Suplimentele proteice şi de aminoacizi esenţiali - beneficii, riscuri, sfaturi utile

Mulți oameni iau suplimente de proteine și aminoacizi ca adjuvant în definirea musculaturii sau pentru a susține efortul fizic intens. Aminoacizii interacționează pentru a forma proteine; putem compara aminoacizii cu piesele de puzzle care formează o imagine de ansamblu. În continuare poți afla mai multe despre beneficiile și riscurile asociate consumului de suplimente de proteine și/sau aminoacizi. (1)

Cât de sănătoase sunt suplimentele proteice

Suplimentele proteice sunt folosite pe scară largă mai ales de sportivii de performanță. Pe lângă beneficii, însă, acestea au și o serie de riscuri. Despre acestea vom discuta mai jos.

Beneficii ale suplimentelor proteice

Suplimentele proteice oferă numeroase beneficii demonstrate și de studiile științifice. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele:

Reprezintă o sursă foarte bună de proteine – suplimentele proteice pot fi realizate din zer, cazeină, albumină, mazăre, soia, migdale, etc (2)
Susține dezvoltarea musculaturii – îmbinarea suplimentelor proteice cu antrenamentele de rezistență combate declinul muscular. O persoană care urmează antrenamente cu greutăți și ia un supliment proteic va avea o musculatură mai dezvoltată decât o persoană sedentară (3, 4, 5)
Poate reduce tensiunea arterială – acest efect apare pe fondul lactochininei, un compus de tip inhibitor al enzimei de conversie a angiotensinei. Studiile pe animale au arătat că latochinina contribuie la reducerea hipertensiunii arteriale (6, 7)
Poate ajuta la menținerea glicemiei – suplimentele proteice pot ajuta la echilibrarea glicemiei și crește sensibilitatea la insulină. Bineînțeles că diabeticii ar trebui să consulte medicul specialist înainte de a lua un supliment proteic (8, 9, 10)
Poate reduce inflamațiile – acestea reprezintă răspunsul organismului la anumite probleme temporare sau leziuni. În lipsa intervenției, inflamațiile se pot croniciza. De asemenea, reprezintă un factor de risc pentru afecțiuni cronice inclusiv boli cardiovasculare (11)
Oferă sațietate și reduce senzația de foame – proteinele sunt cele mai sățioase substanțe nutritive. În special proteinele de cazeină și soia oferă sațietate mai mult decât alte tipuri de suplimente (12, 13)
Poate susține pierderea în greutate – suplimentele proteice oferă sațietate, stimulează metabolismul și contribuie la menținerea masei musculare (14, 15, 16)

Riscuri ale suplimentelor proteice

Suplementele proteice pot avea efecte secundare (greață, balonare, crampe, diaree, flatulență) mai ales dacă iei o cantitate foarte mare. În general, se recomandă 25-50 g pe zi însă contează foarte mult și indicațiile de pe ambalaj.

Un studiu publicat în 2013 a demonstrat că un consum excesiv de proteine poate afecta rinichii și ficatul precum și oasele. (17)

Sfaturi utile

Înainte de a alege suplimentul proteic potrivit este important să știi ce opțiuni ai la dispoziție. Zerul este cea mai populară alegere însă mai sunt și altele. Mai jos sunt principalele tipuri de suplimente proteice: (18)

Proteine din zer – este o proteină din lapte, solubilă în apă, foarte populară printre sportivi. Este o formă completă de proteină, deci conține toți aminoacizii esențiali. Se absoarbe rapid în organism
Cazeină (caseină) – o proteină bogată în glutamină, un aminoacid care poate ajuta în recuperarea după efort fizic. Este extrasă din lapte deci nu este recomandată celor cu alergii la lactoză. Se digeră destul de greu motiv pentru care este indicată seara (19)
Soia – reprezintă o alternativă vegetală la proteinele din zer sau la cazeină. Conține toți aminoacizii esențiali (20)
Mazăre – o altă formă de supliment proteic de calitate asemănător proteinelor din soia. Reprezintă o sursă bogată de aminoacid arginină (21)
Cânepă – reprezintă o sursă proteică bună care conține toți acizii grași esențiali. Reprezintă o alegere optimă pentru persoanele vegane sau care au alergii la lactate sau soia (22, 23)

Potrivit unui studiu publicat în anul 2018 multe pudre proteice conțin metale grele precum cadmiu, arsenic, mercur și plumb. De aceea este important să alegi produse din surse sigure. (24, 25)

Proteinele sunt esențiale pentru sănătate. Ele susțin dezvoltarea celulelor și sunt necesare pentru imunitate, reacții chimice, sinteza hormonilor și alte funcții. (26)

În prezent, autoritățile recomandă 0,8 g de proteine per kilogram corp pe zi pentru adulții sănătoși. Pentru sportivi este necesară o cantitate mai mare de circa 1,2-2 g per kilogram corp pe zi. (27)

De asemenea, este important să ai în vedere și sursele alimentare de proteine. Potrivit medicilor nutriționiști alimentația ar trebui să reprezinte principala sursă de proteine. Mai jos sunt câteva surse bune de proteine:

Ouă
Carne de pui
Carne slabă de vită
Carne de curcan
Migdale
Brânză
Iaurt
Lapte
Pește
Semințe de dovleac.

Cât de sănătoase sunt suplimentele cu aminoacizi esențiali

Aminoacizii sunt precum literele alfabetului. Combinate, formează cuvinte diferite. La fel, prin diverse combinații de aminoacizi se formează proteine cu funcții diferite. Mai jos poți vedea care sunt beneficiile și riscurile asociate suplimentelor cu aminoacizi.

Beneficii ale suplimentelor cu aminoacizi esențiali

Aminoacizii esențiali sunt prezenți în alimente însă sub formă de suplimente alimentare vin într-o doză concentrată. Mai jos sunt beneficiile suplimentelor cu aminoacizi esențiali:

Poate susține echilibrarea stării de spirit – aminoacizii, mai ales triptofanul contribuie la o stare de spirit mai bună. Studiile arată că luarea unui supliment de triptofan ajută la reducerea simptomelor asociate depresiei și oferă o stare de spirit mai bună (28, 29)
Susține performanța sportive și recuperarea după activitatea fizică – mulți sportivi iau aminoacizi esențiali, cu precădere valină, leucină și izoleucină pentru a reduce din oboseala de după antrenamente și pentru a ajuta la recuperare post-efort (30, 31)
Susține vindecarea rănilor și recuperarea după operație – luarea unui supliment de aminoacizi esențiali ajută la recuperarea după intervenții chirurgicale; bineînțeles că acestea se iau doar după consultarea medicului (32, 33, 34)

Riscurile ale suplimentelor cu aminoacizi esențiali

Înainte de a lua un supliment cu aminoacizi esențiali este important să consulți un medic. Efectele secundare apar pe fondul consumului excesiv și pe termen lung. Astfel, consumul excesiv se manifestă prin dureri de cap, greață și disconfort fizic. (35)

De asemenea, consumul de suplimente de aminoacizi esențiali afectează nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, este indicat să eviți aminoacizii esențiali înainte și după intervenții chirurgicale.

Totodată, suplimentele de aminoacizi pot interacționa cu anumite medicamente inclusiv cele pentru diabet sau glanda tiroidă. Dacă suferi de aceste afecțiuni sau de alte boli cronice este indicat să vorbești cu medicul specialist înainte de a lua un supliment de aminoacizi.

Sfaturi utile

Majoritatea oamenilor își iau aminoacizii esențiali din alimentație. Totuși, dacă practici sporturi de performanță un astfel de supliment îți poate fi de ajutor în efortul fizic precum și în recuperare. (36)

Dacă ești interesat de sursele alimentare de aminoacizi esențiali trebuie să știi că aceștia se găsesc în fructele de mare, pui, carne de porc, carne de vită, lactate și ouă. De asemenea, soia și mazărea oferă o sursă vegetală bună de aminoacizi. (37)

Alte surse vegetale de aminoacizi precum fasolea, nucile sau unele cereale reprezintă surse incomplete deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. (38)

Proteinele și aminoacizii care le compun mențin funcțiile organismului de la sinteza proteinelor la repararea unor țesuturi și absorbția nutrienților. Unele suplimente pot preveni pierderea musculară și susțin efortul fizic precum și recuperarea după antrenament. Înainte de a lua orice tip de supliment proteic sau de aminoacizi esențiali este important să vorbești cu medicul.

Data actualizare: 12-09-2022 | creare: 12-09-2022 | Vizite: 1943

Bibliografie

1. Introduction to Proteins and Amino Acids, link: https://www.michigan.gov/-/media/Project/Websites/explorelabscience/pdf/Past-Content/b/Introduction_to_proteins_and_amino_acids.pdf?rev=5f42309076114fb39e336742a02f0c68
2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
3. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
4. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
5. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
6. Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10399349/
7. Alpha-lactorphin lowers blood pressure measured by radiotelemetry in normotensive and spontaneously hypertensive rats, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10794501/
8. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19893505/
9. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002802/
10. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002802/
11. Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/
12. Protein, weight management, and satiety, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
13. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801369/
14. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469983/
15. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
16. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18371214/
17. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults, link: https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
18. The 7 Best Types of Protein Powder, link: https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
19. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234492/
20. A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154321001678
21. Which foods are high in arginine? , link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323259
22. Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/
23. The benefits of hemp powder supplementation during resistance training, link: https://www.researchgate.net/publication/315038556_The_benefits_of_hemp_powder_supplementation_during_resistance_training
24. New Study of Protein Powders from Clean Label Project Finds Elevated Levels of Heavy Metals and BPA in 53 Leading Brands, link: https://cleanlabelproject.org/blog-post/new-study-of-protein-powders-from-clean-label-project-finds-elevated-levels-of-heavy-metals-and-bpa-in-53-leading-brands/
25. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509468/
26. Physiology, Proteins, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
27. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
28. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26805875/
29. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859/
30. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177706/
31. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870476/
32. The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399682/
33. Amino Acid Supplementation Is Associated with Reduced Mortality and Complications Following Acute Fracture Fixation: Results of a Prospective, Randomized Controlled Trial, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7258266/
34. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33648360/
35. What Are Amino Acids? , link: https://www.everydayhealth.com/amino-acids/guide/
36. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? , link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/
37. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
38. Are ‘Incomplete’ Proteins a Myth? , link: https://www.healthline.com/nutrition/incomplete-protein

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Cum să-ți analizezi postura (așa-i că ai umerii aduși în față?)

Adesea auzim că o poziție corectă a corpului este esențială pentru o stare bună de sănătate. Asigură-te c�...

Cu bebelușul la mare - sfaturi pentru părinți

Vacanța la mare poate fi ocazia perfectă pentru a petrece timp de calitate cu bebelușul și pentru a crea aminti...

Gazonul artificial - există riscuri suplimentare pentru sănătate?

Devenit tot mai utilizat în ultimele decenii, datorită durabilității crescute și a costurilor reduse de între...

Cum poți trăi sănătos – e corpul tău, prețuiește-l!
5 metode să te relaxezi
Consangvinitatea
Primele semne de răceală și măsuri recomandate

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Un sondaj arată popularitatea în creștere a suplimentelor proteice în rândul adolescenților

Dieta vegană versus omnivoră în construirea masei musculare: un nou studiu infirmă miturile despre proteine

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum