Somnul insuficient crește aproape de două ori riscul de accidentare la alergătorii amatori

Un studiu condus de profesorul Jan de Jonge, psiholog specializat în muncă și sport la Eindhoven University of Technology din Țările de Jos și profesor asociat la University of South Australia, a arătat că lipsa somnului de calitate crește semnificativ riscul de accidentare la alergătorii recreaționali. Cercetarea, publicată în Applied Sciences în octombrie 2025, oferă dovezi solide că somnul este o componentă esențială, dar adesea neglijată, în prevenția accidentărilor legate de efortul fizic.

Context

Alergarea recreațională este una dintre cele mai răspândite forme de activitate fizică din lume, cu aproximativ 620 de milioane de persoane care aleargă în mod regulat. Cu toate acestea, studiile epidemiologice estimează că până la 90% dintre alergători suferă o accidentare la un moment dat, cu consecințe importante asupra sănătății și costurilor medicale.
Până acum, majoritatea programelor de prevenție s-au concentrat pe factori precum volumul de antrenament, nutriția, recuperarea musculară și biomecanica mișcării, însă somnul a fost rareori analizat în profunzime ca determinant al riscului de accidentare.

Despre studiul actual

Echipa condusă de profesorul Jan de Jonge și dr. Toon W. Taris a evaluat relația dintre durata, calitatea și tulburările de somn și apariția accidentărilor la 425 de alergători amatori. Participanții au completat chestionare detaliate privind:

• numărul de ore de somn pe noapte,

• calitatea percepută a somnului,

• frecvența problemelor legate de adormire sau treziri nocturne,

• numărul și tipul accidentărilor suferite în ultimele 12 luni.

Analiza statistică a arătat că alergătorii cu durată redusă a somnului, cu somn fragmentat sau neodihnitor au prezentat un risc de accidentare de 1,78 ori mai mare decât cei care dormeau bine și constant. Concret, probabilitatea de a suferi o accidentare pe parcursul unui an a fost de 68% în rândul celor cu somn de slabă calitate.

Autorii au subliniat că această asociere a rămas semnificativă chiar și după ajustarea pentru variabile precum vârsta, sexul, volumul de antrenament și istoricul anterior de accidentări, ceea ce confirmă rolul independent al somnului în vulnerabilitatea fizică a alergătorilor.

Studiul a abordat somnul dintr-o perspectivă complexă, evaluând nu doar durata, ci și parametrii calitativi și prezența tulburărilor de somn, cum ar fi dificultatea de adormire, trezirile frecvente și senzația de oboseală la trezire. Această abordare integrată a permis identificarea componentelor somnului care contribuie cel mai mult la creșterea riscului de accidentare.

Rezultate

Rezultatele au arătat că:

• Somnul insuficient (mai puțin de 7 ore/noapte) s-a asociat cu o incidență crescută a accidentărilor musculare și articulare.

• Tulburările de continuitate a somnului (treziri frecvente) au fost corelate cu scăderea concentrării în timpul alergării și cu o coordonare motrică deficitară.

• Calitatea scăzută a somnului a fost legată de o recuperare fiziologică ineficientă, probabil prin mecanisme ce implică scăderea secreției nocturne de hormon de creștere și dereglarea axei hormonale cortizol–melatonină.

• Alergătorii care mențineau un program regulat de somn și se simțeau odihniți dimineața raportau semnificativ mai puține accidentări.

Profesorul de Jonge a explicat că somnul reprezintă un proces biologic fundamental, necesar pentru refacerea tisulară, reglarea hormonală și menținerea atenției. Când aceste funcții sunt perturbate, corpul devine mai vulnerabil la stresul mecanic și metabolic indus de antrenamente.

Implicații și recomandări

Cercetătorii subliniază că somnul ar trebui considerat o prioritate de performanță, nu un aspect secundar, atât pentru alergătorii amatori, cât și pentru cei profesioniști.
În mod particular, alergătorii care își împart timpul între serviciu, familie și antrenamente au nevoie de mai mult somn decât media populației generale pentru a permite organismului o recuperare adecvată.

Recomandările generale includ:

• menținerea unui program constant de somn (aceeași oră de culcare și trezire);

• evitarea ecranelor luminoase cu cel puțin 30–60 de minute înainte de culcare;

• limitarea consumului de cafeină și alcool, în special seara;

• crearea unui mediu de somn liniștit, întunecat și răcoros;

• utilizarea micilor perioade de somn diurn (power naps) pentru optimizarea recuperării.

În concluzie, studiul publicat de de Jonge și Taris aduce dovezi clare că somnul nu este doar o parte a recuperării, ci și un predictor esențial al riscului de accidentare în sporturile recreaționale. Alergătorii care acordă aceeași importanță somnului ca și antrenamentului și nutriției pot reduce semnificativ riscul de traumatisme și își pot îmbunătăți performanțele pe termen lung.