Suplimente pentru alergători - ce consumăm când alergăm aproape zilnic și cum suplimentăm (conform studiilor)

Ce este un supliment alimentar? Cui se adresează?

Un supliment alimentar se adaugă prin consum la dieta obișnuită și include vitamine, minerale, ierburi (plante), aminoacizi și o varietate de alte produse. În funcție de scop, aduce beneficii sănătății, crescând performanțele cognitive și fizice, stimulând pierderea excesului de greutate, atenuarea durerii sau creșterea nivelului de energie. Sportivii care desfășoară activități fizice intense și prelungite utilizează suplimente alimentare pentru a-și îmbunătăți performanța sau recuperarea după exerciții. (1)

Alergătorii au necesități diferite de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) în funcție de distanța parcursă, de efortul depus în momentul alergării (platou, deal, zonă montană), sezon și alte contexte (volumul de oxigen din atmosferă, temperatura exterioară, viteză). Suplimentele se consumă individual, adaptat pentru nevoile fiecăruia. (2)

Ce suplimente aleg când practic sport aproape zilnic?

Răspunsul la această întrebare se bazează pe funcția și componența diverselor suplimente și pe impactul pe care îl au asupra organismului:

• pentru favorizarea creșterii / repararea fibrelor musculare: pudre proteice concentrate, izolate sau hidrolizate, aminoacizi esențiali;
• pentru reducerea grăsimilor: cafeină, carnitină, piruvat;
• pentru îmbunătățirea metabolică: carbohidrați, cafeină, bicarbonat, creatină
• pentru o recuperare rapidă după antrenament: pudre proteice de înaltă calitate, izolate sau hidrolizate proteice, batoane cu proteine și carbohidrați, ginseng
• pentru echilibrul general: vitamine, minerale, aromaterapie
• susținerea sistemului imun: echinacee, antioxidanți, zinc, licopen
• stimularea sistemului nervos central: taurină, cafeină, guarana (3)

Cafeina

Ghidurile recomandă consumul de 3-6 mg/kg de cafeină, de obicei cu 60 de minute înainte de începerea exercițiului fizic. Aceasta îmbunătățește performanțele fizice și cognitive, dar are și câteva dezavantaje. Poate crește anxietatea înainte de o competiție, iar consumată în context nepotrivit, scade calitatea somnului. Cafestolul și acidul cafeic (compuși ai cafeinei), favorizează refacerea depozitelor de glicogen de la nivel muscular. Trebuie întelese atât avantajele (eliberare crescută de endorfine, îmbunătățirea funcției neuromusculare, sporirea vigilenței, percepție redusă a efortului în timpul exercițiului) cât și dezavantajele consumului de cafeină (insomnii, anxietate, modificări cardiovasculare, osteoporoză) pentru a alege momentul ideal pentru consum (pre-antrenament sau post-antrenament). (4)

Dozele mici până la moderate de cofeină, consumate înainte de antrenament cu 60 de minute, par să aibă cele mai bune rezultate privind performanța sportivă pentru cei care aleargă zilnic, dar nu numai. (5)

L-carnitina

Aminoacizii joacă roluri importante ca hormoni, enzime, neurotransmițători. Sunt substanțe nutritive vitale în menținerea homeostaziei și pot fi sursă de energie prin procesul numit gluconeogeneză (sunt transformați în glucoză atunci când este nevoie). Cum sportivii necesită cantități mai mari de aminoacizi pentru a-și crește masa musculară, a favoriza sinteza fibrelor musculare, rezistența dar și recuperarea după un efort, este recomandat consumul acestora în anumite limite. (6)

L-carnitina este antioxidant, antiinflamator, atenuează leziunile după efort și reglează căile metabolice implicate în echilibrul proteinelor musculare scheletice. (7)

Creatina

Creatina reduce acumularea acidului lactic, întârziind debutul oboselii. (5) Creatina se recomandă a se suplimenta împreună cu carbohidrați, mai ales în sporturile de anduranță precum alergatul, crescând capacitatea organismului de a reacționa la efort. Are roluri antiinflamatoare și reduce stresul oxidativ indus prin efort, crește masa musculară și favorizează efectuarea exercițiilor pe termen scurt, de intensitate ridicată. (5) Utilizarea pe termen scurt a creatinei este considerată sigură și fără efecte adverse semnificative, deși trebuie recomandată prudență. Siguranța suplimentelor nu a fost studiată la copii și adolescenți. (8)

Beta-alanina

Beta-alanina este produs endogen în ficat și este preluat preponderent din alimente proteice. Proprietățile ergogene ale beta-alaninei sunt limitate, dar cert crește nivelurile de carnozină din mușchii scheletici. Carnozina este un produs natural antioxidant, susține sistemul imunitar și îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor de intensitate mare. Dovezi recente sugerează, de asemenea, că nivelurile crexcute de carnozină sporesc funcția cognitivă și rezistența la stres. Suplimentarea cu beta-alanină este sigură în populațiile sănătoase, la dozele recomandate. (9)

BCAA

BCAA (aminoacizi ramificați: leucină, valină, izoleucină) îmbunătățesc performanța sportivilor prin stimularea sintezei proteice și mediază efectele oboselii din timpul exercițiului fizic prin interacțiunile pe care le au cu neurotransmițătorii de la nivelul creierului. (10)

Spirulina

Spirulina (Spirulina platensis) este cultivată pe scară largă pentru a produce suplimente. Este bogată în aminoacizi esențiali și acizi grași (acid palmitic, acid linoleic și acid F-linolenic), vitamina C, vitamina E și seleniu. Multe dintre componentele chimice ale spirulinei, cum ar fi compuși fenolici, tocoferoli, A-carotenul și ficocianinele prezintă proprietăți antioxidante. (11) Este benefică prin faptul că asigură și protecție cardiovasculară pe termen lung, fiind un supliment ușor de consumat de toți cei care aleargă zilnic.

Electrolitii

În primul rând, cei care aleargă pierd prin transpirație electroliți (magneziu, natriu, potasiu, clor, calciu, fosfor) necesari îndeplinirii funcțiilor fiziologice ale organismului. Aceștia asigură o hidratare adecvată a organismului, sănătatea si funcționarea adecvată a inimii, mușhilor, rinichilor, sistemului nervos, a pielii, dar nu numai. Preparatele izotonice nu trebuie să lipsească înainte sau după alergare. (12)

După efortul fizic, este importantă înlocuirea volumul hidric pierdut cu 150%. (13)

Consumul de carbohidrati

Colegiul American de Medicină Sportivă consideră că exercițiile fizice moderate (1 oră/zi) necesită 5–7 g pe kilogram de greutate corporală (g/kg/zi) de carbohidrați pe zi, în timp ce exercițiile de intensitate moderată spre mare (1-3 ore/zi) impun 6-10 g/ kg/zi. (13)

Semințele de chia

Semințele de chia sunt o sursă importantă de acizi grași polinesaturați, (acizi linoleici), proteine, glucide, fibre insolubile, vitamine din complexul B, minerale (cum ar fi calciu, fosfor sau potasiu) și antioxidanți. Semințele de chia sunt benefice pentru cei care aleargă zilnic și vor să își îmbunătățească sănătatea sau să își mențină starea de bine. (14)

Semințele de cânepă

Profilul de aminoacizi al proteinelor din cânepă este comparabil cu cel al albușului de ou și soia, cu concentrații mari de arginină, glicină și histidină. Studiile confirmă efectele antioxidante ale semințelor de cânepă. Îmbunătățesc digestia, scad riscul afecțiunilor cardiovasculare, mențin sănătatea pielii și sunt ușor de preparat. (15)

Ginseng

Ginseng-ul, cafeina și efedrina sunt bogate în componente antioxidante și, prin urmare, îmbunătățesc performanțele musculare. Multe studii recomandă consumul de ginseng celor care practică sporturi de anduranță (alergat, ciclism). Stabilizează tensiunea arterială, conțin vitamine (A, B, C și E), minerale (fier, magneziu, potasiu și fosfor), fibre, proteine, saponine și ginsenoside, principalele componente active din ierburile Panax. (16)

Sucul de sfecla rosie

Sucul de sfeclă roșie crește nivelul de oxid nitric din sânge, iar acesta îndeplinește mai multe roluri legate de fluxul sanguin, schimbul de gaze, biogeneza mitocondrială și eficiența contracției musculare. Asigură utilizarea oxigenului în timpul contracției musculare. Suplimentarea cu suc de sfeclă roșie pe termen lung crește rezistența cardiorespiratorie. Aportul de suc trebuie inițiat cu 90 de minute înaintea antrenamentului sportiv. Zilnic sau administrat la câteva zile, sucul de sfeclă este sănătos și eficient pentru cei care aleargă aproape zilnic. (17)

Un aport corect de vitamine

Vitaminele C, E, β-carotenul și polifenolii reduc formarea radicalilor liberi și peroxidarea lipidelor. Doze mari de amestecuri antioxidante sau vitamine nu sunt recomandate. Sportivii ar trebui să obțină antioxidanții prin consum crescut de fructe și legume. (4)

În timpul activității fizice, metabolismul, activitatea musculară și utilizarea oxigenului generează specii reactive de oxigen și azot ce pot modifica structura și funcția celulelor, pot contribui la deteriorarea mușchilor, disfuncția sistemului imunitar, oboseală. Suplimentele antioxidante reduc și protejează organismul de factorii de stres fiziologici, îmbunătățind capacitatea organismului de a se recupera. (3) Vitaminele trebuie consumate doar dacă există depleție la nivelul rezervelor din organism.

Suplimentele alese de alergători, dar și de ceilalți sportivi, nu trebuie folosite pentru a justifica obiceiurile alimentare slabe!
Cei care aleargă aproape zilnic nu trebuie să uite că practică un sport de anduranță, care indiferent de distanța parcursă și viteză, consumă resurse. Informarea este esențială! (3)