Întindere Hamstring prost recuperata

Buna ziua. Voi explica mai intai contextul in care a avut loc accidentarea. Sunt instructor aerobic(Kangoo Jumps, trambulina, dance, pilates etc, you name it). In septembrie 2019 am fost la un curs de specializare de antrenamente functionale, un curs destul de intens, unde instructorul a acordat foarte putin spre deloc interes partii de stretching.
In timpul unui antrenament de gimnastica aerobica cu copiii, la asezarea si presarea in sfoara pe piciorul drept(element ce iesea oricand fara nici o problema) s-a simtit un enorm poc imediat sub fesieri, aparand ulterior vanataile aferente atat imedoat sub fesier, cat si in spatele genunchiului.

Ajuns oarecum pe propriile picioare pana la spital si plimbat de n ori intre sectiile de ortopedie si plastice, sunt diagnosticat intr-un final cu 2 chestii, intindere, respectiv ruptura musculara(nu s-au putut hotari, deci pe o hartie era una, pe alta hartie cealalta)

Inaintam in timp undeva la 6 luni de zile. Arie de miscare mult mai mare ca inainte, totusi cu naturala frica de a incerca elemente mai solicitate care ar putea duce la aceeasi afectiune.
CE MA NELINISTESTE: undeva pe la mijlocul coapsei, hamstringul este strans ca o ghiulea, iar intre fesier si aceasta ghiulea e un gol...deci pot presupune ca aceasta accidentare nu s-a recuperat corect

Ce e de facut?
Ce recomandari aveti?
Va multumesc!!

Scuzati textul kilometric...trebuia sa explic circumstantele