Încălzirea care imită antrenamentul = cea mai eficientă [meta-analiză]

O meta-analiză realizată la Edith Cowan University și publicată în Journal of Sport and Health Science la data de 27 noiembrie 2025 a analizat modul în care creșterea temperaturii musculare influențează performanța fizică. Rezultatele arată că încălzirea adecvată poate crește semnificativ viteza și puterea contracțiilor musculare, oferind un avantaj clar în activitățile explozive.

Context

Încălzirea înainte de efort reprezintă o componentă fundamentală în sport, contribuind la pregătirea sistemului muscular și nervos pentru activitate intensă. Cercetările anterioare au arătat că încălzirea mărește fluxul sanguin, flexibilitatea și coordonarea motorie, reducând totodată riscul de accidentare. Cu toate acestea, diferențele dintre tipurile de încălzire și impactul real al creșterii temperaturii musculare nu erau definite clar. Studiul realizat la Edith Cowan University clarifică această relație și oferă o interpretare bazată pe analize statistice extensive.

Despre studiu

Studiul a fost desfășurat de Dr. Cody Wilson împreună cu João Pedro Nunes și profesorul Tony Blazevich, având forma unei analize sistematice cu meta-analiză și meta-regresie. Cercetarea a evaluat influența temperaturii musculare asupra parametrilor de forță și timp, analizând date provenite din două tipuri principale de încălzire:

• încălzire pasivă – prin aplicarea unor surse externe de căldură, precum perne termice sau dușuri calde
• încălzire activă – prin activitate fizică ușoară, cum ar fi pedalatul timp de zece minute sau realizarea exercițiului cu o intensitate redusă

Meta-regresia a permis cuantificarea efectelor temperaturii musculare asupra performanței. Analiza a vizat în special viteza dezvoltării forței, puterea în intervale scurte de timp și capacitatea mușchiului de a produce mișcări explozive. Un punct de interes a fost rolul încălzirii care imită exercițiul final – de exemplu, repetarea mișcării cu o greutate mai mică înaintea antrenamentului propriu-zis, ceea ce ajută sistemul nervos să activeze fibrele musculare mai eficient.

Rezultate

Principalul rezultat al cercetării indică faptul că fiecare creștere cu 1°C a temperaturii musculare determină o creștere medie de aproximativ 3,5% a performanței, în special în viteza și puterea mișcărilor. Acest efect a fost mult mai evident în activitățile care necesită reacții rapide și forță explozivă.

Concluziile principale ale studiului includ:

• creșterea temperaturii musculare îmbunătățește în mod semnificativ viteza și puterea contracțiilor musculare
• nu s-a observat o influență importantă asupra forței maxime statice
• încălzirea pasivă și cea activă au efecte similare în creșterea performanței
• reproducerea mișcărilor din antrenament aduce beneficii suplimentare datorită activării neuromotorii

Profesorul Tony Blazevich subliniază un indicator practic: momentul optim pentru începerea antrenamentului este atunci când corpul devine coordonat, mișcările sunt fluide și apare un strat ușor de transpirație, semn că temperatura musculară a ajuns la nivelul ideal.

Concluzie

Studiul demonstrează clar că încălzirea musculară nu este un simplu ritual pre-antrenament, ci un element fiziologic esențial pentru performanță. Creșterea temperaturii musculare cu doar un grad poate amplifica performanța explozivă cu 3,5%, iar cea mai eficientă metodă este încălzirea care reflectă exercițiul final. Sportivii, antrenorii și cei care se antrenează recreativ pot integra aceste recomandări pentru rezultate vizibile și riscuri mai mici de accidentare.