Cum să te antrenezi pentru forță și optimizarea hormonilor – Dr. Duncan French în dialog cu Andrew Huberman

Dr. Duncan French, doctor în științe și vicepreședinte al UFC Performance Institute, este recunoscut la nivel internațional ca specialist de elită în performanța sportivă. Cu o carieră dedicată studiului relației dintre exercițiul fizic, adaptările hormonale și dezvoltarea forței, Dr. French a condus numeroase cercetări publicate și a implementat programe de pregătire pentru unii dintre cei mai performanți sportivi ai lumii. Într-un episod al Huberman Lab Essentials, moderat de profesorul Andrew Huberman de la Stanford, el detaliază cum antrenamentul de rezistență influențează secreția hormonală, care sunt protocoalele optime pentru creșterea testosteronului și ce rol joacă recuperarea, nutriția și expunerea la factori de stres precum frigul și căldura.

Rezumat:

Testosteron și antrenament de rezistență

• Secreția este stimulată de stresul mecanic și metabolic.

• La femei, testosteronul provine exclusiv din glandele suprarenale, dar are efecte similare asupra adaptărilor musculare și osoase.

Protocol optim pentru creșterea testosteronului

• 6 serii x 10 repetări la ~80% din 1RM.

• Pauze scurte (~2 minute) pentru a menține stresul metabolic.

• Echilibrul între volum și intensitate este esențial.

Frecvența antrenamentelor

• 2 sesiuni intense pe săptămână pentru majoritatea persoanelor.

• Restul săptămânii: antrenamente variate (volum mare cu intensitate mică, sau intensitate mare cu volum redus).

Stresul acut și mindset-ul

• Stresul de scurtă durată poate crește testosteronul și performanța.

• Modul în care percepi stresul (voluntar vs. impus) influențează răspunsul fiziologic.

Expunerea la frig

• Bună pentru mindset și recuperare rapidă în faza competițională.

• Poate limita creșterea musculară dacă e folosită în faza de hipertrofie.

Periodizarea frigului

• Se aplică diferit în funcție de obiective: creștere musculară vs. performanță în competiție.

Antrenamente tehnice și calitatea mișcării

• Sesiuni scurte și precise sunt mai eficiente decât antrenamentele lungi și obositoare.

• Oboseala mentală și scăderea concentrației reduc eficiența învățării motrice.

Nutriție și performanță

• Sportivii de intensitate mare au nevoie de carbohidrați pentru energie.

• Strategia optimă: dietă predominant ketogenică + carbohidrați temporizați în jurul antrenamentelor.

Flexibilitate metabolică

• Corpul trebuie antrenat să folosească grăsimi la intensități reduse și carbohidrați la efort intens.

• Periodizarea nutriției previne epuizarea prematură a rezervelor de energie.

Expunerea la căldură (saună)

• Adaptările apar după aproximativ 14 sesiuni.

• Crește capacitatea de transpirație și rezistența la stres termic.

• Procesul trebuie început cu 8–10 săptămâni înainte de competiție.

Programul de 12 săptămâni

• Majoritatea adaptărilor (forță, metabolism, toleranță la frig/căldură) apar în 3 luni.

• Monitorizarea individuală prin jurnale și feedback subiectiv este esențială.

Mesaj final

• Performanța de elită nu depinde doar de intensitatea antrenamentului, ci mai ales de consistența și calitatea recuperării.

 

 

Antrenamentul de rezistență și impactul asupra hormonilor

Una dintre primele teme abordate a fost modul în care antrenamentul cu greutăți determină eliberarea de testosteron și alți hormoni anabolici. Dr. French explică faptul că răspunsul hormonal este mediat atât de stresul mecanic, cât și de stresul metabolic, activate prin sistemul nervos simpatic și axa hipotalamo–hipofizo–adrenală. În timpul exercițiilor intense se eliberează catecolamine precum adrenalina și noradrenalina, care declanșează o cascadă de semnale ce ajunge să stimuleze și secreția de androgeni.

Interesant este că acest mecanism se manifestă și la femei, unde singura sursă de testosteron este reprezentată de glandele suprarenale. Deși nivelurile eliberate sunt mai reduse decât la bărbați, efectele asupra mediului anabolic intern sunt evidente, contribuind la creșterea masei musculare, la întărirea tendoanelor și ligamentelor și chiar la menținerea densității osoase. Astfel, Dr. French subliniază că testosteronul nu influențează doar mușchii, ci și o gamă largă de țesuturi cu importanță majoră pentru performanța fizică.

Intensitatea, volumul și protocolul „6 x 10”

Pentru a identifica tiparele optime de antrenament care stimulează secreția de testosteron, echipa lui Dr. French a folosit în studii un protocol standardizat: 6 serii a câte 10 repetări la 80% din încărcătura maximă pentru o repetare (1RM). Pauzele dintre serii au fost de aproximativ 2 minute, un interval suficient de scurt pentru a menține un stres metabolic ridicat.

Rezultatele arată că factorii cheie sunt combinația dintre intensitate și volum:

• Intensitatea ridicată asigură tensiunea mecanică necesară pentru stimularea musculară.

• Volumul suficient (60 de repetări în total) generează un mediu metabolic propice secreției hormonale.

Dr. French menționează că variante mai extreme, precum protocoalele „10 x 10” (tipice pentru German Volume Training), s-au dovedit nesustenabile la acest nivel de intensitate, deoarece sportivii nu puteau menține greutățile prescrise. De aceea, echilibrul între intensitate și volum este esențial: prea puțin volum limitează stimulul anabolic, iar prea mult volum reduce intensitatea și, implicit, eficiența protocolului.

Pauzele de odihnă și stimulul metabolic

Un aspect adesea neglijat de sportivi este durata pauzelor dintre serii. Dr. French insistă că timpul de odihnă este la fel de important ca încărcătura sau volumul. Pauzele mai scurte (circa 2 minute) mențin un nivel crescut de lactat și alte metaboliți, ceea ce intensifică răspunsul anabolic și favorizează hipertrofia musculară. În schimb, pauzele prea lungi reduc acest stimul metabolic și, implicit, beneficiile asupra creșterii musculare.

Astfel, un sportiv care execută 6 x 10 cu pauze scurte va obține în general câștiguri musculare mai mari decât cineva care efectuează același volum cu pauze mai lungi, chiar dacă la prima vedere pare că al doilea sportiv se recuperează mai bine între serii.

Frecvența antrenamentelor și variația stimulilor

Protocolul descris este intens și produce un nivel ridicat de stres metabolic, de aceea Dr. French recomandă ca acesta să fie aplicat de două ori pe săptămână pentru majoritatea sportivilor recreaționali sau „weekend warriors”. Sportivii de performanță sau culturismul clasic pot suporta mai frecvent astfel de sesiuni, dar pentru publicul larg echilibrul este mai sănătos.

În restul săptămânii, se pot integra alte tipuri de antrenament:

• Sesiuni cu volum mai mare și intensitate mai scăzută (12–20 repetări) pentru diversitate și rezistență musculară.

• Sesiuni cu intensitate mai mare și volum redus pentru dezvoltarea forței maxime.

Această alternanță de stimuli ajută la adaptări multiple și previne plafonarea.

Stresul acut, testosteronul și rolul mindset-ului

Un punct esențial adus în discuție este efectul paradoxal al stresului asupra secreției hormonale. Deși stresul cronic are efecte negative, stresul acut și anticipat corect poate stimula eliberarea de testosteron. Dr. French explică faptul că, înainte de un efort intens, nivelurile de adrenalină și noradrenalină încep să crească, pregătind organismul pentru provocare.

Sportivii care au prezentat cea mai mare reacție adrenergică au reușit să mențină mai mult timp forța și intensitatea în timpul antrenamentelor. Aici intervine și factorul mental: percepția voluntară a stresului (de exemplu, să sari cu parașuta din proprie inițiativă) determină un răspuns biologic diferit față de situațiile percepute ca impuse sau incontrolabile. În acest sens, atitudinea sportivului și modul în care își gestionează anticiparea și anxietatea pot amplifica sau diminua efectele pozitive ale stresului asupra performanței.

Expunerea deliberată la frig: mindset și recuperare

Discuția s-a mutat apoi asupra expunerii la frig – de la băi cu gheață până la dușuri reci. Dr. French a subliniat că aceste practici trebuie înțelese în funcție de obiectivul urmărit.

• Dacă scopul este antrenarea mindset-ului și dezvoltarea capacității de a gestiona un stres extrem, frigul acționează similar cu un antrenament greu: oferă disconfort și obligă individul să-și controleze reacția.

• Dacă obiectivul este recuperarea fiziologică, lucrurile sunt mai complexe. Expunerea la frig determină vasoconstricție generalizată, ceea ce ridică întrebarea cât de mult sprijină sau împiedică procesul de reparare musculară. Literatura științifică actuală este încă indecisă, mai ales privind efectele asupra țesutului muscular după antrenamente foarte solicitante.

Astfel, Dr. French avertizează că utilizarea frigului nu ar trebui să fie o soluție universală, ci un instrument aplicat strategic, în funcție de context.

Periodizarea frigului și obiectivele de performanță

O idee centrală dezvoltată este aceea a periodizării expunerii la frig, adică integrarea acestei metode în anumite faze ale pregătirii, nu în mod constant.

• În perioadele de antrenament pentru hipertrofie și dezvoltare musculară, băile reci pot fi contraproductive, deoarece reduc inflamația și pot inhiba căile de semnalizare precum mTOR, esențiale pentru creșterea musculară.

• În faza competițională, unde accentul cade pe calitatea execuției tehnice și pe recuperarea rapidă, frigul devine util, contribuind la reducerea oboselii și la menținerea performanței zilnice.

Astfel, Dr. French arată că momentul ales pentru expunerea la frig este decisiv: folosită în faza greșită, poate limita adaptările dorite, dar utilizată corect, poate optimiza performanța în zilele decisive.

Antrenamentul de abilități, calitatea mișcării și rolul oboselii

Un alt punct esențial al interviului a fost diferența dintre antrenamentele pentru forță și cele pentru dezvoltarea abilităților specifice sportului.

• În cazul antrenamentului tehnic, calitatea mișcării este prioritară. Repetarea mișcărilor cu precizie creează trasee neuronale eficiente și stabile („memoria musculară”).

• Odată ce oboseala alterează execuția, antrenamentul își pierde valoarea, deoarece sportivul riscă să fixeze tipare greșite.

De aceea, pentru sporturile care presupun tehnică fină (fotbal, baschet, arte marțiale), sesiunile scurte și de calitate superioară sunt mai eficiente decât cele lungi și epuizante.

Mai mult, Dr. French subliniază că și oboseala mentală joacă un rol: creierul consumă resurse energetice (glucoză) pentru a susține procesul de învățare motorie, iar atunci când acestea se epuizează, calitatea antrenamentului scade vizibil.

Nutriția și antrenamentele de intensitate ridicată

În continuare, discuția a vizat relația dintre alimentatie și performanță. Dr. French explică că sportivii implicați în eforturi de intensitate ridicată, precum luptele de MMA, au nevoie de aport de carbohidrați pentru a susține exploziile de energie necesare. O dietă complet ketogenică, bazată doar pe grăsimi, nu ar fi practică în acest context.

Totuși, există strategii hibride:

• dieta predominant ketogenică în afara sesiunilor de antrenament;

• aport de carbohidrați bine temporizat înainte, în timpul și imediat după antrenamentele solicitante.

Această abordare asigură o flexibilitate metabolică: corpul învață să utilizeze grăsimile la intensități reduse și carbohidrații în momentele critice.

În plus, în sporturile de contact, unde există riscul traumatismelor cerebrale, se discută și despre suplimentele cu cetone exogene, care pot sprijini metabolismul cerebral, chiar și la sportivi ce consumă carbohidrați.

Flexibilitatea metabolică și periodizarea nutriției

Dr. French detaliază conceptul de periodizare nutrițională, aplicat similar cu periodizarea antrenamentului. Ideea este de a educa organismul să folosească surse de energie diferite în funcție de intensitatea efortului:

• la intensități reduse – predominant grăsimi;

• la intensități mari – carbohidrați.

Dacă un sportiv consumă constant o dietă bogată în carbohidrați, riscă să devină dependent de acest combustibil și să intre mai rapid în epuizare atunci când rezervele de glicogen se termină. Prin cicluri nutriționale (perioade cu aport scăzut de carbohidrați, urmate de momente bine alese cu aport crescut), sportivul își antrenează organismul să utilizeze eficient atât grăsimea, cât și carbohidrații.

Această strategie este esențială pentru sportivii de performanță, dar poate fi aplicată și de persoane active recreațional care își doresc o mai bună gestionare a energiei și o prevenire a oboselii premature.

Adaptarea la căldură și utilizarea saunei

Dr. French a discutat și despre expunerea la căldură, în special prin saună, ca metodă de adaptare și pregătire a sportivilor. Procesul nu este instantaneu, ci necesită sesiuni repetate și progresive.

• Inițial, sportivii încep cu aproximativ 15 minute de saună, împărțite în mai multe intervale scurte, pentru a evita supraîncălzirea.

• Obiectivul este creșterea treptată până la 30–45 de minute de expunere continuă.

• Adaptările dorite apar după aproximativ 14 sesiuni de saună, ceea ce înseamnă că procesul trebuie început cu 8–10 săptămâni înainte de competiție.

Beneficiile sunt multiple: creșterea capacității de transpirație, reglarea temperaturii interne și facilitarea procesului de „tăiere a greutății” pentru sportivii care concurează pe categorii de greutate. În plus, expunerea la căldură este asociată cu eliberarea hormonului de creștere și cu o mai bună rezistență la stresul fiziologic.

Filosofia „adaptation-led programming”

Un element central al viziunii lui Dr. French este ceea ce el numește „adaptation-led programming” – programarea antrenamentelor și a strategiilor nutriționale pornind de la adaptările urmărite.

Această filozofie se aplică nu doar la exerciții fizice, ci și la nutriție, la expunerea la frig și căldură sau la recuperare. Corpul este un sistem extrem de adaptabil și plastic, însă cheia este alegerea momentului potrivit și a metodei corecte pentru a stimula adaptarea dorită.

De exemplu:

• pentru hipertrofie, corpul are nevoie de inflamația naturală post-antrenament și de refacerea fiziologică;

• pentru performanța tehnică într-o competiție, prioritatea devine recuperarea și menținerea calității mișcării.

Astfel, sincronizarea intervențiilor este la fel de importantă ca și metoda folosită.

Programul de 12 săptămâni și individualizarea răspunsului

Întrebat despre cât timp este necesar pentru a observa efectele unei schimbări de program (fie că vorbim de antrenament, nutriție sau expunere la temperaturi extreme), Dr. French a explicat că aproximativ 12 săptămâni reprezintă un interval optim pentru majoritatea adaptărilor fiziologice.

În acest timp se pot observa:

• îmbunătățiri ale forței și masei musculare;

• ajustări metabolice (utilizarea mai eficientă a carbohidraților și a grăsimilor);

• creșterea toleranței la frig sau căldură;

• progrese în recuperarea și consistența performanței.

Totuși, Dr. French insistă că fiecare individ răspunde diferit: aceeași schemă de antrenament poate genera rezultate rapide la unii sportivi și lente la alții. De aceea, el recomandă autoevaluarea constantă, prin jurnale de antrenament și monitorizarea stării de spirit, a somnului și a progresului.

Această abordare conștientă transformă sportivul într-un „gânditor al propriei performanțe”, capabil să-și ajusteze programul în funcție de reacțiile organismului.

Concluzie

Interviul dintre Andrew Huberman și Dr. Duncan French scoate în evidență o idee fundamentală: performanța nu este rezultatul unei singure metode, ci al unei programări inteligente și flexibile a antrenamentului, nutriției și recuperării.

• Antrenamentul de rezistență, executat cu intensitate și volum optim, stimulează secreția de testosteron și favorizează hipertrofia musculară.

• Stresul acut, gestionat corect mental, poate îmbunătăți performanța prin eliberarea de hormoni benefici.

• Expunerea la frig și la căldură trebuie folosită strategic, în funcție de faza de pregătire.

• Nutriția periodizată și flexibilitatea metabolică sunt esențiale pentru a susține atât eforturile intense, cât și refacerea.

• Adaptările apar în general în decurs de 12 săptămâni, dar fiecare sportiv trebuie să-și monitorizeze atent răspunsul personal.

Mesajul final al lui Dr. French este clar: cei mai buni sportivi nu sunt cei care se antrenează cel mai mult, ci cei care se recuperează cel mai bine și reușesc să repete performanța în fiecare zi.