Cum să te pregatești pentru menopauză

Menopauza cuprinde trei etape:

• premenopauza (care poate apărea după 40 ani),
• menopauza (perioada de tranziție, care apare în jurul vârstei de 50 ani și poate dura până la 12 luni) și
• postmenopauza (restul vieții, în care simptomele tipice menopauzei dispar sau încep să se diminueze).

Doctorii cred că dereglarea hormonilor feminini din organism cauzează principalele simptome asociate menopauzei. (1)

Există chiar studii care spun că femeile au un risc mai mare de depresie și anxietate în perioada menstruației. Ca și în alte cazuri medicale, informarea asupra simptomelor precum și posibilele măsuri pe care le poți luat te vor ajuta să te adaptezi mai bine acestei noi etape a vieții. (2)

Consumă alimente sănătoase

Dacă mănânci sănătos și furnizezi organismului suficiente vitamine, minerale, fibre și proteine, există șanse mari de a te feri întrucâtva de efectele menopauzei. Fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, peștele și carnea slabă ar trebui să fie printre alimentele consumate regulat. De asemenea, este recomandat să reduci consumul de grăsimi saturate, alimente prăjite în ulei, produse semipreparate și dulciuri. (3)

Fă mai multă mișcare

Mereu este loc pentru încă 5-10 minute de activitate fizică. Mișcarea reduce riscul de îngrășare, insomnia și chiar variațiile stării de spirit asociate menopauzei. Studiile au arătat o reduce a simptomelor (însă nu și prezența lor) în cazul femeilor cu un stil de viață sedentar. Nu este nevoie să îți faci abonament la sală, este destul să faci plimbări dese în ritm alert, să parchezi la 5 minute de casă, să eviți să iei liftul, să mergi la dans sau să te dedici grădinăritului. (4)

Învață să te relaxezi

În timpul menopauzei dezechilibrele emoționale sunt ceva obișnuite și apar ca urmare a schimbărilor hormonale. Pentru a te pregăti pentru apariția acestor neplăceri poți învăța să te relaxezi. Poți face acest lucru fie prin exerciții de respirat, meditație, yoga sau relaxarea treptată a mușchilor. Mai mult, relaxarea corpului și a minții te vor ajuta să reduci și senzația de anxietate și eventualele insomnii (asociate și ale menopauzei). (5, 6, 7, 8)

Învață să faci exerciții pelviene

Unul dintre simptomele menopauzei este incontinența urinară. Pentru a combate acest simptom poți apela la exerciții pelviene (cunoscute și sub numele de exerciții Kegel) pentru a-ți întări mușchii pelvieni. Exercițiile Kegel constau în tensionarea mușchilor pelvieni (sunt aceia care controlează eliberarea urinei; îi poți identifica prin întreruperea fluxului de urină în momentul urinării), menținerea poziției apoi eliberarea mușchilor. Începe prin a tensiona mușchii pelvieni pentru 2-3 secunde (creșterea ar trebui să se facă progresiv până la 10 secunde) și apoi relaxează pentru 10 secunde. Repetă mișcarea de zece ori per set. Este indicat să faci 3-4 seturi de astfel de exerciții zilnic. (9, 10)

Redu cafeaua, alcoolul și alimentele picante

Astfel de alimente declanșează apariția bufeurilor asociate menopauzei, astfel că este recomandat să le eviți sau măcar să le limitezi mult. Evitarea lor încă înainte de menopauză va face această perioadă mai ușor de tolerat. (11, 12, 13, 14, 15, 16)

Ia măsuri pentru a combate uscăciune vaginală

Unul dintre simptomele dezechilibrului hormonal din timpul menopauzei este uscăciunea vaginală. Poți vorbi cu doctorul despre acest lucru. Pentru a reduce uscăciunea vaginală îți va recomanda o cremă cu estrogen sau tablete intravaginale. Uscăciunea vaginală este problematică deoarece poate crea disconfort în timpul sexului. (17, 18)

Vorbește cu doctorul pentru a preveni osteoporoza

Femeile la menopauză au un risc mai mare de osteoporoză. Pentru a preveni această problemă de sănătate este indicat să consumi lactate și alimente bogate în calciu și vitamina D. La recomandarea doctorului poți lua suplimente cu vitamina D. De asemenea, este indicat să renunți la fumat, deoarece acest obicei duce, printre altele, la reducerea densității osoase. Chiar și suplimentele cu estrogen recomandate de doctor pot contribui la menținerea densității normale a oaselor. (19)

Menopauza nu înseamnă capitularea în fața trecerii anilor, ci doar acceptare acestei etape din viață ca un lucru firesc. Introducerea unor noi obiceiuri, alimentația sănătoasă precum și discuția cu doctorul te vor ajuta să înțelegi și chiar să reduci simptomele asociate menopauzei.