Dependența de smartphone și nomofobia

Când primiți o notificare pe telefon simțiți nevoia imperioasă de a verifica despre ce este vorba? Telefonul vă este partener la majoritatea meselor, inclusiv atunci când mâncați acasă cu familia sau în oraș cu prietenii? Vă verificați smartphone-ul chiar și atunci când nu a sunat sau vibrat?

Telefoanele inteligente, pe care putem instala orice aplicație dorim și care ne oferă accesul la internet în orice moment, devin dispozitivele electronice cele mai utilizate la nivel global. Când plecăm de acasă, telefonul este unul dintre obiectele indispensabile pe care le purtăm cu noi, alături de chei și portofel.

Conform statisticilor oferite de Google în raportul „Micro-moments” privind utilizatorii de telefoane mobile:

• 68% declară că își verifică telefonul dimineața în 15 minute de la trezire;
• 87% țin telefonul aproape (noapte și zi);
• 82% își verifică telefonul când sunt la cumpărături;
• 91% folosesc telefonul când se află în mijlocul unei activități. (1)

De ce creează smartphone-ul dependență?

Utilizarea unor dispozitive precum tableta, computerul și mai ales smartphone-ul a devenit esențială astăzi, însă excesul „conectării” la internet și folosirea lor compulsivă pot duce la efecte negative asupra sănătății, relațiilor sociale, eficienței în muncă. Multe persoane admit faptul că își verifică telefoanele în cele mai diverse situații și contexte: în timpul ședințelor la serviciu, la biserică, la baie, în timp ce conduc etc.

Se pare că dependența de telefon, de tabletă sau internet apare pentru că utilizarea lor stimulează  eliberarea de dopamină la nivelul creierului, care ne modifică dispoziția într-un mod pozitiv. În timp, ca și în cazul dependenței de alcool și droguri, avem nevoie de o stimulare tot mai mare (în acest caz timp mai mult petrecut în fața ecranului) pentru a obține același nivel de plăcere.


Telefonul, spre deosebire de tabletă sau computer, fiind mai mic și tot timpul la dispoziția noastră, este mult mai susceptibil să ne stimuleze nevoia compulsivă de a-l folosi și de a ne conecta oricând la internet.

Unii cercetători atrag atenția asupra faptului că dependența nu este dată de telefonul în sine, ci mai degrabă de aplicațiile, jocurile și lumea virtuală către care ne facilitează accesul, dar și de „obiceiurile de verificare” pe care ajungem să le dezvoltăm folosind telefonul. (2)

Dependența de smartphone vs nomofobia

În literatura de specialitate se vorbește tot mai mult despre teama și anxietatea de a rămâne fără telefonul mobil, numită nomofobia. Unii cercetători folosesc acest concept pentru a face referire la dependența de telefonul mobil, în timp ce alții consideră că este o fobie situațională, cum este, de exemplu, aviofobia (frica de a zbura). Așa cum cei cu aviofobie au o teamă irațională de a zbura, iar dacă sunt nevoiți să o facă, nivelul lor de anxietate crește excesiv, la fel se întâmplă și cu cei care se tem de situația de a nu-și putea folosi telefonul sau de a nu avea acces la el.

O altă perspectivă este că nomofobia ar fi un simptom al unei posibile dependențe de telefon. (3), (4)

Nomofobia este considerată o tulburare specifică societății de astăzi, care constă în anxietate, stare de nervozitate și suferință cauzate de a nu avea la dispoziție telefonul sau computerul. Deși nu este inclusă în DSM V (Manualul de diagnostic și clasificare statistică a tulburărilor mintale), cercetările privind dependența de internet și „sindromul supra-conectării” arată că utilizarea acestor dispozitive este duală, pentru că pe termen scurt are mai multe beneficii decât dezavantaje, însă pe termen lung stimulează o activare a mecanismelor și proceselor mentale care pot duce rapid la comportamente compulsive și dependență. (3), (5), (6)

Când ar trebui să ne îngrijorăm?

Nomofobia se caracterizează prin:

• utilizarea regulată a unui telefon mobil, petrecerea unui timp îndelungat folosindu-l, purtarea permanentă a unui încărcător cu sine pentru a preîntâmpina descărcarea telefonului;
• anxietatea și nervozitatea când persoana nu are la îndemână telefonul, când nu are conexiune la internet sau telefonul se descarcă și nu are posibilitatea de a-l încărca;
• menținerea telefonului deschis în permanență, dormitul cu telefonul în pat sau în imediata apropiere;
• verificarea telefonului pentru a vedea dacă sunt apeluri ratate și mesaje, chiar dacă telefonul nu a sunat sau vibrat („rinxietate”);
• puține contacte sociale în viața reală, care creează de obicei anxietate și stres, de aceea preferă mai degrabă comunicarea prin intermediul noilor tehnologii. (6)

Pe lângă aceste aspecte, ar trebui să ne punem un semn de întrebare în privința timpului acordat și modului de folosire a telefonului dacă:

• întâmpinăm dificultăți de concentrare a atenției și nu reușim să finalizăm activitățile, nici acasă, nici la serviciu din cauza timpului excesiv pe care îl petrecem „conectați” - fie pe rețelele de socializare, fie discutând prin mesaje cu prietenii, fie utilizând diverse aplicații online etc;
• preferăm mai degrabă comunicarea în mediul online cu prietenii virtuali, decât întâlnirile sau discuțiile din viața reală;
• neglijăm hobby-urile din cauza timpului petrecut pe telefon;
• pierdem noțiunea timpului când folosim telefonul, chiar dacă știm că avem lucruri mult mai importante de rezolvat;
• în interacțiunile din viața reală cu prietenii sau familia pierdem firul discuțiilor din cauză că ne concentrăm pe verificarea telefonului sau activitățile de pe smartphone. (2)

Un semn comun al dependenței de smartphone și internet este experimentarea „sevrajului” atunci când persoana încearcă să reducă sau să elimine complet utilizarea telefonului:

• stare de neliniște și agitație;
• iritabilitate, furie;
• dificultăți de concentare;
• tulburări ale somnului;
• nevoia acută de folosire a telefonului sau a altui dispozitiv pe care se poate conecta la internet. (2), (7)

Ce efecte are utilizarea excesivă a telefonului mobil?

Impactul pe care smartphone-ul îl poate avea asupra stării de sănătate și a productivității variază în funcție de gradul de utilizare a telefonului, dar și de prezența altor probleme cu care ne confruntăm deja.

Accentuarea anxietății, depresiei

În cazul depresiei, anxietății, stresului, singurătății etc, utilizarea excesivă a smartphone-ului poate exacerba aceste dificultăți sau tulburări. De exemplu, o persoană anxioasă, care se simte singură și care are tendința de a evita situațiile sociale, folosind telefonul mobil pentru a-și reduce anxietatea nu face decât să o mărească, pentru că folosirea telefonului o va împiedica să interacționeze cu ceilalți și stabilească relații în viața reală. În plus, compararea socială nefavorabilă, pe care o facem cu ceilalți pe rețelele de socializare, contribuie la acutizarea anxietății și a depresiei.

Scăderea concentrării și productivității

Vi se întâmplă să utilizați telefonul pentru activități mai puțin importante chiar și când aveți ceva urgent sau prioritar de finalizat?
Nevoia constantă de a verifica noutățile de pe rețelele de socializare, vibrațiile, sunetele și semnalele luminoase ale telefonului la primirea de notificări ne distrag de la activitățile de lucru, ne întrerup momentele de concentrare și ne încetinesc ritmul de lucru. Avem iluzia multitasking-ului, când în realitate creierul nu se poate concentra simultan la două activități. Rezultatul: dificultăți de concentare și menținere a atenției și în final o scădere a eficienței.

Efectele negative asupra somnului

Utilizarea telefonului cu două ore înainte de culcare ne expune la lumina albastră a ecranului, care inhibă producția de melatonină (hormonul somnului), întârziind intrarea în starea de somn. De aceea se recomandă să nu luați telefonul, tableta sau laptopul în pat înainte de culcare.


Totodată, dacă telefonul rămâne deschis și sună sau vibrează în timpul nopții, poate întrerupe somnul, ceea ce duce la oboseală și la o stare de somnolență în ziua următoare.

Afectarea relațiilor

Probabil că nu ne mai surprinde imaginea unui cuplu sau unui grup de prieteni care stau la masă, în timp ce fiecare este absorbit de telefonul său mobil. Timpul tot mai mult petrecut online în defavoarea celui petrecut cu persoanele apropiate duce la neglijarea relațiilor și la efectele negative care decurg de aici. (2), (7)

Cum controlăm excesul în folosirea smartphone-ului?

Dacă smartphone-ul ne ocupă mai mult timp decât ne dorim și interferează cu aspecte importante din viața noastră, există câteva metode prin care putem să controlăm această nevoie. Pe de altă parte, dacă este o dependență care ne afectează semnificativ viața și pe care nu reușim să o controlăm singuri, putem apela la psihoterapie pentru a învăța strategii de control și de a face față, cu atât mai mult cu cât obiectul tentației (telefonul) este tot timpul la îndemâna noastră.

Ce putem face singuri:

• O monitorizare a timpului pe care îl petrecem cu telefonul în mână în fiecare zi (în activități care nu au legătura cu serviciul sau care nu sunt importante pentru viața personală) poate fi un punct de plecare în a înțelege unde ne situăm și cât de severă este dependența de smartphone.
• De multe ori anumiți factori ne predispun la a folosi telefonul mai mult decât de obicei (când mâncăm singuri, când avem de realizat o activitate de care nu suntem interesați, când ne plictisim etc).
• Odată identificați, următorul pas este să găsim alternative care să nu presupună folosirea telefonului, dar care să ne atragă și să ne facă plăcere (sport, reluarea întâlnirilor și activităților cu vechii prieteni în viața reală, hobby-uri etc.).
• Programarea intervalelor de timp și a perioadelor în care să folosim telefonul. De exemplu, în loc să verificăm telefonul la fiecare câteva minute în timp ce realizăm o activitate, să ne stabilim o durată mai lungă de lucru în care să nu deschidem deloc telefonul sau să îl verificăm doar după ce am realizat o parte sau întreaga activitate, ca recompensă.
• Închideți telefonul pentru a rezista tentației de a-l folosi în timpul unor activități  în care nu ați vrea acest lucru, dar vă este greu să rezistați tentației: la volan, în timpul antrenamentelor la sală, în timp ce vă jucați cu copiii, în pauza de masă de la serviciu etc. (2)

Psihoterapia

Dacă încercările de a reduce singuri excesul folosirii telefonului nu dau rezultate, psihoterapia cognitiv-comportamentală este un tratament eficient pentru dependență, care învață persoanele să își gestioneze comportamentele compulsive legate de telefon și să își modifice percepția privind smartphone-ul.

Și grupurile de suport pot fi o de ajutor. Întâlnirile organizate între persoane care se confruntă cu dependența de telefon pot stimula găsirea de noi metode de a face față situației și de sprijin în implementarea lor. Atenție însă la grupurile de suport online și forumuri, pentru a nu cădea în capcana de a petrece în continuare mult timp pe telefon. (2), (6)