Dieta low-carb: care sunt alimentele sărace în carbohidrați?

©

Autor:

Dieta low-carb: care sunt alimentele sărace în carbohidrați?

Utilizată pentru prima oară în urmă cu mai bine de un secol, dieta low-carb este considerată la momentul actual una dintre cele mai eficiente și mai rapide modalități de scădere în greutate. Dieta low-carb constă în reducerea cantității de carbohidrați consumați zilnic, în special a carbohidraților simpli. Din categoria carbohidraților simpli fac parte monozaharidele (glucoza, galactoza sau fructoza) și dizaharidele (lactoza, maltoza și zaharoza). Cele mai răspândite alimente bogate în carbohidrați cu o structură simplă sunt fructele, legumele, bomboanele, deserturile, mierea sau lactatele. De asemenea, zaharuri simple se regăsesc și în bere, sucuri sau energizante, cât și în produse în care cel mai probabil nu v-ați aștepta să găsiți zaharuri, precum ketchup-ul. (1) (2) (3)

Dieta low-carb este preferată în detrimentul altor diete datorită faptului că restricțiile alimentare nu sunt unele severe, lista de alimente ce pot fi consumate fiind una lungă. În plus, nu este necesară și nici nu este recomandată eliminarea din alimentație a anumitor alimente, ci doar consumul cu moderație al acestora. Aportul zilnic de carbohidrați depinde, în general, de obiectivele fiecăruia și de preferințele alimentare. Dacă obiectivul este acela de a trăi sănătos și de a menține greutatea în parametrii normali, specialiștii din cadrului Institutului de Medicină recomandă consumul zilnic a unei cantități de 130 de grame de carbohidrați. În schimb, dacă se dorește scăderea în greutate, consumul poate să fie redus la 50-100 grame pe zi sau chiar sub 50 de grame, pentru o pierdere rapidă a kilogramelor în plus. (4) (5) (6)

Care sunt alimentele sărace în carbohidrați?

Ouăle - considerate unele dintre cele mai sănătoase și mai nutritive alimente, ouăle conțin cantități mari de substanțe nutritive, însă nu și de carbohidrați;
Peștele și fructele de mare - deosebit de sănătoase, aproape toate tipurile de pește, cât și majoritatea fructelor de mare, nu conțin carbohidrați. Există și excepții: crustaceele, homarul și creveții au o cantitate redusă de carbohidrați;
Legumele - broccoli, roșiile, ceapa, varza de Bruxelles, conopida, castraveții, sparanghelul, fasolea verde, ciupercile, țelina, zuchhini, varza și spanacul conțin mai puțin de 10 grame de carbohidrați la fiecare 100 grame de produs;
Carnea - fie că este vorba de carne de vită, miel, pui, porc, curcan, vițel, vânat sau bizon, toate aceste tipuri de carne nu conțin carbohidrați sau cantitatea conținută este insignifiantă;
Fructele - deși cantitatea de carbohidrați conținută de majoritatea fructelor este mai mare decât cantitatea de carbohidrați din legume, există o serie de fructe al căror conținut de glucide este, de asemenea, de sub 10 grame la fiecare 100 grame de produs. Fructele sărace în carbohidrați sunt: măslinele (6 grame de carbohidrați), căpșune (8 grame), pepene roșu (8 grame), avocado (8,5 grame), lămâi (9 grame), grapefruit (11 grame), caise (11 grame) și portocale (12 grame).
Nucile și semințele - populare în dietele low-carb, nucile și semințele pot fi consumate între mese, sub formă de gustări, sau pot fi adăugate în rețete. De asemenea, semințe se pot regăsi în produse consumate zilnic sub forma produselor de panificație. Pot fi consumate migdale, caju, nuci, arahide, semințe de chia, alune, nuci de cocos, fistic, semințe de in, semințe de floarea soarelui sau semințe de dovleac.
Lactatele cu conținut crescut de grăsimi - din această categorie pot fac parte brânzeturile, smântâna sau iaurtul grecesc. Cantitatea de carbohidrați la fiecare 100 de grame de produs este de 5 grame pentru iaurt și smântână și de doar 1-2 grame pentru brânză.

Untul, uleiul de măsline extra virgin, uleiul de cocos, uleiul de pește, apa, cafeaua neîndulcită, zahărul neîndulcit, untura, sarea, piperul, usturoiul, ghimbirul, scorțișoara, muștarul sau oregano sunt, de asemenea, alimente, condimente sau băuturi cu un conținut scăzut de carbohidrați sau care nu conțin deloc carbohidrați. (8) (9)

Care sunt alimentele bogate în carbohidrați?

Anumite alimente care au în componență carbohidrați pot fi utile organismului, deoarece conțin inclusiv fibre, minerale sau vitamine. Nutriționiștii recomandă consumul cu moderație al alimentelor ce conțin carbohidrați complecși, precum amidonul și reducerea sau eliminarea din alimentație a zaharurilor simple. Alimentele bogate în carbohidrați nesănătoși sunt:

  • băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, bomboanele, dulciurile cât și orice alte produse care conțin zahăr adăugat;
  • cerealele rafinate sau alimentele care sunt produse din cereale rafinate, precum pâinea albă;
  • berea sau produsele ce conțin malț;
  • uleiurile hidrogenate;
  • pastele;
  • îndulcitorii cu conținut scăzut de nutrienți;
  • chipsurile, biscuiții sau orice alte alimente prelucrate.


Persoanele care optează pentru dieta low-carb cu un aport zilnic de carbohidrați extrem de redus, trebuie să consume cu moderație:

  • fructe uscate sau dulci: bananele, stafidele, mango, perele sau fructele de pădure;
  • legumele cu un conținut crescut de amidon: cartoful, sfecla, porumbul, dovleacul, mazărea, etc;
  • cerealele integrale;
  • lactatele;
  • ciocolata neagră cu un conținut de cacao ridicat;
  • vinul fără adaos de glucide. (2) (8)


Dacă vă doriți să începeți o dietă săracă în carbohidrați, trebuie să știți că cel mai probabil veți avea nevoie de un cântar de bucătărie, cu ajutorul căruia să puteți cântării alimentele pe care urmează să le consumați. În acest fel poate fi cunoscută cu exactitate cantitatea de carbohidrați consumată într-o zi și pot fi remarcate mult mai ușor progresele.


Data actualizare: 02-05-2020 | creare: 06-06-2019 | Vizite: 723
Bibliografie
(1) What you need to know about carbs, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
(2) What Are Simple Sugars? Simple Carbohydrates Explained, link: https://www.healthline.com/nutrition/simple-sugars
(3) A Short History Of The Low-Carbohydrate Diet, link: https://www.bodybuilding.com/fun/md66.htm
(4) How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight? link: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight
(5) What Does Low-Carb Really Mean? link: https://www.webmd.com/diet/features/fda-plans-to-weigh-in-on-low-carb-products
(6) The 8 Most Popular Ways to Do a Low-Carb Diet, link: https://www.healthline.com/nutrition/8-popular-ways-to-do-low-carb
(7) 14 Foods to Avoid (Or Limit) on a Low-Carb Diet, link: https://www.healthline.com/nutrition/14-foods-to-avoid-on-low-carb
(8) A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health, link: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
(9) 44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible, link: https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Dieta low-carb: avantaje şi dezavantaje
  •  
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.