Cum să crești numărul de pași zilnici? (fără să-ți schimbi programul)

Activitatea fizică zilnică este vitală pentru sănătatea noastră mintală, pentru rezistență și pentru o piele sănătoasă. Mergând mai mult pe jos în fiecare zi, ajutăm organismul să funcționeze mai bine, astfel:

• Îmbunătățirea circulației;
• Îmbunătățirea circulației limfatică;
• Stimularea energiei;
• Îmbunătățirea starei de spirit;
• Reglarea digestiei.

A devenit un obiectiv tot mai cunoscut acela de a face 10.000 de pași în fiecare zi dar, conform noilor studii, unii cercetători au sugerat că 15.000 de pași pe zi ar putea avea la mai multe beneficii asupra sănătății.

Un studiu efectuat pe un grup de muncitori poștali scoțieni a arătat că persoanele care au mers în medie, 15.000 de pași pe zi au avut o configurație a taliei normală, niveluri de colesterol în cote normale și un risc mai scăzut de a dezvolta boli de inimă. (1)

• Copiii și tinerii au nevoie de 60 de minute până la câteva ore zilnic de activitate fizică.
• Adulții au nevoie de cel puțin 30 de minute de activitate fizică pentru a reduce riscul bolilor cronice. (2)

Cum influențează lipsa de activitate sănătatea?

Atunci când stăm la mult, fără să ne mișcăm - cum ar fi la birou, atunci când conducem sau în fața unui ecran - poate fi dăunător pentru sănătate. O analiză a 13 studii asupra timpului de ședere și a nivelului de activitate a constatat că cei care, timp de mai mult de opt ore pe zi nu făceau activitate fizică au avut un risc la fel de mare de a muri ca în cazul celor care suferă de obezitate sau a fumătorilor. (3)

Metode pentru a crește numărul de pași zilnic

1. Bea multă apă. Atunci când bei mai multă apă, vei avea mai multe pauze în care să mergi la baie, așadar te ridici mai des și-ți poți întinde picioarele. Pentru ca această metodă să fie mai eficientă, alegeți să mergeți la o baie situată la un etaj diferit, astfel încât să folosiți scările. În plus, apa are beneficii, de la creșterea performanței mentale la un aspect mai sănătos al pielii.

2. Obțineți un birou la care să lucrați în timp ce stați în picioare. Folosirea unui astfel de birou încurajează oamenii să se deplaseze mai mult, în alte moduri, pe parcursul zilei. Cu toate acestea, folosirea unui astfel de birou este recomandată doar pentru două până la patru ore pe zi.

3. Sugerați ca ședințele de birou să aibă loc în timp ce mergeți. În schimbul unui e-mail sau a unei întâlnire în sala de conferințe, încercați să organizați aceste ședințe îîn timp ce mergeți. Diferite studii au arătat că mersul pe jos are un efect benefic asupra gândirii creative prin pomparea de mai mult sânge și oxigen în organism, inclusiv în creier.

4. Mergeți în timp ce vorbiți la telefon. Indiferent de tipul de apel, fie că este unul legat de locul de muncă sau de familie, ridicați-vă și mergeți.

5. Comandați prânzul de la un restaurant în apropierea biroului, apoi mergeți și luați comanda. Chiar dacă ați împachetat masa de prânz acasă, puteți să mergeți într-un parc din apropiere sau într-un alt spațiu în aer liber pentru a vă absorbi în lumina soarelui și pentru a crește numărul de pași.

6. Faceți ordine la birou. Zonele de lucru sunt adesea aglomerate și dezorganizate. Puteți folosi acest lucru pentru a vă ridica și a merge, în timp ce vă asigurați că aveți și un spațiu de muncă plăcut.

7. Parcați mai departe. Indiferent dacă vă îndreptați spre locul de muncă sau către supermarket, parcați cât mai departe posibil de destinație, pentru a avea. Dacă optați pentru transportul în comun, alegeți să opriți cu o stație sau două mai devreme și parcurgeți restul distanței pe jos.

8. Setați o alarmă pentru a vă aminti să faceți pauze. Deseori programul de muncă este încărcat cu diverse sarcini de îndeplinit, iar acest lucru înseamnă multe ore petrcute la birou, în timp ce stați pe scaun. Pentru a preveni acest lucru, setați o alarmă pe telefon pentru a face o pauză la fiecare 30 de minute. Ridicați-vă și mergeți la baie, luați apă din bucătărie sau pur și simplu stați lângă birou și faceți exerciții simple de streching timp de trei până la patru minute.

9. Adoptați un câine. Dacă dețineți deja un câine, știți că vă forțează destul de mult să mergeți afară pentru plimbările zilnice. Deci, nu este o surpriză că proprietarii de câini trăiesc o viață mai sanatoasă, cu un risc mult mai mic de boli cardiovasculare și rate mai mici de mortalitate, potrivit unui studiu din 2017.

10. Faceți exerciții în timp ce vă uitați la televizor. Puteți folosi acest timpul pentru a face mișcare.

11. Ridicați-vă în timpul pauzelor publicitare. În acest timp puteți face câteva sărituri sau câteva lucruri de uz casniccum ar fi spălarea vaselor sau aspiratul pe jos.

12. Mergeți cu bicicleta la muncă. Dacă vremea este plăcută și nu locuiți foarte departe de locul de muncă, puteți alege să folosiți bicicleta pentru a ajunge la locul de muncă. Este, de asemenea, un antrenament cardio eficient și o modalitate de a întâlni oameni noi.

13. Alegeți să urcați scările în locul liftlui. Dacă nu purtați o încălțăminte incomodă încercați să urcați scările în locul ascensorului, mai ales dacă trebuie să urcați doar la câteva etaje. De exemplu, atunci când faceți rezervări la hotel, cereți să vă aflați pe un etaj inferior, astfel încât să puteți urca scările.

14. Stați în picioare în timpul ședințelor. Întâlnirile lungi vă pot ține pe scaun ore întregi.

15. Utilizați timpul de așteptare cu înțelepciune. În timp ce așteptați mâncarea în cuptorul cu microunde sau pentru a imprima hârtie, nu vă întoarceți la birou. Alegeți să stați în picioare.

16. Planificați întâlnirile astfel încât să puteți face mișcare. Puteți alege să vă întâlniți cu prietenii la picnic sau într-un parc, la lecțiile de yoga sau puteți vizita un muzeu.

17. Transformați treburile de uz casnic într-o petrecere de dans. Pe lângă faptul că dansul este o modalitate mai distractivă de a te ocupa de treburi casnice, acesta este un mod de a arde cât mai multe calorii și vă permite să faceți mișcare cu tot corpul. Un studiu suedez a constatat chiar că dansul îmbunătățește sănătatea mentală, starea de spirit și nivelul de stres într-un grup de fete care frecventeau cursuri săptămânale de dans.

18. Participați la cursuri de fitness în timpul prânzului. Dacă în mod obișnuit petreceți masa de prânz la birou, utilizați timpul liber pentru a participa la un antrenament de scurtă duratp, dar de intensitate ridicată, care vă va oferi o sursă pe energie pentru restul zilei.

19. Purtați o brățară fitness. Ca în cazul alarmei setată pe telefon pentru a-ți aminti să faci pauze, brățările fitness vă amintesc să mergeți mai mult prin faptul că numără pașii zilnici.

20. Îndepliniți sarcinile de zi cu zi în timp ce mergeți. Dacă locuiți într-o zonă în care supermarketul și oficiul poștal se află la câțiva kilometri distanță, alegeți să mergeți până la acele locuri, în loc să urcați în mașină.

21. Aveți grijă de chestiunile gospodărești pe cont propriu. Deși este mult mai ușor să plătiți pe cinva care să aibă grijă de curtea dumneavoastră, transformați această sarcină într-o activitate sănătoasă.

22. Stați în picioare în timpul călătoriei cu mijlocul de transport. Dacă vă bazați pe transportul public cum ar fi un autobuz sau un tren pentru a vă deplasa, faceți un efort să stați în picioare în timpul călătoriei, chiar dacă există locuri libere.

23. Planificați întâlnirile cu parterul în aer liber. Drumeții, camping și o excursie pe jos în orașul dumneavoastră sunt modalități ușoare și sănătoase de a vă petrece timpul împreună, în timp ce faceți mișcare.

24. Când te simți obosit sau îți simți corpul amorțit fă câteva exerciții de streching, deoarece îmbunătățește circulația sîngelui către mușchi și tendoane.

25. Faceți o plimbare după cină. După masa de seară luați în considerare o plimbare. Acest lucru va ajuta la digestie, la arderea caloriilor și poate îmbunătăți, inclusiv nivelul zahărului din sânge.

26. Participați la un maraton organizat în scop caritabil.

27. Renunțați la cumpărăturile online. Deși acestea sunt o variantă conventabilă și te pot ajuta să economisești timp, acestea minimizează activitatea fizică zilnică.

28. Faceți antrenament fizic înainte de micul dejun.

29. Curățenia realizată regulat. A organiza sau a pune deoparte lucrurile care se află în jurul casei ajută, de asemenea la creșterea numărul de pași zilnici. (4)