Ce ajută când mănânci prea mult și gras (de sărbători)

Ce ajută când mănânci prea mult și gras (de sărbători)

Sarmalele, drobul sau cozonacii, toate ne îmbie în perioada sărbătorilor. Și cum avem acces la aceste alimente mai ales la reuniunile de familie, ne este ușor să fim luați de vânt și să mâncăm prea mult. În definitiv, nimeni nu a consumat trei porții de broccoli la abur?

Excesul alimentar se poate întâmpla oricui, mai ales în preajma sărbătorilor de iarnă când mirosurile și gusturile ne îmbie de la fiecare colț... de masă.

Dacă vrei totuși să repari o „greșeală” culinară primul pas este să nu te simți vinovat pentru cele 1-2 sarmale consumate peste momentul în care te simți plin. Următorul pas este să apelezi la o serie de măsuri care te vor face să te simți mult mai bine după o masă sau o zi îmbelșugată.

Depășește momentul, mental

Te simți prost că ai mâncat prea mult, poate te doare stomacul, ai indigestie sau nu poți dormi. În loc să ai mustrări de conștiință, privește spre viitor, alegând la următoarea masă porții mai mici și alimente bogate în proteine și fibre. (1, 2)

Ieși la plimbare

Dacă ai avut o masă (sau o zi) mai încărcată în calorii și grăsimi, următorul pas este să ieși la plimbare. Există mai multe studii care spun că mersul chiar și pentru 10-15 minute este benefic pentru digestie, pentru reglarea nivelului zahărului de sânge, chiar și pentru slăbit (secretul este să ieși afară imediat după masă și nu la câteva ore după masă). (3, 4, 5, 6, 7)

Fă câteva schimbări... în farfurie

Dacă ai farfurii într-o singură culoare ai putea investi în veselă colorată. Studiile spun că oamenii care mănâncă din farfurii a căror culoare contrastează cu nuanțele alimentelor tind să mănânce mai puțin. De exemplu, dacă mănânci paste cu sos de roșii există șanse mari să mănânci mai puțin dintr-un vas albastru decât dintr-un vas de culoare roșie. (8)

Consumă oțet de mere (cu moderație)

Nutriționiștii spun că adăugarea unei lingurițe de oțet de mere la un pahar de apă ajută la înlesnirea digestiei, reglează nivelul zahărului din sânge și te poate ajuta să consumi mai puțin la masa următoare. Unii cercetători spun că responsabil pentru acest efect este oțetul de mere, însă alții cred că un simplu pahar de apă înainte de o masă bogată te poate ajuta să consumi mai puțin. (9, 10, 11)

Bea ceai de mentă Peppermint

Ceaiul de mentă Peppermint (și uleiul asociat care poate fi adăugat în apă sau ceai – nu mai mult de 1-2 picături) poate calma efectele indigestiei și ale altor probleme gastrointestinale ușoare care apar după o masă bogată. Responsabil pentru aceste efecte este mentolul care relaxează mușchii tractului digestiv. (12, 13, 14, 15)

Planifică mesele următoare în avans

În loc să te gândești obsesiv asupra meselor îmbelșugate de acum câteva ore, nutriționiștii recomandă să te gândești la mesele următoarea (atunci când nu ești flămând) și să le planifici în avans. Alege alimente proaspete cu fibre, eventual o supă de legume slab calorică, dar care oferă sațietate. (16, 17, 18)

Fă exerciții cardio

Dacă nu poți merge la sală sau în parc în ziua meselor bogate (o alergare la ceas de seară poate face minuni nu doar pentru siluetă ci și pentru digestie), mergi la alergare/pe bicicletă/la sală a doua zi dimineața. O alternativă pentru a te pune în mișcare este să dansezi. Există studii care spun că exercițiile fizice reglează apetitul, iar unii oameni de știință susțin că exercițiile fizice la câteva ore de la mesele bogate sunt chiar mai benefice decât o alimentație sănătoasă. (19, 20, 21)

Meditează

Deși meditația nu va șterge cu buretele mesele copioase, sigur te va ajuta să fii mai calm și să renunți la griji, sentimente de vinovăție și rușine. De asemenea, îndreptarea atenției asupra reacțiilor propriului organism te poate ajuta să previi excesele alimentare în zilele următoare. (22, 23, 24, 25)


Hidratează-te

Evită sucurile carbogazoase, alcoolul și cafeaua și optează în schimb pentru apă. Acesta ajută la eliminarea excesului de sare, stimulează metabolismul (cu aproximativ 10-30%) și te ajută să mănânci mai puțin la mesele următoare. (26, 27, 28, 29, 30)

Scrie în jurnal

Scrisul în jurnal te ajută să treci peste sentimentul de vină pentru excesul alimentar. De asemenea, studiile spun că dacă ții un jurnal alimentar există mari șanse să mănânci mai puțin, decât dacă nu notezi alimentele consumate. (31, 32)

Excesul alimentar este absolut normal, în definitiv suntem cu toții oameni. Bucură-te de mâncarea gătită cu drag de rudele pe care le vezi doar la sărbători, ieși la plimbare sau la dans și nu te simți vinovat.


Data actualizare: 13-12-2018 | creare: 13-12-2018 | Vizite: 305
Bibliografie
1. 15 Tips for Damage Control After You Ate Too Much. https://www.eatthis.com/ate-too-much/
2. So, You Ate Too Much...What Do You Do Now? https://www.forbes.com/sites/brucelee/2015/11/26/so-you-ate-too-much-what-do-you-do-now/
3. The Case For Taking a Walk After You Eat. http://time.com/5405778/walking-after-eating-good-for-you/
4. The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4845831/
5. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/
6. How Taking a Walk After Eating Helps with Digestion. https://lifehacker.com/how-taking-a-walk-after-eating-helps-with-digestion-608148656
7. Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18392240
8. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. https://academic.oup.com/jcr/article/39/2/215/1795747
9. Does apple cider vinegar have any proven health benefits? https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-apple-cider-vinegar-have-any-proven-health-benefits
10. Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/
11. Drinking water before meals helps dieting, says study. https://www.bbc.com/news/health-11057891
12. Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100754
13. The effect of enteric-coated, delayed-release peppermint oil on irritable bowel syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19507027
14. The mechanism of action of peppermint oil on gastrointestinal smooth muscle. An analysis using patch clamp electrophysiology and isolated tissue pharmacology in rabbit and guinea pig. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1646142
15. Early effects of peppermint oil on gastric emptying: a crossover study using a continuous real-time 13C breath test (BreathID system). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17653649
16. Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals. https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm
17. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/
18. Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/
19. Glycemic instability and spontaneous energy intake: association with knowledge-based work. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18725427
20. Looking To Curb Hunger? Cardio Exercises Like Running May Work Better Than Healthy Eating. https://www.medicaldaily.com/curb-hunger-cardio-exercises-healthy-eating-377319
21. Exercise following Mental Work Prevented Overeating. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/09000/Exercise_following_Mental_Work_Prevented.21.aspx
22. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. http://commonweb.unifr.ch/artsdean/pub/gestens/f/as/files/4660/45946_092642.pdf
23. Study: Meditation Stops Binge Eating. https://www.prevention.com/weight-loss/a20467772/study-meditation-stops-binge-eating/
24. An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603
25. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01
26. Water-Induced Thermogenesis . https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518
27. Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891
28. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519
29. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
30. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
31. Does Journaling Encourage Healthier Choices? Analyzing Healthy Eating Behaviors of Food Journalers. https://arxiv.org/pdf/1805.01129.pdf
32. Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
Alte articole din aceeași secțiune:

Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.