Exercitii fizice pentru spate

Principalele grupe de muschi ai spatelui

1. Muschiul trapez

Acesta este un muschi format din trei parti, ce se intind de la baza craniului pana la zona toracica inferioara, si pana la clavicule si omoplati. Astfel, acesti muschi creaza forma unui trapez, de unde vine si numele. Desi deseori este luat in considerare ca un singur muschi, acesta este format din trei parti distincte, fiecare cu rolul sau. Astfel se diferentiaza trapezul de sus, mijlociu si de jos. Muschiul trapez are rolul de a ridica omoplatii si de a roti centura scapulara in sus cand miscam bratele, si de asemenea ajuta la sustinerea capului in pozitie verticala.

2. Muschiul marele dorsal (latissimus dorsi)

Este cel mai mare si mai puternic muschi al spatelui. Acesta este un muschi plat, cu forma triunghiulara si se gaseste in jumatatea inferioara a spatelui si a crestei iliace si se ingusteaza catre partea superioara a humerusului. Are rolul de a roti partea superioara a bratului spre interior, si ajuta in cadrul procesului de respiratie prin ridicarea coastelor.

3. Lungul santurilor vertebrale

Acesta se intinde din zona lombara pana in zona gatului, in lungul coloanei vertebrale.

4. Muschiul micul dintat

Este situat la partea inferioara a toracelui, sub marele dorsal. Are rol important in procesul de respiratie, actioneaza prin coborarea coastelor.

Exemple de exercitii fizice pentru acasa sau sala de fitness

Urmatoarele exercitii de stretching au scopul de a imbunatati flexibilitatea si forta spatelui, in special zona inferioara a acestuia.

1. Genunchii la piept

Intinde-te pe spate pe o suprafata plana. Cu ambele maini cuprinde genunchiul drept si adu-l la piept. Mentine pozitia 30 de secunde si apoi schimba piciorul.

2. Rotiri ale coapselor

Intinde-te pe spate, pe o suprafata plana. Indoaie ambii genunchi iar talpile tine-le fixe pe sol. Trece mana dreapta peste piept, intoarce capul spre stanga, in timp ce duci ambii genunchi spre dreapta. Relaxeaza-te in timpul exercitiului. Mentine 5-10 secunde si apoi schimba spre stanga.

3. Ridicari ale pelvisului

Intinde-te pe spate, pe o suprafata plana. Indoaie genunchii si impreuneaza mainile pe piept. Din aceasta pozitie ridica pelvisul cat de sus poti, dar fara a provoca durere sau disconfort. Mentine 5 secunde si repeta.

4. Pozitia pisicii

Aseaza-te in maini si genunchi. Din aceasta pozitie, incovoaie spatele si lasa capul in jos la inspiratie, iar la expiratie revino la pozitia initiala, cu privirea inainte. Repeta de 5-10 ori.

5. Glezna peste genunchi

Intinde-te pe spate pe o suprafata plana, cu genunchii flexati si talpile fixe pe sol. Pune glezna dreapta peste genunchiul stang si pastreaza pozitia 5-10 secunde, si apoi repeta.

Urmatoarele exercitii au un grad de dificultate mai ridicat, necesita echipament special dar se pot efectua acasa sau la sala de fitness.

1. Ridicari ale halterei

a. Stai drept in fata halterei.
b. In timp ce tii spatele cat de drept posibil, indoaie genunchii, apleaca-te inainte si apuca haltera folosind o distanta medie a mainilor cat lungimea umerilor
c. In timp ce tii haltera, incepe ridicarea din picioare si trunchi, pana la pozitia initiala, in timp ce expiri. Din aceasta pozitie, impinge pieptul in afara si contracta spatele.
d. Vino inapoi in pozitia de start prin indoierea genunchilor si a trunchiului, in acelasi timp tine spatele drept.
Recomandari:
- nu indoi spatele in timpul exercitiului, deoarece poate duce la accidentari

2. Ridicari ale ganterelor, din pozitie aplecata

a. Cu o gantera in fiecare mana, indoaie usor genunchii si adu trunchiul in fata prin indoirea taliei. Pastreaza spatele drept si aproape paralel cu solul. Tine capul ridicat, cu privirea inainte.
b. Ridica ganterele in timp ce expiri, presand umerii impreuna. Apoi contracta si muschii spatelui si pastreaza pozitia o secunda.
c. Coboara ganterele incet, in timp ce inspiri.
Recomandari:
- acest exercitiu nu este recomandat persoanelor cu probleme ale spatelui.
- nu indoi spatele, deoarece creste riscul de a te accidenta
- nu exagera cu greutatile

3. Ridicari din pozitia inclinat

a. Aseaza-te pe o banca inclinata
b. Ia o gantera in fiecare mana, si tine mainile drepte
c. Ridica umerii si flexeaza coatele, ridicand ganterele in laterale
d. Mentine o secunda si apoi revino la pozitia de start

4. Ridicari ale halterei, din umeri

a. Stai drept in fata halterei, cu picioarele departate cat lungimea umerilor, in timp ce tii haltera cu ambele maini. Palmele trebuie sa fie indreptate spre corp.
b. Din aceasta pozitie, ridica umerii cat de sus poti, in timp ce expiri, si mentine pozitia pentru o secunda.
c. Revino incet la pozitia de start, in timp ce inspiri.

5. Aruncare de dupa umeri

a. Tine o minge medicinala cu ambele maini, iar picioarele la o distanta cat lungimea umerilor.
b. Extinde complet corpul in timp ce duci mingea deasupra capului.
c. Arunca mingea in fata ta, cu cat mai multa forta.