Antrenament pentru forță versus anduranță versus creșterea masei musculare

Antrenament pentru forță versus anduranță versus creșterea masei musculare

©

Autor:

Antrenament pentru forță versus anduranță versus creșterea masei musculare

Activitatea fizică este recunoscută drept un element esenÈ›ial în menÈ›inerea stării de sănătate. Efecte metabolice È™i cardiovasculare favorabile pot fi obÈ›inute, în principal, în urma activității fizice de tip aerobic (1). Acest tip de antrenament urmăreÈ™te obÈ›inerea anduranÈ›ei sau rezistenÈ›ei, fiind asociat cu un risc scăzut de mortalitate de cauză cardiovasculară.

AnduranÈ›a sau rezistenÈ›a în cazul exercitării efortului fizic

Activitățile sportive care urmăresc obÈ›inerea anduranÈ›ei sunt jogging, cycling, înot, sporturi de vară sau iarnă (skiing, skating). Antrenamentul de anduranță este caracterizat de contracÈ›ii izotonice repetate ale grupelor musculare scheletice de mari dimensiuni. Atât sistemul respirator, cât È™i cel cardiovascular furnizează energie musculaturii lucrate. Sistemul cardiovascular contribuie prin creÈ™terea aportului sanguin È™i implicit de oxigen, dar È™i eliminarea deÈ™eurilor metabolice (lactat, dioxid de carbon) (1). În timpul antrenamentului, în cadrul sistemului respirator apare fenomenul de hiperventilaÈ›ie, care poate creÈ™te cu până la 20 de ori peste valoarea de bază (1).

Un studiu de tip meta-analiză, publicat în 2015, concluzionează că efectele alergatului asupra persoanelor adulte sănătoase È™i sedentare sunt benefice prin scăderea indicelui de masă corporală, a frecvenÈ›ei cardiace de repaus È™i a nivelului trigliceridelor, observându-se în acelaÈ™i timp creÈ™terea aportului de oxigen È™i a nivelului seric al HDL-colesterol. (1)

Ghidurile implementate de OrganizaÈ›ia Mondială a Sănătății, în 2010, recomandă pentru grupa de vârstă de 18-64 ani activitate fizică moderată pentru o durată mai lungă sau egală cu 150 minute sau activitate fizică intensă, timp de 75 minute, cât È™i combinarea celor două tipuri de efort (moderat È™i intens). Beneficii adiÈ›ionale pot fi atinse în timp, prin dublarea activității fizice recomandate iniÈ›ial (1).

Creșterea masei musculare și achiziționarea forței

În plus, antrenamentul de anduranță reprezintă o tehnică eficientă, alături de antrenamentul combinat de tip intensitate sau volum crescut, pentru creÈ™terea forÈ›ei È™i stimularea hipertrofiei musculare (2).

Antrenamentul care se bazează pe volum crescut È™i intensitate moderat spre înalt crescută (număr crescut de repetiÈ›ii), asociată cu intervale scurte de pauză vizează iniÈ›ial, hipertrofia musculară È™i ulterior, creÈ™terea forÈ›ei. Spre deosebire de acesta, antrenamentul bazat pe intensitate înaltă, volum redus (monoserie) È™i intervale mai lungi de pauză urmăreÈ™te iniÈ›ial creÈ™terea forÈ›ei musculare È™i ulterior, hipertrofie musculară (2). AlternanÈ›a celor două tipuri de antrenament determină o creÈ™tere substanÈ›ial mai mare a masei musculare (2).

Un studiu publicat în August 2015, care a urmărit efectul intensității È™i volumului antrenamentului asupra forÈ›ei musculare È™i a creÈ™terii masei în cadrul unui lot de persoane de sex masculin, antrenate anterior din punct de vedere al rezistenÈ›ei, concluzionează (alături de alte studii: Brandenburg and Docherty 2002; Schoenfeld et al. 2014) că antrenamentul de tip intensitate înaltă determină dezvoltarea forÈ›ei musculare, iar, în acelaÈ™i timp, are un impact asemănător asupra creÈ™terii masei musculare (2). Stimulul necesar hipertrofiei musculare prezintă o mai mare importanță în rândul persoanelor antrenate constant. AÈ™adar, este necesar un antrenament de tip continuum pentru obÈ›inerea unor efecte satisfăcătoare.

Deseori, forÈ›a este interpretată drept rezultatul obÈ›inut în urma combinaÈ›iei unei activări neurale È™i a adaptării musculaturii scheletale. În cadrul populaÈ›iei neantrenate anterior, are loc iniÈ›ial adaptarea neurală care implică activarea mai eficientă a musculaturii supuse exerciÈ›iului fizic. Iar în cadrul persoanelor antrenate, care au dezvoltat rezistență, capacitatea È™i eficienÈ›a de activare neurală a musculaturii vizate este limitată, în consecință, orice modificare a activării musculaturii este rezultatul unei modificări a mărimii masei lucrate (8).

Rezultatele asupra forÈ›ei È™i creÈ™terii masei musculare la nivelul extremității superioare a corpului, de-a lungul a 8 săptămâni de antrenament, au fost satisfăcătoare, obÈ›inându-se o creÈ™tere a forÈ›ei, cât È™i hipertrofie fibrelor musculare. În schimb, extremitatea inferioară este posibil să necesite o perioadă mai amplă de 8 săptămâni, neobservându-se, în cadrul acestui studiu, schimbări substanÈ›iale la acest nivel (2).

O importanță deosebită în cadrul antrenamentului de orice tip este modalitatea prin care poate fi achiziÈ›ionată anduranÈ›a, forÈ›a, respectiv creÈ™terea masei musculare. Astfel, principiile care stau la baza unui tratament eficient È™i corect vizează tehnica. Adoptarea unei poziÈ›ii adecvate sau controlul motor (unghiurile de miÈ™care a articulaÈ›iilor, traiectoriile de miÈ™care) în timpul exerciÈ›iilor fizice este principalul aspect care conduce către obÈ›inerea rezultatelor dorite È™i reduce riscul de accidentări.

Capacitatea de exprimare a forÈ›ei este influenÈ›ată de: capacitatea de recrutare a unității motorii (implicarea în exerciÈ›iul fizic a tuturor fibrelor musculare), coordonarea intramusculară È™i intermusculară, secÈ›iunea transversală a muÈ™chiului (3). ObÈ›inerea controlului motor adecvat atrage după sine nivelul de eficiență al implicării musculaturii.

Hipertrofia musculară este consecinÈ›a contribuÈ›iei a trei factori: tensiune mecanică, daune musculare, stres metabolic (3). Cunoscând importanÈ›a controlului motor adecvat È™i caracteristicile care conduc la creÈ™terea masei musculare, poate fi concluzionată ideea conform căreia, un control motor bun determină supunerea tuturor unităților motorii la stresul fizic, È™i în consecință, posibilitatea de hipertrofie a tuturor fibrelor musculare (3).


Data actualizare: 07-08-2019 | creare: 10-09-2018 | Vizite: 1992
Bibliografie
1) Endurance training: is it bad for you?, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933620/
2) The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
3) Forza, controllo motorio ed implicazioni per l’ipertrofia, link: https://www.projectinvictus.it/forza-controllo-motorio-ipertrofia/
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Antiinflamatoarele administrate pe termen lung pot încetini dezvoltarea musculaturii la tineri
  • Dezvoltarea masei musculare – influenÈ›ată mai mult de greutăți sau de numărul de repetiÈ›ii?
  • S-a descoperit secretul anduranÈ›ei musculare
  • Forumul ROmedic - întrebări È™i răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
     
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.