Mituri privind exerciţiile fizice

Un program riguros de activitate fizică poate fi dificil de urmat, din mai multe motive: costurile, timpul, pierderea interesului, pierderea motivaţiei, accidentările, stresul cotidian.

La acestea, se adaugă şi o serie de idei nefondate, care fie fac programul ineficient, şi astfel exerciţiile fizice nu duc la rezultatele scontate, fie chiar dăunează.

Iată câteva mituri frecvente despre exerciţiile fizice:

1. Sportul este scump. Pentru o activitate fizică, e nevoie de abonament la sală, de echipamente.

FALS. De fapt, mersul alert pe jos este una dintre cele mai eficiente forme de întreţinere fizică, fiind tototată și gratuit. O plimbare prin parc antrenează tot corpul, iar celelate forme de activitate fizică, precum curăţenia în casă, urcatul scărilor, se cumulează.

2. Dacă faci sport, nu contează ce şi cât mănânci.

De fapt, contează ce obiective ai.
Reducerea aportului caloric, combinată cu creşterea activităţii fizice rezultă, de obicei, în scădere ponderală. Dacă acesta este motivul pentru care faci sport, trebuie să ştii şi că o reducere extremă a caloriilor ingerate pune corpul într-o stare de alertă şi poate duce la probleme de sănătate, pe lângă faptul că nu se produce scăderea în greutate dorită.

Ideal ar fi ca exerciţiile fizice să fie combinate cu un stil alimentar sănătos, care înseamnă un echilibru între carbohidraţi, proteine şi grăsimi.

3. Sportul este doar pentru cei tineri.

Chiar dacă în mod automat asociem exerciţiul fizic cu energia, tinereţea, un corp tonifiat, peste care nu a trecut timpul, oricine poate să se implice într-o formă de activitate sportivă.

Activitatea fizică la cei vârstnici este chiar recomandată, nu doar pentru întreţinere, ci şi pentru prevenirea unor boli, printre care maladiile cardiovasculare, osteoporoza şi boala Alzheimer. Multe cercetări recente au arătat că funcţia cognitivă poate fi menţinută şi îmbunătăţită prin activitatea fizică, iar sportul este un adjuvant în tratamentul pentru tulburările depresive şi anxioase.

Persoanelor trecute de 65 de ani li se recomandă săptămânal cel puţin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau minimum 75 de minute de activititate fizică intensă.

4. Dacă exerciţiul fizic nu este la intensitate maximă, nu are nicio utilitate.

La fel ca şi în cazul alimentaţiei, depinde de obiectivele celui care practică o formă de activitate fizică.
Pentru sportivii de performanţă, dozarea intensităţii are alte principii faţă de cerinţele unei persoane care practică sport pentru sănătatea proprie, relaxare sau socializare.
În plus, chiar şi cea mai puţin intensă formă de mişcare, cum ar fi mersul pe jos sau exerciţiile de respiraţie, s-a dovedit a aduce beneficii pentru sănătate.

5. Pentru a elimina grăsimea de pe o anumită zonă a corpului, sunt necesare exerciţii speciale pentru acea zonă.

FALS. Grăsimea corporală nu este stocată doar într-o anumită zonă a corpului, iar excesul de calorii „lărgeşte” toate celulele adipoase. Tendinţa de a stoca într-o zonă mai mult decât în alta este transmisă genetic.

Practicarea intensă a abdomenelor, de exemplu, nu va duce la o reducere a grăsimii abdominale, dacă consumul caloric nu este pe măsură. Studiile au arătat că utilizarea unui grupe de muşchi nu înseamnă automat reducerea grăsimii din acea zonă sau a dimensiunilor acesteia.
Pentru slăbire şi reducerea grăsimii corporale, se recomandă antrenament aerobic combinat cu exerciţii de forţă. Această alegere are două motive: primul ar fi că exerciţiul aerobic de intensitate moderată şi ridicată eliberează mai multă grăsime din celulele adipocite decât exerciţiile de rezistenţă; al doilea este că exerciţiile de forţă şi rezistenţă întăresc muşchii, care sunt responsabili pentru arderea grăsimilor şi menţinerea ratei metabolice.

6. Grăsimile încep să fie arse după primele 20 de minute de antrenament.

În timpul activităţii musculare, se consumă carbohidraţi şi grăsimi simultan.

Intensitatea exerciţiului este cea care determină procentul utilizat din fiecare. De exemplu, activităţile foarte intense ard 80-90% carbohidraţi şi restul grăsimi, în timp ce o activitate moderată, cum e mersul pe jos, sau odihna consumă un raport de 70% grăsimi – 30% carbohidraţi.
Explicaţia constă în încărcătura energetică a fiecărui tip de substanţă. Grăsimile conţin de două ori mai multe calorii per gram faţă de carbohidraţi, astfel că prin arderea lor se obţine de două ori mai multă energie. Corpul va arde cu precădere grăsimile, fiindcă oferă mai multă energie, însă pentru consumarea lor este necesar mai mult oxigen.
În timpul activităţilor fizice interne, nu este timp ca oxigenul să ajungă în muşchi în cantitatea necesară pentru arderea grăsimilor, astfel corpul va apela la carbohidraţi pentru energie. În general, cu excepţia momentelor de mare consum fizic, pentru furnizarea energiei corpul arde întotdeauna grăsimi.

7. Pentru a reduce grăsimea, sunt recomandate exerciţiile de intensitate joasă.

Explicaţia de la punctul anterior indică faptul că arderea grăsimilor are loc la intensitatea moderată şi scăzută a exerciţiilor. Cu toate acestea, exerciţiile cu intensitate ridicată ard mai multe calorii pe minut.

Prin urmare, este posibil ca alegând o intensitate prea scăzută, să ardem mai puţine calorii decât am dori, deci şi mai puţine grăsimi decât credem. Intensitatea exerciţiilor pe care o alegem depinde de mai mulţi factori, de la obiectivele stabilite la starea de sănătate şi, nu în ultimul rând, starea de bine a celui care se antrenează. Pentru controlul greutăţii însă, este necesară arderea unui număr de calorii suficient (raportat la stilul alimentar şi de viaţă).

8. Activitatea fizică este contraindicată seara.

Oamenii cred că activitatea fizică este mai eficientă dimineaşa, deoarece creşte rata metabolică, care va rămâne ridicată pe tot parcursul zilei şi astfel se vor arde mai multe calorii. Nu există nicio dovadă care să susţină acest mit.

Un alt motiv pentru care opinia populară nu recomandă exerciţiul seara este pentru că ar provoca insomnii. Chiar dacă acest lucru se dovedeşte adevărat în cazul oamenilor care de obicei nu au activitate fizică, pentru persoanele care practică regulat o formă de sport, activitatea fizică îmbunătăţeşte obiceiurile de somn.

În final, activitatea fizică are aceeaşi eficienţă indiferent de momentul zilei în care este practicată. Participarea constantă este mai importantă decât momentul ales.

9. Oricine face sport slăbeşte.

Acest lucru este valabil, cu o completare: ...dacă îşi limitează aportul caloric.

Studiile au arătat că persoanele care ţin o dietă hipocalorică, fără a face sport pierd în greutate mai repede şi mai mult, comparativ cu cele care nu îşi schimbă dieta, dar se implică în activităţi sportive.

Totuşi, persoanele care ţin diete fără activitate fizică au tendinţa de reîngrăşare când revin la stilul de viaţă anterior, în timp ce cele care practică o activitate fizică îşi cresc rata metabolismului şi îşi menţin greutatea. De asemenea, beneficiile pentru sănătate sunt mult mai importante decât pierderea masivă în greutate.

Varianta ideală pentru slăbit ar fi începerea unui regim, implicarea treptată în activităţi fizice, care vor menţine un tonus crescut şi o atitudine pozitivă. Menţinându-se motivaţia, persoanei nu îi va fi greu să rămână activă, astfel încât să nu revină la greutatea iniţială după încetarea dietei.

10. Dacă vrei să slăbeşti, nu te antrena ridicând greutăţi.

Mulţi oameni cred că acest tip de antrenament le va dezvolta muşchii şi vor ajunge să cântărească mai mult decât se aşteaptă.

De fapt, în timpul unei cure de slăbire, este indicată antrenarea musculară, deoarece aportul caloric scăzut poate angrena pierderea masei musculare până la 25%. Muşchii întreţin arderile şi rata metabolismului, de aceea este esenţială păstrarea lor într-o formă cât mai antrenată. Ridicarea greutăţilor este o metodă de antrenament care nu ar trebui trecută cu vederea de cei care doresc să slăbească.

11. Transpiraţia înseamnă că exerciţiile sunt eficiente.

Mulţi oameni cred că cu cât transpiră mai mult în timpul unui antrenament, cu atât mai multe calorii sunt consumate. Totuşi, transpiraţia nu este un indicator al intensităţii efortului.

Sunt şi alţi factori care pot contribui la o transpirare excesivă, cum ar fi umiditatea, temperatura aerului. De asemenea, există diferenţe individuale în procesul transpiraţiei şi răcire corporală. Aceste diferenţe demontează încă un mit cu privire la activitatea fizică, şi anume:

12. După multe antrenamente, vei ajunge să transpiri mai puţin.

Nu există nicio relaţie între condiția fizică unei persoanei şi măsura în care aceasta transpiră.

Totuşi, transpiraţia în cantităţi mari în timpul exerciţiilor poate însemna o răcire eficientă a corpului şi acest lucru poate îmbunătăţi performanţa. În acelaşi timp, eliminarea unei cantităţi mari de apă poate duce la deshidratare, iar prin deshidratare se poate pierde până la 5% din masa corporală.
Deşi nu există un indicator clar pentru momentul în care există riscul deshidratării (de obicei, când ne este sete, aceasta deja s-a produs), este bine ca hidratarea să fie făcută astfel:

• două pahare cu apă, cu 2-3 ore înainte de antrenament
• 1/2 - 1 pahar cu apă, cu 10-20 de minute înainte de antrenament
• 1/2 - 1 pahar cu apă, la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului

13. Durerile musculare înseamnă că antrenamentul a fost eficient: muşchii se măresc.

La începerea unui nou tip de antrenament este frecventă apariţia febrei musculare, însă pe măsură ce muşchii se adaptează la intensitatea efortului, disconfortul dispare, fără ca acest lucru să însemne că nu există activitate musculară eficientă.
Pentru o persoană obişnuită cu efortul fizic, aceste dureri sau stări de disconfort nu mai apar. Mulţi sportivi ajung să creadă că performanţa lor stagnează sau descreşte, pe baza faptului că nu mai simt disconfort. Pentru remotivarea persoanelor care au nevoie să crească intensitatea antrenamentului aerobic, se recomandă următorul tip de antrenament: într-o proporţie de 1:3 există intervale de intensitate mare şi intervale de odihnă activă.

Pentru antrenamentul de forţă, se recomandă ridicarea greutăţilor mai lent, în special în ultima fază a procesului de ridicare sau antrenamentul asistat, în care un coleg sau antrenorul îi ajută să ridice greutăţile atunci când este imposibil.

14. Greutatea corporală este un indicator pentru condiția fizică a unei persoane.

Există măsurători mai bune pentru nivelul de sănătate şi starea generală a unei persoane, cum ar fi procentul de grăsime corporală, indexul masei corporale şi măsurătorile corporale (talia, şoldurile, coapsa).

De multe ori, se intâmplă ca persoanele care încep un program de exerciţii fizice să aibă impresia că au o greutate mai mare decât cea iniţială, însă corpul lor să arate mai suplu și mai armonios, iar starea de sănătate generală să fie mai bună, rezistenţa cardiovasculară mai mare, flexibilitatea să se îmbunătăţească, etc.

Prin urmare, numărul de kilograme, de sine statator nu este un bun indicator pentru starea condiției fizice a unei persoane.

15. Apa rece ca gheaţa topeşte grăsimea.

Nu s-a dovedit niciun beneficiu al consumului de apă cu gheaţă sau foarte rece în arderea grăsimilor. Aceasta nu oferă un impuls metabolismului ca să ardă mai multe calorii şi are aceleaşi efecte ca apa la temperatura camerei.