Sfaturi pentru a te trezi ușor dimineața

Sfaturi pentru a te trezi ușor dimineața

Trezitul dimineața reprezintă o problemă pentru mulți dintre noi, fie pentru că am petrecut seara până târziu fie pentru că ne-am trezit prea târziu și abia avem timp să te îmbrăcăm pentru a ieși (în fugă) pe ușă. Însă acest scenariu nu trebuie să se întâmple la infinit. Făcând câteva modificări în programul zilnic nu doar că vei dormi mai bine în timpul nopții, ci și te vei trezi revigorat și plin de energie pentru o nouă zi.

Spune „NU” butonului de Snooze

Acțiunea de a apăsa acest buton iar și iar (sunt persoane care pun alarma mai devreme cu 30-60 minute și apasă Snooze-ul până la ora dorită, uneori mai bine 10 ori) dă peste cap ritmul circadian și împiedică trezirea normală (zilele în care ești revigorat). Când ajungi să te ridici din pat ești morocănos. Mai mult, cercetătorii spun că somnul matinal fragmentat (numit medical „inerție în somn”) are efecte negative asupra felului în care reacționezi pe durata zilei. Dacă totuși nu poți renunța cu totul la acest obicei poți seta două alarme, una cu 90 minute înainte de trezire și una la ora la care vrei să te trezești (un ciclu de somn durează aproximativ 90 minute astfel că ar trebui să te trezești odihnit și plin de energie). (1, 2, 3)

Stabilește-ți o rutină a dimineții

Dacă știi de seara ce ai de făcut dimineață (de exemplu, faci câteva întinderi, te speli pe față, iei micul dejun, te îmbraci) și te trezești la o oră potrivită încât să le faci pe toate, există mai multe șanse să dormi bine, fără griji. Pentru a nu avea griji, îți poți pregăti de cu seara micul dejun precum și hainele pe care le vei purta. Evită aparatele electronice dacă nu ai urgențe. (4)

Folosește o aplicație pentru somn

O astfel de aplicație te va ajuta să îți dai seama care este ora potrivită pentru a te culca și pentru a te trezi pentru a fi odihnit. Există chiar aplicații care te ajută să te relaxezi (și să adormi mai ușor seara). (5, 6)

Acordă atenție temperaturii din cameră

Potrivit doctorilor, ar trebui ca temperatura dormitorului să fie cuprinsă între 15,5 și 20 grade Celsius (între 18 și 21 grade Celsius pentru camera copiilor). Dacă este prea cald te vei trezi des, iar somnul va deveni fragmentat și dimineață te vei trezi încă obosit. Mai mult, potrivit unui chestionar realizat în Marea Britanie, 50% dintre participanți au probleme cu somnul din cauza camerelor prea călduroase. (7, 8, 9, 10)

Așază alarma departe de tine

Pentru a te trezi la timp dimineața este recomandat să fixezi alarma (fie un ceas obișnuit de masă fie telefonul). Așază-l, totuși, departe de pat, preferabil în partea opusă a camerei – făcând acest lucru există un risc mai mic de a apăsa Snooze și să te întorci pe cealaltă parte. Există chiar aplicații speciale pentru a te ajuta să te trezești mai repede (acestea îți cer să realizezi un exercițiu de matematică sau să dansezi pentru un minut înainte de a opri alarma). (4, 5, 11)

Stabilește o rutină a serii

Oamenilor le plac obiceiurile. Prin stabilirea unei rutine a serii îi „indici” creierului că este timpul de somn. Evită dispozitivele (televizor, tabletă, telefon) cu cel puțin o oră înainte de culcare, fă un duș cald, bea un ceai de tei, citește o carte și încearcă pe cât posibil să te culci cel mai târziu la ora 22-23. După 2-3 săptămâni, organism se va obișnui cu acest program și vei începe să caști încă din momentul în care te speli pe dinți. (12, 13)

Dacă vrei să te trezești ușor dimineața nu trebuie să îți dai peste cap bugetul, ci doar să îți analizezi programul matinal și al serii și să faci acele schimbări care se potrivesc programului și stilului tău de viață.


Data actualizare: 08-01-2019 | creare: 08-01-2019 | Vizite: 113
Bibliografie
1. The effect of sleep fragmentation on daytime function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12003157
2. Natural Patterns of Sleep. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
3. Time course of sleep inertia dissipation in human performance and alertness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130
4. What You Can Learn From The Morning Routines of Super Productive People. https://www.forbes.com/sites/melodywilding/2018/05/16/what-you-can-learn-from-the-morning-routines-of-productive-people/
5. No more snooze button: a complete guide to waking up feeling fantastic. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/oct/29/complete-guide-to-waking-up-feeling-fantastic#comments
6. Examining Use of Mobile Phones for Sleep Tracking Among a National Sample in the USA. https://tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10410236.2017.1422104?journalCode=hhth20
7. What Is the Ideal Sleeping Temperature for My Bedroom? https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/
8. The exact temperature your bedroom should be to get a solid 8 hours sleep. https://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/exact-temperature-your-bedroom-should-11259643
9. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
10. Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446217/
11. Are Sleep Apps Junk Science? Here's What Doctors Think. https://www.inverse.com/article/29218-do-sleep-apps-work
12. How To Wake Up Quickly, According To A Pilot. https://www.bustle.com/p/how-to-wake-up-quickly-according-to-a-pilot-11790022
13. What your daily routine should look like, according to science. https://www.businessinsider.com/daily-routine-according-to-science-2017-12
Alte articole din aceeași secțiune:

Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.