Caloriile pe înțelesul tuturor

Excesul de greutate este o problemă de actualitate pentru tot mai multe persoane, atât din rațiuni care țin de estetică, dar, mai important, de sănătate. În încercarea de a avea o viață mai sănătoasă și a slăbi, mulți oameni apelează la diete clădite pe diverse principii nutriționale, toate concentrate în jurul unui concept comun: caloriile. Adesea termenul de „calorie” este prea abstract pentru publicul larg, părând greu de corelat cu meniul zilnic. Nu e chiar așa, de aceea vă propunem un mic ghid care să „facă lumină”.

Ce sunt caloriile?

Caloria este o unitate universală de măsură a energiei, așa cum, de pildă, distanța se măsoară în metri. Aceasta este folosită, în sens științific pentru a măsura energia termică, dar la scară largă, este folosită în controlul nutriției.

Cu ajutorul acesteia, se poate exprima cantitatea de energie de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa. Altfel spus, caloriile, ca reprezentare abstractă a energiei furnizată organismului, sunt acel „combustibil” de care organismul uman nu se poate lipsi pentru a fi activ.

Toată cantintatea de alimente și băuturi pe care o ingerăm se transformă în energie măsurabilă în calorii, la fel ca și energia pe care o consumăm în activitățile de zi.

Trebuie precizat, pentru a evita eventualele confuzii, că în discuțiile nutriționale, termenul de „calorie” este echivalent, de fapt, cu o kilocalorie (1.000 de calorii).

Câte calorii trebuie să consumăm?

Nu se poate vorbi despre un număr standard de calorii, impunându-se diferențieri in funcție de sex, vârstă, greutate și înălțime, tip de activitate fizică desfășurată. Orientativ, un copil are nevoie zilnică de aproximativ 1.800 de calorii, o femeie de circa 2.000, în timp ce necesarul caloric al unui bărbat ajunge până la 2.800.

Cea mai sigură metodă de a afla câte calorii avem nevoie (și voie!) să consumăm, ținând cont de variabilele pe care le-am precizat și în funcție dacă vrem să ne menținem greutatea, să slăbim sau să ne îngrășăm, este folosirea unui calculator de calorii. În prealabil, e indicat să ne știm IMC-ul (Indicele de masă corporală), calculat în funcție de greutate, vârstă și înălțime.

Când ne îngrășăm?

Pentru a ne menține în formă, este necesar să ardem mai multe calorii decât consumăm, asta însemnând ca activitățile fizice de peste zi să consume o cantitate mai mare de energie decât cea introdusă în organism prin intermediul alimentelor.

Ca să vă faceți o idee, ne îngrășăm cu un kilogram pentru fiecare 7000 de calorii pe care nu reușim să le ardem!

Pentru a ne menține greutatea dorită, putem să ne orientăm după următoarea schemă: o femeie are nevoie să consume aproximativ 20 de calorii în fiecare zi, pentru fiecare kilogram corporal, pe când un bărbat are nevoie de aproximativ 25. Asta înseamnă, de exemplu, că o femeie cu o greutate de 60 de kilograme poate consuma alimente care însumează 1.200 calorii, fără a-și face griji privind creșterea ponderală.

Câte calorii au alimentele pe care le consumăm?

După cum spuneam și la începutul articolului, conceptul de „calorie” poate părea dificil de transpus în realitate. Ca să vă puteți orienta mai ușor, vă oferim câteva exemple ce ilustrează cantitatea de calorii consumată, în funcție de grupele alimentare.

Fructe:

- găsim un aport de 100 de calorii în:
• două kiwi;
• o pară;
• o banană;
• două căni de căpșuni;
• două cani de pepene galben tăiat cubulețe;
• 30 de boabe de strugure;
• două căni și jumătate de pepene roșu tăiat cubulețe;
• două portocale de mărime medie.
• două mere.

Legume (100 de calorii):

• 60 de fasole păstăi;
• 70 de ridichi (!);
• trei dovlecei de mărime medie;
• o vânătă;
• doi știuleți de porumb fiert;
• trei roșii mari;
• două cepe;
• doi castraveți;
• 10 căni de spanac.

Produs de origine animală:

• 200 de grame de piept de pui conțin aproape 350 de calorii;
• un cârnat de porc are în jur de 80 de calorii;
• 100 de grame de smântână are aproximativ 180 de calorii;

- conțin aproximativ 200 de calorii:
• un pahar de 330 de mililitri de lapte;
• 3 ouă;
• un cremvurșt;
• 50 de grame de cașcaval;
• 30 de grame de șuncă prăjită;
• un cub de unt.

Carbohidrați (200 de calorii):

• 4 felii de pâine integrală;
• o porție mică de paste din făină albă;
• 70 de grame de cartofi prăjiți;
• un covrig.
• două felii și jumătate de pâine albă;

Dulciuri și gustări:

• o gogoașă are în jur de 200 de calorii;
• 100 de grame de înghețată are în jur de 300 de calorii;
• un baton de ciocolată are aproximativ 400-500 de calorii;
• o tabletă de100 de grame de ciocolată conține peste 500 de calorii;
• 100 de grame de popcorn are peste 400 de calorii;

Cum putem să ardem caloriile?

În misiunea de ardere a caloriilor ce depășesc limita admisă, mișcarea, efortul fizic de orice fel sunt esențiale. Când vorbim despre efort fizic, ne referim și la toate activitățile de peste zi care ne consumă energia.

Iată o listă utilă:
• o oră de cumpărături la supermarket, în care ne plimbăm printre rafturi și împingem căruciorul, ne scapă de aproape 250 de calorii!
• 30 de minute de călcat rufe asigură pierderea a 76 de calorii;
• 30 de minute de curățat podelele ard peste 150 de calorii;
• dacă avem un prieten care se mută, ar fi bine să îl ajutăm! O oră de cărat și aranjat mobilă înseamnă 500 de calorii pierdute!
• 20 de minute de dat cu aspiratorul ne scapă de 50 de calorii;
• două ore de grădinărit fac minuni: ne ajută să pierdem aproape 650 de calorii!
• o oră de plimbat câinele pe afară: 300 de calorii arse într-un mod plăcut;
• praful depus prin casă ne poate da bătăi de cap, dar și arderi eficiente: 300 de calorii într-o oră!
• cine stă la casă, poate lua în calcul să tundă peluza mai des. O oră de tuns iarba ajută la eliminarea a aproximativ 450 de calorii.
• jumătate de oră de spălat vase înseamnă 160 de calorii pierdute;
• 15 minute de urcat scările în fiecare zi ne ajută să pierdem 120 de calorii.
• o oră de condus mașina arde 120 de calorii;
• sărind peste mersul la spălătorie, alegând să spălăm mașina acasă, putem arde 130 de calorii în jumătate de oră;
• o oră de gătit (fără prea mult gustat!) arde, în medie, 150 de calorii.

Dacă avem timp, disponibilitate și mai ales voință, putem alege să practicăm un sport care să ne facă plăcere și care să ardă caloriile pe care le consumăm, păstrându-ne sănătoși și de ce nu, zvelți.

Ce sporturi putem practica și câte calorii sunt consumate:

• Aerobic: o oră de exerciții consumă, în medie, între 400 și 500 de calorii.
• Alergat: o oră de alergat la intensitate medie consumă peste 800 de calorii, în timp ce practicat la intensitate maximă, poate arde și 1.200 de calorii.
• Pedalat: o plimbare de o oră cu bicicleta arde între 200 și 800 de calorii, în funcție de intensitatea pedalării;
• Înot: 60 de minute de înot moderat ne ajută să ne modelăm corpul și să scăpăm de peste 500 de calorii;
• Badminton: 30 de minute de joc asigură arderea, în medie, a 130 de calorii;
• Tenis de masă: o partidă de 30 de minute înseamnă în jur de 120 de calorii pierdute;
• Fotbal: o oră de jucat fotbal la nivel de amatori arde 400 de calorii!
• Handbal: o oră de joc intens poate să consume chiar și 700 de calorii, număr deloc de neglijat.
• Nu trebuie să uităm mersul pe jos! O oră de plimbare arde 140 de calorii, în timp ce un pas mai grăbit ne scapă de până la 400 de calorii, în același interval de timp.

De ce ar trebui să reducem numărul caloriilor din meniul nostru zilnic?

E important să furnizăm organismului atâta energie cât are nevoie, fără a depăși limita, pentru a ne menține sănătoși.

Dacă renunțăm zilnic la 100 de calorii din meniul nostu avem beneficii foarte încurajatoare: reducem posibilitatea de a dezvolta diabet de tip 2 la jumătate și diminuăm riscul bolilor de inimă! Pentru asta, e nevoie de disciplină și o bună cunoaștere a valorilor nutriționale pe care le are fiecare aliment. Un prim pas a fost făcut!