Cum poate respirația conștientă să crească variabilitatea ritmului cardiac și să calmeze sistemul nervos

Dr. Andrew Huberman, profesor titular de neurobiologie și oftalmologie la Stanford University School of Medicine, este una dintre cele mai proeminente figuri ale neuroștiinței aplicate. Prin intermediul podcastului său, Huberman Lab, el traduce concepte complexe de neurofiziologie în instrumente practice pentru îmbunătățirea sănătății mentale, performanței și longevității.
În acest interviu, Dr. Huberman explorează un subiect care a câștigat o popularitate crescută în ultimii ani: variabilitatea ritmului cardiac (HRV – Heart Rate Variability). El explică nu doar ce reprezintă acest indicator, ci și cum putem, prin controlul conștient al respirației, să-l influențăm pozitiv – activând sistemul nervos parasimpatic și, implicit, starea de calm și echilibru fiziologic.

Înțelegerea variabilității ritmului cardiac (HRV)

În percepția comună, un ritm cardiac regulat este asociat cu sănătatea, însă Dr. Huberman subliniază un paradox interesant: un ritm cardiac ușor variabil – adică un interval neregulat între bătăile inimii – este un semn de sănătate optimă.

Variabilitatea ritmului cardiac reflectă capacitatea sistemului nervos autonom de a ajusta rapid ritmul inimii în funcție de nevoile fiziologice. Această variabilitate este corelată cu:

• longevitatea și reziliența metabolică,

• sănătatea cardiovasculară și cerebrală,

• performanța cognitivă și fizică,

• precum și cu capacitatea organismului de a reveni la calm după stres.

În timpul somnului, HRV este în mare parte reglată de nervul vag, care acționează ca o frână asupra inimii. Acest nerv trimite semnale intermitente către nodul sinoatrial – centrul de comandă al ritmului cardiac – încetinind temporar bătăile inimii. Aceste „pulsuri de frânare” creează variațiile subtile dintre bătăi, ce definesc HRV-ul crescut.

Un HRV mare este semn că organismul se află într-o stare de echilibru autonom, cu o bună capacitate de adaptare între activarea simpatică („luptă sau fugi”) și relaxarea parasimpatică („odihnește-te și recuperează-te”).

Rolul nervului vag

Dr. Huberman explică elegant rolul nervului vag ca punte principală între creier și inimă. Acest nerv pornește dintr-o regiune a trunchiului cerebral numită nucleus ambiguus și trimite ramuri către nodul sinoatrial al inimii, controlând frecvența cardiacă.

Coordonarea este remarcabilă: activitatea nervului vag este sincronizată cu respirația. Când inspirăm, semnalele simpatice cresc ușor ritmul cardiac. Când expirăm, vagul „apasă frâna”, încetinind inima.
Această alternanță între accelerare și decelerare – orchestrată în fiecare ciclu respirator – este exact ceea ce definește variabilitatea ritmului cardiac.

Huberman subliniază că, deși acest proces este automat, el poate fi influențat conștient. Cortexul prefrontal, prin conexiuni cu insula și cingulatul anterior, poate modula activitatea nucleus ambiguus. Astfel, prin respirație controlată, putem regla ritmul cardiac și echilibrul dintre sistemul nervos simpatic și parasimpatic.

Coordonarea dintre respirație și ritmul cardiac

Mecanismul fiziologic al acestei interacțiuni este fascinant. În timpul inspirației, diafragma coboară, plămânii se extind și creează mai mult spațiu pentru inimă în cavitatea toracică. Aceasta se dilată ușor, iar fluxul de sânge încetinește temporar. Acest fenomen este detectat de receptorii cardiaci, care trimit semnale către sistemul nervos simpatic, determinând accelerarea ritmului cardiac.

În timpul expirației, diafragma urcă, spațiul toracic se micșorează, iar sângele trece mai rapid prin inimă. Receptorii trimit atunci semnale către creier pentru a activa răspunsul parasimpatic, ceea ce duce la încetinirea ritmului cardiac.

Această alternanță subtilă între „accelerare” și „frânare” este nucleul fiziologic al HRV-ului și reflectă starea de sănătate a sistemului nervos autonom.
Huberman accentuează că expirațiile prelungite și deliberate pot fi folosite ca un instrument conștient pentru a induce calmul rapid, prin activarea căii vagale.

Tehnica suspinului fiziologic

Una dintre cele mai eficiente modalități de a stimula nervul vag și de a induce o stare de calm este ceea ce Dr. Huberman numește „suspinul fiziologic” (physiological sigh).
Această formă de respirație este naturală – apare spontan în somn sau în momentele de relaxare profundă – dar poate fi reprodusă voluntar pentru a obține aceleași efecte.

Suspinele fiziologice constau în:

• Două inspirații rapide prin nas – prima mai lungă, a doua scurtă și ascuțită, menită să umfle complet alveolele pulmonare.

• O expirație lentă și completă prin gură, până la golirea totală a plămânilor.

Această succesiune provoacă două efecte simultane:

• un semnal chimic către creier, prin scăderea nivelului de dioxid de carbon, care este perceput ca un marker al relaxării;

• un semnal mecanic, prin încetinirea ritmului cardiac, care activează parasimpaticul și transmite instant senzația de calm.

Dr. Huberman afirmă că suspinul fiziologic este „cea mai rapidă metodă cunoscută” pentru a reduce stresul și pentru a trece de la starea de alertă la o stare de echilibru nervos. Chiar și o singură execuție poate induce un efect calmant măsurabil.

Sfaturi practice pentru îmbunătățirea HRV

În continuarea interviului, Huberman oferă recomandări practice extrem de simple pentru creșterea HRV-ului zilnic, fără eforturi mari sau dispozitive speciale.

El sugerează ca, de 10–20 de ori pe zi, ori de câte ori ne amintim, să facem o expirație prelungită și conștientă. Chiar și un singur astfel de gest activează nervul vag și încetinește temporar ritmul cardiac.

Practicarea repetată a acestor expirații creează plasticitate neuronală – adică întărește conexiunea dintre cortexul prefrontal și nucleus ambiguus. În timp, acest circuit devine mai eficient și operează automat, menținând HRV crescut chiar și în somn.

Huberman subliniază că efectul nu necesită o rutină formală de respirație sau o durată fixă – orice expirație conștientă contribuie la antrenarea acestei căi vagale.
Cu alte cuvinte, este un instrument natural, înnăscut, care poate fi „activat” oricând pentru a restabili echilibrul autonom și pentru a îmbunătăți performanța fizică și cognitivă.

Beneficiile HRV

În încheierea interviului, Dr. Andrew Huberman subliniază că variabilitatea ridicată a ritmului cardiac nu este doar un indicator al relaxării, ci un predictor puternic al sănătății fizice și mentale pe termen lung.
O HRV crescută reflectă o capacitate superioară a organismului de a răspunde flexibil la solicitări interne și externe — fie că este vorba despre stres psihologic, efort fizic intens sau adaptarea la schimbări de mediu.

Printre beneficiile demonstrate științific ale unei HRV ridicate se numără:

• Reglarea emoțională eficientă: persoanele cu HRV crescută pot trece mai ușor de la stări de stres la stări de calm, prezentând o reziliență psihologică mai bună.

• Somn de calitate superioară: un sistem nervos autonom echilibrat facilitează tranzițiile naturale între fazele de somn, în special între somnul NREM și REM, favorizând procesele de restaurare neuronală.

• Performanță fizică și cognitivă îmbunătățită: HRV-ul crescut este asociat cu o adaptare mai rapidă la efort, o recuperare mai eficientă și o claritate mentală superioară.

• Longevități mai mari și risc redus de boli cardiovasculare: un sistem vagal activ protejează endoteliul vascular, reglează inflamația și menține tensiunea arterială în limite sănătoase.

Huberman subliniază că HRV-ul nu este un scop în sine, ci o reflectare fidelă a echilibrului interior. Prin simpla încorporare a respirațiilor controlate în viața de zi cu zi — în special a expirațiilor prelungite și a suspinului fiziologic — putem modula direct acest echilibru și obține efecte durabile asupra sănătății.

Această capacitate de autoreglare conștientă a unui proces autonom, cum este ritmul cardiac, reprezintă una dintre cele mai fascinante dovezi ale integrării dintre minte și corp. Într-o lume caracterizată de stres cronic, această practică simplă oferă un instrument științific, accesibil oricui, pentru a restabili homeostazia biologică.

Concluzie

Mesajul central al lui Dr. Andrew Huberman este clar: nu avem nevoie de tehnologie sofisticată pentru a regla sistemul nervos autonom — avem nevoie doar de conștiență și de o expirație lungă.

Respirația controlată, explicată prin prisma neurofiziologiei moderne, devine o veritabilă unealtă terapeutică.
Ea acționează prin:

• activarea nervului vag,

• scăderea excitabilității sistemului simpatic,

• reducerea nivelului de dioxid de carbon și reglarea echilibrului acido-bazic,

• încetinirea ritmului cardiac și creșterea HRV,

• inducerea unei stări de calm și claritate mentală.

Prin antrenarea acestui reflex natural de câteva ori pe zi, chiar și pentru câteva secunde, sistemul nervos „învață” să revină mai rapid la echilibru.
Pe termen lung, acest antrenament al vagului consolidează circuitele cortico-autonome și transformă reacțiile de stres într-un proces controlabil.

Astfel, respirația devine un instrument de autoreglare fiziologică și psihologică, capabil să amelioreze stările de anxietate, să optimizeze somnul, să susțină performanța sportivă și să reducă riscul bolilor cronice.

În cuvintele implicite ale lui Huberman, cea mai eficientă formă de terapie vagală este cea pe care o purtăm deja cu noi – respirația.