Cum creștem natural testosteronul

Andrew D. Huberman este un neurocercetător american și profesor la Stanford University School of Medicine, unde activează în departamentele de neurobiologie și psihiatrie. Prin podcastul și aparițiile sale publice, el a devenit cunoscut pentru modul în care explică știința creierului și a sănătății umane într-un limbaj accesibil, aducând în discuție subiecte precum neuroplasticitatea, motivația, somnul și reglarea hormonală. În interviul de față, Huberman explorează rolul testosteronului – unul dintre cei mai importanți hormoni pentru sănătatea și vitalitatea umană – și modalitățile naturale prin care nivelul acestuia poate fi susținut.

 

 

Beneficiile testosteronului

Huberman începe discuția cu o idee centrală: efectul major al testosteronului este acela de a face ca efortul să se simtă plăcut. Cu alte cuvinte, acest hormon transformă munca, provocările și angajarea într-o activitate care aduce satisfacție, nu doar epuizare.

• Testosteronul este intim legat de dopamină, neurotransmițătorul motivației și al recompensei. Cele două sisteme se influențează reciproc la nivelul hipotalamusului și hipofizei.

• Molecula de testosteron este sintetizată din colesterol, care poate fi transformat fie în cortizol (hormon al stresului), fie în testosteron. Dacă organismul este dominat de stres, resursele se orientează spre cortizol, iar testosteronul scade.

• Huberman subliniază că opozitul testosteronului nu este estrogenul, ci prolactina – un hormon care induce o stare de liniște și lipsă de dorință pentru acțiune.

Prin urmare, testosteronul nu înseamnă doar reproducere și caracteristici sexuale masculine, ci are un rol profund în motivație, competiție, explorare și dorința de a trăi activ.

Somnul și testosteronul

Se vorbește adesea despre faptul că lipsa somnului scade nivelul testosteronului, însă Huberman atrage atenția că datele sunt mai nuanțate.

• Studiile arată că privarea de somn pe termen scurt nu reduce imediat testosteronul, dar efectele cumulative pot deveni problematice.

• Respirația corectă în timpul somnului este esențială. Huberman subliniază importanța respirației nazale, atât ziua, cât și noaptea. Respirația pe gură duce la acumularea de dioxid de carbon, creșterea cortizolului și implicit scăderea testosteronului și a estrogenului.

• Somnul de calitate reglează balanța hormonală și protejează fertilitatea.

Astfel, igiena somnului și respirația nazală devin două elemente fundamentale pentru menținerea unui nivel optim de testosteron.

Expunerea la lumină și testosteronul

Un alt factor puternic este lumina. Ritmurile circadiene controlează secreția hormonală, iar expunerea corectă la lumină influențează direct dopamina și testosteronul.

• Expunerea la lumină puternică în prima oră după trezire – ideal lumina naturală a soarelui – optimizează secreția de dopamină și reglează ceasul biologic.

• Dacă lumina naturală nu este disponibilă, pot fi folosite surse artificiale puternice.

• Evitarea luminii intense pe timpul nopții este la fel de importantă, deoarece lumina nocturnă inhibă dopamina și, prin urmare, reduce testosteronul.

Huberman recomandă între 2 și 10 minute de expunere directă la lumină puternică dimineața, fără ochelari de soare, dacă nu există riscuri pentru ochi.

Antrenamentul cu greutăți și testosteronul

Exercițiul fizic este o altă modalitate puternică de stimulare a testosteronului.

• Antrenamentele cu greutăți mari (70–95% din maximul posibil), fără a forța până la eșec muscular complet, aduc cele mai mari beneficii.

• Huberman explică faptul că acest tip de efort produce o dublă stimulare: la nivelul mușchilor și la nivelul sistemului nervos, ceea ce duce la creșterea androgenilor, inclusiv testosteron.

• Competiția, efortul intens și progresiv stimulează suplimentar producția hormonală.

Astfel, forța și intensitatea, mai mult decât volumul, par a fi factorii esențiali.

Suplimente cu efect asupra testosteronului

Huberman intră apoi în detaliu despre compușii nutriționali și suplimentele care au demonstrat efecte pozitive asupra hormonilor sexuali.

• Vitamina D, zinc și magneziu – susțin funcțiile endocrine și sănătatea generală.

• Creatina – deși cunoscută pentru performanța sportivă, are efecte și asupra metabolismului androgenilor. Huberman menționează că ar putea crește nivelurile de dihidrotestosteron (DHT), forma activă a testosteronului cu afinitate crescută pentru receptorii androgenici.

• Extracte din plante:

  • Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) – poate crește nivelul testosteronului liber cu 100–200 de puncte.

  • Fadogia agrestis – o plantă nigeriană care imită hormonul luteinizant și stimulează producția de testosteron și estrogen. Dozele menționate (în jur de 600 mg) au dus, în cazuri extreme, la creșteri impresionante ale testosteronului (de la valori în jur de 200 la peste 700 ng/dl). În medie, efectele sunt de 300–400 de puncte.

  • Huberman notează că Fadogia poate duce inclusiv la mărirea testiculelor, ca efect fiziologic observabil.

Aceste suplimente, luate împreună, pot avea efect sinergic, însă el atrage atenția că discuția are doar caracter informativ și nu reprezintă o recomandare medicală directă.

Relația dintre testosteron și dopamină

Huberman insistă asupra faptului că testosteronul și dopamina sunt interconectate într-un mod fundamental. Ambele sunt implicate în motivație, comportamente de explorare și recompensă, dar acționează la niveluri diferite:

• Dopamina este neurotransmițătorul care semnalizează anticiparea recompensei și dorința de a continua o activitate.

• Testosteronul transformă efortul în plăcere, amplificând dorința de a persevera în acțiuni solicitante.

Această combinație este esențială pentru evoluția speciei umane: capacitatea de a găsi satisfacție în muncă și explorare a fost crucială pentru supraviețuire.

Prolactina – adevăratul „opus” al testosteronului

O idee interesantă subliniată de Huberman este că opusul testosteronului nu este estrogenul, cum se crede adesea, ci prolactina.

• Testosteronul stimulează dorința de a acționa și de a concura.

• Estrogenul modulează emoțiile și le face mai suportabile.

• Prolactina induce stare de calm, repaus și lipsa dorinței de a urmări obiective.

Astfel, echilibrul dintre acești hormoni determină nu doar sănătatea reproductivă, ci și starea psihologică și comportamentală a individului.

Testosteronul și stresul – competiție între cortizol și androgeni

Un alt aspect esențial menționat este concurența metabolică dintre cortizol și testosteron.

• Ambele sunt sintetizate din colesterol.

• În condiții de stres cronic, colesterolul este deviat către cortizol, ceea ce scade producția de testosteron.

• Pe termen scurt, stresul poate mobiliza testosteronul pentru competiție și luptă, dar pe termen lung, scade nivelurile bazale și reduce motivația.

Aceasta explică de ce persoane expuse constant la stres cronic prezintă energie scăzută, lipsa dorinței de a acționa și reducerea fertilității.

Neuroplasticitatea și „graalul” efortului

Huberman introduce o idee centrală pe care o consideră un fel de Sfânt Graal al funcționării creierului și al hormonilor:

• Când efortul se simte plăcut, se creează un ciclu virtuos care susține neuroplasticitatea (capacitatea creierului de a se adapta și învăța).

• În loc să fie doar orientat către recompensa finală, individul începe să găsească satisfacție în procesul însuși.

• Acest mecanism are rădăcini evolutive: toate mamiferele au nevoie să asocieze efortul cu plăcerea pentru a supraviețui și a se reproduce.

Această perspectivă mută accentul de pe rezultate pe experiența procesului, ceea ce poate transforma modul în care privim munca, sportul sau chiar relațiile interumane.

Efortul, competiția și creșterea testosteronului

Huberman subliniază că nu doar testosteronul influențează comportamentul competitiv, ci și competiția crește testosteronul.

• Implicarea într-o activitate competitivă – fie sport, fie un obiectiv profesional – stimulează secreția de androgeni.

• Astfel, există un cerc dublu: testosteronul stimulează competiția, iar competiția stimulează testosteronul.

• Acest mecanism explică de ce implicarea activă în provocări poate fi o strategie naturală de optimizare hormonală.

Rolul suplimentelor în susținerea testosteronului

Deși Huberman subliniază că stilul de viață (somn, lumină, antrenament, reducerea stresului) reprezintă baza optimizării hormonale, el explică și care sunt suplimentele cu cele mai bune dovezi pentru creșterea testosteronului.

Vitamina D, zinc și magneziu

• Vitamina D este esențială pentru sănătatea endocrină. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt corelate cu testosteron redus, fertilitate scăzută și tulburări ale dispoziției. Expunerea la soare și suplimentarea pot corecta acest deficit.

• Zincul este implicat direct în sinteza testosteronului și în funcționarea receptorilor androgenici. Deficitul de zinc duce la scăderea semnificativă a nivelurilor de testosteron.

• Magneziul contribuie la funcționarea sistemului nervos și a musculaturii, dar are și un rol indirect în menținerea nivelului de testosteron prin reducerea stresului oxidativ și îmbunătățirea calității somnului.

Creatina și efectele sale asupra dihidrotestosteronului (DHT)

Huberman aduce în discuție creatina, supliment bine-cunoscut pentru sportivi, dar cu efecte interesante asupra hormonilor:

• Creatina ar putea crește activitatea enzimei 5α-reductază, responsabilă de conversia testosteronului în dihidrotestosteron (DHT).

• DHT este o formă mult mai activă decât testosteronul, cu afinitate mai mare pentru receptorii androgenici.

• Efectele sale sunt complexe: în viața fetală și copilărie, DHT este crucial pentru dezvoltarea organelor sexuale masculine, iar la adult influențează creșterea părului facial și căderea părului scalpului, dar și vitalitatea mentală și energia.

Deși mecanismele nu sunt complet elucidate, datele sugerează că suplimentarea cu creatină poate amplifica efectele androgenice, ceea ce explică popularitatea sa în sport.

Tongkat Ali (Eurycoma longifolia)

• Tongkat Ali este o plantă din Asia de Sud-Est cu tradiție în medicina locală.

• Studiile arată că poate crește testosteronul liber cu 100–200 ng/dl, mai ales la persoane cu niveluri scăzute inițial.

• Mecanismul său pare să fie scăderea globulinei de legare a hormonilor sexuali (SHBG), ceea ce face mai mult testosteron disponibil pentru țesuturi.

• Efectele sale includ îmbunătățirea energiei, a dorinței sexuale și a capacității de efort.

Fadogia agrestis

• Este o plantă originară din Nigeria, cu efecte remarcabile asupra sistemului endocrin.

• Imită hormonul luteinizant (LH) – principalul semnal prin care creierul stimulează testiculele (sau ovarele) să producă testosteron/estrogen.

• Administrarea sa determină o stimulare directă a celulelor Leydig, crescând producția naturală de testosteron.

• Huberman menționează cazuri extreme unde testosteronul a crescut de la 200 la 700 ng/dl, dar aceste valori sunt considerate outlieri. Efectul tipic este de 300–400 de puncte în plus.

• Un efect vizibil raportat de utilizatori este mărirea volumului testiculelor, ca semn al stimulării accentuate a sintezei hormonale.

Sinergia dintre Tongkat Ali și Fadogia agrestis

• Luate împreună, cele două plante au un efect sinergic: Tongkat Ali crește testosteronul liber, iar Fadogia stimulează producția brută.

• Rezultatul este o creștere semnificativă a testosteronului activ, cu beneficii asupra energiei, motivației și funcției reproductive.

Concluzii

Dincolo de suplimente și intervenții externe, Huberman transmite un mesaj fundamental: optimizarea testosteronului ține de un stil de viață echilibrat, de gestionarea stresului și de cultivarea unui raport pozitiv cu efortul.

Când efortul devine plăcere, apare nu doar o creștere a performanței fizice și mentale, ci și o reziliență psihologică care susține sănătatea și longevitatea.