Ce înseamnă prea mult dulce în dietă? Efectele negative ale consumului excesiv de zahăr

În zilele noastre, zahărul este omniprezent în dieta fiecărei persoane, fie că se regăsește într-o cantitate mai mare sau mai mică în alimentele pe care le consumăm. În acest context, cunoașterea efectelor negative ale excesului de zahăr este necesară, atât pentru abordarea pe viitor a unor comportamente alimentare informate, cât și pentru conștientizarea pericolelor la care suntem expuși atunci când decidem să adoptăm o dietă alcătuită preponderent din dulciuri.

Ce înseamnă „dulce”?

„Dulcele” este reprezentat de zaharuri (sau carbohidrați), care se găsesc în mod natural în majoritatea alimentelor neprocesate (cel mai mare procent de carbohidrați se găsește, în mod natural, în alimente precum orez, grâu, porumb). Funcția lor principală în organism este aceea de a conferi energie celulelor.

În afara zaharurilor care se găsesc în mod natural în alimente, produsele procesate conțin o cantitate semnificativă de zaharuri adăugate. Acestea se pot regăsi pe lista ingredientelor cu diferite denumiri, precum: glucoză, sucroză, maltoză, melasă, fructoză, amidon hidrolizat, etc. (1, 2)

Care este diferența dintre „dulcele” natural și cel sintetic?

Alimentele naturale care conțin o cantitate mare de zaharuri (spre exemplu fructele, care sunt dulci prin însuși conținutul crescut de fructoză, un monozaharid natural) au în componență și numeroase fibre și micronutrienți, benefici pentru organism.

Alimentele procesate cu un conținut crescut în zahăr, în afara faptului că reprezintă un aport foarte mare de calorii pentru organism, prin prisma glucidelor pe care le conțin (zaharuri/carbohidrați), de cele mai multe ori au puțini micronutrienți și fibre, prezentând beneficii nutriționale net inferioare. (2)

Ce fel de produse au cel mai mare conținut de zahăr adăugat?

Printre alimentele care conțin o cantitate semnificativă de zahăr se numără:

• Băuturile non-alcoolice îndulcite (ex: sucuri concentrate din fructe, băuturi carbogazoase, băuturi energizante)
• Bomboanele
• Prăjiturile și torturile
• Ciocolata
• Alimentele dietetice, cu conținut redus în grăsimi (de obicei, în aceste produse, zaharurile sunt cele care înlocuiesc din punct de vedere nutrițional grăsimile) (2, 3)

Care sunt efectele negative ale excesului de zahăr?

Zahărul adăugat are o mulțime de efecte negative asupra organismului, printre acestea enumerându-se:

Creșterea în greutate

Din punct de vedere nutrițional, principalul rol al zahărului este acela de a conferi energie organismului. Consumul excesiv de zahăr duce la formarea de depozite adipoase – într-o dietă bazată pe carbohidrați, necesarul caloric al celulelor este atins repede, astfel organismul depozitează excesul de calorii neconsumate sub formă de glicogen (în ficat), și, ulterior, sub formă de grăsime.

Totodată, dulciuri găsite în comerț, precum ciocolata, au și un conținut bogat în grăsimi, ceea ce facilitează creșterea în greutate odată cu acumularea de lipide.

Consumul excesiv de zahăr predispune la formarea de depozite adipoase la nivel visceral și preponderent abdominal. Acest tip de grăsime este corelat cu un risc cardiovascular crescut.

În același timp, studii (4) au observat legătura dintre excesul de dulciuri și rezistența la leptină, supranumită „hormonul sațietății”. Astfel, starea de sațietate este resimțită mai greu de persoanele care consumă multe dulciuri, fapt ce accentuează consumul de calorii.

Determină rezistență la insulină și apariția diabetului zaharat de tip 2

Prin aportul caloric crescut, dulcele consumat excesiv poate fi cauza apariției hiperinsulinemiei (creșterea concentrației insulinei în sânge), ulterior rezistenței la insulină și, în final, la apariția diabetului zaharat de tip 2. De asemenea, zahărul rafinat (carbohidrați simpli) au proprietatea de a fi digerați foarte ușor, respectiv de a intra foarte repede în sânge, fapt ce determină fluctuații ale glicemiei, favorizând astfel apariția diabetului. (3, 7, 16)

Crește riscul dezvoltării unor afecțiuni cardiace

A fost demonstrată corelația (5) dintre consumul crescut de zaharuri, dislipidemie și inflamație, factori de risc cardiovasculari foarte importanți.

De asemenea, obezitatea abdominală favorizată de excesul de zahăr este în strânsă legătură cu riscul cardiovascular.

În timp, o dietă bogată în zaharuri predispune la apariția bolii coronariene, favorizând implicit formarea plăcilor de aterom și a aterosclerozei. (6)

Cauzează acnee și accelerează procesul de îmbătrânire a pielii

Unul din efectele negative ale excesului de zahăr este și inflamația. La nivelul pielii, inflamația și hiperglicemia duc la glicozilarea proteinelor și la formarea produșilor finali de glicare avansată (AGE – advanced glycation end products). Aceștia afectează structura colagenului și a elastinei, care se regăsesc într-o proporție semnificativă și în piele. Astfel, este favorizată îmbătrânirea precoce a pielii și apariția ridurilor. (7)

De asemenea, hiperglicemia și hiperinsulinemia favorizează secreția glandelor sebacee și producția hormonilor androgeni. Pe substratul inflamației, acești factori duc la apariția acneei, o altă consecință negativă a consumului crescut de zahăr. (8, 9)

Accelerează „îmbătrânirea celulară”

Scurtarea telomerelor (structuri care se găsesc la nivelul cromozomilor și care au rolul de a proteja informația genetică) este un proces fiziologic, care însă este accelerat de o dietă bogată în zaharuri, „scurtcircuitându-se” astfel cursul natural al îmbătrânirii organismului. (10)

Creează dependență

Aportul excesiv de zahăr induce eliberarea de dopamină, ceea ce poate induce, în timp, un comportament adictiv, asemănător celui cauzat de consumul de droguri. (11)

Poate fi cauza steatozei hepatice (ficatului gras)

Ingestia excesivă de zaharuri determină hiperglicemia, una din principalele cauze ale rezistenței la insulină. Prin numeroase mecanisme moleculare (creșterea lipolizei și a lipogenezei, scăderea secreției de VLDV – very low density lipoproteins, si a β-oxidării mitocondriale), rezistența la insulină determină, în timp, steatoză hepatică (steatoza hepatică non-alcoolică – NAFLD – nonalcoholic fatty liver disease). (12)

Alterează starea emoțională și crește riscul depresiei

S-a demonstrat faptul că, în contextul scăderii BDNF (brain derived neurotrophic factor) - un factor de creștere – cât și al potențării procesului inflamator, un aport excesiv de zahăr pe termen lung alterează procesele biochimice neuronale și poate declanșa depresia. (13)

Determină apariția cariilor și a altor afecțiuni stomatologice

Dulciurile duc la dezvoltarea în cavitatea bucală a bacteriilor „rele” (Streptococcus mutans, Streptococcus sorbrinus) și la scăderea pH-ului (un pH mai mic de 5,5 favorizează distrugerea smalțului dentar). Bacteriile, a căror creștere și înmulțire este facilitată de consumul de dulciuri, secretă o cantitate mare de acizi, care au un efect negativ asupra dinților, determinând apariția cariilor. (14)

Afectează articulațiile

Hiperglicemia, hiperuricemia (creșterea concentrației acidului uric în sânge) și inflamația determinate de excesul de zaharurile adăugate pot agrava sau chiar pot fi cauza a numeroase afecțiuni articulare, printre acestea numărându-se guta și artrita reumatoidă. (7)

Crește riscul apariției cancerului

Este demonstrată legătura strânsă dintre aportul crescut de zaharuri rafinate și cancerul colorectal. (15)

Care este cantitatea de „dulce” pe care o pot mânca pe zi?

Conform AHA (American Heart Association), cantitatea maximă de zahăr adăugat recomandată într-o zi este de:

• Bărbați: 150 kcal (37,5 grame sau 9 lingurițe)
• Femei: 100 kcal (25 grame sau 6 lingurițe)

Pentru persoanele obeze, diabetice sau dependente de zahăr, totuși, este indicat un consum redus pe cât de mult posibil. (2)