Cum protejăm oasele de osteoporoză

Bryan Johnson, antreprenor și fondator al proiectului Blueprint, cunoscut pentru abordarea sa extrem de riguroasă asupra longevității și performanței biologice, vorbește în acest interviu despre un aspect adesea ignorat al sănătății: forța și densitatea oaselor. El afirmă că oasele sale sunt „mai dense decât ale 99% dintre oameni”, un indicator care, potrivit analizelor, prezice o viață mai lungă, o mobilitate mai bună și o independență funcțională prelungită. În continuare, Johnson explică în detaliu ce face pentru a menține o sănătate osoasă de elită – de la nutriție și exerciții, până la somn și gestionarea stresului.

Importanța sănătății oaselor

Oasele slabe pot declanșa o reacție în lanț cu efecte grave asupra întregului organism. O fractură duce la durere, la imobilizare temporară și la reducerea activității fizice. Lipsa mișcării scade masa musculară, ceea ce duce la o capacitate mai mică de efort, iar ciclul se amplifică în timp, accelerând deteriorarea stării generale de sănătate.

Bryan Johnson subliniază că densitatea osoasă atinge valoarea maximă între 25 și 30 de ani, iar după această vârstă începe să scadă treptat. În cazul femeilor, procesul este mult mai accentuat: în primii ani de după menopauză, se poate pierde până la 20% din densitatea minerală osoasă. De aceea, obiectivul oricărei persoane, indiferent de vârstă, ar trebui să fie menținerea valorilor cât mai apropiate de vârful maxim obținut la tinerețe.

Măsurarea densității osoase - testul DEXA (osteodensitometria)

Primul pas, spune el, este măsurarea densității osoase de bază. Aceasta se poate face printr-un DEXA scan (absorptiometrie duală cu raze X), un test care costă între 70 și 200 lei (în funcție de numărul de segmente). Rezultatele oferă două valori importante:

• T-score – compară densitatea osoasă a persoanei cu cea a unui adult de 30 de ani din același sex;

• Z-score – compară rezultatul cu alte persoane de aceeași vârstă, sex și dimensiuni corporale.

Pentru cei aflați la 20–30 de ani, T-score devine reperul personal pe care trebuie să îl mențină pe tot parcursul vieții. Iar pentru cei cu o valoare sub medie, vestea bună este că scheletul se reînnoiește complet la fiecare 10 ani, ceea ce înseamnă că o intervenție corectă prin nutriție, exercițiu și somn poate reconstrui densitatea osoasă pierdută.

Johnson menționează și date epidemiologice importante:

• La femeile peste 65 de ani, o densitate osoasă crescută se asociază cu o scădere cu 51% a riscului de deces și cu 30% mai puține probleme de mers.

• La bărbații între 65 și 76 de ani, chiar și o creștere modestă a sănătății osoase reduce cu 23% riscul de mortalitate în următorii opt ani.

Prin urmare, oasele puternice reprezintă un predictor global al sănătății generale și o barieră împotriva declinului funcțional.

Rolul nutriției în sănătatea osoasă

Primul pilon al unei structuri osoase solide este nutriția. Johnson propune o analogie interesantă: construirea oaselor este ca ridicarea unui zgârie-nori.

• Colagenul reprezintă armătura de oțel, scheletul care conferă forma și rezistența la întindere.

• Mineralele (în special calciu, fosfor, magneziu și bor) sunt betonul care umple structura, oferind duritate și stabilitate.

• Vitaminele D și K2 sunt „muncitorii și uneltele” care asigură ca aceste materiale să ajungă unde trebuie.

Bryan Johnson subliniază că pentru a susține sinteza colagenului și consolidarea scheletului este necesar un aport adecvat de proteine, în intervalul 1,2–2,2 grame per kilogram corp, în funcție de nivelul de activitate fizică și de vârstă.

Vitamina D favorizează absorbția calciului și direcționarea lui către os, iar vitamina K2 activează proteinele care fixează calciul în matricea colagenică. În absența lor, mineralele rămân inactive, iar procesul de mineralizare stagnează.

El avertizează asupra factorilor care blochează absorbția mineralelor, precum:

• Excesul de sodiu,

• Fosforul provenit din băuturile carbogazoase (acid fosforic),

• Consumul cronic de alcool.

Toți acești factori reduc capacitatea organismului de a absorbi și reține calciul.

Bryan Johnson explică faptul că a inclus toate aceste elemente în programul Blueprint, în care formulele nutriționale (precum Longevity Mix și Blueprint Essentials) conțin cantități atent calibrate de calciu, magneziu, creatină, vitamine D și K2 – toate cu efect sinergic asupra sănătății osoase și musculare.

Rolul exercițiilor în întărirea oaselor

După ce „materialele brute” sunt disponibile, urmează a doua etapă esențială: stimularea mecanică. Oasele nu se fortifică decât dacă sunt supuse la stres mecanic repetat. Aceasta este cea mai eficientă metodă non-farmacologică de a crește densitatea osoasă.

Bryan Johnson oferă un exemplu elocvent: astronauții, care petrec luni de zile în microgravitație, pot pierde 1–1,5% din densitatea osoasă pe lună, de zece ori mai rapid decât pe Pământ. Absența sarcinii mecanice duce la o demineralizare accelerată.

El recomandă patru tipuri principale de exerciții pentru menținerea sănătății oaselor:

• Antrenamente de rezistență (greutăți, exerciții cu propria greutate corporală);

• Pliometrie (sărituri, exerciții de impact);

• Cardio cu sprijin pe greutate (alergare, urcat scări, drumeții cu vestă ponderată);

• Antrenamente de putere (mișcări rapide și explozive precum aruncarea mingii medicinale sau swingurile cu kettlebell).

Ideal este ca aceste tipuri să fie combinate, deoarece fiecare stimulează osul într-un mod diferit, contribuind la o rezistență globală mai mare.

Antrenamente de rezistență

Primul tip de activitate detaliat de Bryan Johnson este antrenamentul de rezistență – adică exercițiile care implică greutăți sau sarcini progresive. Exemplele menționate includ genuflexiuni, îndreptări și fandări, toate având avantajul că solicită simultan mai multe structuri osoase și musculare majore.

El recomandă efectuarea acestor exerciții de două până la trei ori pe săptămână, cu o progresie graduală a greutăților, frecvenței și numărului de repetări. Acest principiu de suprasolicitare progresivă este esențial pentru stimularea remodelării osoase.

Pentru cei aflați la început, Johnson sugerează introducerea treptată a acestor exerciții, iar pentru persoanele mai în vârstă sau cu risc de osteoporoză, începerea cu exerciții de tip bodyweight (fără greutăți) și trecerea ulterioară, sub supravegherea unui antrenor, la mișcări mai complexe.

Pliometrie și exerciții dinamice

Un alt pilon al programului propus de Bryan Johnson este pliometria, adică exercițiile bazate pe sărituri, sărituri pe loc sau exerciții de tip hopping. Acestea pot fi incluse în rutina de încălzire și efectuate de patru până la șapte ori pe săptămână, chiar și în intervale scurte. De asemenea, activitățile cardio precum urcatul scărilor sau mersul pe teren în pantă cu vestă ponderată aduc beneficii semnificative densității osoase.

Aceste exerciții creează impulsuri mecanice scurte și intense, care stimulează formarea osului nou. Johnson sugerează ca, pentru rezultate maxime, aceste mișcări să fie completate de antrenamente de putere, precum aruncări de mingi medicinale, swinguri cu kettlebell sau step-up-uri rapide pe platforme, realizate de două ori pe săptămână, câte 20–30 de minute per sesiune.

Somnul și remodelarea osoasă

Un aspect esențial adesea neglijat, subliniază Bryan Johnson, este faptul că procesul major de remodelare osoasă are loc în timpul somnului. În timpul somnului profund, organismul eliberează hormonul de creștere, o substanță care stimulează regenerarea țesuturilor, repararea microleziunilor și formarea de os nou.

Studiile arată că persoanele care suferă de privare cronică de somn prezintă o densitate minerală osoasă mai scăzută comparativ cu cele care dorm suficient. Cu alte cuvinte, chiar și un regim alimentar și un program de exerciții ideale pot fi compromise de un somn insuficient sau fragmentat.

Johnson subliniază importanța somnului de înaltă calitate, nu doar a numărului de ore. Este vorba despre atingerea fazei de somn profund și constant, fără întreruperi, moment în care organismul activează procesele anabolice și optimizează echilibrul hormonal.

El afirmă că, în absența unei rutine de somn stabilite, întreaga construcție biologică se dezechilibrează: nivelul de cortizol crește, testosteronul și hormonul de creștere scad, iar densitatea osoasă se reduce progresiv.

Stresul și efectele asupra oaselor

Bryan Johnson face o distincție clară între stresul „bun” și stresul „rău”.

• Stresul fizic, generat de exercițiile de rezistență și efortul controlat, are un efect benefic – stimulează adaptarea biologică, întărind mușchii, ligamentele și oasele.

• În schimb, stresul psihologic prelungit – cauzat de tensiune mentală, anxietate sau lipsă de control – produce efecte dăunătoare.

Stresul cronic determină creșterea nivelului de cortizol, hormon care, menținut la valori ridicate, reduce absorbția calciului la nivel intestinal și accelerează pierderea mineralelor din oase.

Acest mecanism, combinat cu alimentația dezechilibrată și lipsa somnului, poate duce la un declin osos semnificativ, chiar și în absența altor factori de risc.

Pentru a contracara aceste efecte, Bryan Johnson recomandă:

• practicarea regulată a exercițiilor fizice,

• menținerea unei rutine de somn consecvente,

• gestionarea activă a stresului prin tehnici de relaxare și suplimente naturale.

În cadrul programului său Blueprint, el folosește adaptogeni precum Rhodiola rosea și Ashwagandha, două plante recunoscute pentru capacitatea lor de a stabiliza dispoziția și de a modula răspunsul organismului la stres.

Integrarea factorilor biologici: hormoni, mișcare și dietă

După ce a descris pe larg relația dintre exerciții, somn și stres, Bryan Johnson evidențiază o idee centrală: toate aceste sisteme biologice sunt interconectate.

Somnul de calitate reglează secreția de hormoni anabolici, iar exercițiul fizic stimulează formarea de os nou. La rândul lor, hormonii și densitatea osoasă influențează viteza de îmbătrânire biologică.

De exemplu, o dietă bogată în proteine, calciu, magneziu și vitamina D susține nu doar oasele, ci și funcția musculară, echilibrul endocrin și metabolismul general. În același timp, activitatea fizică zilnică, chiar și sub forma unei plimbări rapide de 20–30 de minute, contribuie la menținerea homeostaziei hormonale și la prevenirea îmbătrânirii accelerate.

Johnson reiterează principiul său fundamental: nu există o soluție izolată. Sănătatea osoasă, densitatea minerală, funcția musculară și longevitatea fac parte dintr-un sistem unificat de întreținere biologică, în care fiecare componentă susține celelalte.

Concluzii și mesaj final

În încheiere, Bryan Johnson revine la ideea că sănătatea oaselor reflectă sănătatea întregului corp. Oasele puternice nu sunt doar o chestiune de structură, ci un semn al echilibrului hormonal, nutrițional și metabolic.

Pentru a menține densitatea osoasă optimă și a încetini procesul de îmbătrânire, el recomandă să ne concentrăm pe:

• somn profund și constant,

• exercițiu zilnic (chiar și o plimbare rapidă),

• alimentatie nutritivă și echilibrată,

• reducerea stresului psihologic.

El rezumă astfel principiul său de viață: „Toate aceste lucruri – hormonii, somnul, exercițiul, nutriția – nu doar că întăresc oasele, ci încetinesc viteza de îmbătrânire. Când ai grijă de oasele tale, ai grijă de tot corpul.”