Dieta pentru cresterea masei musculare

Indiferent ca vorbim de un atlet sau de o persoana ce frecventeaza cu regularitate salile de fitness, dieta influenteaza in mod direct performanta.

Nevoile nutritionale pentru o persoana care isi doreste cresterea masei musculare nu sunt cu mult diferite de cele ale unei persoane mai putin active.
Cele din prima categorie au nevoie de un aport putin mai ridicat de proteine, vitamine, minerale si cam aceeasi cantitate de grasime.

Diferenta majora in alimentatie se va face la nivelul carbohidratilor, care vor fi inclusi intr-o mai mare masura.

Carbohidratii sau zaharurile reprezinta cea mai eficienta sursa de energie; fara un aport consistent de carbohidrati, in cadrul unei diete santoase, antrenamentul va parea foarte istovitor, iar resursele se vor irosi cu repeziciune.

De aceea, daca activitatea fizica intreprinsa necesita un consum ridicat de enegie, vor trebui consumate cele cinci surse de nutrienti necesari corpului: carbohidrati, apa, minerale, proteine, grasimi (lipide) si vitamine (cele cu rol antioxidant).

Astfel, o nutritie adecvata pentru cei care vor sa-si creasca masa musculara trebuie sa urmareasca urmatoarele obiective:

• Sa scurteze timpul de recuperare dupa antrenament
• Sa creasca nivelul de energie
• Sa creasca masa musculara
• Sa impiedice pierderile de tesut muscular
• Sa descreasca procentul de grasime corporala
• Sa imbunatateasca sanatatea generala a organismului

Alimentatia de dinaintea antrenamentului

Muschii folosesc pe post de combustibil glicogenul, care se sintetizeaza din carbohidrati. Din acest motiv, o dieta bazata pe multa proteine si putini carbohidrati, inainte de exercitii, nu poate asigura destul glicogen pentru muschi, asa ca in scurt timp se va instala epuizarea.

Alimentele consumate chiar inainte de inceperea antrenamentului au rolul de a preveni foamea din timpul antrenamentului; pentru a asigura energia necesara efectuarii activitatii, se recomanda un consum ridicat de carbohidrati cu 2-3 zile inaintre de antrenament.

In ziua dinaintea antrenamentului, mesele trebuie sa fie bogate in carbohidrati, procurati din:
paste
paine integrala
briose integrale facute cu unt dietetic
paine prajita
orez integral
cereale de buna calitate fara zahar adaugat
legume (cartofi, cartofi dulci, fasole, porumb)
fructe si sucuri din fructe
dulceturi.

Prin urmare, evitati o dieta bogata in grasimi si proteine, deoarece acestea incetinesc digestia si nu ajuta la stocarea glicogenului. Consumati din belsug lichide, de preferat doar apa.

Urmand aceste principii, veti creste energia retinuta in muschi, veti utiliza eficient proteinele, care nu vor mai fi consumate pentru producerea de energie, ci pentru cresterea si repararea tesuturilor si veti creste rezistenta la efort.

Alimentatia din timpul antrenamentului

In timpul antrenamentului trebuie consumate alimente bogate in carbohidrati, orientandu-va spre cele usor de digerat:

• fructe
• batoane energizante
• lichide
  

Scopul principal acum este inlocuirea energiei consumate si a lichidelor pierdute.

Alimentatia de dupa antrenament

Mesele de dupa antrenament sunt foarte importante, ele trebuind sa asigure recuperarea si nivelul de energie pentru urmatorul antrenament.

Este prioritara in acest moment inlocuirea lichidelor pierdute.

Ulterior, in primele 15 minute, trebuie consumati carbohidrati din fructe, dulciuri, bauturi speciale, pentru restauratea glicogenului.

Prima masa ar trebui sa fie luata in primele doua ore dupa exercitiu, pentru o mai buna recuperare a glicogenului. Aceasta trebuie sa fie constituita din cel putin 100-200 g carbohidrati, combinati cu proteine usoare (din carne de pui, curcan).
Consumul combinat de proteine cu carbohidrati determina cresterea, mentinerea si repararea muschilor. Consumul a 7-10 grame de proteine alaturi de carbohidrati in primele 30 de minute dupa exercitiu stimuleaza sinteza proteinelor.

Studii recente au aratat ca aportul a 20 grame de proteine la o singura masa maximizeaza cresterea si repararea muschilor, insa excesul peste aceasta cantitate nu provoaca crestere sau regenerare in surplus.

Oricum, cantitatea de proteine necesara trebuie calculata in functie de masa corporala si de intensitatea exercitiului. Mai multe informatii veti gasi in sectiunea Rolul proteinelor.

Alimente pentru cresterea masei musculare

O dieta variata, completa si echilibrata este indicata pentru a fi energic in timpul antrenamentului si pentru a creste si reface masa musculara dupa incheierea acesteia.

Alimente bogate in carbohidrati

(consumate in zilele dinaintea exercitiului)
Sursele recomandate, mentionate si anterior: paste, paine integrala, briose integrale facute cu unt dietetic, paine prajita, orez integral, cereale de buna calitate fara zahar adaugat, legume (cartofi, cartofi dulci, fasole, porumb), fructe si sucuri din fructe, dulceturi.

Alimente bogate in proteine

Va prezentam in continuare o serie de alimente bogate in carbohidrati si proteine sau doar proteine, care trebuie consumate dupa antrenament, atingand proportia 4:1(carbohidrati : proteine).

Pentru atingerea acestui obiectiv, vor trebui combinate, in multe cazuri, alimentele bogate in proteine cu cele bogate in carbohidrati. De asemenea, va trebuie evitata carnea cu foarte multa grasime, pentru ca aceasta contine proteine de slaba calitate.

Oua (considerate „proteinele perfecte”) - 6g proteina/ou, 13g/100g.

Proteinele din oua asigura cel mai bine necesarul de proteine al corpului, mai bine chiar decat carnea de vita. Este nevoie de mai putine proteine din oua decat din alte surse pentru a asigura aceeasi crestere a muschilor.

Ouale contin vitamina B12, necesara pentru contractia muschilor si descompunerea grasimilor. De asemenea, contin riboflavina, vitaminele B6, B12, D si E, fier, fosfor si zinc.

Somon – regulator de crestere, 30g proteina/100g.
Contine proteine de inalta calitate si acizi grasi omega 3. Omega 3 ajuta la cresterea muschilor dupa antrenament si imbunatateste recuperarea. In plus, scade riscul bolilor de inima si de diabet.

Iaurt - proportia ideala carbohidrati-proteine; 6g/100g.
Contine combinatia ideala de carbohidrati si proteine pentru cresterea muschilor si recuperarea dupa antrenament. Daca alegeti sortimentele cu fructe, nivelul insulinei va creste, ceea ce va impiedica descompunerea proteinelor dupa exercitiu. De asemenea, contine acid linoleic, un tip special de grasime dovedita in unele studii ca reduce grasimea corporala.

Carne de vita - contine creatina, 37g/100g.
Pe langa proteine este o sursa importanta de fier si zinc, nutrienti necesari in cresterea muschilor. De asemenea, este sursa numarul unu de creatina. Carnea de vita contine si foarte mult seleniu, a carui carenta s-a dovedit ca poate provoca cancer de prostata.

Migdale - „medicament” pentru muschi, 21g/100g.
Una dintre cele mai bune surse de alfa-tecoferol vitamina E- forma care este absorbita cel mai bine de corp. Aceasta este un puternic antioxidant care elimina radicalii liberi rezultati dupa antrenamentele grele. Eliminand impactul acestora, muschii se vor reface mai repede si vor incepe sa creasca.

Ulei de masline - lichid energizant. Grasimile mononesaturate din uleiul de masline impiedica descompunerea proteinelor si a altor nutrienti, scade riscul bolilor de inima, cancer, diabet. Contine foarte multa vitamina E.

Alte produse si continutul de proteine la 100 grame:

• piept de curcan sau pui 33 g
• miel 36 g
• peste 30 g
• icre 29 g
• branza parmezan 42 g
• branza 3 2g
• soia 17 g
• fasole 14-17 g
• nuci 33 g
• seminte floarea soarelui 21g
• fistic 21 g
• arahide 24 g
• cacao 20 g
• susan 18 g
• crab 19 g
• scoici 20 g
  

Rolul proteinelor

• proteinele stau la baza formarii tesuturilor musculare.
• proteinele impiedica epuizarea muschilor in timpul exercitiilor.
• proteinele sunt esentiale pentru cresterea, mentinerea si recuperarea tesuturilor musculare.
• proteinele indeplinesc multe alte functii vitale in organism, constituind 50% din masa uscata a corpului.

Necesarul de proteine

• nivelul de proteine depinde de tipul de activitate si de intensitatea acesteia.
• necesarul de proteine zilnic pentru un adult sedentar este de 0,7 - 0,8 g/kg inmultit cu masa acestuia si de 1,2 g/kg pentru un adult foarte activ.
• necesarul de proteine zilnic pentru un adult sportiv este cuprins in intervalul 1,5 - 2 g/kg inmultit cu masa corporala a acestuia.

Atentionari in aportul de proteine

• Ignorati trendurile din bodybuilding: mai mult nu inseamna neaparat mai bine.
• Doar 20-30 de grame de proteine pot fi digerate la fiecare 3-4 ore (in afara perioadelor de dupa antrenamente).
• Excesul de proteine este contra-productiv pentru ca poate fi descompus in glucoza si acizi grasi.
• Excesul de proteine este transformat in grasime.
• Excesul de proteine nu poate fi stocat de corp.
• Evitati consumul de mese cu nivel ridicat de proteine cu 2-3 ore inainte de exercitii.
• Excesul de proteine poate stresa rinichii, responsabili cu spalarea toxinelor provocate de proteine.

Recomandari pentru scaderea in greutate

De regula, pentru a avea un corp cat mai atletic trebuie sa crestem masa musculara si sa descrestem masa de grasime. Aceasta regula nu este insa universal valabila, unii oameni avand nevoie sa ia in greutate.

Mai jos prezentam cateva principii valabile pentru cei ce vor sa scada in greutate:

• mancati de mai multe ori pe zi, dar mai putin la fiecare masa.
• respectati orele la care obisnuiti sa mancati si consumati alimente cat mai variate.
• reduceti cantitatea de carne rosie consumata.
• toate alimentele pe baza de carne trebuie fripte, coapte sau preparate pe gratar.
• consumati doar carne slaba.
• mancati doar carne de peste si pui fara piele.
• alegeti alimente sarace in grasimi.
• consumati 3-4 varietati diferite de fructe pe zi.
• consumati legume: crude, aburite sau fripte.
• pofta pentru dulciuri trebuie tinuta sub control cu strictete
• reduceti nivelul de unt si margarina folosit la prepararea mancarurilor
• beti minimum doi litri de apa pe zi.

Atentionari

O dieta nesanatoasa, bogata in grasimi si saraca in carbohidrati incetineste procesul de stocare a energiei in muschi si poate duce la cresterea masei de grasime, descresterea masei musculare, oboseala cronica, iritabilitate si neliniste. Asadar, nu consumati urmatoarele produse in cantitati mari: carne rosie, produse din carne de porc, lapte integral, inghetata, sosuri, unt si margarina, maioneza, toate formele de uleiuri, cartofii prajiti.

Nu sariti mesele pentru a scadea in greutate. Aceasta metoda va fi contraproductiva; nu veti obtine progrese in sala de fitness pentru ca energia din muschi nu va mai fi inlocuita.
Nu inlocuiti mesele cu alimente pe baza de zaharuri rafinate: dulciuri, prajituri, sucuri procesate din comert. Mancarurile bogate in zaharuri rafinate au un continut scazut de vitamine si minerale si sunt bogate in grasimi.
Nu prajiti alimentele. In schimb incercati sa le frigeti, fierbeti, coaceti sau sa le preparati pe gratar.

Daca doriti sa cresteti in greutate luati masa de trei ori pe zi plus inca doua sau trei gustari. Cele trei mese zilnice ajuta la mentinerea tesutului muscular, incurajeaza reducerea grasimii corporale (corpul nu va mai simti nevoia sa stocheze grasime ca in cazul meselor rare), vor impiedica instalarea oboselii, iar gandirea va fi mai limpede.

Suplimentele nutritive

Suplimentele nutritive contin un nutrient sau un grup de nutrienti (vitamine, minerale, proteine, carbohidrati, grasimi si uleiuri), care au rolul de a imbogati (niciodata de a substitui!) o dieta sanatoasa. Suplimentele nutritive se gasesc sub o varietate de forme: pilule, capsule, pudre, lichide si sub forma de gel.

Suplimente nutritive populare cu efecte secundare mai reduse

Creatina

Creatina este un derivat aminoacid, care s-a dovedit a creste puterea musculara de-a lungul timpului. Aceasta se produce in mod natural in rinichi, ficat si pancreas, apoi este convertita in fosfocreatina si stocata in muschi, furnizand acestora resurse mari de energie pentru arderi intense.

Ea poate fi obtinuta si din consumul de carne si peste. Creatina creste performanta in cazul antrenamentelor scurte si de mare intensitate care permit atletilor dezvoltarea unei mase musculare mai mari. Persoanele care au deja un nivel ridicat al creatinei in muschi nu primesc extra-energie din suplimentele de creatina.

Creatina este asociata pentru multi atleti cu luarea in greutate dar in alte cazuri nu a provocat efecte secundare timp de 25 de ani de utilizare. Ea poate insa crampe abdominale si musculare, diaree iar luata in doze mari poate vatama rinichii si ficatul.

Pudrele proteice

Diferite varietati de pudre proteice sunt folosite pentru a suplimenta aportul de proteine. Printre acestea se numara pudrele din zer, soia, caseina, canepa.

Desi proteinele sunt necesare pentru cresterea musculara, multi le consuma in cantitati mult mai mari decat au nevoie. Asa cum a mentionat anterior, cantitatea de proteine consumata zilnic nu trebuie sa depaseasca 2 g/kg corporal. Depasirea acestei limite poate provoca riscuri pentru rinichi.

Shake-urile proteice

Shake-urile proteice administrate dupa antrenamente au devenit foarte populare in lumea fitness-ului dar dezbaterile continua daca aceste suplimente sunt sanatoase sau nu.

Multe studii arata ca ele cresc masa musculara si scad procentul de grasime, mentinand metabolismul la un nivel inalt, in timp ce altele afirma ca prea multe shake-uri proteice pot face mai mult rau decat bine, afectand sistemul digestiv sau depasind limita de 2grame/kg proteine pe zi, cu numeroase implicatii.

Shake-urile proteice sunt bauturi bogate in nutrienti, vitamine, minerale, acizi grasi sau amino acizi care lipsesc din corp sau nu sunt consumati in cantitati suficiente. Sportivii cumpara de regula acesti nutrienti sub forma de pudra proteica pe care o amesteca ulterior cu apa, lapte sau sucuri, realizand astfel shake-ul. In cazul laptelui, absorbtia unor nutrienti de care corpul are nevoie rapid este incetinita si poate cauza alergii, gaze.

Daca ai nevoie rapida de proteina, atunci un shake pe baza de zer este solutia, iar daca ai nevoie de proteina lenta, cum este recomandat pe timpul noptii, atunci cazeina este alegerea potrivita.

Cel mai indicat este ca necesarul de proteine sa fie asigurat din shake-uri preparate in casa, din diferite alimente si dintr-o dieta variata, care sa includa 15-20% proteine din oua, iaurt, alune, nuci, carne si soia.

Contrar proportiei sanatoase de 4:1 (carbohidrati vs. proteine), shake-urile proteice cumparate din comert contin cel putin 60 grame de proteina si doar 10 grame carbohidrati. Asadar, unui om de 80 de kg ii mai raman doar 100 g proteine (80 kg inmultit cu 2g/kg, minus 60 grame din shake) de consumat (cantitate pe care sigur o va depasi, cu efecte negative asupra rinichilor), iar raportul cu carbohidratii este mult prea redus.

Sa nu uitam ca cei care asigura energia pe parcursul antrenamentului si sunt folositi de asemenea in procesarea proteinelor, sunt carbohidratii!

De asemenea, shake-urile proteice preparate acasa din alimente furnizeaza in plus vitamine si minerale. Shake-urile proteice nu trebuie luate in timpul antrenamentului pentru ca organismul nu poate utiliza cea mai mare parte a proteinelor, ele trebuie luate dupa antrenament respectand proportia 4:1 carbohidrati la proteine.

Substante periculoase vandute ca suplimente nutritive

Multe produse sunt vandute ca suplimente care dezvolta muschii.

Studiile realizate au aratat ca unele dintre aceste produse nu au niciun efect, iar altele contin substante ce pot provoca probleme grave de sanatate. Urmatoarele suplimente si hormoni cresc masa musculara, dar unele dintre ele sunt ilegale sau periculoase atunci cand nu sunt utilizate corespunzator:

Steroizii anabolizanti

S-a dovedit ca steroizii cresc masa musculara prin cresterea nivelului de testosteron, care este un hormon responsabil pentru cresterea tesuturilor.

Din nefericire, multe afectiuni sunt cauzate de folosirea steroizilor anabolizanti: cresterea tensiunii, cresterea colesterolului, cresterea riscului pentru boli de inima si ficat, dispozitie proasta, sani proeminenti la barbati, calvitie (chelie) atat la femei cat si la barbati, infertilitate, cresterea parului corporal la femei, acnee, afectiuni psihice.

Insulina

Corpul produce in mod natural insulina pentru a regulariza nivelul zaharului din sange. Administrata de peroane care nu sufera de diabet, este foarte periculoasa, putand pune viata in pericol.
Culturistii o folosesc de ani pentru ca trasporta proteina in fibra muschilor. Riscurile includ: hipoglicemie, convulsii, coma, boli de inima si chiar moarte.

Hormoni de crestere

Provoaca cresterea celulelor si tesuturilor si folosirea grasimii pentru producerea de energie. Se produce in timpul somnului.
Utilizarea lui este legala numai sub prescriptie medicala.

Suplimentarea produce urmatoarele efecte: dezechilibrarea nivelui hormonilor in corp, cresterea riscurilor bolilor de ficat si inima, diabet, slabiciune musculara, retentia fluidelor, cresteri excesive ale anumitor parti ale corpului precum craniul etc.

Alte substante, regasite in anumite suplimente si care trebuie evitate: Beta-hydroxy beta-metilbutirat (HMB), androstenediona, eritropoetina, stimulatori nervosi, sulfat de vanadil, metoxi, epinefrina, piruvat, ZMA (zinc-magneziu-aspartat) asociat cu calciu sau NAC (N-acetil-cisteina).

Desi suplimentele proteice sunt percepute de public ca benefice sanatatii, ele pot fi daunatoare in urmatoarele situatii:

• Alergii - daca suferiti de alergii la lapte sau de intoleranta la lactoza, evitati suplimentele proteice ce contin zer sau cazeina extrase din lapte de vaca. De asemenea, cei alergici la soia trebuie sa evite produsele bazate pe aceasta. In plus, suplimenetele proteice pot interactiona negativ cu anumite medicamente, plante sau alte suplimente.
• De exemplu, proteinele pot interfera cu medicamente sau plante pentru tensiune, pentru regularizarea nivelului de zahar din sange sau disfunctii de coagulare.
• Supraconsumul - este recomandat consumul a numai 20-25 g proteine in plus pe zi pe langa aportul zilnic din dieta. 25 g proteina din soia poate reduce riscul bolilor de inima, dar depasirea acestei limite poate conduce la luare in greutate, probleme ale ficatului si rinichilor ori deficiente de minerale si vitamine.
• Aditivi nocivi in suplimente - multe tipuri de suplimente contin, pe langa proteine, amino acizi, plante, creatina, glutamina, grasimi, lactoza, substante energizante ce pot dauna anumitor persoane.

Concluzii si recomandari

Atunci cand se doreste obtinerea unor muschi pronuntati si tonifiati, antrenamentele sunt doar o parte a solutiei.

In lipsa unei alimentatii corecte, rezultatele pot fi nemultumitoare. Am explicat care trebuie sa fie ponderea diferitilor nutrienti inainte, pe parcursul si dupa antrenament.

Proteinele, in special dupa antrenament, nu trebuie sa lipseasca daca se doresc rezultate optime. Cantitatea de proteine suplimentata trebuie sa nu depaseasca impreuna cu aportul din dieta 2g/kg/zi pentru un sportiv (0,8 g/kg/zi pentru persoane sedentare). De asemenea, carbohidratii trebuie sa fie intr-o cantitate de patru ori mai mare decat proteinele.

Suplimentele nutritive - nu s-a dovedit ca ar da rezultate pentru cresterea muschilor si trebuie sa fiti atenti la ce cumparati, in ce cantitati si cand le consumati. Multe dintre ele sunt ilegale, mai ales cele care va pot creste muschii foarte mult si foarte repede, insa cu implicatii negative pentru sanatate.
De asemenea, multe dintre produse contin substante inactive sau cu efect redus dar care cresc foarte mult pretul suplimentului si pe care producatorul il prezinta ca fiind superior altora. Atunci cand cumparati suplimente cautati detalii despre ingrediente, pentu ca unele dintre ele va pot afecta sanatatea pe termen lung.

Este indicat sa preparati shake-urile proteice in casa, pentru ca acestea aduc aport de carbohidrati, vitamine si minerale, spre deosebire de cele din comert care contin, in general, proteina pura. Ele trebuie sa suplimenteze o dieta variata, completa si echilibrata.

Nu uitati sa consumati foarte multe fructe si legume pentru neutralizarea radicalilor liberi produsi de antrenamentele intense!