Cătă activitate fizică trebuie să faci pentru efect maxim asupra sănătății

Exercițiile fizice constituie o componentă importantă a unui stil de viață sănătos. Activitatea fizică regulată, esențială pentru menținerea unei stări optime de sănătate, poate influența semnificativ calitatea vieții unui individ. De la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a flexibilității până la reducerea riscului de boli cronice, există o multitudine de beneficii ale activității fizice. Pentru a le obține, însă, este important ca nivelul de activitate fizică să fie adecvat nevoilor individuale și exercițiile să fie parte din rutina zilnică. (1, 2, 3)

Ce beneficii oferă exercițiile fizice?

Beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătatea generală a organismului au fost evidențiate de numeroase studii științifice efectuate de-a lungul timpului. Printre aceste beneficii se numără:

îmbunătățirea sănătății cardiovasculare;
creșterea forței și flexibilității musculare;
îmbunătățirea calității somnului;
reducerea stresului și a anxietății;
menținerea greutății corporale sănătoase;
reducerea riscului de boli cronice, precum diabetul și bolile de inimă. (3, 4)

De asemenea, exercițiile fizice pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de energie, îmbunătățind astfel calitatea vieții în general. (3, 4)

Care sunt riscurile sedentarismului?

Sedentarismul, definit ca fiind un stil de viață inactiv, caracterizat printr-un nivel redus de sau prin absența totală a activității fizice, poate avea efecte negative semnificative asupra sănătății generale a organismului. Printre altele, sedentarismul crește riscul de boli cardiovasculare, cancer, probleme de sănătate mintală sau tulburări metabolice. În plus, un nivel redus de activitate fizică poate duce la slăbirea mușchilor și a oaselor, crescând riscul de osteoporoză, dureri de spate, probleme de postură și alte afecțiuni musculo-scheletice. (5, 6)

Câte minute de exerciții fizice sunt necesare săptămânal?

Pentru a beneficia de efectul maxim al exercițiilor fizice asupra sănătății, este recomandat a se urma ghidurile de activitate fizică stabilite de către organizațiile internaționale de specialitate, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sau Asociația Americană a Inimii. Ghidul OMS recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână, împărțite în sesiuni de cel puțin 10 minute. (2, 3)

De asemenea, este recomandată efectuarea a minimum două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, care să includă lucrul cu greutăți sau alte exerciții care să solicite majoritatea grupurilor musculare. Activitățile fizice moderate includ mersul pe jos rapid, ciclismul sau înotul, în timp ce activitățile fizice intense includ alergatul, săriturile sau antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training). (2, 3)

Cu toate acestea, ghidurile și recomandările actuale ale OMS oferă recomandări care diferă în mod semnificativ în funcție de vârstă, greutate sau alți factori. De exemplu, în cazul adolescenților, se consideră că fiind suficiente aproximativ 60 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau ridicată în fiecare zi. (2, 3)

Mai multe minute de activitate fizică sporesc beneficiile pentru sănătate?

Beneficiile pentru sănătate ale activității fizice cresc odată cu creșterea numărului de minute de exerciții fizice realizate. Chiar și câteva minute în plus de activitate fizică peste cele recomandate de ghidurile actuale pot oferi importante beneficii pentru sănătate, indică studiile. (3, 7)

Un studiu publicat în jurnalul Circulation, care a examinat asocierea dintre cantitatea de activitate fizică și mortalitatea la nivel mondial, a constatat că persoanele care au realizat peste 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână (între 300 și 599 de ore) sau peste 75 de minute de activitate fizică intensă (între 150 și 299 de ore) au avut cel mai redus risc mai scăzut de mortalitate generală, cât și din cauza bolilor cardiovasculare. Studiul, realizat în anul 2022, s-a bazat pe datele colectate de la o cohortă de peste 116. 000 de indivizi, care au fost urmăriți pe o perioadă de 30 de ani. (7, 8)

Un alt studiu, efectuat recent, publicat în jurnalul Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală, indică faptul că o creștere minoră, de doar zece minute, ale duratei activității fizice înregistrate săptămânal, îmbunătățește diversitatea microbilor benefici din intestine la persoanele supraponderale, efectele fiind unele benefice asupra sănătății întregului organism. (9)

Recomandări

Dacă vă doriți să începeți un program de exerciții fizice, este important să începeți cu un nivel de intensitate adecvat condiției fizice pe care o aveți și să creșteți treptat dificultatea exercițiilor pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică. De asemenea, este important să găsiți o activitate fizică care vă place și vă face să vă simțiți bine, astfel încât să puteți menține un stil de viață activ și sănătos pe termen lung. (1, 2)

Data actualizare: 29-03-2023 | creare: 29-03-2023 | Vizite: 320

Bibliografie

(1) Physical Activity Basics, link: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
(2) Physical activity, link: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
(3) Benefits of Physical Activity, link: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
(4) Exercise: 7 benefits of regular physical activity, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
(5) Physical inactivity a leading cause of disease and disability, warns WHO, limk: https://www.who.int/news/item/04-04-2002-physical-inactivity-a-leading-cause-of-disease-and-disability-warns-who
(6) Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832
(7) Massive study uncovers how much exercise is needed to live longer, link: https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer
(8) Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults, link: https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer
(9) Study examines role of exercise on gut microbiome in middle-aged adults, link: https://www.news-medical.net/news/20230326/Study-examines-role-of-exercise-on-gut-microbiome-in-middle-aged-adults.aspx

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Câtă mișcare ar trebui să facem zilnic în funcție de vârstă

Exercițiile fizice regulate îți pot îmbunătăți sănătatea și starea generală de bine și pot reduce riscu...

Ce se întâmplă în corp când faci sport?

Activitatea fizică implică o serie de modificări în corp, majoritatea sistemelor și organelor fiind stimulate....

Pot face sport dacă sunt răcit? Se poate agrava răceala?

Pentru a înțelege dacă putem sau nu să desfășurăm orice fel de activitate fizică atunci când suntem răci�...

Cât sport trebuie să facă persoanele cu factori de risc cardiovascular (obezitate, hipertensiune, dislipidemie, diabet)?
Când este sportul interzis (şi când nu) în afecţiunile pulmonare
Te-ai apucat de sport? Câteva sfaturi alimentare
De ce apare febra musculară?

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Modificările organismului în timpul efortului fizic

Care sunt principalele modificări care au loc în organism atunci când facem mișcare și cum se adaptează corpu...

10 activități simple care te ajută să arzi 150 de calorii

Dincolo de un stil de viață sănătos și de un regim alimentar echilibrat, indicat de medic, există și câteva...

Meditația și antrenamentele aerobice ar putea combate simptomele depresiei

Antrenamentul fizic și psihic, împreună, reprezintă la momentul actual o noutate în rândul terapiei cognitiv-...

Suntem programați să fim atrași de un stil de viață activ din timpul vieții intrauterine?

1 minut de antrenament intens ar putea avea beneficii similare cu 45 de minute de efort fizic moderat

Activitatea fizică regulată ar putea fi soluția pentru epidemia de obezitate și boli cardiovasculare

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum