Cum scapi de dependența de dulciuri - sfaturi utile

Mulți oameni se confruntă cu dependența de dulciuri, rezistând cu greu tentației de a nu le consuma în exces. Majoritatea clinicienilor din domeniul sănătății susțin că acesta poate fi unul dintre principalele motive pentru care oamenilor le este greu să țină o dietă sau să obțină corpul mult dorit. (1)

Specialiștii consideră că această poftă crescută de a mânca ceva dulce nu reprezintă nevoia de hrană resimțită de corp, ci nevoia de recompensă pe care o resimte creierul. (1)

Dulciurile sunt compuși bogați în zahăr, mai exact în glucoză, ce reprezintă o sursă primară de energie pentru funcțiile organismului. Organul care are cea mai mare nevoie de glucoză este creierul. Datorită numeroaselor celule, conexiuni neuronale și funcții ce se realizează la nivelul creierului, precum gândirea, memoria și învățarea, acesta utilizează aproximativ jumătate din toată energia eliberată de glucoză în organism. (2)

Atât zahărul în cantități prea mici, cât și în cantități prea mari, pot fi nocive pentru creier și restul organismului, motiv pentru care trebuie să existe o limită în consumarea acestuia. (2)

Remediile pentru a vă potoli pofta de mânca dulce mai mult decât este indicat pot fi multe, dar este important să alegeți ceea ce considerați că vi se potrivește și ce v-ar ajuta cel mai mult.

Deși vă confruntați cu dependența de dulciuri, este important să rețineți faptul că eliminarea completă a dulciurilor nu vă va ajuta. Există situații în care chiar și refuzând o bomboană sau o bucată de prăjitură te poate face să vrei să mănânci mult mai mult dulce decât de obicei.

Restricționarea completă a unui aliment din dietă vă va face să vreți și mai mult să îl consumați. Chiar dacă veți reuși pentru o perioadă de timp, tot veți simți nevoia de mânca ceva dulce, deoarece acest aliment vă aduce și plăcere.

Astfel, mai bine învățați să vă micșorați porția și nu să îl eliminați complet. (1, 3)

Cum scapi de dependența de dulciuri - sfaturi utile

• Dacă vă este foame, alegeți să mâncați o masă sănătoasă și sățioasă
• Optați pentru o plimbare rapidă sau exerciții fizice
• Alegeți calitatea produsului, și nu cantitatea
• Țineți alimentele bogate în zahăr departe
• Îndulciți singuri alimentele
• Obișnuiți-vă să vă începeți ziua cu micul dejun
• Mâncați regulat
• Atenție la zaharurile ascunse din alimente
• Încercați guma de mestecat aromată
• Combinați alimentele
• Alegeți fructele
• Ambiționați-vă suficient de mult cât să mâncați doar un minim de dulce pe zi
• Mâncați doar cât să vă satisfaceți pofta

Dacă vă este foame, alegeți să mâncați o masă sănătoasă și sățioasă

Când trebuie să ne alegem mesele, este important să fim conștienți de faptul că pofta nu înseamnă același lucru cu foamea.

Atunci când alegem să mâncăm ceea ce ne este poftă, chiar dacă nu este cea mai bună alegere, creierul este cel care va descărca mai multă dopamină în sistemul de recompensă.

Dacă foamea și pofta apar în același timp, aici ține de fiecare persoană în parte să ia decizia corectă și de a alege o masă sănătoasă, sățioasă, care să vă facă să nu mai doriți să consumați prea mult dulce după.

Specialiștii recomandă alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele și ouăle, deoarece sunt considerate eficiente în reducerea foamei. (1)

Optați pentru o plimbare rapidă sau exerciții fizice

Chiar dacă vă gândiți că acest lucru nu are cum să vă ajute în a reduce pofta de dulce, trebuie să știți faptul că atunci când efectuați exerciții fizice, alergați sau doar faceți o plimbare rapidă, creierul va elibera endorfine, care sunt echivalentul stării de bine.

Aceste endorfine odată eliberate în corp, sunt similare cu starea de bine produsă de către eliberarea dopaminei atunci când mâncați ceva dulce. (1)

Alegeți calitatea produsului, și nu cantitatea

Dacă simțiți că aveți nevoie totuși de ceva dulce, optați pentru un aliment dulce mai special și gustos, dar într-o cantitate mică.

Astfel, mâncând ceva special, precum trufe de ciocolată neagră, vă pot face să vă simțiți mult mai bine decât dacă ați fi mâncat un baton de ciocolată obișnuit.

Încercați să savurați fiecare mușcătură, iar creierul poate fi păcălit că ați mâncat mult mai mult. (3)

Țineți alimentele bogate în zahăr departe

Veți fi mult mai tentați să mâncați dulce în exces atunci când țineți bomboane, ciocolate, chipsuri sau prăjituri în dulap sau frigider. Puteți încerca să țineți mai multe fructe în bucătărie, deoarece și ele sunt foarte bogate în zahăr și pot fi un înlocuitor sănătos. (4)

Îndulciți singuri alimentele

Puteți încerca să consumați un ceai neîndulcit, iaurt simplu, sau chiar cafea fără zahăr pentru a reduce consumul. De asemenea, atunci când le consumați în oraș, începeți prin a vă adăuga singuri cantitatea de zahăr dorită, iar treptat încercați să puneți din ce în ce mai puțin. (4)

Obișnuiți-vă să vă începeți ziua cu micul dejun

Micul dejun este extrem de important dacă vreți să nu mâncați la prânz și cină dublu față de cât ați mânca de obicei. Dacă alegeți să serviți un mic dejun bogat și sățios, șansele de a ceda poftelor vor fi mult mai mici.

Într-un studiu publicat în Journal of the American Medical Association, Dr. Hauser susține că odată ce te obișnuiești să mănânci lucruri mai puțini dulci, îți vei dori din ce în ce mai puțin să revii la alimentele pe care le consumai înainte.

Astfel, dacă veți încerca să mâncați mai puțin dulce sau alimente mai puțin bogate în zahăr, veți fi mult mai mulțumiți de alimentele mai puțin dulci. (4)

Mâncați regulat

La fel ca și micul dejun, este important să vă respectați orarul meselor și să aveți 3 mese pe zi și eventual 2 gustări. Atunci când săriți peste mese, vă veți înfometa și veți mânca mult mai multe alimente nesănătoase și dulciuri.

Studiile au demonstrat că mâncatul la fiecare 3 până la 5 ore, vă poate ajuta în menținerea unui nivel optim de zahăr din sânge, ajutându-vă astfel să „evitați comportamentul alimentar irațional”. (3)

Atenție la zaharurile ascunse în alimente

Dr. Hauser atrage atenția asupra alimentelor care par să nu conțină atât de mult zahăr pe cât am crede. Acesta menționează produsele care deși au un conținut redus de grăsimi și par a fi mai sănătoase, acestea au un conținut mai mare de zahăr.

Este recomandat să citiți etichetele pentru a nu vă lăsa păcăliți. Evitați produsele ce conțin zahăr ca prim ingredient sau care au un conținut diversificat în zahăr, precum zahăr brun sau nectar de trestie.

Atunci când zahărul este trecut sub forma de nectar de trestie sau altele, poate fi de fapt o modalitate prin care producătorul să evite menționarea zahărului pe etichetă ca prim ingredient. (4)

Încercați guma de mestecat aromată

Dieticianul Dave Grotto susține că guma de mestecat poate ajuta în reducerea poftei de mâncare. Dacă este și aromată, poate păcăli creierul că ați avut parte de ceva dulce. (3)

Combinați alimentele

Dacă simțiți că vă este într-adevăr greu să reduceți consumul de dulce, încercați să combinați alimente sănătoase cu ceva dulce. De exemplu, dacă vă place ciocolata, puteți scufunda o banană într-un sos de ciocolată.

De asemenea, o combinație între migdale și fulgi de ciocolată vă pot ajuta să vă satisfaceți poftele, obținând și nutrienți sănătoși în același timp. (3)

Mâncați doar cât să vă satisfaceți pofta

Este permis și normal să mâncați câte puțin din ceea ce vă doriți. Dieticianul Kerry Neville, susține că atunci când mănânci ceea ce îți face plăcere, te va ajuta să nu te simți refuzat.

Dieticianul susține că o porție de 150 de calorii de dulce, pe zi, este permisă. (3)

Îndulcitorii artificiali sunt mai buni?

Ideea utilizării de îndulcitori în loc de zahăr poate părea o opțiune mai sănătoasă decât zahărul, cu toate că este o idee destul de controver sată. O declarație publicată de către American Heart Association (AHA) susține că utilizarea îndulcitorilor artificiali poate reduce numărul de calorii din dietă, pierzând astfel și din greutate.

Se pot utiliza îndulcitori precum:

• aspartamul (Nutra Sweet, Equal)
• zaharina (Sweet‘N Low)
• sucraloza (Splenda)

Cu toate acestea, există și studii care susțin faptul că utilizarea acestor îndulcitori, care pot fi de sute sau chiar de mii de ori mai dulci decât zahărul, te pot face să vrei să mănânci și mai mult dulce.

Cu toate că zahărul are și efecte pozitive supra organismului, un procent mare din populație nu reușește să țină sub control nivelul de zahăr din sânge.

Astfel, American Heart Association susține faptul că în 2013 au fost declarate 180.000 de decese anuale în întreaga lume, iar 25.000 doar în Statele Unite.

Principalul efect nociv al zahărului este creșterea în greutate, atât din cauza alimentelor dulci, dar și din cauza băuturilor îndulcite cu zahăr.

Marea parte a deceselor sunt provocate din cauza:

• bolilor cardiovasculare
• cancer
• diabet zaharat (4)

Recomandări

Orice este permis atâta timp cât este într-o cantitate acceptabilă și nu faceți exces. Încercați să vă găsiți un echilibru, astfel încât să reușiți să mâncați orice vă place într-o cantitate mică.

Este, de asemenea, foarte important să nu uitați faptul că atunci când vă restricționați sau vă impuneți în mod intenționat să nu consumați un anumit aliment, veți vrea, din contră, să-l consumați mai mult.

În cele din urmă, zahărul și alimentele dulci, reprezintă ceva ce ne pot face mai fericiți, motiv pentru care este important să avem grijă de noi și de alegerile pe care le facem când vine vorba de dietă și mâncăruri sănătoase. A mânca sănătos și a reduce consumul de dulce poate reprezenta o provocare dar, ține de fiecare persoană în parte și de alegerile fiecăruia de a fi sănătos.

Dacă sunteți o persoană activă și efectuați exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână, puteți să vă permiteți mai multe pofte atâta timp cât sunteți într-un echilibru.