Ce să mănânci, dacă suferi de anxietate?

Definită de Asociația Americană de Psihologie drept o emoție caracterizată prin sentimente de tensiune, îngrijorare și schimbări fizice, tulburarea de anxietate este una dintre cele mai răspândite tulburări mintale la nivel global. Potrivit sondajelor, aproximativ 33,7% din populație va fi afectată de o tulburare de anxietate în timpul vieții.

Medicamentele și terapiile specifice pot ajuta la ameliorarea simptomelor anxietății, însă doar o treime dintre persoanele care suferă de această afecțiune solicită și tratament. În afara ghidurilor de sănătate, există multiple alte opțiuni dietetice care pot ajuta la ameliorarea anxietății. Deși modificările dietetice nu vindecă anxietatea, acestea sprijină recuperarea și contribuie la reducerea simptomatologiei. (1) (2) (3)

Ce să mănânci, dacă suferi de anxietate?

Alimentația persoanelor care se confruntă cu atacuri de panică sau anxietate generalizată este adesea haotică și de cele mai multe ori diferită de cea a persoanelor sănătoase. Persoanele cu tulburări de dispoziție tind să consume cantități crescute de alimente bogate în grăsimi și zahăr, care pot amplifica stările de anxietate. Există numeroase alimente care pot ameliora stările de anxietate, datorită proprietăților lor de stimulare a creierului. (1) (2)

Comportamente alimentare care pot fi abordate pentru a reduce anxietatea:

• păstrați o alimentație echilibrată și sănătoasă: alimentația trebuie să cuprindă toate grupele de alimente, cu precădere legume, fructe, nuci, cereale integrale, pește, condimentele cu proprietăți antioxidante și lactate cu o cantitate scăzută de grăsimi;
• reduceți consumul de alimente procesate sau bogate în carbohidrați: asociate cu un risc cardiovascular crescut, alimentele cu conținut crescut de zaharuri, cât și alimentele procesate, contribuie la creșterea nivelului de anxietate;
• limitați consumul de alcool sau evitați complet băuturile alcoolice: deși poate avea un efect temporar calmant, alcoolul este o falsă soluție pentru anxietate;
• limitați consumul de cofeină: băuturile cu un conținut crescut de cofeină nu doar că pot interfera cu somnul consumatorului, dar pot conține o cantitate crescută de zaharuri simple;
• consumați în fiecare zi suficiente lichide: în acest mod este evitată deshidratarea. (2) (3) (4)

Alimente bogate în magneziu:

• avocado;
• ciocolata neagră;
• pește (somon, macrou, halibut);
• nuci (migdale, caju, nuci de Brazilia);
• legume (linte, fasole, năut, varza kale, mazăre, spanac);
• semințe (semințe de chia, dovleac, in);
• soia;
• tofu;
• cereale integrale (hrișca și quinoa);
• banane. (5)

Alimente bogate în zinc:

• carne roșie (vită, miel, porc);
• fructe de mare (stridii, crab, midii, creveți);
• lactate (lapte, brânză, cașcaval, iaurt);
• legume (năut, linte, fasole);
• semințe (dovleac, susan, cânepă);
• nuci (pin, arahide, caju, migdale);
• cereale integrale (grâu, quinoa, orez, ovăz);
• ouă (în special gălbenușul de ou);
• ciocolată neagră. (6)

Alimente bogate în acizi grași omega-3:

• pește (macrou, somon, herring, sardine, hamsie, caviar);
• semințe (chia, in, cânepă);
• legume (spanac, varză de Bruxelles);
• nuci de Brazilia;
• boabe de soia;
• ouă;
• produse lactate provenite de la animale hrănite cu iarbă;
• fructe de mare (stridii)
• ulei de ficat de cod. (7)