Cum faci sport în siguranță - coronavirus

Pe timp de carantină sălile de sport s-au închis, motiv pentru care ai două opțiuni să faci sport: în interior sau afară (cu unele excepții). Mai jos poți afla câteva idei de activități și exerciții fizice pentru realizat acasă, ce poți face afară și cum să practici sportul în siguranță.

Activități fizice în interior

În ultimul timp au început să apară tot mai multe filmulețe online cu exerciții de tot felul pentru începători și avansați, deopotrivă.

Poți găsi astfel de filmulețe pe YouTube și poți practica în intimitatea casei yoga, pilates, kickboxing, zumba, antrenamente cu greutăți, circuite HIIT (exerciții de mare intensitate), dans aerobic sau poți chiar scoate de la naftalină vechea bicicletă magnetică sau eliptică. Introdu în programul zilnic exerciții ușoare mai întâi și progresează treptat spre antrenamentele intense.

Există inclusiv exerciții distractive pentru copii, ușoare pentru vârstnici și relaxante pentru gravide. Dacă ești însărcinată întreabă doctorul înainte de a face orice tip de exercițiu. Poți, de exemplu, să îi trimiți filmulețul pe email pentru a vedea dacă este sigur pentru tine și pentru cel mic.

Exemple de exerciții pentru acasă

Chiar dacă trebuie să stai acasă, acest lucru nu trebuie să te împiedice să faci mișcare. Fă-ți loc în sufragerie sau dormitor și încearcă exercițiile de mai jos: (1)

• Jumping jacks (Sărituri pe loc) - reprezintă un mod plăcut și rapid de a te încălzi. Stai drept pe saltea sau pe covor. Sari și depărtează picioarele. În același timp ridică brațele deasupra capului. Tot prin săritură adu corpul în poziția inițială. Pentru încălzire este nevoie de aproximativ 2 minute de jumping jacks (circa 100 de repetări)

• Flotări - acesta este unul dintre cele mai populare exerciții însă este nevoie să fii atent la postură pentru a evita accidentările. Umerii, șoldurile și coloana ar trebui să fie aliniate. Poți porni de la cinci repetări și să crești numărul ușor până la 20-30

• Abdomene - reprezintă o modalitate bună de a-ți antrena abdomenul. Așază-te pe spate pe o saltea simplă sau pe covor. Încrucișează-ți mâinile la ceafă, flexează genunchii și mișcă bărbia spre genunchi. Începe cu 10 repetări și crește, treptat, până la 50 de repetări

• Genuflexiuni - pune mâinile la ceafă, depărtează ușor picioarele și coboară bazinul până ajunge în linie dreaptă cu genunchii. Repetă de 10 ori apoi crește până la 30 de repetări

• Sărituri pe un picior - acest exercițiu ajută la corectarea posturii, îmbunătățește timpul de reacție și coordonarea. Stai în poziție dreaptă și ridică genunchiul unuia dintre picioare cât mai sus și cu săritură. Schimbă la celălalt picior. Fă trecerea cât mai repede. Repetă de 20 ori apoi crește progresiv până la 40 repetări.

Ce recomandă OMS?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) spune că activitatea fizică este esențială pentru un sistem imunitar normal, iar doctorii spun că persoanele care au un sistem de apărare bun au șanse mai mari de a avea simptome minore dacă ajung să contacteze noul coronavirus. OMS recomandă cel puțin 150 minute de activitate moderată pe săptămână pentru a reduce riscul unor probleme precum afecțiunile cardiovasculare, diabetul, hipertensiunea arterială sau depresia. (2, 3)

Mai mult, studiile arată că activitatea fizică practicată cu moderație ajută la reechilibrare și reduce din anxietatea și stresul pe care îl simțim în ultima perioadă, spune virologul Jonas Schmidt-Chanasit citat de Deutsche Welle. (2, 4, 5)

Organizația Mondială a Sănătății mai recomandă:

• Pauze scurte de-a lungul zilei – dansul, jocurile cu copii sau activitățile casnice reprezintă forme ușoare de a fi activ chiar cât stai acasă
• Urmarea unui program de exerciții online pe YouTube – există o mulțime de exerciții online pentru toate nivelurile de dificultate
• Mersul – chiar și mersul în spațiile mici, pe loc sau în timp ce vorbești la telefon este mai bun decât statul pe canapea
• Relaxare – respiră adânc sau practică măcar cinci minute de meditație pe zi

La fel de importantă este o dietă echilibrată și sănătoasă, un consum generos de apă și limitarea băuturilor dulci carbogazoase, a produselor fast food și a dulciurilor, a excesului de sare și a grăsimi saturate și trans.

Activități fizice în afara locuinței

Potrivit Ordonanței Militare nr. 3/ 2020 sunt permise „deplasările scurte, în apropierea locuinței/gospodăriei, legate de activitatea fizică individuală a persoanelor (cu excluderea oricăror activități sportive de echipă)”. Dacă nu te afli într-o zonă de carantină extremă, cum este cazul orașului Suceava, poți ieși 20-30 minute pe zi în apropierea locuinței. Dacă locuiești în apropierea unui parc poți cu atât mai mult să faci o plimbare scurtă sau să alergi în afara orelor de vârf (dimineața după răsărit sau seara).

Alergatul sau mersul pe bicicletă încă sunt permise în unele zone, atâta timp cât nu sunt realizate în grup; excepție fac acele parcuri în care este menționat expres acest lucru. De asemenea, poți întreprinde aceste activități și dacă trebuie să te deplasezi la locul de muncă, la piață sau la supermarketul din apropiere. Pentru mai multă siguranță cu privire la limitele activității fizice este bine să verifici regulat site-urile prefecturii sau sectorului în care locuiești.

Măsuri de siguranță

În multe locuri este în regulă să ieși din casă 30 minute pe zi pentru activități fizice individuale. Bineînțeles că este bine să respecți și o serie de măsuri de siguranță:

• Dacă folosești anumite echipamente pentru a te antrena este bine să le ștergi cu dezinfectant înainte și după folosire
• Spală-te pe mâini înainte și după ce ieși din casă
• Evită să atingi capacul sticlei de apă cu mâinile murdare. Dacă nu ai de ales, spală bine sticla după folosire
• Evită să îți atingi fața
• Fie că alergi, te plimbi sau mergi cu bicicleta este recomandat să menții o distanță de minimum doi metri între tine și cei din jur
• Chiar dacă îți dorești să faci mișcare alături de prieteni acum nu este momentul. Puteți fi creativi și realiza un antrenament în casă, dacă locuiți împreună sau vă puteți vedea prin videoconferință pentru a vă motiva reciproc
• Evită parcurile la orele de vârf – înainte de prânz și după-amiaza înainte de lăsarea întunericului. Poți alege să faci câteva minute de mișcare la primele ore ale dimineții
• După alergare mergi direct acasă. Dacă este nevoie de întinderi le poți face în interior.

Beneficiile exercițiilor în aer liber

Dacă sănătatea și timpul îți permit nu ezita să ieși câteva minute din casă, chiar dacă este doar pentru a face cumpărături la colț sau pentru a-ți plimba animalul de companie. Există numeroase studii care spun că timpul petrecut în aer liber și expunerea la natură sunt benefice:

• Vitamina D este produsă în prezența soarelui, fiind esențială funcționării normale a sistemului imunitar (6)

• Petrecerea timpului în natură ajută la reducerea stresului și a anxietății și oferă o stare de bine atât de necesară în aceste vremuri (7, 8)

• Expunerea la natură ajută la reducerea oboselii mentale, îmbunătățește productivitate și susține puterea de concentrare (9, 10, 11)

• Natura ajută la reglarea hipertensiuni arteriale și a nivelului cortizonului, doi indicatori asociați cu stresul (12, 13)

Activitatea fizică, inclusiv pe timp de carantină, este esențială pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Pentru mulți dintre noi doar 30 minute de exercițiu fizic moderat, în casă sau în afara ei dar în condiții de siguranță sunt suficiente pentru a ne menține sănătoși.