Dieta prediabet

Prediabetul este o afecțiune marcată de un nivel anormal de ridicat al zahărului din sânge (glucoză), cel mai adesea datorită rezistenței la insulină. Aceasta este o condiție în care organismul nu utilizează corect insulina. Este adesea un precursor al diabetului de tip 2.

Persoanele cu prediabet au mai multe șanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 în decurs de 10 ani. În cazul persoanelor cu prediabet, este posibil să existe și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. (1)

Important în acest caz este intervenția timpurie, iar dieta este importantă și trebuie să știi ce fel de alimente să consumi.

Acordă atenție carbohidraților

Indicele glicemic (GI) este un instrument pe care îl poți utiliza pentru a determina modul în care un anumit produs alimentar îți poate afecta glicemia.

Alimentele cu cel mai înalt nivel de GI vor crește mai rapid zahărul din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect redus asupra nivelul zahărului din sânge.

Alimentele care au un grad mediu din punct de vedere al indicelui glicemic pot fi, de asemenea consumate. Exemplele includ pâinea integrală de grâu și orezul brun.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt cele mai recomandate pentru controlul zahărului din sânge. Include următoarele elemente în dieta ta:

• fulgi de ovăz (nu făină de ovăz);
• pâine integrală de grâu;
• fasole;
• cartofi dulci;
• porumb;
• paste făinoase (de preferință din cereale integrale).

Controlul porțiilor

Cantitatea de alimente pe care o consumi este strâns legată de controlul glicemiei. Dacă consumi mai mult decât ceea ce este recomandat în planul de masă, nivelul glicemiei (zahărului) din sânge va crește. Singurul mod în care poți afla dacă consumi cantitatea potrivită este un control eficient al porțiilor.

Sugestii pentru măsurarea porțiilor

• Nu te baza pe măsurarea, o singură dată, a alimentelor pentru ca apoi să le estimezi greutatea. Folosește un cântar de bucătărie, pentru a fi sigur că ai înțeles corect cantitatea pe care trebuie să o consumi.
• Folosește un pahar care poate conține, cel mult 226,796 mililitri, pentru a controla mai bine porțiile. De-asemenea, poți marca această cantitate pe un pahar, prin lipirea unei bande adezive pe exteriorul recipientului, pentru a fi mai ușor de măsurat.
• Pentru a fi mai precis, trebuie să știi care este greutatea porțiilor de fructe pentru controlul porțiilor.
• Verifică porțiile tale folosind cupe pentru măsurat. Etichetele produselor alimentare te pot ajuta să determini cât de mult mănânci. Pe etichetă se regăsesc caloriile, grăsimile, carbohidrații și alte informații nutriționale pentru o anumită porție. (2)

Eliminarea totală a carbohidraților nu este necesară. Cercetările recente au arătat că o dietă cu carbohidrați în cantități reduse (mai puțin de 40% carbohidrați) este asociată cu aceeași creștere a riscului de mortalitate ca o dietă bogată în carbohidrați. (3)

Această concluzie este în concordanță cu recomandările făcute de National Institute of Health, care susține că este indicat ca 45-65 % din calorii să provină din carbohidrații consumați zilnic.

Una dintre cele mai bune metode de gestionare a porțiunilor este aceea de a mânca conștient, atunci când ți-e foame, fără a exagera.

Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre

Consumul de alimente bogate în fibre crește probabilitatea de a consuma mai mult, deoarece oferă o senzație de plinătate pentru mai mult timp.

Exemple de alimente bogate în fibre includ:

• fasole și leguminoase;
• fructe și legume care au o piele comestibilă;
• pâine din cereale integrale;
• cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orz;
• paste făinoase din cereale integrale. (4)

Evită băuturile zaharoase

Consumul de 354. 882 mililitri de băuturi carbogozoase poate conține 45 de grame de carbohidrați. Acesta este numărul de carbohidrați recomandați pentru o singură masă, în cazul persoanelor de sex feminin. Sucurile oferă doar calorii goale care se traduc printr-o digerare rapidă a carbohidraților.

Consumul moderat de alcool

Când ai prediabet, ar trebui să știi cantitatea și tipul de băuturi alcoolice pe care le consumi. Alcoolul poate interfera cu insulina și poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge - dar, uneori, are efectul opus și poate scădea de fapt zahărul din sânge.

Potrivit American Diabetes Association, femeile ar trebui să se limiteze la o băutură pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume, cel mult, două băuturi pe zi. (5)

Încearcă să păstrezi băutura cât mai simplă posibil. Evită adăugarea de sucuri sau lichioruri dulci. De asemenea, păstrează un pahar de apă în apropiere, astfel încât să previi deshidratarea.

Mănâncă carne slabă

Carnea nu conține carbohidrați, dar poate fi o sursă importantă de grăsimi saturate în dieta ta. Consumând prea multă carne grasă poți crește nivelul de colesterol.

Dacă aveți prediabet, o dietă scăzută în grăsimi saturate și grăsimi trans poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Alege surse de proteine precum:

• carne de pui fără piele;
• înlocuitor de ou sau albușuri de ou;
• fasole și leguminoase;
• produse din soia cum ar fi tofu;
• carne de pește, cum ar fi codul, cambula, eglefinul, halibutul, tonul sau păstrăvul;
• carne de vită slabă:
• crustacee, cum ar fi crab, homar, creveți sau scoici:
• carne de curcan fără piele;
• iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.

Bea multă apă

Apa este o parte importantă a oricărei alimentații sănătoase. Bea suficientă apă în fiecare zi pentru a împiedica deshidratarea. Dacă ai prediabete, apa este o alternativă mai sănătoasă decât sucurile și băuturile energizante.

Cantitatea de apă pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi depinde de dimensiunea corpului, nivelul de activitate și de climatul în care locuiești. Poți determina dacă consumi suficientă apă monitorizând volumul de urină. De asemenea, acordă atenție culorii urinei, care ar trebuie să fie galben pal.

Exercițiile fizice susțin o dietă sănătoasă

Exercițiile fizice fac parte din orice stil de viață sănătos, dar în cazul persoanelor care suferă de prediabet, acestea au un rol major.

Lipsa activității fizice a fost legată de creșterea rezistenței la insulină, potrivit National Institute of Diabets and Digestive and Kidney Diseases. (6) Exercițiile fizice determină mușchii să utilizeze glucoza pentru energie, iar celulele răspund mai eficient la insulină.

Specialiștii recomandă antrenamentul fizic de cinci ori pe săptămână, timp de cel puțin 30 de minute. Exercițiile nu trebuie să fie obositoare sau prea complicate. Mersul pe jos, dansul, plimbarea cu bicicleta sau găsirea unei alte activități de care te bucuri pot fi alte alternative.

Sfaturi pentru pierderea în greutate

Există dovezi că pentru fiecare kilogram pierdut există o reducere semnificativă a riscului de apariție a diabetului zaharat.

Este recomandat să ai o pierdere lentă și constantă în greutate (0,5-1 kg pe săptămână), urmând următoarele sfaturi:

• Consumă 3 mese regulate pe zi - nu rata niciodată micul dejun.
• Acordă atenție dimensiunii porțiunilor.
• Limitează consumul de alcool deoarece are un conținut ridicat de calorii.
• Planifică mesele și realizează o listă de cumpărături pentru a evita să cummperi din impuls.
• Încercă să nu cumpărați alimente atunci când ție foame.
• Dacă ai nevoie de gustări între mese, fructe și iaurturile cu un conținut redus de grăsimi sunt cele mai bune alegeri.