Rutina de dimineață - protocolul în 6 pași al lui Arthur Brooks

Arthur Brooks este profesor la Harvard University, specialist în științe comportamentale și autor al unor cărți și articole despre fericire și bunăstare psihologică. Cunoscut pentru rubrica sa How to Build a Life din The Atlantic, Brooks își dedică activitatea explorării mecanismelor prin care oamenii pot trăi vieți mai pline de sens și mai echilibrate. În podcastul său Office Hours, el a prezentat ceea ce numește „protocolul de dimineață al unui savant nebun”, o rutină structurată în șase pași, menită să reducă impactul emoțiilor negative și să favorizeze o stare de concentrare și flux creativ încă din primele ore ale zilei.
Protocolul său îmbină tradiția cu dovezi științifice moderne și oferă o perspectivă practică despre cum putem transforma începutul fiecărei zile într-un aliat al sănătății mentale și al productivității.

Înțelegerea emoțiilor: de ce dimineața contează

Pentru Brooks, cheia unei zile bune începe cu înțelegerea a ceea ce psihologia numește profil afectiv. În centrul explicațiilor sale se află PANAS (Positive and Negative Affect Schedule), o metodă utilizată pentru a măsura intensitatea emoțiilor pozitive și negative.

El subliniază că atât emoțiile pozitive, cât și cele negative au un rol esențial pentru supraviețuire. Frica, furia, dezgustul și tristețea sunt semnale de alarmă care ne ghidează comportamentele și ne protejează. Problema apare însă la persoanele care au o afectivitate negativă intensă, adică o predispoziție de a resimți emoțiile negative la cote mai ridicate. Brooks se include în această categorie și descrie cum, dimineața, intensitatea negativității poate fi amplificată de creșterea naturală a cortizolului, hormonul stresului.

Astfel, pentru cei ca el – și, de fapt, pentru mulți dintre noi – diminețile devin un moment critic în care trebuie gestionată starea emoțională pentru a nu lăsa ziua să fie dominată de anxietate, stres sau apatie.

Pasul 1. Trezirea înainte de răsărit – lecția Brahma Muhurta

Brooks preia conceptul străvechi indian de Brahma Muhurta, adică „timpul creatorului”, intervalul de aproximativ o oră și jumătate înainte de răsărit. În tradiția vedică, acesta este momentul privilegiat al clarității mentale și al liniștii spirituale.

Deși admite că nu există studii moderne care să confirme exact această fereastră temporală, Brooks citează cercetări contemporane (Kumar și colab., 2012) care arată că persoanele ce se trezesc înainte de răsărit manifestă o atenție, o memorie și o creativitate superioare pe parcursul zilei, comparativ cu cei care se trezesc mai târziu. Mai mult, expunerea la lumina naturală a zorilor este asociată cu niveluri mai scăzute de dispoziție negativă, un efect deosebit de benefic pentru cei predispuși la depresie sezonieră.

Pentru Brooks, trezirea la ora 4:30 reprezintă „prima victorie a zilei” și un fundament al echilibrului interior.

Pasul 2. Mișcare fizică intensă

La numai 15 minute după ce se trezește, Brooks este deja în sala sa de sport de acasă. Rutina lui include antrenamente de forță combinate cu cardio de tip zona 2, adică efort suficient de intens pentru a provoca transpirație și respirație accelerată, dar fără a împiedica conversația.

El menționează suplimentarea cu creatină monohidrat – într-o doză mai mare decât standardul clasic (10-15 g/zi față de 5 g) – pe baza studiilor care indică atât beneficii musculare, cât și avantaje cognitive.

Exercițiul fizic este, în viziunea sa, cel mai puternic instrument pentru reglarea dispoziției. Spre deosebire de strategiile dăunătoare precum consumul de alcool sau munca excesivă pentru a evita emoțiile, mișcarea reduce nivelurile de stres și conferă o stare de energie și claritate. „Ridică greutăți și aleargă – e cel mai bun mod de a-ți regla afectul negativ”, spune el.

Pasul 3. Practică spirituală sau reflexivă

După exercițiul fizic, Brooks alocă timp pentru ceea ce numește „exercițiul sufletului”. Inspirat de întâlnirile sale cu Dalai Lama, el subliniază importanța unei practici contemplative – fie că este vorba despre meditație analitică, rugăciune, recitarea rozariului, fie jurnalizare sau reflecție tăcută.

În cazul său, participarea zilnică la liturghie sau recitarea rozariului reprezintă un moment de echilibrare interioară, care îi aduce liniște și claritate. Dincolo de dimensiunea spirituală, Brooks citează studii ce arată cum meditația și rugăciunea sunt asociate cu o creștere a volumului hipocampului și cu o scădere a intensității emoțiilor negative.

Pentru el, această etapă este esențială în controlul reacțiilor generate de sistemul limbic: „Ori gestionezi tu sistemul tău emoțional, ori el te va gestiona pe tine.”

Pasul 4. Amânarea cafelei

Deși pasionat de cafea încă din adolescență, Brooks refuză să își înceapă ziua cu espresso-ul de la prima oră. În schimb, își bea prima cafea abia la 7:30, după trei ore de la trezire.

Motivul ține de neurochimie. Dimineața, nivelul de adenozină – o substanță care induce somnolență – este încă ridicat. Dacă bei cafea imediat, cofeina blochează receptorii de adenozină, dar moleculele rămân în circulație și se fixează ulterior, odată ce cofeina este metabolizată, ducând la cunoscutul „crash” de după-amiază.

Amânarea consumului de cafea până după ce adenozina este eliminată natural ajută la menținerea energiei constante și la evitarea prăbușirilor bruște de dispoziție. În plus, Brooks folosește cafeaua nu pentru „a se trezi”, ci pentru a-și crește concentrarea și creativitatea.

Pasul 5. Mic dejun bogat în proteine și triptofan

Imediat după cafea, urmează micul dejun. Brooks pune accent pe alimente bogate în proteine și triptofan, precum iaurtul grecesc fără grăsimi, combinat cu pudră de zer, nuci și fructe de pădure. În total, obține aproximativ 60 g de proteine la prima masă a zilei.

Pe lângă beneficiile pentru masa musculară și sațietate, Brooks insistă asupra rolului triptofanului în sinteza serotoninei, neurotransmițător cu efect calmant. Această alegere alimentară contribuie la reducerea cortizolului și la stabilizarea dispoziției.

El urmărește un aport total de 175–200 g proteine pe zi, echivalent cu greutatea lui corporală exprimată în livre, pentru a compensa scăderea eficienței sintezei proteice odată cu înaintarea în vârstă.

Astfel, încă de dimineață, corpul primește un impuls metabolic și psihologic care îl ajută să intre rapid în stare de productivitate și concentrare.

Pasul 6. Intrarea în starea de flux

După ce a trecut prin primii cinci pași, Brooks ajunge la ceea ce el numește „zona sacră a productivității”. Între orele 8:00 și 12:00, profită de neurochimia optimă creată de rutină pentru a se dedica muncii creative: scrierea articolelor, pregătirea cursurilor, lucrul la cărți și podcasturi.

El avertizează asupra pericolului de a irosi acest interval verificând emailuri, participând la întâlniri online sau pierzându-se în știri. „Nu vă risipiți dopamina pe notificări”, spune Brooks, subliniind că atenția și creativitatea sunt resurse limitate și fragile.

Prin această disciplină, afirmă că reușește să obțină într-o dimineață ceea ce în tinerețe îi lua trei zile de muncă. Este un exemplu de aplicare practică a teoriei flow, descrisă de psihologul Mihaly Csikszentmihalyi, conform căreia performanța maximă apare atunci când abilitățile personale și nivelul de provocare se întâlnesc în echilibru.

Întrebări și răspunsuri

Cum poți rămâne compasiv fără a te epuiza?

Un ascultător l-a întrebat pe Brooks cum se poate menține compasiunea față de ceilalți fără a te lăsa copleșit sau exploatat. Răspunsul său a făcut distincția între empatie și compasiune.

• Empatia înseamnă a simți intens suferința altuia, dar poate duce la paralizie emoțională.

• Compasiunea, în schimb, include empatia, dar adaugă înțelegerea suferinței, dorința de a ajuta și curajul de a acționa.

Brooks subliniază că compasiunea autentică presupune și limite sănătoase, astfel încât să nu sacrifici propriul echilibru emoțional. Exemplul său personal: în rolul de părinte, empatia excesivă pentru greșelile adolescenților ar fi fost contraproductivă, pe când compasiunea i-a permis să fie ferm și, în același timp, iubitor.

Este furia incompatibilă cu fericirea?

O altă întrebare a vizat relația dintre furie și lipsa de fericire. Brooks a explicat că furia este una dintre cele patru emoții negative fundamentale, alături de frică, dezgust și tristețe. Ea are un rol adaptativ, fiind parte a mecanismului de „luptă sau fugi” mediat de amigdala cerebrală.

Problema nu este existența furiei, ci deregularea acesteia. Persoanele cu temperament coleric, care manifestă izbucniri frecvente și intense, riscă să-și deterioreze relațiile și sănătatea. Cercetările arată că acești indivizi pot avea o amigdala mai mare decât media, ceea ce explică sensibilitatea lor crescută.

Pentru control, Brooks recomandă tehnici metacognitive precum număratul, meditația, rugăciunea sau jurnalizarea – metode care ajută la recâștigarea echilibrului înainte ca furia să devină distructivă.

Concluzie

Protocolul de dimineață al lui Arthur Brooks nu este doar o rutină personală, ci un experiment susținut de știință și practică spirituală. El îmbină elemente din psihologie, neuroștiință, tradiții religioase și discipline fizice, toate orientate spre un scop comun: reducerea impactului emoțiilor negative și crearea unui cadru propice pentru bucurie, concentrare și productivitate.

Cei șase pași – trezirea înainte de răsărit, exercițiul fizic, practica spirituală sau reflexivă, amânarea cafelei, micul dejun bogat în proteine și intrarea în starea de flux – alcătuiesc o strategie coerentă pentru a transforma diminețile în resurse de energie și claritate.

Brooks încurajează ascultătorii să nu copieze orbește protocolul său, ci să-l folosească drept model de experiment personal, adaptând fiecare pas la propriile ritmuri și nevoi. „Fericirea nu este un accident”, spune el, „ci rezultatul unor alegeri zilnice”.