Cele mai frecvente carențe de vitamine și cum le identifici

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru sănătate și pentru buna funcționare a sistemelor și organelor. În continuare poți afla care sunt cele mai frecvente carențe vitaminice și cum le identifici. (1)

Cele mai frecvente carențe de vitamine

Carențele vitaminice pot crea dezechilibre în organism motiv pentru care este important să fii informat cu privire la ele. Află de mai jos care sunt cele mai frecvente carențe vitaminice.

Deficitul de fier

Fierul este un mineral esențial pentru globulele roșii. Alături de hemoglobină ajută la transportul oxigenului la celule. Fierul este de două tipuri, respectiv fier hemic și fier non-hemic. (2)

Fierul hemic se absoarbe ușor și se găsește în produsele animale, mai ales în carnea roșie. Spre deosebire de acesta, fierul non-hemic este absorbit mai greu dar este prezent atât în produsele animale cât și în cele vegetale. (3, 4)

Carența de fier este una dintre cele mai răspândite din lume afectând aproximativ 25% din populație. (5)

Procentul ajunge la 47% în cazul preșcolarilor care nu consumă alimente cu fier sau produse fortificate cu fier. (6, 7)

De asemenea, se crede că până la 30% dintre femeile la menstruație se pot confrunta cu deficit de fier, 42% dintre gravide și vegetarienii. (8, 9)

Fierul să găsește în următoarele alimente: (10)

• Organe – 81 g acoperă 50% din doza zilnică recomandată (DZR)
• Fructe de mare – 85 g reprezintă aproximativ 50% din DZR
• Sardine la conservă – o conservă oferă 34% din DZR
• Fasole – 85 g de fasole gătite oferă 33% din DZR
• Carne roșie – 85 g de carne de vită oferă 30% din DZR
• Nuci și semințe – semințele de dovleac și susan – o mână conține 11% din DZR de fier
• Legume verzi – spanac, broccoli, varză kale – 140 g oferă circa 27,5% din DZR.

Cu toate acestea, este de evitat suplimentarea în lipsa unui consult de specialitate și a realizării analizelor. Excesul de fier poate face și el rău.

Deficitul de iod

Iodul este un mineral esențial necesar pentru funcționarea normală a glandei tiroide. (11)

Hormonii tiroidieni contribuie la multe procese inclusiv creșterea la copii, menținerea sănătății oaselor și dezvoltarea creierului. (12)

Din păcate, carența de iod afectează aproximativ o treime din populația lumii. Deficitul poate cauza dificultăți respiratorii și îngrășare. (13, 14)

De asemenea, carențele severe pot duce până la retard mintal și anomalii de dezvoltare în rândul copiilor. (15)

Iodul se găsește în alimente precum: (16)

• Alge marine – câteva grame oferă între 460-1.000% din doza zilnică recomandată de iod
• Pește – 85 g de pește oferă 66% din DZR
• Lactate – 245 g de iaurt simplu acoperă 50% din necesarul zilnic de iod
• Ouă – un ou mare conține aproximativ 16% din DZR de iod.

În unele țări, inclusiv în România se folosește pe scară largă sarea iodată pentru a reduce din carențe. (17, 18)

Deficitul de vitamina D

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care are rol hormonal pentru organism. Majoritatea celulelor din organism au receptori pentru vitamina D.

Această vitamină este produsă din colesterolul din piele la expunerea la soare. Astfel, persoanele care locuiesc în emisfera nordică sau în emisfera sudică, departe de ecuator, au un risc mai mare de carențe de vitamina D. (19, 20)

Dacă în trecut omul petrecea mai mult timp în aer liber cu agricultura și treburile gospodărești, astăzi marea majoritatea a populației, în special în Europa, lucrează în interior, expunerea la soare fiind minimă. (21)

Vitamina D se găsește în puține alimente: (22)

• Ulei de ficat de cord – o linguriță conține aproximativ 227% din DZR de vitamina D
• Peștele oceanic mai ales somonul, macroul sau sardinele sunt bogate în vitamina D. Aceștia conțin aproximativ 75% din DZR de vitamina D
• Albuș de ou – un ou mare oferă 7% din DZR.

Deficitul de vitamina B12

Cobalamina sau vitamina B12 este o vitamină hidrosolubilă esențială pentru formarea sângelui și pentru funcționarea nervilor și a creierului. Din păcate corpul uman nu produce această vitamină motiv pentru care trebuie luată din alimentație sau prin suplimente alimentare. (23)

Datele existente arată că până la 90% dintre vegetarieni și vegani au carențe de vitamina B12. (24, 25)

De asemenea, se estimează că 20% dintre vârstnici au carențe de vitamina B12 deoarece gradul de absorbție scade odată cu înaintarea în vârstă. (26, 27)

Vitamina B12 se găsește în alimente precum: (23)

• Fructe de mare – 85 g au un conținut de 1.400% din doza zilnică recomandată de vitamina B12
• Organe – 60 g de ficat conține 1.000% din necesarul de vitamina B12
• Carne – 170 g de carne la grătar oferă 150% din DZR de vitamina B12
• Lactate – 240 ml de lapte integral conțin aproximativ 18% din necesarul zilnic de vitamina B12.

Deficitul de calciu

Calciul ajută la mineralizarea oaselor și a dinților mai ales în perioada de creștere. La maturitate susține sănătatea oaselor și contribuie la prevenirea problemelor osoase. (28)

De asemenea, moleculele de calciu ajută la funcționarea inimi, a nervilor și a mușchilor. (29)

Majoritatea calciului este concentrat în oase iar dacă este nevoie în organism, acestea vor elibera din depozit. De aceea, cea mai răspândită problemă osoasă este osteoporoza. (30)

Calciul se găsește în alimente precum: (31)

• Legume verzi – 280 g de spanac, broccoli sau varză kale oferă 56% din DZR de calciu
• Peștele cu os – o conservă de sardine conține 44% din doza zilnică recomandată de calciu
• Lactate – un pahar de lapte oferă 35% din necesarul zilnic de calciu.

Luarea suplimentelor de calciu este indicată doar la recomandarea expresă a medicului deoarece există studii care arată o legătură între administrarea de calciu și un risc mai mare de boli de inimă. (32)

Deficitul de vitamina A

Vitamina A este o altă vitamină liposolubilă esențială. Ajută la formarea dinților, a oaselor, a membranei celulelor și a pielii. De asemenea, contribuie la apariția și dezvoltarea pigmenților ochilor care sunt necesari pentru vedere. (33)

Există două forme ale vitaminei A: vitamina A performată (retinoizi) și provitamina A. Retinoizii sunt obținuți din carne, pește și lactate. Provitamina A este luată mai ales din fructe și legume. Cel mai întâlnit tip de provitamina A este betacarotenul. (34)

Datele existente arată că aproximativ 75% din oamenii care consumă toate grupele alimentare au un nivel normal al vitaminei A. (35)

Cu toate acestea, 44-50% dintre copiii din zone defavorizate din Asia sau Africa au carențe de vitamina A. (36, 37)

Carențele de vitamina A pot cauza probleme temporare sau permanente de vedere și pot duce până la orbire. De fapt, deficitul de vitamina A este principala cauză a orbirii la nivel global. (38)

Vitamina A este prezentă în alimente precum: (39)

• Organe – 60 g de ficat de vită oferă 800% din DZR
• Ulei de ficat de pește – o lingură acoperă 500% din necesarul zilnic
• Legume verzi – 280 g de spanac/broccoli/varză oferă 180% din necesarul zilnic
• Cartofii dulci – 170 g de cartofi fierți conțin 150% din necesarul zilnic de vitamina A
• Morcovi – un morcov mare oferă 75% din doza zilnică recomandată.

Deficitul de magneziu

Magneziul este necesar pentru dinți și oase, fiind implicat în peste 300 de reacții enzimatice. (40)

Carențele de magneziu sunt direct legate de un risc mai mare de boli de inimă, diabet de tip 2 și osteoporoză. (41, 42)

Se crede că deficitul este cauzat de existența unei afecțiune care împiedică asimilarea magneziului, de probleme ale sistemului digestiv sau de un aport inadecvat. (43)

Magneziul este prezent în alimente precum: (44, 45)

• Cereale integrale – un bol de ovăz oferă 74% din DZR de magneziu
• Nuci – 50 g de migdale oferă 40% din necesarul zilnic de magneziu
• Ciocolată amăruie – 60 g de ciocolată oferă 30% din DZR de magneziu
• Legume verzi (spanac, conopidă, varză) – 90 g furnizează 18% din necesarul zilnic de magneziu.

Semne care pot indica o carență de vitamine

Carențele de vitamine pot cauza probleme grave de sănătate însă până la apariția lor poți observa simptomele asociate. Acestea pot include:

• Unghii casante și păr fragil – apar mai ales ca urmare a carenței complexului de vitamina B, mai ales biotină (vitamina B7). Alte simptome pot include oboseală, crampe abdominale, dureri musculare (46)
• Ulcere orale și crăpături la colțul gurii – în special leziunile la nivelul gurii apar ca urmare a carenței de fier sau complexul de vitamina B. De asemenea, datele arată că ulcerul oral are o probabilitate de apariție de două ori mai mare în cazul persoanelor cu un nivel redus al fierului din sânge (47)
• Gingii care sângerează – uneori apar ca urmare a spălatului agresiv pe dinți însă și ca urmare a lipsei vitaminei C din dietă (48)
• Probleme la vederea de noapte – consumul unor cantități mici de vitamina A este asociat unui risc mai mare de orbire de noapte, o problemă de sănătate în care nu vezi bine în lumină slabă. Totuși, este de evitat luarea unui supliment de vitamina A fără un consult medical deoarece aceasta se acumulează în organism și poate deveni toxică (49, 50, 51)

Este posibil să ai carențe în aproape toate vitaminele și mineralele, cele de mai sus fiind doar cele mai răspândite. În general, copiii, femeile tinere, vârstnicii, vegetarienii și veganii au un risc mai ridicat de a suferi de carențe de vitamine.

Cea mai simplă modalitate de a preveni carențele de vitamine este să adopți o dietă echilibrată care să includă alimente proaspete, fructe, legume, lactate, carne slabă, nuci și semințe. Suplimentarea este indicată doar la recomandarea medicului.