Cum putem scădea colesterolul - atitudinea corectă
Un nivel ridicat de colesterol creÈ™te riscul de a dezvolta atac de cord (infarct miocardic acut), accident vascular cerebral È™i alte afecÈ›iuni cardiovasculare, prin depunerea la nivelul arterelor, cu îngustarea sau chiar ocluzia acestora. (1), (2), (3)
Tipuri de colesterol
Colesterolul circulă în sânge legat de anumite proteine numite lipoproteine. Un tip dintre acestea, LDL (low-density lipoprotein sau lipoproteine cu densitate mică), este numit È™i colesterol „rău” din cauză că această formă are tendinÈ›a de a se acumulala nivelul arterelor. (1)
Alt tip de lipoproteine, HDL (high-density lipoprotein sau lipoproteine cu densitate mare), este numit colesterol „bun” datorită abilității de a transporta colesterolul din diferite părÈ›i ale organismului către ficat, acolo unde este eliminat prin metabolizare. (1)
Cum putem scădea colesterolul?
Există anumite strategii care pot scădea colesterolul LDL („rău”) È™i pot creÈ™te colesterolul HDL („bun”). MenÈ›inerea unui nivel de colesterol în limite normale ajută la diminuarea riscului cardiovascular. Metodele principale de scădere a colesterolului se referă la adaptarea stilului de viață È™i la tratament medicamentos. (1)
I. Adaptarea stilului de viață pentru a scădea colesterolul
Strategiile de scădere a colesterolului bazate pe modificarea stilului de viață pot imbunătăți nivelul colesterolului și pot, de asemenea, potența efectul medicamentelor hipocolesterolemiante. (3)
1. Consumul unei diete sănătoase
Reducerea grăsimilor saturate
Grăsimile din alimentaÈ›ie pot fi saturate sau nesaturate. Consumul unei cantități crescute de grăsimi saturate poate creÈ™te nivelul colesterolului total. Alimente bogate în grăsimi saturate includ:
- carne roșie (porc, vită, miel);
- plăcinte cu carne;
- cârnaÈ›i È™i carne grasă;
- unt;
- smântână;
- brânzeturi tari (Emmental, Parmigiano, Grana Padano, Pecorino, Cheddar, etc. );
- prăjituri și biscuiți;
- alimente care conțin ulei de cocos sau de palmier. (2), (3), (4), (5), (6)
În contrast, consumul alimentelor care conÈ›in grăsimi nesaturate poate chiar reduce nivelul de colesterol. Este astfel benefică înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu o cantitate redusă de alimente care conÈ›in grăsimi nesaturate, precum:
- pește gras (somon, macrou);
- nuci (migdale, caju);
- semințe (de floarea soarelui, de dovleac);
- avocado;
- uleiuri vegetale (de rapiță, de floarea soarelui, de măsline, de proumb). (2)
Eliminarea grăsimilor trans
Grăsimile trans pot creÈ™te, de asemenea, nivelul total de colesterol. Acestea pot fi găsite natural în cantități mici în anumite alimente, precum produse animale, inclusiv carne È™i lactate. Grăsimile trans artificiale, numite uneori pe listele de ingrediente „ulei vegetal parÈ›ial hidrogenat”, sunt regăsite frecvent în margarine È™i alimente procesate, precum biscuiÈ›ii È™i prăjiturile care se vând în magazine. AÈ™adar, pentru a evita consumul grăsimilor trans, este indicată verificarea etichetelor alimentare pentru uleiuri sau grăsimi hidrogenate. (2), (3)
Reducerea consumului total de grăsimi
Pentru a reduce cantitatea totală de grăsimi din dietă È™i implicit, riscul cardiovascular, este recomandat ca prăjirea să fie înlocuită cu prepararea alimentelor prin fierbere, la abur, încălzire la microunde, poÈ™are sau gătire la grătar. În plus, este indicat să alegem bucăți slabe de carne È™i produse lactate degresate sau să consumăm o cantitate mai mică din varietățile cu un conÈ›inut ridicat de grăsimi. (2)
Consumul alimentelor bogate în acizi graÈ™i omega-3
Acizii graÈ™i omega-3 nu inflenÈ›ează valoarea colesterolului LDL („rău”), dar au alte beneficii cardiovasculare, inclusiv reducerea tensiunii arteriale. Alimente bogate in acizi graÈ™i omega-3 sunt:
- somonul;
- macroul;
- heringul;
- nucile;
- semințele de in. (3)
Creșterea consumului de fibre solubile
Fibrele solubile ajută la scăderea absorbÈ›iei colesterolului din tubul digestiv în sânge. Un adult ar trebui să consume cel puÈ›in 30g de fibre zilnic. Este recomandat consumul de fibre din surse variate, precum:
- pâine integrală, tărâÈ›e È™i cereale integrale;
- ovăz și orz;
- cartofi cu coajă;
- leguminoase (fasole, mazăre, linte);
- nuci și semințe;
- fructe și legume (minimum 5 porții variate zilnic). (3)
2. Menținerea unei greutăți normale
Persoanelor supraponderale È™i obeze le este recomandată pierderea în greutate, întrucât acest lucru ajută la diminuarea nivelului de colesterol LDL („rău”). Chiar È™i schimbările mici, care pot părea nesemnificative, se acumulează È™i pot avea un impact important asupra sănătății. Înlocuirea băuturilor îndulcite cu apa, folosirea floricelelor de porumb sau a covrigeilor ca gustări È™i alegerea unor alternative dulci cu o cantitate scăzută sau absentă de grăsimi, precum È™erbet sau jeleuri, însă cu numărarea atentă a caloriilor, reprezintă astfel de schimbări. (1), (3)
Este importantă È™i adoptarea unui stil de viață cât mai activ. Și în acest caz schimbările mici pot face o diferență mare. Spre exemplu, alegerea scărilor în locul liftului, parcarea maÈ™inii mai departe de locul de muncă sau mersul pe bicicletă până la serviciu pot fi modificări benefice în rutina zilnică. Este recomandat plimbatul în timpul pauzelor de la serviciu È™i implicarea în activități care presupun statul în picioare, precum gătitul sau munca în grădină. (3)
3. Creșterea activității fizice
Un stil de viață activ poate îmbunătăți nivelul colesterolului È™i activitatea fizică regulată este încurajată în cât mai multe zile ale săptămânii. Aceasta poate varia de la plimbări È™i mers pe bicicletă până la activități mai intense, precum alergatul È™i dansul energic. Activitatea fizică moderată poate creÈ™te nivelul colesterolului HDL („bun”) . Este important însă consultul medical înainte de angajarea în activități sportive. Cu acordul medicului, este recomandată creÈ™terea progresivă a activității aerobice moderate până la cel puÈ›in 30 de minute de 5 ori pe săptămână (sau zilnic) sau 20 de minute de activitatea aerobică viguroasă de 3 ori pe săptămână. Activitate aerobică moderată este caracterizată prin creÈ™terea frecvenÈ›ei cardiace È™i apariÈ›ia transpiraÈ›iei. Pentru a vă asigura că faceÈ›i activitate fizică de intensitate moderată trebuie să puteÈ›i vorbi în continuare în timpul exerciÈ›iilor, dar să nu puteÈ›i cânta versurile unei melodii. Mersul rapid, înotul È™i mersul pe bicicletă sunt alternative benefice pentru persoanele care vor să înceapă să facă sport. Având în vedere că de multe ori motivaÈ›ia de a face sport poate lipsi, găsirea unui partener de sport sau a unui grup de activitate fizică poate fi utilă. (1), (2), (3), (6)
4. Renunțarea la fumat
Fumatul creÈ™te nivelul colesterolului È™i este un factor de risc bine cunoscut pentru afecÈ›iuni grave, inclusiv infarct miocardic acut, accident vascular cerebral È™i cancer. RenunÈ›area la fumat are ca efect creÈ™terea nivelulul colesterolului HDL („bun”) , iar beneficiile apar rapid:
- după 20 de minute tensiunea arterială È™i frecvenÈ›a cardiacă îÈ™i revin după creÈ™terea indusă de fumat;
- după 3 luni circulaÈ›ia sângelui È™i funcÈ›ia pulmonară încep să se amelioreze;
- după un an riscul cardiovascular este redus la jumătate față de riscul unui fumător. (3), (6)
5. Reducerea consumului de alcool
În cazul în care consumaÈ›i alcool, este indicat să o faceÈ›i cu moderaÈ›ie, deoarece consumul excesiv de alcool poate cauza probleme grave de sănătate, precum hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă È™i accident vascular cerebral. Este recomandată:
- limitarea consumului de alcool la 14 unități pe săptămână;
- păstrarea unor zile în care consumul de alcool să lipsească;
- evitarea consumului excesiv de alcool într-un timp scurt. (3), (6)
6. Mangementul stresului
Managementul stresului este important deoarece studiile au arătat că stresul cronic poate creÈ™te nivelul colesterolului LDL („rău”) È™i poate scădea colesterolul HDL („bun”). (1)
II. Medicamente care scad colesterolul
În cazul anumitor persoane, adoptarea unui stil de viață sănătos poate să nu fie suficientă pentru a scădea suficient nivelul colesterolului. În această situaÈ›ie, poate fi necesară prescrierea de către medic a medicamentelor care scad colesterolul. Cu toate acestea, adaptarea stilului de viață este necesară în continuare în asociere cu tratamentul medical deoarece un stil de viață sănătos poate ajuta la menÈ›inerea unor doze reduse de medicamente. Există mai multe tipuri de astfel de medicamente cu mecanisme de acÈ›iune È™i reacÈ›ii adverse diferite. Consultul medical este necesar pentru a stabili ce tip de medicamente sunt potrivite fiecărui pacient. (1), (3)
2. Lower your cholesterol – NHS, Link: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/
3. Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic, Link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
4. Cheese: Types of Cheeses – Hard - Encyclopedia of Food and Health, Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849472001343
5. Red Meat – Diabetes.co.uk, Link: https://www.diabetes.co.uk/food/red-meat.html
6. How to lower your cholesterol – NHS, Link: https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Hipercolesterolemie familiala
- Hipercolesterolemia poligenica
- Colesteroloza veziculei biliare (vezicula fragă)
- Hipolipidemia (hipocolesterolemia)
- Despre colesterol, cu dragoste
- Colesterolul și bolile cardiovasculare
- Regim hipercolesteromie si ateroscleroza
- Colesterolul
- Grăsimile dăunătoare sănătății
- Aportul zilnic maxim de grăsimi
- Ouăle cresc nivelul colesterolului din sânge?
- Oul crește riscul cardiovascular la pacienții cu diabet tip 2?
- Vreau sa slabesc si sa-mi scad nivelul de colesterol
- Colesterol... a luat cineva acest produs?
- Alimentatie scazuta in grasimi saturate sau trigliceride?
- Mama mea are 1.60 inaltime si 90 kg... va rog un regim
- Colesterol
- Colesterol si ldl marit la 6 ani
- Colesterol marit-sfat
- Trigliceride marite