Leziuni produse de alergare

Cel mai intalnit tip de exercitiu cardio este de departe alergatul. Eficient in controlul greutatii corporale, reducerea stresului si a presiunii arteriale, alergatul reprezinta o buna metoda de a te mentine in forma, insa impactul la nivelul oaselor, articulatiilor si al muschilor este destul de ridicat si prezinta riscuri majore. Pentru a evita producerea de leziuni trebuie in primul rand sa intelegem cauza aparitiei acestora. E important sa ne ascultam corpul si sa observam semnalele de alarma pe care acesta ni le transmite. Evita alergarea daca resimti durere sau daca nu a trecut o perioada de recuperare suficient de indelungata pentru a relua antrenamentul in conditii optime. Leziunile pot fi si o sursa de demotivare, astfel incat cea mai buna solutie pentru a te mentine in forma este sa previi ranirile prin identificarea la timp a simptomelor, cunosterea notiunilor de prim ajutor si apelarea la un tratament specializat in cazuri extreme.

Partea inferioara a corpului este cea mai afectata in timpul alergarii pornind de la solduri, genunchi, tendonul lui Ahile, tibie si pana la glenzne. Majoritatea leziunilor survin in urma antrenamentului excesiv. Principalele masuri care trebuiesc luate sunt cele referitoare la schimbarea pantofilor de alergat, imbunatatirea musculaturii la nivelul picioarelor si a rezistentei la efort, practicarea stretching-ului pentru sporirea flexibilitatii si stabilirea unui program adecvat de exercitii fizice.

De retinut!

Factorii de risc in producerea leziunilor in timpul alergarii

- Antrenament excesiv
- Lipsa incalzirii adecvate inaintea inceperii anternamentului
- Cei 4 P: prea mult, prea curand, prea repede, prea des
- Leziuni anterioare netratate
- Pantofi de sport nepotriviti
- Flexibilitate si rezistenta redusa
- Teren de alergare nepotrivit
- Factorii biomecanici (factorii ce afecteaza modul de functionare al piciorului)

Iata care sunt cele mai frecvente leziuni provocate de alergat:

1. Sindromul dureros patelofemural

Cunoscut si sub numele de genunchiul alergatorului, acest sindorm este o afectiune a genunchiului, extrem de dureroasa care se manifesta prin dureri la nivelul rotulei. Antrenamentele viguroase pot duce la uzarea excesiva si lezarea cartilajului articular iar durerile apar la indoirea piciorului, la sarituri sau coboratul/urcatul scarilor.

Tratament

- repaus articular
- alegerea unei perechi de pantofi sport potriviti
- aplicarea de comprese cu gheata
- evitarea exercitiilor fizice ce implica flexia piciorului (genuflexiuni sau extensii)
- stretching pentru fortificarea muschiului cvadriceps
- tratament oral cu antinflamatoare nesteroidiene (ibuprofen) pentru ameliorarea durerilor
- utilizarea faselor elastice pentru genunchi care ajuta la stabilizarea articulatiei si mentinerea unui traseu corect de miscare al rotulei.

2. Afectiuni ale tendonului lui Ahile

Tendonul lui Ahile, cel mai mare tendon din corpul uman, face legatura dintre muschii gambei si calcai, permitand miscarea degetelor in timpul mersului sau al alergatului. Tendonul lui Ahile permite flexia plantara si asigura insertia muschiului triceps pe calcaneu. Ruptura tendonului lui Ahile apare la supraintindere, urmata de ruperea partiala sau completa a acestuia. Simptomele resimtite includ o durere acuta in spatele gleznei si a gambei inferioare, ceea ce face deplasarea imposibila.

Tratament

- repaus pentru 6 pana la 12 saptamani
- schimbarea antrenamentului ce a produs ruptura
- fizioterapie, masaj, terapie cu ultrasunete
- purtarea de incaltaminte comoda si evitarea pe cat posobil a slapilor sau pantofilor cu toc ce duc la iritarea tendonului
- aplicarea locala de gheata
- purtarea sosetelor de compresie pentru stimularea fluxului de sange si atenuarea efectului de presiune si frecare a tendonului.

3. Inflamatia fasciei plantare

Fascia plantara este un ligament ce uneste calcaiul cu degetele si formeaza arcul piciorului. La alergare fascia se intinde in momentul in care piciorul atinge solul. Tensiunea acesteia provoaca mici rupturi ce duc la inflamare si durere in timpul mersului sau in repaus. Simptomele includ dureri la nivelul calcaiului dupa odihna ce se accentueaza pe masura ce trece timpul, la urcatul sau coboratul scarilor sau cand se sta pe degete. Aceste activitati vor accentua inflmatia iar ligamentul lezat nu se va vindeca decat in momentul intreruperii alergatului.

Tratament

- odihnirea picioarelor
- evitarea alergarii pe suprafete tari precum asfaltul
- alegerea unor pantofi de absorbtie a socului
- evitarea mersului descult
- dusuri cu apa rece si rotirea talpii pe o sticla cu gheata
- exercitii de intindere a degetelor si muschilor gambei in special dimineata
- reducerea greutatii corporale

4. Sindromul tendonului iliotibial

Determinat de un traumatism direct asupra genunchiului, acest sindrom este cauzat de o inflamatie a unei portiuni a tendonului (tendinita), cauzata de frictionarea acestuia de condilul lateral de la nivelul genunchiului. Principalul simptom este durerea localizata in partea laterala a genunchiului ce poate radia in partea laterala a coapsei. Tendinita iliotibiala este o patologie care intalnita frecvent atat in timpul alergarii dar si ca urmare a practicarii altor activitati fizice precum mersul pe bicicleta sau urcatul si coboratul unor pante abrupte.

Tratament

- repaus minimum doua saptamani
- exercitii de intarire a muschilor coapsei
- stretching
- comprese de gheata zilnice

5. Periostita (sindromul de solicitare mediana a tibiei)

Inflamatie acuta sau cronica a periostului tibiei (membrana conjunctiva ce inconjoara osul inhiband cresterea in grosime a acestuia), periostita se manifesta prin dureri ale partii inferioare a piciorului, dureri situate de-a lungul tibiei si umflaturi usoare. Periostita apare in cazul purtatarii unor pantofi de sport nepotriviti, alergarii pe suprafete tari si reluarii prea rapide a antrenamentului sportiv dupa o perioada de pauza.

Tratament

- sedinte de kineziterapie
- odihna
- stretching
- folosirea de incaltaminte sportiva ce atenueaza socurile
- administrarea de medicamente antiinflamatoare

In situatia in care simptomele nu s-au ameliorat dupa tratamentul efectuat acasa, va sfatuim sa apelati la serviciile unui medic specialist in ortopedie sau medicina sportiva.