Beneficiile cerealelor integrale - de ce să le alegem
Autor: Domșa Dariana
Cerealele integrale sunt alimente esenÈ›iale pentru funcÈ›ionarea optimă a organismului uman, consumul lor fiind asociat cu o îmbunătățire a sănătăți cardiovasculare È™i digestive, dar È™i cu riscuri diminuate de cancer sau alte probleme grave de sănătate. Consumate cu regularitate, într-o dietă care cuprinde de asemenea fructe È™i legume, cerealele integrale oferă o mulÈ›ime de beneficii. (1, 2)
De ce să alegem cerealele integrale?
Bogate în fibre, vitamine, minerale È™i antioxidanÈ›i, cerealele integrale pot ajuta la păstrarea unei greutăți optime, pot reduce riscul de accident vascular cerebral sau infarct È™i pot reduce colesterolul. Componentele principale ale cerealelor integrale au efecte diferite asupra organismului uman. În timp ce fibrele încetinesc descompunerea amidonului în glucoză, menÈ›inând astfel o glicemie constantă, mineralele esenÈ›iale, cum ar fi magneziul, seleniul È™i cuprul, pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. (1, 2)
Cerealele integrale pot fi cu uÈ™urință introduse în alimentaÈ›ia zilnică, fiind un excelent înlocuitor pentru multe dintre produsele folosite uzual, precum făina sau pastele albe. Beneficiile cerealelor integrale pentru sănătate È™i uÈ™urinÈ›a cu care pot fi incluse în alimentaÈ›ia zilnică reprezintă motivele principale pentru care ar trebui să fie o parte a dietei. Exemple de cereale integrale includ fulgii de ovăz, quinoa, orezul brun È™i orezul sălbatic, meiul, orzul, porumbul, secara È™i grâul din cereale integrale, la care se adaugă produsele făcute cu cereale integrale, precum pâinea sau pastele. (1, 3)
Principalele beneficii ale cerealelor integrale
Reduc inflamația cronică
Consumul de cerere integrale este asociat cu o reducere a inflamaÈ›iei, un factor cheie în multe boli cronice. Reducerea markerilor inflamatorii nu îmbunătățeÈ™te doar condiÈ›ia de bază, care a determinat inflamaÈ›ia, ci È™i sănătatea generală a organismului, inflamaÈ›ia cronică fiind asociată cu riscuri mai mari de boli cardiovasculare È™i de declin cognitiv. (1, 3)
Un studiu condus de cercetătorii de la Universitatea din Oslo a corelat consumul de cereale integrale cu mai puține decese din cauze afecțiunilor inflamatorii și infecțioase. Consumul a două sau mai multe porții de cereale integrale pe zi a redus riscul de deces din cauza unei afecțiuni inflamatorii cu 30%, pe o perioadă de 17 ani. (1, 3, 4)
Reduc riscul de boli de inimă
Unul dintre beneficiile pentru sănătate ale consumului cerealelor integrale È™i principalul motiv pentru care trebuie alese în detrimentul altor alimente, în special al cerealelor rafinate, este reprezentat de scăderea riscului de boli cardiovasculare, principala cauză de deces la nivel mondial. O revizuire a unor studii internaÈ›ionale, publicată în revista BMJ, a constat că riscul bolilor cardiovasculare scade cu 22% în rândul persoanelor care consumă trei porÈ›ii de cereale integrale de 28 de grame în fiecare zi. (1, 2, 5)
O meta-analiză care combină rezultatele studiilor efectuate în SUA, Regatul Unit È™i țările scandinave a constatat că persoanele care au consumat 70 de grame de cereale integrale pe zi, comparativ cu cei care au consumat puÈ›in sau nu au consumat deloc cereale integrale, au un risc mai mic cu 23% din cauza bolilor cardiovasculare. (1, 2, 3)
Reduc riscul de accident vascular cerebral
Cerealele integrale pot ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral, lucru ce se datorează în principal cantității crescute de fibre alimentare din cerealele integrale, care ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge, principala cauză a atacurilor de cord È™i a accidentelor vasculare cerebrale. AlÈ›i compuÈ™i din cerealele integrale, precum vitamina K È™i antioxidanÈ›ii, pot, de asemenea, să reducă riscul de accident vascular cerebral. (1, 3)
Într-o analiză a È™ase studii internaÈ›ionale, condusă de cercetătorii de la Universitatea din Haerbin, în colaborare cu cercetători de la Universitatea din Suzhou, persoanele cu un consum crescut de cereale integrale au avut un risc mai mic cu 14% de a suferi un accident vascular cerebral, comparativ cu persoanele care consumau puÈ›in sau nu consumau deloc cereale integrale. (1, 3, 6)
Reduc riscul de diabet de tip 2
Consumul de cereale integrale poate ajuta la controlul greutății È™i la prevenirea obezității, factor de risc principal pentru diabetul zaharat de tip 2. De asemenea, studiile au arătat că aportul de cereale integrale îmbunătățeÈ™te sensibilitatea la insulină È™i contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge. (1, 3)
Un studiu observaÈ›ional amplu, la care au participat peste 72.000 de femei aflate la postmenopauză È™i care nu sufereau de diabet la începutul studiului, a constatat că riscul de diabet de tip 2 scade odată cu creÈ™terea cantității de cereale integrale consumată. Procentual, riscul a fost redus cu 43% la femeile cu un consum de minimum două porÈ›ii de cereale integrale pe zi, comparativ cu cele care nu au consumat. (1, 3, 6)
Există, de asemenea, o serie de studii care au asociat consumul de cereale integrale cu un risc mai mic de a dezvolta cancer. Cercetările, deÈ™i promițătoare, oferă rezultate mixte, astfel că sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma sau infirma o eventuală asociere între consumul de cereale integrale È™i riscul de a dezvolta cancer. Cercetările actuale sugerează că cele mai puternice beneficii ale cerealelor integrale sunt împotriva cancerului colorectal. (1, 3)
(2) Nutrition and healthy eating, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
(3) 9 Health Benefits of Eating Whole Grains, https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains
(4) Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women's Health Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556700
(5) Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975
(6) Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26629253/
(7) The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23608304
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Cerealele astea integrale
- Sunt cerealele integrale mai bune din punct de vedere glicemic fata de cele rafinate ?