Mituri privind exerciţiile fizice

Mituri privind exerciţiile fizice

©

Autor:

Mituri privind exerciţiile fizice
Un program riguros de activitate fizică poate fi dificil de urmat, din mai multe motive: costurile, timpul, pierderea interesului, pierderea motivaţiei, accidentările, stresul cotidian.

La acestea, se adaugă şi o serie de idei nefondate, care fie fac programul ineficient, şi astfel exerciţiile fizice nu duc la rezultatele scontate, fie chiar dăunează.

Iată câteva mituri frecvente despre exerciÅ£iile fizice:

1. Sportul este scump. Pentru o activitate fizică, e nevoie de abonament la sală, de echipamente.

FALS. De fapt, mersul alert pe jos este una dintre cele mai eficiente forme de întreÅ£inere fizică, fiind tototată È™i gratuit. O plimbare prin parc antrenează tot corpul, iar celelate forme de activitate fizică, precum curăţenia în casă, urcatul scărilor, se cumulează.


2. Dacă faci sport, nu contează ce ÅŸi cât mănânci.

De fapt, contează ce obiective ai.
Reducerea aportului caloric, combinată cu creÅŸterea activităţii fizice rezultă, de obicei, în scădere ponderală. Dacă acesta este motivul pentru care faci sport, trebuie să ÅŸtii ÅŸi că o reducere extremă a caloriilor ingerate pune corpul într-o stare de alertă ÅŸi poate duce la probleme de sănătate, pe lângă faptul că nu se produce scăderea în greutate dorită.

Ideal ar fi ca exerciÅ£iile fizice să fie combinate cu un stil alimentar sănătos, care înseamnă un echilibru între carbohidraÅ£i, proteine ÅŸi grăsimi.

3. Sportul este doar pentru cei tineri.

Chiar dacă în mod automat asociem exerciÅ£iul fizic cu energia, tinereÅ£ea, un corp tonifiat, peste care nu a trecut timpul, oricine poate să se implice într-o formă de activitate sportivă.

Activitatea fizică la cei vârstnici este chiar recomandată, nu doar pentru întreÅ£inere, ci ÅŸi pentru prevenirea unor boli, printre care maladiile cardiovasculare, osteoporoza ÅŸi boala Alzheimer. Multe cercetări recente au arătat că funcÅ£ia cognitivă poate fi menÅ£inută ÅŸi îmbunătăţită prin activitatea fizică, iar sportul este un adjuvant în tratamentul pentru tulburările depresive ÅŸi anxioase.

Persoanelor trecute de 65 de ani li se recomandă săptămânal cel puÅ£in 150 de minute de activitate aerobică moderată sau minimum 75 de minute de activititate fizică intensă.

4. Dacă exerciţiul fizic nu este la intensitate maximă, nu are nicio utilitate.

La fel ca ÅŸi în cazul alimentaÅ£iei, depinde de obiectivele celui care practică o formă de activitate fizică.
Pentru sportivii de performanţă, dozarea intensităţii are alte principii faţă de cerinţele unei persoane care practică sport pentru sănătatea proprie, relaxare sau socializare.
În plus, chiar ÅŸi cea mai puÅ£in intensă formă de miÅŸcare, cum ar fi mersul pe jos sau exerciÅ£iile de respiraÅ£ie, s-a dovedit a aduce beneficii pentru sănătate.

5. Pentru a elimina grăsimea de pe o anumită zonă a corpului, sunt necesare exerciţii speciale pentru acea zonă.

FALS. Grăsimea corporală nu este stocată doar într-o anumită zonă a corpului, iar excesul de calorii „lărgeÅŸte” toate celulele adipoase. TendinÅ£a de a stoca într-o zonă mai mult decât în alta este transmisă genetic.

Practicarea intensă a abdomenelor, de exemplu, nu va duce la o reducere a grăsimii abdominale, dacă consumul caloric nu este pe măsură. Studiile au arătat că utilizarea unui grupe de muÅŸchi nu înseamnă automat reducerea grăsimii din acea zonă sau a dimensiunilor acesteia.
Pentru slăbire ÅŸi reducerea grăsimii corporale, se recomandă antrenament aerobic combinat cu exerciÅ£ii de forţă. Această alegere are două motive: primul ar fi că exerciÅ£iul aerobic de intensitate moderată ÅŸi ridicată eliberează mai multă grăsime din celulele adipocite decât exerciÅ£iile de rezistenţă; al doilea este că exerciÅ£iile de forţă ÅŸi rezistenţă întăresc muÅŸchii, care sunt responsabili pentru arderea grăsimilor ÅŸi menÅ£inerea ratei metabolice.

6. Grăsimile încep să fie arse după primele 20 de minute de antrenament.

În timpul activităţii musculare, se consumă carbohidraÅ£i ÅŸi grăsimi simultan.

Intensitatea exerciÅ£iului este cea care determină procentul utilizat din fiecare. De exemplu, activităţile foarte intense ard 80-90% carbohidraÅ£i ÅŸi restul grăsimi, în timp ce o activitate moderată, cum e mersul pe jos, sau odihna consumă un raport de 70% grăsimi – 30% carbohidraÅ£i.
ExplicaÅ£ia constă în încărcătura energetică a fiecărui tip de substanţă. Grăsimile conÅ£in de două ori mai multe calorii per gram faţă de carbohidraÅ£i, astfel că prin arderea lor se obÅ£ine de două ori mai multă energie. Corpul va arde cu precădere grăsimile, fiindcă oferă mai multă energie, însă pentru consumarea lor este necesar mai mult oxigen.
În timpul activităţilor fizice interne, nu este timp ca oxigenul să ajungă în muÅŸchi în cantitatea necesară pentru arderea grăsimilor, astfel corpul va apela la carbohidraÅ£i pentru energie. În general, cu excepÅ£ia momentelor de mare consum fizic, pentru furnizarea energiei corpul arde întotdeauna grăsimi.

7. Pentru a reduce grăsimea, sunt recomandate exerciţiile de intensitate joasă.

Explicaţia de la punctul anterior indică faptul că arderea grăsimilor are loc la intensitatea moderată şi scăzută a exerciţiilor. Cu toate acestea, exerciţiile cu intensitate ridicată ard mai multe calorii pe minut.

Prin urmare, este posibil ca alegând o intensitate prea scăzută, să ardem mai puÅ£ine calorii decât am dori, deci ÅŸi mai puÅ£ine grăsimi decât credem. Intensitatea exerciÅ£iilor pe care o alegem depinde de mai mulÅ£i factori, de la obiectivele stabilite la starea de sănătate ÅŸi, nu în ultimul rând, starea de bine a celui care se antrenează. Pentru controlul greutăţii însă, este necesară arderea unui număr de calorii suficient (raportat la stilul alimentar ÅŸi de viaţă).

8. Activitatea fizică este contraindicată seara.

Oamenii cred că activitatea fizică este mai eficientă dimineaÅŸa, deoarece creÅŸte rata metabolică, care va rămâne ridicată pe tot parcursul zilei ÅŸi astfel se vor arde mai multe calorii. Nu există nicio dovadă care să susÅ£ină acest mit.

Un alt motiv pentru care opinia populară nu recomandă exerciÅ£iul seara este pentru că ar provoca insomnii. Chiar dacă acest lucru se dovedeÅŸte adevărat în cazul oamenilor care de obicei nu au activitate fizică, pentru persoanele care practică regulat o formă de sport, activitatea fizică îmbunătăţeÅŸte obiceiurile de somn.

În final, activitatea fizică are aceeaÅŸi eficienţă indiferent de momentul zilei în care este practicată. Participarea constantă este mai importantă decât momentul ales.

9. Oricine face sport slăbeşte.

Acest lucru este valabil, cu o completare: ...dacă îÅŸi limitează aportul caloric.

Studiile au arătat că persoanele care Å£in o dietă hipocalorică, fără a face sport pierd în greutate mai repede ÅŸi mai mult, comparativ cu cele care nu îÅŸi schimbă dieta, dar se implică în activităţi sportive.

TotuÅŸi, persoanele care Å£in diete fără activitate fizică au tendinÅ£a de reîngrăşare când revin la stilul de viaţă anterior, în timp ce cele care practică o activitate fizică îÅŸi cresc rata metabolismului ÅŸi îÅŸi menÅ£in greutatea. De asemenea, beneficiile pentru sănătate sunt mult mai importante decât pierderea masivă în greutate.

Varianta ideală pentru slăbit ar fi începerea unui regim, implicarea treptată în activităţi fizice, care vor menÅ£ine un tonus crescut ÅŸi o atitudine pozitivă. MenÅ£inându-se motivaÅ£ia, persoanei nu îi va fi greu să rămână activă, astfel încât să nu revină la greutatea iniÅ£ială după încetarea dietei.

10. Dacă vrei să slăbeÅŸti, nu te antrena ridicând greutăţi.

MulÅ£i oameni cred că acest tip de antrenament le va dezvolta muÅŸchii ÅŸi vor ajunge să cântărească mai mult decât se aÅŸteaptă.

De fapt, în timpul unei cure de slăbire, este indicată antrenarea musculară, deoarece aportul caloric scăzut poate angrena pierderea masei musculare până la 25%. MuÅŸchii întreÅ£in arderile ÅŸi rata metabolismului, de aceea este esenÅ£ială păstrarea lor într-o formă cât mai antrenată. Ridicarea greutăţilor este o metodă de antrenament care nu ar trebui trecută cu vederea de cei care doresc să slăbească.

11. TranspiraÅ£ia înseamnă că exerciÅ£iile sunt eficiente.

MulÅ£i oameni cred că cu cât transpiră mai mult în timpul unui antrenament, cu atât mai multe calorii sunt consumate. TotuÅŸi, transpiraÅ£ia nu este un indicator al intensităţii efortului.

Sunt ÅŸi alÅ£i factori care pot contribui la o transpirare excesivă, cum ar fi umiditatea, temperatura aerului. De asemenea, există diferenÅ£e individuale în procesul transpiraÅ£iei ÅŸi răcire corporală. Aceste diferenÅ£e demontează încă un mit cu privire la activitatea fizică, ÅŸi anume:

12. După multe antrenamente, vei ajunge să transpiri mai puţin.

Nu există nicio relaÅ£ie între condiÈ›ia fizică unei persoanei ÅŸi măsura în care aceasta transpiră.

TotuÅŸi, transpiraÅ£ia în cantităţi mari în timpul exerciÅ£iilor poate însemna o răcire eficientă a corpului ÅŸi acest lucru poate îmbunătăţi performanÅ£a. În acelaÅŸi timp, eliminarea unei cantităţi mari de apă poate duce la deshidratare, iar prin deshidratare se poate pierde până la 5% din masa corporală.
DeÅŸi nu există un indicator clar pentru momentul în care există riscul deshidratării (de obicei, când ne este sete, aceasta deja s-a produs), este bine ca hidratarea să fie făcută astfel:

  • două pahare cu apă, cu 2-3 ore înainte de antrenament
  • 1/2 - 1 pahar cu apă, cu 10-20 de minute înainte de antrenament
  • 1/2 - 1 pahar cu apă, la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului

13. Durerile musculare înseamnă că antrenamentul a fost eficient: muÅŸchii se măresc.

La începerea unui nou tip de antrenament este frecventă apariÅ£ia febrei musculare, însă pe măsură ce muÅŸchii se adaptează la intensitatea efortului, disconfortul dispare, fără ca acest lucru să însemne că nu există activitate musculară eficientă.
Pentru o persoană obiÅŸnuită cu efortul fizic, aceste dureri sau stări de disconfort nu mai apar. MulÅ£i sportivi ajung să creadă că performanÅ£a lor stagnează sau descreÅŸte, pe baza faptului că nu mai simt disconfort. Pentru remotivarea persoanelor care au nevoie să crească intensitatea antrenamentului aerobic, se recomandă următorul tip de antrenament: într-o proporÅ£ie de 1:3 există intervale de intensitate mare ÅŸi intervale de odihnă activă.

Pentru antrenamentul de forţă, se recomandă ridicarea greutăţilor mai lent, în special în ultima fază a procesului de ridicare sau antrenamentul asistat, în care un coleg sau antrenorul îi ajută să ridice greutăţile atunci când este imposibil.

14. Greutatea corporală este un indicator pentru condiția fizică a unei persoane.

Există măsurători mai bune pentru nivelul de sănătate şi starea generală a unei persoane, cum ar fi procentul de grăsime corporală, indexul masei corporale şi măsurătorile corporale (talia, şoldurile, coapsa).

De multe ori, se intâmplă ca persoanele care încep un program de exerciÅ£ii fizice să aibă impresia că au o greutate mai mare decât cea iniÅ£ială, însă corpul lor să arate mai suplu È™i mai armonios, iar starea de sănătate generală să fie mai bună, rezistenÅ£a cardiovasculară mai mare, flexibilitatea să se îmbunătăţească, etc.

Prin urmare, numărul de kilograme, de sine statator nu este un bun indicator pentru starea condiției fizice a unei persoane.

15. Apa rece ca gheaţa topeşte grăsimea.

Nu s-a dovedit niciun beneficiu al consumului de apă cu gheaţă sau foarte rece în arderea grăsimilor. Aceasta nu oferă un impuls metabolismului ca să ardă mai multe calorii ÅŸi are aceleaÅŸi efecte ca apa la temperatura camerei.


Acestea sunt doar o parte dintre miturile cu privire la exerciţiile fizice.

Ce este de reÅ£inut este că nu există trucuri pentru a slăbi, însă există o logică simplă: atâta timp cât se alege o activitate plăcută, care să menÅ£ină interesul ÅŸi motivaÅ£ia persoanei, ea se va implica constant.
Dacă va reduce numărul de calorii ingerate, va slăbi, iar văzând rezultatele pozitive, va fi motivată să menÅ£ină acelaÅŸi stil de viaţă.

De asemenea, practicarea activităţi sportive are o componentă socială, deloc de neglijat, deoarece interacţiunea cu ceilalţi creşte motivaţia şi implicarea!

Data actualizare: 14-02-2021 | creare: 11-06-2013 | Vizite: 4590
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Antrenamentele cu greutăți pot potenÈ›a funcÈ›iile cognitive
  • Spiritul competitiv generează cea mai bună motivaÈ›ie pentru sport
  • Cele mai eficiente 10 exerciÈ›ii pentru arderea caloriilor (studiu)
  • Forumul ROmedic - întrebări È™i răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
     
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.