10 obiceiuri care reduc dramatic riscul de cancer [până la 90%]

Dr. Rhonda Patrick, biologă specializată în științe biomedicale și fondatoarea platformei FoundMyFitness, este una dintre cele mai respectate voci în domeniul nutriției și longevității. Cu o carieră marcată de cercetări asupra mecanismelor moleculare ale bolilor cronice, Rhonda Patrick abordează într-un interviu amplu publicat pe canalul său YouTube, în octombrie 2024, cele zece strategii fundamentale, bazate pe dovezi științifice, care pot reduce semnificativ riscul de cancer — în unele cazuri cu până la 90%.
Pornind de la studiile epidemiologice și clinice publicate în ultimele două decenii, ea explică factorii modificabili care influențează riscul oncologic, de la greutate, dietă și activitate fizică, până la somn, stres și suplimentare nutrițională.

1. Evitarea tutunului – cea mai eficientă măsură de prevenție

Conform dr. Rhonda Patrick, renunțarea la fumat rămâne cea mai puternică și dovedită intervenție pentru reducerea riscului de cancer. Datele epidemiologice sunt clare: fumatul este responsabil pentru 80–90% dintre decesele cauzate de cancer pulmonar în Statele Unite.

Ea subliniază că nu este niciodată prea târziu pentru a renunța. Chiar și persoanele care au fumat ani de zile pot obține beneficii semnificative:

• renunțarea la fumat în perioada adultului tânăr elimină aproximativ 90% din mortalitatea suplimentară asociată fumatului;

• oprirea fumatului chiar și la vârsta mijlocie reduce riscul de cancer pulmonar cu până la 50% în următorii 10–15 ani.

În concluzie, Patrick afirmă că „nu există niciun alt comportament care să aducă beneficii atât de rapide și semnificative asupra sănătății generale precum încetarea fumatului”.

2. Menținerea unei greutăți corporale sănătoase

Următorul factor cu impact major asupra riscului de cancer este greutatea corporală. Obezitatea este considerată astăzi un determinant oncologic de prim rang. Rhonda Patrick citează date conform cărora 13 tipuri de cancer sunt direct asociate cu excesul ponderal, printre care:

• cancerul endometrial,

• cancerul de sân (în special la femeile postmenopauzale),

• cancerul colorectal,

• cancerul renal.

Statistic, 11% din cancerele la femei și 5% la bărbați sunt atribuite greutății corporale excesive.
Mai mult, 50–60% dintre cazurile de cancer endometrial și până la 60% dintre cazurile de cancer de sân postmenopauzal sunt legate de supraponderalitate. În cazul cancerului colorectal, riscul este cu 40% mai mare la persoanele obeze.

Rhonda Patrick subliniază că scăderea chiar și modestă în greutate are efecte benefice considerabile, iar cheia este combinația dintre alimentație echilibrată și activitate fizică regulată.

3. Activitatea fizică regulată – un pilon fundamental al sănătății celulare

Exercițiul fizic nu doar susține greutatea optimă, ci are efecte directe asupra mecanismelor biologice care previn dezvoltarea cancerului, inclusiv prin reducerea inflamației sistemice, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reglarea imunității.

Dr. Patrick menționează că 150 de minute pe săptămână de exercițiu intens sau 300 de minute de activitate fizică moderată sunt pragurile minime pentru un efect protector.
Totuși, beneficiile cresc odată cu intensitatea și diversitatea activității.

Ea adaugă că exercițiul fizic „este cea mai importantă activitate din zi” pentru sănătatea globală, avertizând că neglijarea lui compromite numeroase procese metabolice implicate în prevenția cancerului.

4. Dieta cu cel mai solid suport științific: alimentația de tip mediteranean

Rhonda Patrick consideră că nicio strategie alimentară nu are dovezi mai convingătoare pentru prevenția cancerului decât dieta mediteraneană.

Aceasta se caracterizează prin:

• consum abundent de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și nuci,

• includerea regulată a peștelui și a cărnii slabe,

• limitarea cărnii procesate și a alimentelor ultraprocesate.

Studiile arată că aportul ridicat de fibre scade riscul de cancer colorectal cu până la 60%, iar fiecare 10 grame de fibre adăugate zilnic se asociază cu o scădere suplimentară de 10% a riscului.

Rhonda Patrick respinge ideea că fructele ar fi dăunătoare din cauza zaharurilor naturale, subliniind că „nu există dovezi că un consum regulat de fructe afectează sănătatea metabolică sau crește riscul oncologic”. Dimpotrivă, antioxidanții și fitonutrienții din fructe și legume protejează celulele împotriva stresului oxidativ și mutațiilor ADN.

5. Evitarea cărnii procesate și a alimentelor ultraprocesate

Al cincilea obicei esențial este limitarea radicală a consumului de carne procesată (precum mezelurile, cârnații sau baconul) și a alimentelor ultraprocesate bogate în zaharuri rafinate, grăsimi și aditivi.

Patrick evidențiază că datele epidemiologice arată o creștere constantă a incidenței cancerului colorectal din anii 1930 până astăzi, corelată cu schimbarea dietei occidentale: creșterea consumului de carne procesată și reducerea aportului de alimente integrale.

Carnea procesată conține nitriți, nitrați și amine heterociclice, compuși carcinogeni care pot deteriora ADN-ul celulelor colonice.
În același timp, alimentele ultraprocesate, sărace în nutrienți și bogate în calorii, contribuie la inflamație sistemică și disbioză intestinală – doi factori majori de risc oncologic.

Ea recomandă reducerea la minimum a produselor ultraprocesate și revenirea la o dietă bazată pe ingrediente integrale, naturale.

6. Limitarea consumului de alcool – chiar și dozele mici cresc riscul oncologic

Dr. Rhonda Patrick subliniază fără echivoc că alcoolul este o substanță carcinogenă confirmată, iar dovezile epidemiologice care leagă consumul de alcool de incidența crescută a mai multor tipuri de cancer sunt acum „clare și consistente”.

Ea arată că:

• persoanele care consumă alcool în cantități mari au de până la cinci ori mai mare risc de a dezvolta cancere ale cavității bucale și ale gâtului;

• chiar și un singur pahar de alcool pe zi crește riscul de cancer de sân cu aproximativ 10%;

• două până la trei băuturi zilnice cresc riscul de cancer de sân cu 20%.

Patrick explică faptul că alcoolul crește nivelul de estrogen, induce stres oxidativ și afectează metabolismul folatului – mecanisme biologice prin care favorizează transformarea malignă a celulelor.

Ea nu recomandă abstinența absolută, dar subliniază importanța moderației reale:

„Dacă bei ocazional, o dată sau de două ori pe lună, impactul este probabil neglijabil. Dar consumul zilnic, chiar și moderat, are consecințe cumulative asupra riscului de cancer.”

7. Protejarea pielii împotriva radiației ultraviolete

Expunerea prelungită la radiația ultravioletă (UV) rămâne principala cauză a cancerelor de piele, iar dr. Patrick reamintește importanța protecției solare zilnice, mai ales pentru persoanele care petrec mult timp în aer liber.

Ea citează un studiu randomizat controlat realizat în Australia, care a arătat că utilizarea zilnică a cremei de protecție solară reduce riscul de melanom cu 50% într-o perioadă de 10 ani.

Melanomul, cea mai agresivă formă de cancer cutanat, are o capacitate rapidă de metastazare, iar prevenția primară este esențială.

Dr. Patrick recomandă:

• folosirea zilnică a unui produs cu factor de protecție solară (SPF) potrivit tipului de piele,

• evitarea expunerii directe în intervalele de vârf (10:00–16:00),

• protecție mecanică (îmbrăcăminte, pălării, ochelari).

Ea subliniază că „nu este nevoie să eviți complet soarele, ci să înveți să te expui responsabil”, amintind că vitamina D – produsă prin expunerea solară – este benefică, dar poate fi obținută și prin suplimentare controlată.

8. Reducerea expunerii la poluare și radon

Pe lângă factorii individuali, Rhonda Patrick atrage atenția asupra riscurilor de mediu, adesea subestimate.

Poluarea aerului și fumatul pasiv

Particulele fine din aer (PM2.5) și substanțele toxice provenite din fumatul pasiv contribuie la inflamația cronică pulmonară și stresul oxidativ. Expunerea cronică este asociată cu o creștere semnificativă a riscului de cancer pulmonar și de alte tipuri de cancer respirator.

Ea recomandă folosirea unui filtru de aer HEPA în locuințe, în special în zonele urbane cu nivel ridicat de poluare.

Radonul – un pericol invizibil

Radonul este un gaz radioactiv natural care pătrunde în locuințe prin sol. Este a doua cauză principală de cancer pulmonar în Statele Unite, după fumat. Rhonda Patrick explică faptul că nivelurile de radon pot fi măsurate cu kituri simple, iar aerisirea corectă a locuinței reduce semnificativ expunerea, mai ales iarna, când ferestrele sunt închise.

Astfel, evaluarea locuinței pentru radon și reducerea poluării din interior devin pași importanți pentru sănătatea pe termen lung.

9. Gestionarea stresului cronic și menținerea sănătății mentale

Dr. Patrick dedică un segment amplu discuției despre rolul stresului cronic în procesul oncologic, explicând că, deși mecanismele exacte nu sunt complet elucidate, legătura dintre stres și cancer este susținută de dovezi observaționale consistente.

Mecanisme biologice posibile:

• cortizolul cronic crescut alterează funcția sistemului imunitar,

• stresul prelungit favorizează inflamația sistemică de grad scăzut,

• poate influența microbiomul intestinal și integritatea ADN-ului celular.

Ea amintește că sistemul imunitar are un rol crucial în recunoașterea și eliminarea celulelor canceroase incipiente, iar stresul prelungit slăbește aceste mecanisme.

Rhonda Patrick încurajează integrarea practicilor de gestionare a stresului – precum meditația, activitatea fizică, expunerea controlată la natură și menținerea conexiunilor sociale – ca parte integrantă a unui stil de viață preventiv.

10. Menținerea unui ritm circadian sănătos și somn de calitate

Un alt factor major de risc, deseori ignorat, este perturbarea ritmului circadian – fenomen întâlnit frecvent la persoanele care lucrează în ture de noapte sau dorm insuficient.

Dr. Patrick amintește că Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a clasificat munca în schimburi, care perturbă ritmul circadian, drept „probabil carcinogenă”.

Expunerea nocturnă la lumină artificială, somnul fragmentat și lipsa unui ciclu stabil zi/noapte dereglează secreția de melatonină și afectează procesele de reparare celulară.

Ea recomandă:

• somn de 7–8 ore pe noapte,

• ore fixe de culcare și trezire,

• evitarea luminii albastre înainte de somn,

• reducerea expunerii la ecrane seara.

Somnul profund sprijină reglarea hormonală, activitatea imună și repararea ADN-ului, toate esențiale pentru prevenirea cancerului.

11. Suplimentele alimentare – între protecție și risc

În final, Rhonda Patrick abordează tema suplimentelor, explicând că deși unele pot aduce beneficii, altele pot fi dăunătoare, mai ales în contextul fumatului sau al utilizării necontrolate.

Suplimente cu efect protector

• Vitamina D – studii genetice de tip Mendelian randomization au arătat că persoanele cu predispoziție genetică la niveluri scăzute de vitamina D au o mortalitate mai mare prin cancer. În studiul VITAL, suplimentarea zilnică cu 2.000 UI de vitamina D a redus semnificativ riscul de deces prin cancer.

• Magneziu – mai mult de jumătate din populația americană are deficit; corectarea nivelurilor joacă un rol important în reglarea inflamației și a diviziunii celulare.

• Calciu – aportul de aproximativ 1.000 mg/zi, preferabil din alimente (legume verzi, nuci, lactate), este asociat cu reducerea riscului de cancer colorectal.

Suplimente cu potențial nociv

Rhonda Patrick avertizează asupra dozelor mari de antioxidanți la fumători sau foști fumători.

• Administrarea a 30 mg de beta-caroten și 25.000 UI de retinil palmitat zilnic a crescut cu 28% riscul de cancer pulmonar la fumători, conform unui studiu amplu (Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial, 2004).

• De asemenea, N-acetilcisteina, un antioxidant puternic, poate agrava riscul la aceleași persoane.

Concluzia: suplimentele trebuie utilizate doar pentru corectarea deficiențelor reale și sub supraveghere medicală, nu ca substitut al unei diete echilibrate.

Concluzie generală

În ansamblu, mesajul dr. Rhonda Patrick este unul de autonomie informată și prevenție activă: majoritatea factorilor care cresc riscul de cancer pot fi modificați prin alegeri zilnice.
Un stil de viață bazat pe alimentatie integrală, greutate echilibrată, activitate fizică, somn de calitate și gestionarea stresului poate reduce riscul de cancer cu până la 90%, conform dovezilor acumulate din studii longitudinale și meta-analize recente.