Câte ouă poți mânca pe zi - recomandări oficiale și precauții

Pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de proteine, ouăle conțin vitamine (A, D, B2, B12) și minerale. De asemenea, ele asigură un aport crescut de folați, iod, carotenoizi, seleniu și colină. (1, 2)
De multă vreme se presupune că ouăle ar fi nesănătoase deoarece albușul conține colesterol, ceea ce s-ar corela cu un risc crescut de boli cardiovasculare. (2)

Colesterolul este un lipid ce intră în componența membranelor celulare și care ajută la formarea celulelor cerebrale, nervoase, acizilor biliari, hormonilor și vitaminei D preformată. Există două tipuri de colesterol, cel sintetizat de către propriul organism și cel preluat din alimentație. (3)

Albușul de ouă conține aproximativ 200 mg de colesterol și până la 5 grame de grăsime, majoritatea mononesaturată și polinesaturată. Studiile anterioare sugerau limitarea aportului de colesterol la 300 mg pe zi. (4)

Potrivit cercetărilor recente, consumul de ouă are un efect minor asupra nivelelor de colesterol din sânge, mai ales dacă aportul este moderat. Deși ouăle conțin colesterol, cantitatea de grăsimi saturate din alte alimente are un impact mai mare asupra cantității de colesterol din sânge decât colesterolul provenit din ouă (1, 3)

Câte ouă poți mânca pe zi - recomandări oficiale și precauții

Pentru populația generală sănătoasă, ouăle ar trebui incluse în alimentația zilnică pentru protecția inimii, fără a se menționa o cantitate limită. Conform recomandărilor, nu este atât de important numărul de ouă consumate pe cât este adoptarea unei diete bogate în legume, evitarea grăsimilor săturate și a alimentelor procesate. Totuși, Fundația Inimii recomandă ca persoanele cu boală cardiacă, sindrom metabolic, diabet de tip 2 sau cu nivele crescute ale LDL-colesterol să mănânce până la 6-7 ouă pe săptămână. (3, 5)

Femeile gravide pot consuma ouă fără restricții, acest aliment fiind o sursă importantă de proteine, acizi omega-3, vitamine, folați, fier și zinc. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezoltarea corespunzătoare a bebelușului iar vitamina A ajută la sănătatea ochilor, pielii și sistemului imunitar. Fierul este necesar pentru transportarea oxigenului în organism iar zincul joacă un rol esențial în dezvoltarea materialului genetic. Folatii contribuie la diviziunea celulară și reduc riscul defectelor de tub neural. Iodul ajută la sănătatea glandei tiroide, în timp ce deficitul poate determina avort, naștere cu făt mort și tulburări mentale la nou-născut. Totuși, în cazul femeilor însărcinate, ouăle trebuie pasteurizate sau gătite complet, la temperaturi de cel puțin 71 grade Celsius. Se recomandă evitarea consumului de ouă crude, spre exemplu în maioneza de casă, sosul aioli, aluatul de tort sau cremele pentru prăjituri. (5, 6)

Conform Ghidurilor de Nutriție din Australia, copiii între 4 și 7 ani trebuie să consume zilnic 1-2 ouă iar copiii între 8 și 11 ani, 2-3 ouă. (5)

În ceea ce privește modul de preparare al ouălor, ele trebuie consumate sub formă de ouă fierte, posate sau omletă, fără a se adăuga unt. De asemenea, trebuie avut grijă la alimentele consumate împreună cu ouăle, spre exemplu la pâinea albă, bacon, cârnați, deoarece dăunează sănătății cordului. (3)