, cefalee (dureri de cap), contracții uterine, sângerări vaginale, greață, dispnee, stare de leșin, mișcări fetale scăzute și edemul brusc al extremităților în timpul sau după exercițiul fizic se recomandă oprirea exercițiului și contactarea medicului specialist.

În primul trimestru de sarcină se recomandă exercițiile aerobice, mersul susținut sau joggingul, înotul, exerciții de relaxare precum yoga sau meditația, dansul, mersul cu bicicleta. Exercițiile Kegel sunt recomandate precoce în sarcină deoarece tonifiază și întăresc mușchii pelvini. Acestea se concentrează asupra mușchilor puboccigieni, cei care controlează fluxul de urina și compun planșeul pelvin, care susține organele reproducătoare.

În al II-lea trimestru de sarcină se mențin recomandările primului trimestru, cu adiția exercițiilor de tip pilates, exercițiilor aerobice în apă. Viitoarea mamă trebuie să evite poziția de decubit dorsal pe perioade îndelungate. Se mai pot încerca exercițiile cardio ușoare, precum alergatul sau mersul. Antrenamentul cu greutăți trebuie făcut încet, cu mișcări controlate și trebuie să se evite compresarea sau sprijinul pe regiunea abdominală. Alergatul sau orice activitate care implică articulațiile trebuie executată cu precauție, datorită hiperlaxității ligamentare ce apare în timpul sarcinii.

În cel de-al III-lea trimestru de sarcină atenția se schimbă pe exerciții de relaxare precum yoga (poziții mai ușoare), exerciții de respirație, mersul relaxat. Înotul este recomandat deoarece nu suprasolicită coloana lombară și are efecte benefice asupra reglării temperaturii bazale, cu minimizarea riscurilor de accidente la nivelul articulațiilor. Exercițiile de întindere a musculaturii se pot combina cu exerciții de respirație. În ultimul trimestru de sarcina intensitatea, durata și frecvența oricărui fel de efort fizic trebuie diminuată.

Practicarea activităților sportive în timpul sarcini este recomandată, dar aceasta trebuie făcută după o evaluare atentă a sănătății gravidei și necesită cooperarea acesteia. Sarcina nu trebuie să reprezinte o perioadă sedentară și femeile cu sarcini fără complicații ar trebui încurajate să continue să se implice în activități fizice. În ciuda faptului că sarcina este asociată cu schimbări anatomice și fiziologice profunde, exercițiile fizice au riscuri minime și beneficii confirmate pentru femei.