Mecanica alergării - poziția corpului, cum pășim, frecvența pașilor

Alergarea este similară cu mersul în termeni de activitate locomotorie. Cu toate acestea, un alergător are nevoie de un bun echilibru, multă forță musculară și o gamă largă de mișcare a articulațiilor.

Cei mai mulți consideră că un alergător își va găsi propriu ritm și cea mai bună poziție a corpului. Totuși, la fel ca în cazul în care arunci o minge de baseball, alergatul este o abilitate care trebuie învățată.

Atunci când ai o înțelegere de bază a biomecanicii alergării, poți învăța să apreciezi propriul mod de alergare și poți să observi alte moduri prin care poți face îmbunătățiri.

Noțiuni introductive: ciclul de mers

Acest ciclu începe atunci când un picior ia contact cu solul și se termină atunci când același picior ia contact din nou cu solul. Poate fi împărțit în două faze - faza de poziție (în care piciorul este în contact cu solul) și faza de balansare (în timpul căreia piciorul nu este în contact cu solul).

Faza de poziție primește, în mod tradițional, mai multă atenție în studiul performanței și accidentării, deoarece, în această etapă piciorul suportă greutatea corpului. Faza de balansare este prezentată ca o mișcare pasivă, adică produsul fazei de poziție și nu este controlată în mod conștient. (1)

Încercarea de a ajuta activ piciorul să treacă prin faza de balansare este un exemplu de risipă de energie care apare atunci când încerci, în mod conștient, să alergi pe vârfuri și să ții călcâiul ridicat sau atunci când încerci să ridici sau să flexezi genunchii.

Frecvența pașilor

Viteza de mișcare este măsurată în număr de pași pe minut (spm), adesea denumită cadență.

Un alergător are în medie o cadență de aproximativ 150-170spm, cu variație influențată de factori precum înălțimea, nivelul de fitness general, viteză, etc.

Cum se calculează cadența?

Pentru a determina propria cadență, nu trebuie decât să numeri de câte ori piciorul stâng atinge solul în timp ce alergi timp de 30 de secunde. Spre exemplu, dacă ai ajuns să numeri până la 40, dublează-l pentru a obține totalul pentru 60 de secunde. Apoi, dublează-l din nou pentru a obține totalul pentru ambele picioare.

Cum crești lungimea pasului?

În primul rând, atunci când îți aduci piciorul în fața corpului, acest lucru poate acționa ca o frână la fiecare pas pe care îl faci, mai ales dacă nu întinzi bine genunchii. A doua problemă este legată de riscul de rănire.

Deși mecanismul este încă necunoscut, se pare că există o corelație între cele de mai sus și leziunea membrelor inferioare.

Deci dacă să crește pasul în fața ta nu funcționează în cazul tău, încearcă metoda opusă și întinde cât mai mult picioarele în spate. Această modalitate implică, inclusiv extensia șoldului.

În practică, sportivii de elită nu au o extensie mare a șoldului. Lungimea pașilor lor provine de la extensia picioarelor atunci când aceștia nu iau contact cu solul.

Acesta este un produs al forței pe care reușesc să o genereze înainte de start, având în vedere că vorbim despre propulsie înainte și nu de propulsie verticală. Înclinația în față este importantă atunci când alergi și începe de la glezne, nu de la talie. Evită poziția în care stai aplecat înainte, cu capul în față, deoarece îți compromite respirația și îngreunează și mai mult genunchii.

Conform unui studiu realizat de Enomoto (2), care a analizat lungimea și frecvența pașilor la trei atleți de performanță a arătat că pentru primii 9 km ai cursei de 10k, toți cei trei sportivi au alergat la o viteză asemănătoare. Pe parcursul ultimului km din cursă, toți cei trei sportivi au reușit să-și crească viteza, însă folosind diferite modificări ale frecvenței și lungimii pașilor. Cel mai important lucru de reținut din acest studiu este că toți cei trei alergători și-au susținut și și-au mărit viteza folosind metode individuale. Așadar, reține că ceea ce funcționează pentru alții s-ar putea să nu te ajute să-ți îmbunătățești tehnica.

Mecanica superioară a corpului și brațelor

Interacțiunea dintre partea superioară și cea inferioară a corpului joacă un rol esențial în alergare, mecanica superioară a corpului și a brațelor oferind echilibru și promovând o mișcare eficientă.

Brațele și partea superioară a corpului, de asemenea, contrabalansează rotația. De exemplu, pe măsură ce genunchiul drept este tras în fața corpului, se creează un impuls. Pentru a contrabalansa, brațul și umărul stâng se deplasează în față pentru a reduce forțele de rotație.

Pentru a realiza acest lucru, balansarea brațelor trebuie inițiată la nivelul umerilor. Tragerea coatelor în jos și în spate, poate ajuta la evitarea ridicării umerilor, ceea ce, în sine, limitează raza de mișcare. (3)

Mișcarea brațelor în față și înapoi risipește energie și reduce eficiența mecanismului reflexului de întindere de la nivelul umerilor.

Ce trebuie să reții?

• 1. Poziția corpului - verticală, ușor înclinat de la sol. Capul trebuie să fie relaxat.
• 2. Picioare - Imediat după ce ai început să alergi ține cont de poziția picioarelor, acestea trebuie să balanseze mișcarea și să ia contact cu solul aproape de centrul corpului.
• 3. Brațe - controlează ritmul, înainte și înapoi de la umăr, fără rotire laterală.
• 4. Șold - extinde șoldul.
• 5. Ritm – Controlează ritmul și viteza prin mișcarea brațelor și extensia șoldului.