Cum să te pregatești pentru menopauză
Autor: Patriche Silvia
Menopauza cuprinde trei etape:
- premenopauza (care poate apărea după 40 ani),
- menopauza (perioada de tranziÈ›ie, care apare în jurul vârstei de 50 ani È™i poate dura până la 12 luni) È™i
- postmenopauza (restul vieÈ›ii, în care simptomele tipice menopauzei dispar sau încep să se diminueze).
Doctorii cred că dereglarea hormonilor feminini din organism cauzează principalele simptome asociate menopauzei. (1)
Există chiar studii care spun că femeile au un risc mai mare de depresie È™i anxietate în perioada menstruaÈ›iei. Ca È™i în alte cazuri medicale, informarea asupra simptomelor precum È™i posibilele măsuri pe care le poÈ›i luat te vor ajuta să te adaptezi mai bine acestei noi etape a vieÈ›ii. (2)
Consumă alimente sănătoase
Dacă mănânci sănătos È™i furnizezi organismului suficiente vitamine, minerale, fibre È™i proteine, există È™anse mari de a te feri întrucâtva de efectele menopauzei. Fructele È™i legumele proaspete, cerealele integrale, peÈ™tele È™i carnea slabă ar trebui să fie printre alimentele consumate regulat. De asemenea, este recomandat să reduci consumul de grăsimi saturate, alimente prăjite în ulei, produse semipreparate È™i dulciuri. (3)
Fă mai multă mișcare
Mereu este loc pentru încă 5-10 minute de activitate fizică. MiÈ™carea reduce riscul de îngrășare, insomnia È™i chiar variaÈ›iile stării de spirit asociate menopauzei. Studiile au arătat o reduce a simptomelor (însă nu È™i prezenÈ›a lor) în cazul femeilor cu un stil de viață sedentar. Nu este nevoie să îÈ›i faci abonament la sală, este destul să faci plimbări dese în ritm alert, să parchezi la 5 minute de casă, să eviÈ›i să iei liftul, să mergi la dans sau să te dedici grădinăritului. (4)
Învață să te relaxezi
În timpul menopauzei dezechilibrele emoÈ›ionale sunt ceva obiÈ™nuite È™i apar ca urmare a schimbărilor hormonale. Pentru a te pregăti pentru apariÈ›ia acestor neplăceri poÈ›i învăța să te relaxezi. PoÈ›i face acest lucru fie prin exerciÈ›ii de respirat, meditaÈ›ie, yoga sau relaxarea treptată a muÈ™chilor. Mai mult, relaxarea corpului È™i a minÈ›ii te vor ajuta să reduci È™i senzaÈ›ia de anxietate È™i eventualele insomnii (asociate È™i ale menopauzei). (5, 6, 7, 8)
Învață să faci exerciÈ›ii pelviene
Unul dintre simptomele menopauzei este incontinenÈ›a urinară. Pentru a combate acest simptom poÈ›i apela la exerciÈ›ii pelviene (cunoscute È™i sub numele de exerciÈ›ii Kegel) pentru a-È›i întări muÈ™chii pelvieni. ExerciÈ›iile Kegel constau în tensionarea muÈ™chilor pelvieni (sunt aceia care controlează eliberarea urinei; îi poÈ›i identifica prin întreruperea fluxului de urină în momentul urinării), menÈ›inerea poziÈ›iei apoi eliberarea muÈ™chilor. Începe prin a tensiona muÈ™chii pelvieni pentru 2-3 secunde (creÈ™terea ar trebui să se facă progresiv până la 10 secunde) È™i apoi relaxează pentru 10 secunde. Repetă miÈ™carea de zece ori per set. Este indicat să faci 3-4 seturi de astfel de exerciÈ›ii zilnic. (9, 10)
Redu cafeaua, alcoolul și alimentele picante
Astfel de alimente declanÈ™ează apariÈ›ia bufeurilor asociate menopauzei, astfel că este recomandat să le eviÈ›i sau măcar să le limitezi mult. Evitarea lor încă înainte de menopauză va face această perioadă mai uÈ™or de tolerat. (11, 12, 13, 14, 15, 16)
Ia măsuri pentru a combate uscăciune vaginală
Unul dintre simptomele dezechilibrului hormonal din timpul menopauzei este uscăciunea vaginală. PoÈ›i vorbi cu doctorul despre acest lucru. Pentru a reduce uscăciunea vaginală îÈ›i va recomanda o cremă cu estrogen sau tablete intravaginale. Uscăciunea vaginală este problematică deoarece poate crea disconfort în timpul sexului. (17, 18)
Vorbește cu doctorul pentru a preveni osteoporoza
Femeile la menopauză au un risc mai mare de osteoporoză. Pentru a preveni această problemă de sănătate este indicat să consumi lactate È™i alimente bogate în calciu È™i vitamina D. La recomandarea doctorului poÈ›i lua suplimente cu vitamina D. De asemenea, este indicat să renunÈ›i la fumat, deoarece acest obicei duce, printre altele, la reducerea densității osoase. Chiar È™i suplimentele cu estrogen recomandate de doctor pot contribui la menÈ›inerea densității normale a oaselor. (19)
Menopauza nu înseamnă capitularea în faÈ›a trecerii anilor, ci doar acceptare acestei etape din viață ca un lucru firesc. Introducerea unor noi obiceiuri, alimentaÈ›ia sănătoasă precum È™i discuÈ›ia cu doctorul te vor ajuta să înÈ›elegi È™i chiar să reduci simptomele asociate menopauzei.
2. Perimenopause and Depression. https://adaa.org/find-help-for/women-menopause
3. Menopause. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html
4. Efficacy of Exercise for Menopausal Symptoms: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3858421/
5. Effectiveness of deep breathing and walking exercise in reducing menopausal symptoms among women at Karadivavi, India. https://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/viewFile/4619/3797
6. Mind-body Therapies for Menopausal Symptoms: A Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031101/
7. Yoga and menopausal transition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3122509/
8. Effectiveness of Yoga for Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3524799/
9. Knowledge of the pelvic floor in menopausal women and in peripartum women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5140793/
10. Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. https://www.researchgate.net/publication/266264250_Effect_of_home-based_Kegel_exercises_on_quality_of_life_in_women_with_stress_and_mixed_urinary_incontinence
11. Perceived control, lifestyle, health, socio-demographic factors and menopause: impact on hot flashes and night sweats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21680119
12. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051286
13. Current Alcohol Use, Hormone Levels, and Hot Flashes in Midlife Women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949018/
14. Determinants of hot flashes and night sweats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500807
15. An exploratory study on perceived relationship of alcohol, caffeine, and physical activity on hot flashes in menopausal women. https://pdfs.semanticscholar.org/6be1/708f6629c6e67a23126688d31585b6d08791.pdf
16. Hot Flashes: What Can I Do? . https://www.nia.nih.gov/health/hot-flashes-what-can-i-do
17. Vaginal dryness. https://www.nhs.uk/conditions/vaginal-dryness/
18. Menopausal Symptoms and Their Management. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890704/
19. Prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187361/
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Menopauza
- Simptome premenopauza. Febra!
- Premenopauza
- Tratament premenopauza... pot ramane insarcinata?
- Premenopauza?
- Tenisune de la premenopauza ?
- O problema la premenopauza
- Am 43 ani și cred că am intrat la premenopauza
- Menstra in timpul operației pe coloana lombara