Abdomene fără dureri de spate

Oricine își dorește un abdomen bine definit, însă durerile de spate sunt des întâlnite în urma sau în timpul efectuării abdomenelor. Asta deoarece acest tip de exercițiu nu antrenează doar musculatura abdominală, ci suprasolicită și musculatura spatelui și coloana vertebrală.

Care sunt cauzele durerii?

Deși se consideră că lucrează doar mușchii abdominali, aceste exerciții solicită și alte grupe musculare, printre care mușchii flexori ai șoldului. Aceștia sunt conectați cu partea frontală a coloanei lombare, astfel că în momentul efectuării abdomenelor, flexorii șoldului se contractă și curbează excesiv coloana lombară, provocând durere. Acest efect este intensificat de statul prelungit pe scaun de-a lungul zilei. Explicația e simplă: șoldurile stau în poziție flexată în cea mai mare parte a timpului, iar prin antrenament solicitant crește tensiunea la acest nivel. (1)

Abdomenele pot produce compresii asupra discurilor intervertebrale, mișcările repetate putând afecta mobilitatea și anatomia coloanei verterbrale, în special în cazul persoanelor predispuse la astfel de afecțiuni.

Modul corect de efectuare a abdomenelor clasice

Efectuarea corectă a acestor exerciții favorizează activitatea la nivelul mușchiului rectus abdominis  și reduce solicitarea mușchilor flexori ai șoldului. Exercițiile pornesc din poziția întins pe saltea, pentru a reduce presiunea la nivelul coloanei vertebrale, cu genunchii îndoiți, tălpile fixate pe podea. Mâinile se poziționează pe lângă corp sau pe piept; se pot poziționa și la ceafă, însă doar static, fără a împinge. Contractă mușchii abdominali pentru a ridica spatele de pe saltea, fără a ridica și partea inferioară a spatelui. Revino apoi ușor în poziția inițială, până umerii ating salteaua. Repetă de 10-15 ori. (1)

Viteza de efectuare a abdomenelor influențează, de asemenea, gradul de contracție musculară. Efectuarea abdomenelor la o intensitate crescută suprasolicită spatele și musculatura spatelui. Astfel, se recomandă efectuarea abdomenelor la intensitate și viteză reduse, pentru a solicita în special musculatura abdominală și mai puțin alte grupe, conform unui studiu publicat în Journal of Electromyography and Kinesiology (2013). (6)

Alternative la abdomenele clasice

Abdomenele sunt exerciții care antrenează în special musculatura abdomenului. Pentru a antrena mai multe grupe musculare și pentru a evita durerile de spate, există o serie de exerciții care implică musculatura abdomenului cu un nivel mai redus de risc asupra coloanei. Iată care sunt aceste exerciții:

• exerciții de ridicare a genunchilor din poziția culcat;
• exerciții de ridicare a genunchilor la piept, din poziția culcat cu picioarele îndoite la 90° (aducerea ambelor picioare simultan sau alternativ);
• exerciții de tip plank (scândura) frontal (suportul întregii greutăți corporale pe vârful picioarelor și coate) și lateral (suportul pe un singur cot și partea laterală a piciorului aferent);
• ridicări de bazin din poziția întins pe spate;
• exerciții de tip plank frontal cu picioarele poziționate pe o minge de gimnastică;
• utilizarea aparatelor de fitness pentru abdomen;
• abdomene pe o minge gonflabilă de fitness. (2)

Abdomene pe mingea de fitness

Indiferent ce alte exerciții pentru abdomen ai executa, uneori nu găsești alternativa potrivită pentru a lucra grupa de mușchi dorită. În acest caz, pentru a putea efectua abdomene, se recomandă mingea de fitness. Aceasta conferă suport pentru zona spatelui și nu pune presiune asupra vertebrelor, ca în cazul efectuării exercițiilor pe podea. 

Iată care este modul de efectuare a abdomenelor pe mingea de fitness:
Poziționează-te pe minge cu tălpile pe podea. Îndoaie genunchii la 90°, curbează coloana, astfel încât doar aceasta să fie poziționată pe minge. Fixează mâinile pe lângă corp sau pe piept. Încordează abdomenul și ridică trunchiul și umerii, fără a modifica poziția șoldurilor. Menține poziția 3 secunde apoi revino ușor în poziția inițială. Pentru a nu suprasolicita gâtul, evită poziționarea mâinilor la ceafă, menține privirea înainte și evită îndreptarea privirii către genunchi.  (3)
 
Un studiu publicat în International Journal of Sports Physical Therapy (2012) a studiat efectele executării abdomenelor pe mingea de gimnastică. Rezultatele au arătat că acestea au indus o activtate crescută a mușchiului rectus abdominis (supranumit și „six-pack”) și o activitate redusă a flexorului șoldului, fiind benefic pentru persoanele cu dureri de spate. (4)

O influență majoră asupra gradului de intensitate a abdomenelor este dată și de poziționarea mingii. Conform unui articol publicat în Journal of Strength and Conditioning Research (2007), poziționarea sub zona inferioară a spatelui crește activitatea musculară abdominală și reduce contracția musculaturii șoldului și gâtului, comparativ cu poziționarea sub zona scapulară, unde efectul este antagonic. (5)

Cum se alege o minge potrivită?

Mingile de exerciții sunt întâlnite sub numeroase denumiri: minge de gimnastică, minge swiss, minge de echilibru, minge de fitness, minge pilates, minge pentru stabilitate sau minge yoga.

Se pot achiziționa mingi de diferite dimensiuni, în funcție de constituția fiecărei persoane. Regula generală de alegere a mingii potrivite este ca aceasta să permită genunchilor să formeze un unghi drept în momentul în care persoana este așezată pe minge. Este necesar și să permită poziționarea cu ușurință a picioarelor pe podea. Dacă nu poți testa o minge înainte de a o cumpăra, poți utiliza ghidul următor pentru a determina dimensiunea potrivită pentru înălțimea ta. (7)

Diametrul mingii	Înălțimea persoanei
30 cm	<137 cm
45 cm	137 - 152 cm
55 cm	155 - 170 cm
65 cm	173 - 188 cm
75 cm	>188 cm

Pentru a vedea efectele antrenamentelor fizice, inclusiv a abdomenelor, acestea trebuie executate corect, fără a periclita starea de sănătate. În funcție de condiția fizică și de starea de sănătate, trebuie să evităm exercițiile care pot afecta anumite funcții și să adoptăm un program de antrenament adecvat.