Sedentarism - ce se întâmplă în corpul tău dacă nu faci mișcare

©

Autor:

Sedentarism - ce se întâmplă în corpul tău dacă nu faci mișcare

Sedentarismul înseamnă, conform unui document al Sedentary Behavior Research Network, orice activitate care implică statul în pat, pe canapea sau în alte contexte care implică foarte puțin consum de energie. (1)

Stilul de viață sedentar este direct legat mai multe probleme cronice de sănătate. Potrivit OMS și a Ministerului Sănătății adulții sănătoși ar trebui să practice minimum 150 minute de activitate fizică moderată. (2)

Alte date arată că 25% dintre adulți și 80% dintre adolescenți nu practică suficient exercițiu fizic. (3)

Ce se întâmplă dacă nu faci mișcare

Potrivit unor studii realizate la Universitatea din Liverpool în doar două săptămâni fără activitate fizică regulată crește riscul de probleme musculare și metabolice care ar putea duce la diabet, boli de inimă și deces prematur. (4, 5, 6, 7)

Un studiu foarte interesant a implicat 28 de adulți, femei și bărbați cu o vârstă medie de 25 de ani care nu făceau sport regulat dar mergeau aproximativ 10.000 de pași pe zi. (8)

Înainte de experiment, oamenii de știință au măsurat masa musculară și procentul de grăsime al voluntarilor precum și rezistența fizică. În următoarele două săptămâni participanții au purtat un dispozitiv de monitorizare și și-au redus activitatea zilnică până la 1.500 de pași pe zi. În tot acest timp nu și-au schimbat obiceiurile alimentare.

De-a lungul celor 14 zile, persoanele care practicau sport 125 minute pe zi în medie și-au redus timpul dedicat activității fizice până la 36 de minute.

După cele două săptămâni, voluntarii au pierdut masă musculară și s-au îngrășat. De asemenea, a crescut procentul de grăsime din jurul abdomenului, un risc major pentru boli cardiovasculare și diabet. (8, 9)

De asemenea, au apărut și alte concluzii surprinzătoare. Participanții nu mai puteau alerga la fel de mult ca înainte sau la aceeași intensitate. Mai mult, analizele au arătat o reducere a sensibilității pentru insulină și o creștere a grăsimii din zona ficatului precum și a trigliceridelor.

Rezultatele sunt cu atât mai surprinzătoare cu cât au implicat voluntari tineri și sănătoși. Dacă aceste persoane au avut aceste rezultate, cum ar fi concluziile pentru voluntari bolnavi eventual și vârstnic care prezintă și alți factori de risc?

Vestea bună a studiului este că după revenirea la normal, datele obținute de la voluntari au revenit la normal în două săptămâni.

Semne că ești sedentar

Dacă încă nu știi dacă ești prea sedentar mai jos sunt câteva semne care indică acest lucru:

  • Nu respecți recomandările Organizației Mondiale a Sănătății – potrivit prevederilor sale sunt indicat 150-300 de minute de activitate moderată pe săptămână sau 75-150 de minute de activitate intensă pe săptămână (9)
  • Ești inactiv fizic mai bine de jumătate din timpul în care ești treaz – numără orele pe care le dormi. Din 24 de ore scade acest număr. Numărul de ore rămas este cel în care ești implicat în tot felul de activități (muncă, mișcare, plimbat câinele, luat masa, etc.) (10)
  • Ești obosit în majoritatea timpului – oboseala poate avea mai multe cauze printre care dieta deficitară, stresul și dezechilibrele hormonale însă sedentarismul joacă un rol semnificativ în apariția oboselii. Pe măsură ce ești tot mai sedentar, te vei simți tot mai obosit. Mușchii, inima și plămânii au de suferit. Din fericire, introducerea mișcării în programul zilnic poate ajuta la creșterea energiei (11, 12, 13)
  • Te-ai îngrășat și ai probleme cu metabolismul – pentru a evita fluctuațiile mari de greutate este indicat să arzi un număr similar de calorii precum cel pe care îl consumi. Însă atunci când ești sedentar, numărul de calorii rămâne constant în timp ce energia nu se consumă; în consecință, excesul se depune sub formă de grăsimi. Totodată, sedentarismul afectează capacitatea organismului de a transforma nutrienții în energie, adică metabolismul. Un metabolism încet se traduce printr-un ritm mai încet de a arde calorii, chiar și în perioada de odihnă. Pe termen lung, crește riscul de boli de inimă, atac vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni cronice (14, 15, 16, 17)
  • Te simți adesea fără aer – inima are nevoie de un flux continuu de oxigen. Pe măsură ce suntem tot mai sedentari, respirația devine superficială iar fluxul de oxigen poate scădea. Lipsa mișcări te poate face să te simți fără aer la mișcare și chiar există riscul de palpitații. O persoană sedentară are un risc mai mare de deces prematur din cauza problemelor cardiovasculare. În plus, statul pe scaun timp de 10 ore pe zi este asociat unui risc mai mare de atac de cord. Persoanele sedentare pot începe de la doar 10 minute de mers pe zi și pot crește până la 30 de minute pe zi (18, 19, 20, 21)
  • Ai probleme cu somnul – odihna este esențială pentru sănătate. Un somn insuficient, doctorii recomandă 7-9 ore de somn pentru un adult, poate cauza probleme metabolice, afectează imunitate și crește riscul de deces prematur. Dacă ești sedentar mai mult de 11 ore pe zi, acest lucru poate afecta calitatea și cantitatea de somn. Un alt studiu a descoperit o legătură între sedentarism și insomnie (22, 23)
  • Te confrunți cu depresie sau anxietate – cercetătorii au descoperit că persoanele sedentare au o sănătatea mintală mai precară. De asemenea, activitatea fizică ușoară și moderată este asociată unei producții de serotonină; persoanele care fac sport sunt mai mulțumite de propria viață. Includerea activității fizice în programul zilnic este un obicei benefic pentru corp și pentru minte (24, 25)
  • Ai probleme de memorie – sedentarismul are drept consecințe mai multe probleme fizice, musculare, de inimă, etc. Însă și creierul are nevoie de exercițiu fizic pentru a fi în formă. Conform unui studiu interesant un număr mai mare de ore de inactivitate este asociat unor probleme de memorie. Chiar și 10-15 minute de activitate fizică pe zi sunt benefice pentru sănătatea cerebrală (26, 27)


Riscurile unei vieți sedentare

Studiile confirmă iar și iar consecințele unui stil de viață sedentar respectiv:

  • Obezitate (28)
  • Diabet de tip 2 (29)
  • Boli cardiovasculare (30)
  • Dureri cronice de spate (31)
  • Unele forme de cancer (32)
  • Afecțiuni neurodegenerative (33)
  • Migrene cronice (34)
  • Probleme de fertilitate (35)
  • Dureri articulare (36, 37)
  • Deces prematur (38, 39).


Sedentarismul este una dintre problemele secolului al 21-lea. Deși există sute de studii care au descoperit o legătură între lipsa activității fizice și sănătatea fizică și mintală, probleme descrise mai sus le simțim pe propria piele. Adevărul este că activitatea fizică ușoară spre moderată, realizată cu regularitate, reduce riscul multor probleme de sănătate și oferă o stare de spirit pozitivă.


Data actualizare: 17-01-2022 | creare: 17-01-2022 | Vizite: 1679
Bibliografie
1. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome, link: https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-017-0525-8
2. Global Recommendations on Physical Activity for Health, link: https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical-activity-recommendations-18-64years.pdf
3. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, link: https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451
4. Just 2 weeks of inactivity could lead to changes that increase risk of developing disease, link: https://www.eurekalert.org/news-releases/782383
5. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/
6. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857522/
7. Sedentary behavior as a mediator of type 2 diabetes, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364419/
8. This Is What Happens When You Sit Around for 2 Weeks—Even If You're Young, link: https://www.health.com/condition/type-2-diabetes/two-weeks-sedentary-raise-diabetes-risk
8. Weight gain as a consequence of living a modern lifestyle: a discussion of barriers to effective weight control and how to overcome them, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111078/
9. Six weeks' aerobic retraining after two weeks' immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25898161/
9. Physical activity, link: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
10. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants, link: https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
11. Deconditioning, link: https://www.elsevier.com/__data/assets/pdf_file/0016/1023622/Deconditioning_140520.pdf
12. Deconditioning in the hospitalized elderly, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16121472/
13. A Randomized Controlled Trial of the Effect of Aerobic Exercise Training on Feelings of Energy and Fatigue in Sedentary Young Adults with Persistent Fatigue, link: https://www.researchgate.net/publication/5575132_A_Randomized_Controlled_Trial_of_the_Effect_of_Aerobic_Exercise_Training_on_Feelings_of_Energy_and_Fatigue_in_Sedentary_Young_Adults_with_Persistent_Fatigue
14. Contribution of a sedentary lifestyle and inactivity to the etiology of overweight and obesity: current evidence and research issues, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10593524/
15. Time spent being sedentary and weight gain in healthy adults: reverse or bidirectional causality?, link: https://academic.oup.com/ajcn/article/88/3/612/4649293
16. Sedentary bout durations and metabolic syndrome among working adults: a prospective cohort study, link: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-016-3570-3
17. Association of Sedentary Behaviour with Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325927/
18. How will being active affect my breathing?, link: https://www.blf.org.uk/support-for-you/keep-active/how-will-it-affect-my-breathing
19. Television Viewing and Incident Cardiovascular Disease: Prospective Associations and Mediation Analysis in the EPIC Norfolk Study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102066/
20. Association of Sedentary Time and Incident Heart Failure Hospitalization in Postmenopausal Women, link: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.120.007508
21. Walking for good health, link: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
22. Higher amounts of sedentary time are associated with short sleep duration and poor sleep quality in postmenopausal women, link: https://academic.oup.com/sleep/article/42/7/zsz093/5473522
23. Sedentary Behavior and Sleep Problems: a Systematic Review and Meta-Analysis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27830446/
24. Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies, link: https://www.nature.com/articles/s41398-020-0715-z
25. The Relationships between Physical Activity and Life Satisfaction and Happiness among Young, Middle-Aged, and Older Adults, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7369812/
26. Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults, link: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0195549
27. Entorhinal volume, aerobic fitness, and recognition memory in healthy young adults: A voxel-based morphometry study, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105381191501071X?via%3Dihub
28. Obesity and Sedentary Lifestyles, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3384027/
29. Sedentary behavior as a mediator of type 2 diabetes, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364419/
30. Sedentary behaviour and cardiovascular disease: a review of prospective studies, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4582407/
31. The Relationship Between Sedentary Behavior, Back Pain, and Psychosocial Correlates Among University Employees, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465323/
32. Association of Sedentary Behavior With Cancer Mortality in Middle-aged and Older US Adults, link: https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2767093
33. Cognitive impairment and sedentary behavior predict health-related attrition in a prospective longitudinal Parkinson's disease study, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33242663/
34. The association between migraine and physical exercise, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134860/
35. Sedentary behavior, physical inactivity and body composition in relation to idiopathic infertility among men and women, link: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210770
36. Relationship between physical activity and stiff or painful joints in mid-aged women and older women: a 3-year prospective study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1906812/
37. Cross-sectional analysis of self-reported sedentary behaviors and chronic knee pain among South Korean adults over 50 years of age in KNHANES 2013-2015, link: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-019-7653-9
38. Sedentary lifestyle for 20 years linked to doubled mortality risk compared to being active, link: https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/sedentary-lifestyle-for-20-years-linked-to-doubled-mortality-risk-compared-to-being-active
39. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • A fost creat un dispozitiv care te ajută să îți reglezi postura și respirația
  • Culcatul la ore târzii a fost asociat cu alimentația nesănătoasă și sedentarismul
  • O oră de antrenament fizic pe zi poate contracara efectele statului prelungit pe scaun
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum