Cum scădem LDL-colesterolul fără medicamente

Violin MD, cunoscută pentru stilul său clar și bazat pe dovezi științifice, este medic internist și creator de conținut educativ în domeniul sănătății, cu o comunitate numeroasă pe YouTube. Într-un interviul ea discută despre modalități naturale și eficiente de a reduce colesterolul LDL („colesterolul rău”) fără utilizarea medicamentelor. Pornind de la experiența clinică și din cercetările recente, Violin MD explică cum modificările dietetice și ale stilului de viață pot duce la o reducere de până la 30% a colesterolului LDL, o valoare semnificativă pentru prevenția bolilor cardiovasculare.

Grăsimile alimentare și impactul lor asupra colesterolului LDL

Primul aspect abordat de Violin MD este rolul tipurilor de grăsimi alimentare în reglarea nivelului de colesterol. Ea oferă o clasificare clară a acestora:

• Grăsimile trans – prezente anterior în uleiurile hidrogenate, dar interzise în majoritatea țărilor datorită efectelor nocive.

• Grăsimile saturate – regăsite în alimente precum untul, carnea grasă, uleiul de cocos și înghețata.

• Grăsimile mononesaturate (MUFA) – conținute în uleiul de măsline, avocado și migdale.

• Grăsimile polinesaturate (PUFA) – incluzând acizii grași omega-3 și omega-6, găsiți în somon, nuci, semințe de in și floarea-soarelui.

Ea subliniază că reducerea aportului de grăsimi saturate determină scăderea directă a colesterolului LDL.
De exemplu, eliminarea a 100 de calorii provenite exclusiv din grăsimi saturate (cantitatea prezentă într-o gogoașă glazurată) poate scădea colesterolul LDL cu 6,5–10,5 puncte, în funcție de alimentele folosite ca substitut.

Cel mai bun efect se obține când grăsimile saturate sunt înlocuite cu PUFA, urmate de MUFA sau carbohidrați complecși. Studiul Omni Heart sugerează, de asemenea, că proteinele pot contribui la reducerea colesterolului, deși datele sunt indirecte.

Violin MD atrage atenția că înlocuirea grăsimilor saturate cu alimente ultraprocesate nu aduce beneficii, chiar dacă acestea nu conțin grăsimi saturate. Dulciurile, băuturile zaharoase și produsele rafinate pot duce la creșterea în greutate, sindrom metabolic și diabet, toate asociate cu risc cardiovascular crescut.

Un exemplu surprinzător oferit de medic: un iced cappuccino mare de la Tim Hortons conține până la 21 g de grăsimi saturate, echivalentul a 16 felii de bacon. De asemenea, uleiul de cocos, deși promovat drept „aliment sănătos”, conține chiar mai multe grăsimi saturate decât untul.

Concluzia acestui capitol:
Grăsimea nu este „inamicul principal”, însă reducerea grăsimilor saturate și evitarea alimentelor ultraprocesate reprezintă cheia scăderii colesterolului LDL.

Cafeaua nefiltrată și efectul asupra colesterolului

Un aspect mai puțin cunoscut, dar esențial, este modul în care metoda de preparare a cafelei influențează colesterolul. Violin MD explică faptul că boabele de cafea conțin o substanță numită cafestol, care inhibă capacitatea ficatului de a elimina LDL din sânge.

Metodele de preparare fără filtru de hârtie — cum ar fi cafeaua turcească, espresso sau French press — permit cafestolului să treacă în băutură. În schimb, filtrarea prin hârtie reține această substanță.

O analiză a șase studii randomizate a arătat că utilizarea unui filtru de hârtie poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 15 puncte, o scădere considerabilă pentru o modificare atât de simplă a rutinei zilnice.

Recomandarea medicului:
Pentru persoanele care consumă cafea zilnic, trecerea la cafeaua filtrată este una dintre cele mai ușoare și eficiente intervenții pentru scăderea colesterolului.

Colesterolul alimentar – cât contează de fapt?

Discuția despre colesterolul alimentar, mai ales cel provenit din ouă, este una controversată.
Violin MD explică faptul că răspunsul organismului la colesterolul alimentar diferă genetic de la o persoană la alta. În medie, o persoană absoarbe aproximativ 50% din colesterolul ingerat, însă unele persoane pot absorbi până la 90%, iar altele aproape deloc.

În studii clinice randomizate, consumul unui ou pe zi crește colesterolul LDL cu aproximativ 5 puncte, o modificare modestă. Totuși, dacă un ou fiert înlocuiește o gustare ultraprocesată, rezultatul final este benefic.
Conform Asociației Americane a Inimii, un ou pe zi este acceptabil pentru persoanele sănătoase cu valori normale ale colesterolului.

Pentru cei care doresc totuși să își reducă LDL-ul, limitarea alimentelor bogate în colesterol (ouă, fructe de mare, organe) poate fi utilă, dar efectul variază mult individual.

Violin MD avertizează totodată că absența colesterolului într-un aliment nu îl face automat sănătos — criteriul mai important rămâne conținutul de grăsimi saturate.

Rolul fibrelor solubile în scăderea colesterolului

Unul dintre cele mai simple și eficiente moduri de reducere a colesterolului este creșterea consumului de fibre solubile.
Acestea se dizolvă în apă și formează un gel vâscos, observabil de exemplu când se adaugă apă peste semințele de chia.

Mecanismul de acțiune este fiziologic:
ficatul extrage colesterolul LDL din sânge și îl transformă în bilă, eliminată în intestin. În mod normal, aproximativ 50% din colesterolul biliar este reabsorbit. Fibrele solubile se leagă de colesterolul din bilă și îl elimină prin scaun, reducând reabsorbția.

Ca regulă generală, fiecare gram de fibre solubile poate reduce LDL-ul cu aproximativ 2 puncte.
Alimentele bogate în astfel de fibre includ:

• ovăz,

• orz,

• leguminoase,

• semințe de chia,

• fructe și legume variate.

Pentru efecte maxime, se pot utiliza suplimente de psyllium (Metamucil) – o lingură de două ori pe zi poate scădea colesterolul LDL cu până la 13 puncte.
Medicul menționează că preferă forma de pudră dizolvabilă, întrucât oferă un control mai bun asupra cantității și permite hidratarea adecvată, dar fiecare persoană poate găsi varianta potrivită pentru propriul organism.

Sterolii și stanolii din plante – eficiență și precauții

Violin MD abordează apoi fitosterolii, substanțe vegetale similare colesterolului uman, care acționează prin blocarea absorbției colesterolului în intestin. Există două tipuri: steroli și stanoli, ambele eficiente în reducerea LDL-ului.

Studiile arată că 2 grame de steroli sau stanoli pe zi pot scădea colesterolul LDL cu 5–10%. Totuși, este aproape imposibil să atingi această doză prin alimentație naturală, fiind necesare alimente fortificate sau suplimente.

Medicul avertizează că anumite persoane pot hiperabsorbi sterolii, ceea ce paradoxal ar putea crește riscul cardiovascular. Din acest motiv, ea consideră suplimentele cu steroli o opțiune „rezervată” și recomandă prudență, deși majoritatea ghidurilor medicale le includ ca intervenție validă.

Proteinele vegetale – o alternativă eficientă pentru reducerea colesterolului

Violin MD subliniază că înlocuirea proteinelor animale cu cele vegetale poate contribui la scăderea colesterolului LDL.
Aceasta recomandare se bazează pe o analiză amplă care a inclus 108 studii clinice, concluzionând că substituirea proteinelor animale cu surse vegetale precum nuci, semințe și leguminoase determină o reducere medie a LDL-ului de 0,16 mmol/L, adică aproximativ 6 puncte.

Proteinele vegetale au avantajul absenței colesterolului și a unui conținut redus de grăsimi saturate, oferind în același timp fibre solubile, fitosteroli și grăsimi sănătoase.
Violin MD subliniază că aceste beneficii sunt cumulative și fac parte dintr-un model alimentar complet, care sprijină sănătatea cardiovasculară pe termen lung.

Exercițiul fizic și controlul greutății

Contrar percepției populare conform căreia exercițiul fizic reduce semnificativ colesterolul LDL, medicul explică faptul că impactul său direct asupra LDL-ului este moderat.
Totuși, activitatea fizică este esențială pentru sănătatea cardiovasculară generală, pentru reglarea greutății corporale și reducerea inflamației.

O meta-analiză recentă a arătat că efectuarea de antrenamente cardio de patru ori pe săptămână poate scădea LDL-ul cu 5–6 puncte, iar adăugarea a două sesiuni de antrenament de forță poate duce la o reducere totală de aproximativ 11 puncte.

În plus, pierderea în greutate are un efect proporțional asupra LDL-ului: o scădere susținută a greutății pe o perioadă de 12 luni duce la o reducere medie de 1,3 puncte LDL per kilogram pierdut.
Prin urmare, exercițiul fizic nu trebuie privit exclusiv ca o metodă de scădere a colesterolului, ci ca o componentă esențială a unui stil de viață preventiv pentru bolile de inimă.

Probioticele – un potențial emergent

Deși probioticele nu sunt încă incluse în ghidurile medicale standard pentru controlul colesterolului, Violin MD menționează că primele cercetări sunt promițătoare.
Datele disponibile arată că o suplimentare cu probiotice timp de 2–12 săptămâni poate determina o reducere a colesterolului LDL de aproximativ 8 puncte.

Totuși, dovezile sunt insuficiente pentru a recomanda suplimente specifice, întrucât nu se cunoaște exact care tulpini bacteriene și în ce doze au cel mai bun efect.

În schimb, medicul recomandă introducerea naturală de alimente fermentate bogate în bacterii benefice, precum:

• miso,

• kimchi,

• varză murată,

• iaurt,

• chefir.

Acestea sprijină echilibrul microbiotei intestinale, ceea ce are efecte pozitive nu doar asupra colesterolului, ci și asupra metabolismului și sistemului imunitar.

Modele alimentare recomandate

După analiza intervențiilor individuale, Violin MD subliniază că cel mai sustenabil mod de a menține colesterolul scăzut pe termen lung este adoptarea unui model alimentar complet, nu doar modificarea izolată a nutrienților.
Cele trei modele validate științific sunt:

• Dieta mediteraneană

• Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

• Dieta bazată pe plante

Aceste tipare alimentare au în comun:

• consumul ridicat de fructe integrale, legume colorate și cereale integrale,

• limitarea alimentelor ultraprocesate, a zahărului rafinat și a grăsimilor animale,

• evitarea uleiurilor tropicale (cocos și palmier), bogate în grăsimi saturate.

Violin MD reamintește că nu există o dietă universală potrivită tuturor. Cel mai important este ca fiecare persoană să găsească un echilibru sustenabil și un regim care poate fi menținut pe termen lung.

Ea recomandă chiar fotografierea unei diagrame nutriționale pe care o prezintă în video, pentru a fi utilizată ca ghid practic în momentul cumpărăturilor.

Suplimentele de evitat: orezul roșu fermentat și extractul de ceai verde

În finalul interviului, Violin MD abordează două suplimente naturale populare, dar potențial periculoase.

Orezul roșu fermentat (Red Yeast Rice)

Acest produs acționează în mod identic cu statinele, deoarece conține monacolină K, aceeași substanță activă ca medicamentul lovastatin.
Deși statinele sunt sigure și eficace, suplimentele cu orez roșu fermentat prezintă o problemă majoră: conțin adesea micotoxina citrinină, o substanță nefrotoxică.

Chiar și produsele etichetate drept „citrinin-free” s-au dovedit contaminate. În Japonia, în anul anterior interviului, peste 500 de persoane au fost spitalizate, iar aproximativ 80 au decedat din cauza insuficienței renale cauzate de consumul acestor suplimente.

Medicul recomandă, în consecință, ca persoanele care au indicație pentru statine să utilizeze doar forma farmaceutică prescrisă, care este sigură, dozată corect și lipsită de toxine.

Extractul de ceai verde

Un alt supliment intens promovat, extractul concentrat de ceai verde, conține un grup de compuși denumiți catechine, care la începutul anilor 2000 erau ingredientul principal în multe pastile pentru slăbit.

Unele cercetări au sugerat un efect de reducere a colesterolului LDL, însă Violin MD atrage atenția că aceste extracte pot provoca leziuni hepatice severe, chiar și la doze recomandate.
Prin urmare, suplimentele concentrate de ceai verde trebuie evitate, deși consumul de ceai verde ca băutură este sigur și plăcut, dar nu are un efect semnificativ asupra LDL-ului.

Concluzii

Violin MD încheie interviul subliniind că există numeroase strategii naturale și sigure pentru a reduce colesterolul LDL, fără medicamente.
Totuși, fiecare persoană răspunde diferit, iar rezultatele pot varia. Chiar dacă scăderea LDL-ului nu este atât de mare cum se aștepta inițial, beneficiile generale ale unui stil de viață sănătos se extind mult dincolo de valorile de laborator — influențând tensiunea arterială, greutatea, metabolismul și riscul general de boală cardiovasculară.

Ea încheie într-o notă personală, menționând contribuția soțului său, Mark, de asemenea medic, și invită publicul să vizioneze și episodul dedicat reducerii naturale a tensiunii arteriale.