Antrenamentul la prag lactat: sfaturile lui Stephen Scullion, maratonist olimpic

Stephen Scullion, atlet de elită și participant la Jocurile Olimpice, este unul dintre cei mai cunoscuți maratoniști din Irlanda. Cu o carieră marcată de performanțe remarcabile și o experiență vastă în antrenamentele de anduranță, el a devenit o voce respectată atunci când vine vorba despre metode eficiente de pregătire. Într-un interviu recent, Scullion a discutat despre conceptul de threshold running (alergarea la prag lactat), explicând de ce reprezintă o piatră de temelie în pregătirea oricărui alergător – fie el profesionist sau amator.

 

 

Ce este alergarea la prag lactat?

Scullion subliniază că pragul lactat este „cheia pentru a deveni mai bun la alergare”. Acest tip de antrenament se bazează pe intensități la care corpul este extrem de eficient în transformarea lactatului produs de mușchi în energie.

Există două repere fiziologice principale: LT1 și LT2.

• LT1 reprezintă primul prag, unde organismul începe să acumuleze lactat mai vizibil, dar îl poate încă transforma eficient în energie.

• LT2 este al doilea prag, aproape de limita maximă, unde producția de lactat crește mult mai rapid decât capacitatea corpului de a-l reutiliza.

Antrenamentele la aceste intensități au scopul de a învăța corpul să folosească lactatul ca resursă energetică și nu ca deșeu metabolic. Când lactatul devine „deșeu”, viteza scade, iar performanța se deteriorează.

Beneficiile fiziologice ale alergării la prag lactat

Antrenamentele de acest tip aduc o serie de avantaje majore pentru alergători:

• Eficiență metabolică crescută – corpul devine capabil să convertească o parte mai mare din lactatul produs în energie utilizabilă.

• Întârzierea oboselii musculare – mușchii rezistă mai mult timp la efort intens.

• Capacitate extinsă de efort – nu doar viteza contează, ci și durata pentru care poți menține acea viteză.

Scullion oferă un exemplu comparativ: doi atleți cu același ritm la prag lactat pe intervale scurte pot avea performanțe complet diferite într-o cursă lungă. Cel care reușește să mențină mai mult timp viteza pragului lactat are șanse mult mai mari să câștige o competiție de maraton.

Cum îți determini ritmul de prag lactat

Determinarea ritmului de prag lactat este una dintre provocările principale pentru alergători. Conform lui Scullion, acesta nu se reduce doar la un număr pe ceas. Este mai degrabă o combinație între:

• date fiziologice – teste de lactat sau monitorizarea ritmului cardiac;

• senzația subiectivă – abilitatea de a purta o conversație scurtă la LT1 și de a rosti doar câteva cuvinte la LT2;

• experiența acumulată – adaptarea în timp prin repetarea sesiunilor.

Un alergător bine antrenat poate menține LT1 chiar și două-trei ore, în timp ce LT2 este sustenabil pentru 45–60 de minute. Însă aceste valori nu apar instantaneu: ele trebuie construite progresiv prin antrenamente repetate.

Cum să incluzi alergarea la prag lactat în planul de antrenament

Scullion recomandă o abordare progresivă, în care alergătorul manipulează lungimea intervalelor și timpul de recuperare.

• La începutul pregătirii: intervale scurte, precum 8 × 1 km sau 6 × 3 minute la prag lactat, pentru a învăța corpul să tolereze ritmul.

• Pe parcursul sezonului: extinderea duratei, prin repetiții de 10, 15 sau chiar 20 de minute, menținând ritmul de prag lactat.

• În apropierea competițiilor: simularea condițiilor de cursă, cu repetiții mai lungi (de exemplu 3 × 15 minute), pentru a exersa capacitatea de a menține pragul lactat pe durată extinsă.

Această progresie ajută nu doar la îmbunătățirea vitezei, ci și la creșterea rezistenței la oboseală.

Greșeli frecvente de evitat

Un punct central al discuției a fost lista greșelilor pe care alergătorii le fac adesea atunci când lucrează la prag lactat:

• Depășirea intensității – alergătorii tind să fugă prea repede, trecând peste LT2, ceea ce duce la acumulare excesivă de lactat și oboseală prematură.

• Repetiții prea lungi sau prea scurte – fie corpul este suprasolicitat, fie nu este antrenat suficient pentru curse de durată.

• Neglijarea celorlalte tipuri de antrenament – concentrarea exclusivă pe prag lactat poate duce la stagnare; e nevoie și de zile dedicate vitezei maxime (VO2 max), rezistenței specifice pentru maraton sau intervalelor pe dealuri.

• Lipsa recuperării – alergarea la prag lactat nu ar trebui să lase urme de oboseală majoră; scopul este maxim de beneficii cu cost minim asupra organismului.

 

Strategii avansate pentru antrenamentul la prag lactat

După ce un alergător stăpânește bazele, Stephen Scullion recomandă introducerea unor strategii avansate pentru a stimula adaptările fiziologice și pentru a imita mai bine condițiile de concurs. Printre acestea se numără:

• Manipularea lungimii intervalelor – intervalele mai scurte (400–800 m) permit alergarea la o viteză mai mare, menținând totuși efortul în zona pragului lactat. Intervalele mai lungi (2–3 mile sau 15–20 de minute) dezvoltă rezistența și capacitatea de a menține ritmul pe durată extinsă.

• Ajustarea recuperării – perioadele mai scurte de pauză obligă corpul să lucreze aproape continuu la intensitatea pragului, ceea ce consolidează adaptările. Pauzele mai lungi pot fi utile în perioadele de acumulare a volumului.

• Varietatea între LT1 și LT2 – antrenamentele ar trebui să includă atât pragul inferior (LT1), cât și pragul superior (LT2). LT1 contribuie la creșterea rezistenței pe durate lungi, în timp ce LT2 îmbunătățește toleranța la efort aproape de limita maximă.

Prin aceste metode, alergătorul își poate dezvolta atât viteza la prag lactat, cât și durata pentru care poate menține acea viteză.

Integrarea alergării la prag lactat în ciclurile de antrenament

Scullion subliniază că alergarea la prag lactat trebuie să fie prezentă pe tot parcursul pregătirii, însă cu roluri diferite în funcție de etapa sezonului:

• La începutul pregătirii: accent pe intervale scurte și repetări frecvente, pentru a construi o bază metabolică solidă.

• În perioada de construcție: creșterea treptată a duratei la prag lactat, combinând repetiții de 8–10 minute cu sesiuni mai lungi de 15–20 de minute.

• În perioada specifică: alergătorul trebuie să poată menține pragul lactat pentru segmente care se apropie de condițiile de cursă (de exemplu, 40–50 de minute cumulative într-o singură sesiune).

• În apropierea competiției: menținerea sesiunilor scurte și precise, cu scopul de a păstra corpul activ, dar fără acumulare de oboseală suplimentară.

Astfel, pragul lactat devine „firul roșu” care leagă întreaga perioadă de pregătire, oferind atât consistență, cât și progresie.

Aspectele psihologice ale antrenamentului la prag lactat

Dincolo de fiziologie, Scullion atrage atenția asupra dimensiunii psihologice. Alergarea la prag lactat este un tip de efort care poate părea frustrant:

• La LT1 – senzația este una confortabilă, uneori chiar prea ușoară, ceea ce îi face pe mulți alergători să creadă că nu muncesc suficient. Totuși, tocmai aici se construiește baza rezistenței.

• La LT2 – efortul devine mai provocator, necesitând concentrare și disciplină. Alergătorul poate rosti doar răspunsuri scurte, iar menținerea ritmului cere determinare și antrenament mental.

Scullion subliniază că această zonă de antrenament îi învață pe sportivi răbdarea, autocontrolul și capacitatea de a rămâne concentrați chiar și atunci când corpul trimite semnale de oboseală.

Rolul factorilor externi: nutriție, recuperare și condiții de mediu

Un alt aspect important discutat de Scullion este faptul că performanța la prag lactat nu depinde exclusiv de antrenament. O serie de factori externi pot influența rezultatele:

• Nutriția – alimentația inadecvată poate limita capacitatea corpului de a utiliza lactatul ca sursă de energie. În special, nivelul glicogenului influențează performanța în antrenamentele la prag lactat.

• Recuperarea – lipsa odihnei adecvate sau acumularea de oboseală afectează semnificativ calitatea sesiunilor.

• Condițiile de mediu – temperaturile ridicate, umiditatea sau altitudinea pot reduce durata și eficiența alergării la prag lactat.

• Factori personali – stresul zilnic, calitatea somnului sau chiar starea emoțională influențează modul în care corpul tolerează intensitatea pragului.

Astfel, fiecare alergător trebuie să privească pragul lactat nu doar ca pe o cifră fiziologică, ci ca pe un concept integrat, sensibil la contextul general al vieții și al antrenamentului.

Cum se completează alergarea la prag lactat cu alte tipuri de antrenament

Deși este esențială, alergarea la prag lactat nu trebuie să fie singurul tip de antrenament. Scullion avertizează că unii sportivi cad în capcana de a lucra exclusiv la această intensitate, neglijând alte zone de efort.

Pentru progres optim, pragul lactat trebuie combinat cu:

• Antrenamente de VO2 max – sesiuni de intensitate maximă, pentru a împinge limitele aerobe și a crește plafonul de performanță.

• Zile de alergare ușoară – necesare pentru recuperare și pentru dezvoltarea bazei aerobice.

• Antrenamente specifice cursei – de exemplu, sesiuni lungi la ritmul de maraton sau intervale rapide pentru 5 km.

• Exerciții de forță și rezistență – pentru a îmbunătăți eficiența mecanică și a preveni accidentările.

Astfel, alergarea la prag lactat devine un „pilon central” al pregătirii, dar nu singurul element al unui program complet.

Concluzii și sfaturi practice din partea lui Stephen Scullion

La finalul interviului, Stephen Scullion reia ideile centrale și subliniază că alergarea la prag lactat este un instrument extrem de valoros, dar trebuie folosit cu înțelepciune.

Principalele lecții de reținut

• Consistența contează mai mult decât intensitatea ocazională – rezultatele apar doar prin repetarea regulată a sesiunilor la prag lactat, nu prin eforturi izolate.

• Beneficiile vin cu un cost minim – dacă este realizată corect, alergarea la prag lactat aduce adaptări semnificative fără a încărca excesiv organismul.

• Progresia trebuie să fie graduală – fiecare alergător trebuie să înceapă cu intervale scurte și să crească treptat durata și intensitatea.

• Diversitatea rămâne cheia – pragul lactat este doar o piesă din puzzle; VO2 max, alergările ușoare și sesiunile specifice rămân la fel de importante.

 

Plan săptămânal orientat pe alergarea la prag lactat (obiectiv: semi-maraton / maraton)

Ziua 1 – Alergare ușoară + tehnică

• 45–60 minute alergare lejeră (sub LT1).

• Exerciții de mobilitate, drills de alergare și 4–6 accelerări scurte (strides).
  Scop: recuperare activă, consolidarea bazei aerobice.

Ziua 2 – Intervale scurte la prag lactat

• Încălzire: 15 minute ușor.

• 8 × 1 km la ritmul prag lactat (LT2), pauză 90 secunde alergare ușoară.

• Revenire: 10–15 minute ușor.
  Scop: îmbunătățirea vitezei la prag și adaptarea metabolică.

Ziua 3 – Alergare ușoară lungă

• 70–90 minute la ritm confortabil (sub LT1).
  Scop: creșterea rezistenței și refacere după intervalele de intensitate.

Ziua 4 – Forță și alergare combinată

• Sesiune de forță (picioare, trunchi, core stability, 40–50 min).

• După-amiază: 40 minute alergare ușoară.
  Scop: consolidarea musculaturii, prevenirea accidentărilor.

Ziua 5 – Repetări medii la prag lactat

• Încălzire: 15 minute ușor.

• 4 × 10 minute la LT1–LT2, pauză 3 minute alergare ușoară.

• Revenire: 10–15 minute.
  Scop: creșterea capacității de a menține pragul pe durate mai lungi.

Ziua 6 – Alergare lungă cu segmente la prag lactat

• 90–120 minute alergare.

• În a doua parte: 3 × 15 minute la LT1–LT2, cu pauze scurte (2–3 minute).
  Scop: simulare de efort pentru semi-maraton/maraton, dezvoltarea rezistenței mentale.

Ziua 7 – Recuperare activă sau odihnă completă

• 30–40 minute jogging foarte lejer sau bicicletă ușoară / yoga / stretching.
  Scop: regenerare fizică și psihică.

Principii de progresie

• Începe cu volume mai mici (ex. 6 × 1 km sau 3 × 8 min) și crește treptat spre sesiunile mai lungi.

• Monitorizează pulsul și senzațiile – la LT1 conversația este posibilă, la LT2 doar răspunsuri scurte.

• Nu transforma fiecare zi într-un test – alergarea la prag lactat trebuie să fie solicitantă, dar nu epuizantă.

• Integrează cicluri de 3–4 săptămâni de progres, urmate de o săptămână mai ușoară.