Cum alungi depresia?

©

Autor:

Cum alungi depresia?

Potrivit unor studii recente aproximativ un milion de români suferă de depresie, numărul fiind în continuă creștere de la un an la altul. Traumele personale, instabilitatea pentru unii, posibilitate pentru alții (tot studiile spun că dacă avem acces la zeci de opțiuni dintr-un lucru prin comparație cu doar două sau trei opțiuni devenim frustrați pentru că ne gândim că o alegere înseamnă o șansă ratată de a ne bucura, cel puțin teoretic, de ceva mai bun). În acest context adoptarea unor obiceiuri sănătoase, recunoscute de oamenii de știință, poate face ca razele soarelui să treacă printre nori. (1, 2, 3)

Mergi în drumeții sau uită-te la cerul înstelat

Starea pe care o ai atunci când te uiți la un cer înstelat sau la o vale de munte, acea senzație de libertate, posibilitate și liniște are un efect pozitiv asupra persoanelor depresive, spune un studiu din 2015. (4, 5)

Citește o carte de aventuri

Dacă nu ai cum să ajungi pe munte să te bucuri de posibilitățile nelimitate te poți bucura de experiențele altora prin citirea unei cărți. Potrivit studiilor citirea cărților de aventuri poate, în timp, diminua simptomele depresiei. (6)

Scrie pe hârtie trei lucruri bune din viața ta

Un studiu foarte interesant a urmărit trei categorii de voluntari care țineau un jurnal. Un grup a fost sfătuit să descrie evenimentele de zi cu zi. Al doilea grup să scrie despre evenimentele neplăcute iar persoanele din al treilea grup a scris în fiecare zi cel puțin trei lucruri pentru care erau recunoscătoare. După 10 săptămâni voluntarii din grupul care era recunoscător pentru ceea ce avea erau mult mai optimiști asupra viitorului și aveau mai puține dureri de cap. (7, 8)

Vezi-ți de activitățile de zi cu zi chiar și atunci când ai o zi proastă

Dacă îți vezi de activitățile de zi cu zi chiar și atunci când ai o zi mai puțin bună dă în creier semnalul de activitate (adică opusul blocajului). Tristețea și izolarea nu au niciun un beneficiu atunci când avem o zi dificilă, din contră spun psihologii. Într-un fel încă neînțeles de cercetători să faci „ceva” este ma bine pentru persoanele depresive decât inactivitatea. (9)

Ascultă piese triste

Poate părea ciudat însă muzica tristă te face să te simți mai bine. Studiile au concluzionat că ritmul și versurile pieselor triste ne fac să empatizăm cu drama melodiei și astfel nu ne mai simțim la fel de depresivi. (10)

Scrie în jurnal ce te macină

Trecerea pe hârtie sau calculator o problemelor contribuie la clarificarea lor, eliberarea de stres și într-un final găsirea unei soluții. O echipă de cercetători a urmărit două grupuri de voluntari. Un grup a fost sfătuit să scrie timp de 20 minute despre problemele emoționale în timp ce al doilea grup a scris despre o situație neutră. Ulterior, oamenii de știință au scanat creierul tuturor celor implicați în experiment. Rezultatele au arătat că primul grup a activat o zonă din creier responsabilă cu emoțiile iar simplul act de a-și explica o situație neplăcută i-a calmat. Prin comparație, celălalt grup nu a avut aceleași rezultate. (11, 12, 13)

Fă-ți timp pentru prieteni

Potrivit unui studiu realizat pe 50.000 de voluntari suntem mai fericiți atunci când suntem înconjurați de cei dragi. Cercetătorii au concluzionat că timpul petrecut alături de copii contribuie la creșterea fericirii cu aproximativ 0,7%, timpul alături de părinți cu 1,4%, 5,9% alături de partenerul de viață și 8% timpul alături de prieteni. (14, 15)

Cumpără lucruri... pentru alții

Un studiu din 2008 a arătat că atunci când ne cheltuim banii pentru cei dragi ne simțim mai bine. Cercetătorii au oferit o sumă de bani voluntarilor. Jumătate au fost rugați să își cumpere ceva iar cealaltă jumătate a fost sfătuită să cumpere un cadou pentru un cunoscut. La sfârșitul experimentului, oamenii de știință au concluzionat că persoanele care și-au cheltuit banii pentru altcineva decât ei înșiși aveau o stare de spirit mult mai bună prin comparație cu ceilalți voluntari. (16)

Fii optimist și realist

Persoanele care sunt optimist-realiste văd viața în mai multe nuanțe de roz decât alte tipuri de persoane, potrivit psihologilor. Aceste persoane sunt dispuse să își asume riscuri însă chiar și atunci când eșuează au puterea de a merge mai departe. (17)

Bea cafea cu moderație

Pe lângă beneficiile pentru memorie și atenție, cafeaua are un rol important și în oferirea unei stări de bine. Există mai multe studii care au descoperit o legătură între consumul regulat de cafea și un risc scăzut de depresie, dar și un risc scăzut de suicid. Pe de altă parte există și studii care au descoperit aceleași beneficii și în cazul ceaiului verde. (18, 19, 20)

Ieși afară

Timpul petrecut în aer liber, în special în parcuri și păduri oferă o stare generală de bine, ameliorând simptomele depresiei. Mai mult timpul petrecut la soare reduce, pe termen lung, depresia. (21, 22, 23)

Stabilește-ți obiective realiste

Stabilirea unor obiective realiste și specifice (de exemplu, înlocuiește „Vreau să schimb lumea” cu „de azi voi arunca gunoiul selectiv”). Potrivit studiilor, stabilirea unor obiective mult prea generale, ambigue sau greu de realizat ne demoralizează în timp ce un obiectiv specific ne determină să continuă și să fim optimiști și mulțumiți de viață. Mai mult, dacă obiectivul aduce un beneficiu societății suntem cu atât mai mulțumiți de faptele noastre. (24)

Fă sex

Potrivit studiilor, nu este importantă frecvența sexului, cât calitatea sa. Cercetătorii au concluzionat că acele cupluri care au făcut sex pentru că au fost rugați de oamenii de știință s-au bucurat mult mai puțin de moment decât cuplurile care se bucurau de timpul în doi fără a avea presiunea cercetătorilor. (25, 26)

Mergi la evenimente culturale

Un studiu realizat pe mai bine de 50.000 de voluntari a arătat că persoanele care mergeau la concerte, muzeu, teatru aveau un nivel mai mic al depresiei și anxietății și se bucurau mai mult de viață. (27)

Meditează

Există mai multe studii care recunosc beneficiile meditației în reducere simptomelor depresiei. Potrivit cercetătorilor, persoanele care participă la o tabără de meditație se bucură de ceea ce îi înconjoară. (28, 29, 30)

Fă voluntariat

Poate părea ciudată însă atunci când ai grijă de alții, ai grijă de tine. Un raport care a analizat peste 30 de studii din ultimii 20 de ani a concluzionat că voluntariatul este una dintre cele mai bune metode de a reduce simptomele depresiei. Mai mult, ajutorarea celor din jur ne ajută să fim mai mulțumiți de propriile vieți iar chiar contribuie la scăderea riscului de îmbolnăvire din cauze diverse. (31, 32, 33, 34)

Fă mișcare

Activitatea fizică scade riscul de boli de inimă, reduce nivelul stresului și scade atât riscul de depresie în cazul persoanelor sănătoase cât și diminuează simptomele persoanelor bolnave. Studiile spun că 20 de minute sunt suficiente pentru a ne bucura de o stare de bine de până la 12 ore! Mai mult, persoanele cu un stil de viață activ sunt mult mai mulțumite de viață. (35, 36, 37, 38)

Murdărește-te...

Potrivit unui studiu recent, pământul (de exemplu, pământul de flori) conține o bacterie care are efecte foarte asemănătoare anumitor antidepresive. Studiile au arătat că prin injectarea acestei bacterii în rozătoare, a crescut nivelul serotoninei. Un nivel scăzut al acestui neurotransmițător contribuie la apariția depresiei. (39, 40, 41)

Învață ceva nou

Studiile spun că o problemă dificilă (de exemplu, un puzzle) ne dă bătăi de cap pe moment însă, pe termen lung, ne ajută să fim mult mai mulțumiți de viață. (42)

Adoptarea unor obiceiuri sănătoase contribuie la obținerea unei vederi optimiste asupra vieții însă nu ar trebui sub nicio formă să înlocuiască tratamentul profesionist.


Data actualizare: 17-09-2018 | creare: 17-09-2018 | Vizite: 544
Bibliografie
1. Depression in post-communist Romania. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(05)17964-1/fulltext?code=lancet-site
2. Studiu: Aproape un milion de români sunt diagnosticaţi anual cu depresie. Care este incidenţa bolii la nivel mondial. https://www.mediafax.ro/social/studiu-aproape-un-milion-de-romani-sunt-diagnosticati-anual-cu-depresie-care-este-incidenta-bolii-la-nivel-mondial-16224108
3. Depression and Other Common Mental Disorders. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254610/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf
4. Positive affect and markers of inflammation: discrete positive emotions predict lower levels of inflammatory cytokines. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25603133
5. Awe Expands People's Perception of Time, Alters Decision Making, and Enhances Well-Being. https://vlab.decisionsciences.columbia.edu/newsletter/Feb1813/filemgr.pdf
6. The long-term effects of bibliotherapy in depression treatment: Systematic review of randomized clinical trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28993103
7. Giving thanks can make you happier. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
8. Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. https://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/Emmons-CountingBlessings.pdf
9. Positive Activities as Protective Factors Against Mental Health Conditions. http://sonjalyubomirsky.com/files/2012/09/Layous-Chancellor-Lyubomirsky-2014.pdf
10. The Paradox of Music-Evoked Sadness: An Online Survey. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0110490
11. The Health Benefits of Journaling. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
12. An everyday activity as a treatment for depression: The benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759583/
13. Journaling for Mental Health. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
14. "Mapping happiness? There's an app for that". http://www.lse.ac.uk/website-archive/newsAndMedia/newsArchives/2010/08/mappiness.aspx
15. Mapping happiness over space, time, & more . https://www.ukdataservice.ac.uk/media/605020/mackerron.pdf
16. Spending Money on Others Promotes Happiness. http://science.sciencemag.org/content/319/5870/1687
17. Transforming from Unrealistic to Realistic Optimism. http://www.ippanetwork.org/wp-content/uploads/2015/08/IPS17.1-Transforming-from-Unrealistic-to-Realistic-Optimism_Chou-S..pdf
18. Coffee and tea: perks for health and longevity? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071782
19. Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23871889
20. Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1105943
21. Effect of forest bathing trips on human immune function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793341/
22. Effects of short-term forest bathing on human health in a broad-leaved evergreen forest in Zhejiang Province, China. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840583
23. Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
24. Getting the most out of giving: Concretely framing a prosocial goal maximizes happiness. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103114000444
25. Does Increased Sexual Frequency Enhance Happiness? https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167268115001316
26. A Study on Body Image, Sexual Quality of Life, Depression, and Quality of Life in Middle-aged Adults. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1976131715000316
27. Patterns of receptive and creative cultural activities and their association with perceived health, anxiety, depression and satisfaction with life among adults: the HUNT study, Norway. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609946
28. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK180102/
29. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S092549271000288X
30. The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848393/
31. Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-119
32. The impact of emotional well-being on long-term recovery and survival in physical illness: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918889
33. Association of volunteering with mental well-being: a lifecourse analysis of a national population-based longitudinal study in the UK. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985873/
34. Volunteering and health benefits in general adults: cumulative effects and forms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504679/
35. Vermont Happiness Study. https://www.uvm.edu/crs/Census/reporting/2017VTHappinessStudy.pdf
36. Effect of exercise on therapeutic response in depression treatment. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/24750573.2018.1426159
37. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
38. Is Exercise a Viable Treatment for Depression? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/
39. Getting dirty may lift your mood. http://www.bristol.ac.uk/news/2007/5384.html
40. Identification of an immune-responsive mesolimbocortical serotonergic system: Potential role in regulation of emotional behavior. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452207001510
41. What causes depression? https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-causes-depression
42. Momentary Happiness: The Role of Psychological Need Satisfaction. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10902-009-9166-1#page-1
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Dieta DASH pentru reducerea riscului de depresie
  • Jocul Mahjong stimulează sănătatea mintală, prevenind depresia
  • Riscul de depresie poate crește în ultimul an de viață
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
     
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.