Proteinele în alimentația zilnică: cât ai nevoie și de unde le iei?

Proteinele sunt esențiale pentru corpul nostru, indiferent de nivelul de activitate fizică sau obiectivele sportive. De la țesuturi și mușchi, până la hormoni și enzime, totul se bazează pe aportul suficient de aminoacizi (care formează proteinele). Fără proteine, recuperarea, imunitatea și chiar energia zilnică ar avea de suferit. Cu toate acestea, aportul zilnic necesar de proteine este încă o dilemă pentru mulți dintre noi și la fel sunt și sursele care te ajută să ai un consum constant de proteine. 
În continuare, clarificăm pe scurt rolul proteinelor, necesarul zilnic și care sunt cele mai bune surse, atât natural, cât și din suplimente, precum pudra proteică.

Ce sunt proteinele și de ce sunt esențiale pentru organism

De mult ori, proteinele sunt asociate greșit doar cu alimentația sportivilor de performanță sau cu un corp masiv și o masă musculară foarte vizibilă. Dar trebuie să știi că proteinele sunt macronutrienți formați din aminoacizi, pe care corpul îi folosește zilnic, indiferent de nivelul de activitate fizică, pentru a:

• construi și repara masa musculară
• susține sistemul imunitar
• produce hormoni și enzime
• menține sănătatea pielii, părului și unghiilor
• asigura un nivel ridicat de sațietate, esențial, de exemplu, în dietele de slăbit

Fără un aport adecvat, corpul începe să consume nutrienți din mușchi pentru a-și acoperi nevoile de bază, ceea ce duce la scăderea procentului de masă musculară din organism. 

Care este necesarul zilnic de proteine

Nu există o cantitate de proteine recomandată tuturor. Recomandările diferă în funcție de stilul de viață, vârstă și obiective. 

Pentru persoane sedentare

Aportul minim recomandat este de 0,8 grame proteine/kilogram corp/zi.
De exemplu, o persoană de 60 de kilograme are nevoie de aproximativ 48 de grame de proteine/zi.

Pentru persoane active

Cei care fac sport de cel puțin 2 ori pe săptămână au nevoie între 1,2-1,6 grame/kilogram corp pentru a susține recuperarea musculară.

Pentru construirea masei musculare

Sportivii sau cei aflați în perioade de creștere musculară au nevoie de un aport mai mare, între 1,6-2,2 grame/kilogram corp. În acest caz, poți apela la suplimente, precum pudra proteică pentru masa musculară.

Când crește necesarul zilnic de proteine

În anumite situații, poți avea nevoie de un aport mai mare de proteine care să prevină anumite efecte nedorite la nivelul organismului. Cele mai cunoscute situații sunt: 

• La vârstnici, pentru prevenirea pierderii masei musculare 
• În dietă de slăbit, pentru menținerea masei musculare
• În perioade de recuperare  
• În sport intensiv, când proteinele devin esențiale după antrenament

Surse de proteine: animale, vegetale și suplimente

Sursele de origine animală sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea trebuie incluse în alimentația zilnică pentru un aport echilibrat de nutrienți și aminoacizi. Cele mai bune exemple sunt: 

• Carnea de pui, curcan sau vită
• Pește și fructe de mare
• Ouă
• Lactate: iaurt grecesc, brânză cottage, lapte

Sursele de proteine vegetale sunt perfecte pentru vegetarieni și pentru diversificare alimentară. Chiar dacă unele plante nu conțin toți aminoacizii esențiali, anumite combinații alimentare pot rezolva această problemă. Cele mai recomandate proteine vegetale sunt:

• Leguminoase: linte, năut, fasole
• Tofu, tempeh
• Quinoa
• Semințe și nuci
• Edamame

Proteine pudră: sursa suplimentară pentru un aport optim

Suplimentele, precum proteinele pudră, proteina pudră din zer sau pudrele proteice vegane nu sunt un substitut pentru alimentație, ci un sprijin atunci când:

• nu reușești să atingi necesarul zilnic din mâncare
• ai un program aglomerat și ai nevoie de o soluție rapidă
• ai un antrenament intens și vrei o absorbție rapidă post workout
• vrei o opțiune cu puține calorii și mulți aminoacizi de calitate

Pudra proteică din zer este considerată cea mai eficientă pentru creșterea masei musculare datorită absorbției rapide și a profilului complet de aminoacizi. Suplimentele de pudră proteică sunt o soluție practică și ușor de transportat într-un shaker pentru proteine, mai ales când ești mereu în mișcare. 

Echilibrul perfect: alimentație naturală și suplimente de calitate

Secretul nu este să alegi între alimentație naturală și suplimente, ci să le combini în funcție de nevoile tale și de obiective.

În primul rând, trebuie să îți asiguri necesarul minim de proteine prin alimentație. Apoi completezi cu suplimente doar când ai nevoie, sub formă de pudră proteică de calitate, bogată în nutrienți. 

Astfel corpul tău primește nutrienți variați, performanța și recuperarea sunt optimizate și îți atingi obiectivele, fie de creștere a masei musculare, a nivelului de energie sau slăbire. 

Creează un plan alimentar ușor de respectat în fiecare zi. Echilibrează aportul de nutrienți și proteine pentru un corp vizibil mai tonifiat și mai energic.