Alimentația, hidratarea și suplimentele energetice pentru alergarea de lungă durată

Antrenamentele pentru un maraton pot duce la o serie de schimbări în stilul tău de viață, dintre care cea mai notabilă este faptul că vei începe să alergi mult mai mult. De asemenea, dieta ta se va schimba în timpul antrenamentelor. Acesta este motivul pentru care va trebui să începi să consumi mai multe alimente în anumite zile și să utilizezi gustări, mai ales pe traseele lungi.

Carbohidrați

Consumul de carbohidrați este o practică alimentară folosită de alergători pentru a spori sursele de energie. Aceștia sunt consumați cu câteva zile sau chiar înainte de alergare și furnizează energie pe termen lung. Cercetările au arătat că dieta pe bază de carbohidrați contribuie la creșterea conținutului de glicogen din mușchi. Așadar, cei care consumă carbohidrați cu o zi sau o noapte înainte de o cursă de alergare vor avea o mai bună rezistență și o energie mai mare.

Alimente bogate în carbohidrați:

O felie de pâine 15 g
Felie de lasagna 19 g
Măr 25 g
Banană 27 g
Un bol de fulgi de ovăz 30 g
Brioșe 30 g
O felie de pizza 36 g
Covrig 48 g
Cartof copt 60 g (1)

Proteine

Cantități moderate de proteine sunt importante pentru a vă susține și repara mușchii, în special în perioadele intense de antrenament și pentru a vă optimiza recuperarea. Adaosul de proteine este, de obicei, proporțional cu aportul caloric total, astfel încât cu cât mai multă mâncare mâncați, cu atât mai probabil veți satisface aceste nevoi.

Încercați să includeți o bună sursă de proteine la prânz și la cină; consumați regulat lapte pe tot parcursul zilei și includeți surse de proteine în unele gustări.

Sursele bune de proteine includ:

Carne roșie slabă, pește, pui, tofu;
Lapte și produse lactate (brânză și iaurt);
Legume (fasole, mazăre, linte);
Nuci, unt și semințe de nuci. (4)

Fluide

În timpul antrenamentului, pierdeți lichid prin transpirație. Cu excepția cazului în care aceste pierderi de lichid sunt înlocuite de consumul de lichide, riscați să deveniți deshidratați, ceea ce poate provoca oboseală și poate afecta performanța. (4)

Gustări în timpul maratonului

Banane. O banană conține aproape 30 de grame de carbohidrați rapid digerabili, care pot fi la fel de eficienți ca și băuturile pe bază de carbohidrați.
Stafide. Fructele uscate sunt o alegere grozavă în mijlocul unei alergări, deoarece sunt foarte bogate în carbohidrați. Într-un studiu recent realizat de Universitatea de Stat din Louisiana s-a constatat că stafidele sunt la fel de eficiente în timpul antrenamentelor de cardio ca boabe de jeleu sportiv.
Curmale. Ușor de mestecat, acestea sunt constituite din zaharuri simple și carbohidrați, motiv pentru care curmalele sunt, de asemenea, o bună sursă de potasiu.
Jeleuri. Acestea au mult zahăr și nu au grăsimi sau fibre, astfel încât nu încetinesc absorbția în organism.
Batoane de energie făcute în casă. Sunt o modalitate foarte bună de a combina mai multe alimente din această listă. În timp ce pot avea multe grăsimi, dacă porțiile sunt destul de mici nu este o problemă prea mare.

Sandwich. Dacă pâinea este albă și sandwich-ul este fără unt de arahide, aceasta este o modalitate de a asigura organismului energia necesară.

Covrigii. Au un conținut ridicat de carbohidrați și o cantitate mare de sodiu, iar pentru că au un conținut redus de fibre, vor fi absorbiți rapid în organism.

Geluri energizante: Acestea asigură un aport rapid de carbohidrați.

Evită deshidratarea.

Cântăriți-vă înainte și după ce ați alergat. Ca să vă dați seama dacă ați consumat suficient de multă apă verificați greutatea corporală. Pierderea în greutate este un semn de deshidratare.
Cofeina. Nu consumați cafea înainte de maraton. Nu numai că vă face să urinați mai des, ci elimină prea multă apă din organism.
Asigurați că aveți o sticlă cu apă în timpul antrenamentelor.
Băuturi sportive: Băuturile sportive și băuturile de înlocuire a electroliților pot fi utilizate după mai mult de o oră de la maraton. Acestea înlocuiesc sarea pierdută prin transpirație. (3)

Reguli de urmat

Înainte de maraton:

Ultima masă cu o zi înainte de maraton trebuie să fie bogată în carbohidrați. Evitați să încercați alimente noi în această etapă.
Beți lichide suficiente cu o zi înainte și dimineața înainte de maraton, pentru a vă asigura că sunteți hidratat.
Un mic dejun bogat în carbohidrați (cu fibre scăzute) trebuie consumat cu 2-4 ore înainte de maraton, de exemplu:

• Cereale pentru micul dejun (fulgi de ovăz / musli / grâu mărunțit) + lapte cu conținut scăzut de grăsimi și / sau pâine prăjită + adaos de grăsime scăzută + gem / miere
• Fruct / suc de fructe
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsime.

Gustări suplimentare pot fi luate cu aproximativ 1 oră înainte de începera maratonului (batoane de cereale / fructe / iaurt / băuturi izotonice).
Beți 300-500 ml apă / băutură izotonică înainte de cursa pentru a vă asigura că sunteți complet hidratat.

În timpul maratonului:

Beți fluide regulat pe parcursul întreagului maraton, de exemplu 100-150 ml la fiecare 15 minute în timpul cursei. Apa este de obicei recomandată, totuși, băuturile izotonice sunt cel mai potrivit mod de a obține atât un aport de fluide, cât și de carbohidrați, în același timp.
Luați 30-60 g de carbohidrați la fiecare oră, de exemplu:

• 600-1000 ml băutură izotonică
• 1,5-2 geluri energizante
• 45-85 g fructe uscate

După maraton:

Mâncați o gustare bogată în carbohidrați, cu o sursă de proteine, 30 de minute după terminarea cursei. Alegeți alimente ușor digerabile care au un conținut scăzut de fibre și grăsimi, de exemplu:

500 ml lapte aromat + un baton de cereale / fructe
300-400 ml milkshake / smoothie de fructe
2 bucăți de fructe și 200g de iaurt cu fructe
60 g cereale pentru micul dejun și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Sandwich cu pui, șuncă, ouă, ton și salată
Cartof copt + ton / brânză cu conținut scăzut de grăsime
Spaghete bolognese. (4)

Data actualizare: 22-08-2018 | creare: 22-08-2018 | Vizite: 2135

Bibliografie

1. Effects of Carbohydrate Loading onHigh Performance Athletics. Url: https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/effectsofcarbohydrateloadingonhighperformanceathletics.pdf
2. 17 Surprising Mid-Run Snacks to Improve Your Marathon. Url: https://greatist.com/fitness/run-snacks-improve-marathon
3. Nutrition, Hydration, and Energy Snacks for the Marathon. Url: https://www.verywellfit.com/marathon-walking-strategy-nutrition-3432798
4. Food and Fluid for Your Marathon. Url: https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/547-food-and-fluid-for-your-marathon.html

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Cele mai importante 10 sfaturi nutriționale pentru sportivi

Nutriția este importantă pentru fiecare persoană care dorește să se mențină în formă, să se simtă bine �...

Activitatea fizica si alimentatia

Oricât am vrea sa credem ca sportul ne va permite să mâncăm orice dorim și când dorim, realitatea este că or...

Suplimentele nutritive pentru sportivi

Suplimentele nutritive pentru sportivi sunt o varietate de substanțe, din surse naturale sau de sinteză, ce au ro...

Dieta alergătorului
Caloriile pe înțelesul tuturor
Câtă apă să consumi când faci sport
Antiinflamatoare naturale - alimente cu rol antiinflamator

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Alimentația la sportivi

Un ghid de alimentație corectă pentru persoanele care fac sport: recomandări și reguli generale, carbohidrații...

Grăsimile sănătoase pot crește eficiența antrenamentelor fizice?

Suplimentele cu ulei de pește sunt cunoscute de mult timp pentru efectele lor benefice asupra sănătății. Uleiu...

Alergarea la maraton poate provoca insuficiența renală acută

În contextul în care maratoanele devin din ce în ce mai populare, rezultatele unei cercetări recente realizate ...

Micul dejun înainte de antrenamentul fizic ajută la o digestie mai bună

Cele mai importante 10 sfaturi nutriționale pentru sportivi

Te-ai apucat de sport? Câteva sfaturi alimentare

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum