Suplimentele pentru memorie - tipuri, clasificare, acțiune, explicații, eficiență (studii)
Autor: Patriche Silvia
Suplimentele pentru memorie precum vitaminele, mineralele sau produse precum uleiul de pește sprijină sănătatea creierului inclusiv memoria, motivația, atenția și creativitatea. Descoperă principalele tipuri de suplimente alimentare pentru memorie.
Tipuri de suplimentare alimentare pentru memorie
Suplimentele pentru memorie sunt de mai multe tipuri de la vitamine singulare la combinații de vitamine și produse precum Omega 3, cafeină, L-teanină și altele. Iată care sunt principalele tipuri de suplimente alimentare pentru memorie. (1)
- Vitamine – mai ales complexul de vitamine B, vitamina E sau multivitamine care includ și alte ingrediente (de exemplu, Omega 3). Mai ales vitamina B6, B9 și B12 sunt implicate în sănătatea creierului. Vitamina E ajută la combaterea radicalilor liberi și astfel previne degradarea celulelor nervoase. În general, astfel de vitamine ajută memoria ca parte a unei alimentații echilibrate. De exemplu, pentru o persoană care suferă de Alzheimer sau o altă boală asemănătoare, este dificil de stabilit dacă vitaminele ajută memoria (2,3)
- Cafeină – contribuie la o mai bună memorie și oferă energie. Totuși, este indicat să iei un supliment de cafeină, cu atenție, deoarece există riscul de supradoză. Totodată, o cantitatea prea mare de cafeină sub formă de supliment sau cafea poate duce, pe termen lung, la dependență (4,5,6,7)
- Omega 3 – acizii grași Omega 3 prezenți în uleiul de pește și suplimentele pe bază de ulei de pește contribuie la o memorie mai bună în unele cazuri. Astfel de suplimente pot ajuta și persoanele cu afecțiuni care implică pierderea memoriei dar nu duc la eliminarea bolii. În mod ideal, Omega 3 ar trebui luat din alimente precum peștele, fructe de mare, nuci, semințe de in, migdale, ulei de măsline (8,9)
- Alte suplimente – L-teanina, Ginkgo biloba, ginsengul sau curcumina pot ajuta la susținerea memoriei. L-teanina este un aminoacid natural care poate stimula memoria, mai ales, în combinații cu cafeina. Pentru a evita supradozele, poți bea, mai bine, ceai verde care conține atât L-teanină cât și cafeină. Ginkgo biloba poate susține memoria în cazul persoanelor sănătoase și are un efect asemănător cu ceaiul verde sau cafeaua, însă nu poate preveni sau încetini demența. Un alt supliment popular este ginsengul folosit mai ales în combinații cu Ginkgo biloba. Este folosit, în mod tradițional, pentru memorie și concentrare, însă studiile nu demonstrează aceste efecte (10,11,12,13,14)
Ce acțiune au suplimentele alimentare pentru memorie
Multe dintre ingredientele din suplimentele pentru memorie sunt asociate într-o mai mică sau mai mare (foarte rar) măsură cu sănătatea creierului. Totuși, cercetările care există au mai multe probleme. Fie sunt realizate pe anumite alimente care conțin și ingredientele-cheie din suplimente, fie testează anumite diete, sunt pe un număr mic de subiecți, pe rozătoare, în eprubetă sau sponsorizate de producători. Deoarece sunt slab reglementate, în unele suplimente pot fi prezente și metale grele cu potențial periculos, așa cum arată mai multe studii. (15,16)
Există mii de compuși activi prezenți în mâncare care, împreună, pot susține sănătatea, inclusiv a creierului, iar folosirea a 1-3 substanțe chimice nu poate avea rezultate minune dorite de mulți.
Studiile care există pe acest subiect indică un posibil efect benefic asupra plăcii de amiloid, despre care se crede că este responsabilă de boala Alzheimer. (17)
La nivelul SUA, Administrația Alimentelor și Medicamentelor (FDA) a publicat un raport cu privire la vânzarea ilegală a 68 de suplimente alimentare, care sunt promovate că ar preveni, trata sau vindeca boala Alzheimer și alte afecțiuni conexe. (18)
Un alt studiu interesant din 2020 a identificat 650 de suplimente alimentare pentru sănătatea creierului și a funcțiilor sale. În multe cazuri, producătorul nu a inclus o listă a ingredientelor sau nu a inclus toate ingredientele. De asemenea, aceeași cercetare a mai arătat că multe afirmații ale producătorilor au fost false. (19)
Până în momentul în care oamenii de știință vor identifica ingredientele necesare pentru stimularea memoriei, este indicat să te orientezi spre obiceiuri care chiar sunt benefice pentru creier: alimentație sănătoasă, reducerea consumului de alcool, activitatea fizică moderată, somnul, socializarea, detectarea timpurie a bolilor și urmarea tratamentului recomandat de medic. (20)
Cât de eficiente sunt/ ce spun studiile
Este dificil de estimat cât de eficiente sunt suplimentele pentru memorie. Unele produse fac afirmații aproape magice, însă este posibil să nu aibă efectele dorite. Dacă vrei să iei un supliment de acest fel, este indicat să consulți înainte medicul de familie sau de specialitate. Iată mai multe informații despre cele mai populare suplimente pentru memorie.
Uleiul de pește
Uleiul de pește conține acizi grași Omega 3 de tip DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (eicosapentaenoic). Există studii care arată că aceste grăsimi pot fi benefice pentru creier. (21,22,23)
Suplimentele pentru memorie cu acizi grași DHA, deci inclusiv uleiul de pește și capsulele care îl conțin, pot contribui la îmbunătățirea memoriei, a vitezei de reacției și a concentrării. Este important de știut că astfel de rezultate au apărut mai ales la adulții sănătoși și nu la persoane cu boli de memorie precum Alzheimer. În cazul bolnavilor există unele rezultate bune însă nu putem spune că uleiul de pește poate fi folosit ca tratament sau antidot pentru boală. (24,25,26,27,28)
Resveratrol
Resveratrolul este un antioxidant care este prezent în coaja unor fructe roșii sau violet așa cum este în cazul strugurilor, a zmeurei și a afinelor. Se mai găsește și în vinul roșu ciocolată și arahide. Totuși, aceste alimente conțin cantități mult prea mici de resveratrol pentru a face diferența pentru memorie. (29,30)
Studiile realizate pe animale au indicat un efect pozitiv asupra memoriei și a puterii de concentrare. Momentan, nu există suficiente studii realizate pe oameni pentru a fi siguri că resveratrolul ajută memoria umană. (31,32,33)
Cafeina
Cafeina este un stimulent natural care se găsește în cafea și ceai în mod natural și este adăugată în unele tipuri de ciocolată, bomboane etc. Se găsește, inclusiv, sub formă de supliment alimentar.
Crește starea de alertă, îmbunătățește memoria și oferă energie fizică și mentală. Totuși, este important de știut că prea multă cafeină poate duce la greață, probleme de somn și anxietate. (4,35,36,37)
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba este un extract naturist din copacul cu același nume. Se crede că ajută sănătatea creierului prin stimularea fluxului sanguin la nivel cerebral. (38)
Există unele studii care arată că suplimentele cu Ginkgo biloba pot ajuta la reducerea declinului cognitiv. (39,40,41)
Rhodiola rosea
Rhodiola rosea este un supliment alimentar folosit în medicina tradițională chineză pentru a susține funcțiile creierului. Se crede că îmbunătățește memoria și funcțiile creierului prin reducerea oboselii. (42)
Studiile existente arată că Rhodiola rosea poate reduce oboseala și îmbunătățește funcțiile creierului. (43,44,45)
Un studiu realizat în SUA a arătat că 25% dintre persoanele de peste 50 de ani iau un supliment pentru sănătatea creierului. O mare problemă este că efectele benefice apar foarte rar. Producătorii unor astfel de suplimente promovează efecte precum îmbunătățirea memoriei și a timpului de reacție și nu neapărat protecție față de unele boli neurodegenerative precum Alzheimer. În plus, există puține reglementări, astfel că produse de acest fel pot conține multe substanțe periculoase, așa cum arată mai multe rapoarte. (46,47)
2. Folate, Vitamin B6 and Vitamin B12 Intake and Mild Cognitive Impairment and Probable Dementia in the Women’s Health Initiative Memory Study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312724/
3. The Role of Vitamin E in Slowing Down Mild Cognitive Impairment: A Narrative Review, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625211/
4. Caffeine Enhances Memory Performance in Young Adults during Their Non-optimal Time of Day, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
5. Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777290/
6. Caffeine Toxicity, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532910/
7. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247400/
8. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
9. Omega-3 Fatty Acids, link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
10. L-Theanine and Caffeine in Combination Affect Human Cognition as Evidenced by Oscillatory alpha-Band Activity and Attention Task Performance, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4480845/
11. Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159594/
12. Ginkgo for Memory Enhancement, link: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195207
13. Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/
14. Why You Should Be Careful About Ginseng, link: https://www.healthline.com/health/careful-about-ginseng
15. Heavy Metal contamination of Dietary Supplements products available in the UAE markets and the associated risk, link: https://www.nature.com/articles/s41598-020-76000-w
16. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509468/
17. Establishing Natural Nootropics: Recent Molecular Enhancement Influenced by Natural Nootropic, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021479/
18. Unproven Alzheimer's Disease Products, link: https://www.fda.gov/consumers/health-fraud-scams/unproven-alzheimers-disease-products
19. A Public Health Issue: Dietary Supplements Promoted for Brain Health and Cognitive Performance, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7153641/
20. Healthy brain, healthy life: a review of diet and exercise interventions to promote brain health and reduce Alzheimer’s disease risk, link: https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2019-0910
21. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25954194/
22. Essential fatty acids and human brain, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
23. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26901223/
24. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515006/
25. Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20088810/
26. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14745067/
27. Docosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932777/
28. Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer's Disease, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26301243/
29. Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? , link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942868/
30. Resveratrol – pills to replace a healthy diet? , link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141184/
31. Cognitive performances are selectively enhanced during chronic caloric restriction or resveratrol supplementation in a primate, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21304942/
32. Resveratrol inhibits the proliferation of neural progenitor cells and hippocampal neurogenesis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23105098/
33. Resveratrol vs. calorie restriction: data from rodents to humans, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23624181/
34. Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12404081/
35. The effects of low doses of caffeine on human performance and mood, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3114783/
36. How does caffeine influence memory? Drug, experimental, and demographic factors, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763421004152
37. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34871964/
38. Effects of Ginkgo biloba on cerebral blood flow assessed by quantitative MR perfusion imaging: a pilot study, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21061003/
39. Cognitive performance, SPECT, and blood viscosity in elderly non-demented people using Ginkgo biloba, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12905098/
40. A double-blind, placebo-controlled, randomized trial of Ginkgo biloba extract EGb 761 in a sample of cognitively intact older adults: neuropsychological findings, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12404671/
41. Current Perspectives on the Beneficial Role of Ginkgo biloba in Neurological and Cerebrovascular Disorders, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26604665/
42. Rhodiola rosea in stress induced fatigue--a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11081987/
43. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228617/
44. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10839209/
45. A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725561/.
46. New Report Pans Supplements for Brain Health . https://www.aarp.org/health/brain-health/info-2019/report-brain-supplements-ineffective.html
47. Don't buy into brain health supplements . https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/dont-buy-into-brain-health-supplements
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Suplimente pentru memorie
- Medicamentele afecteaza memoria sau au alte reactii adverse?
- Tulburari de memorie.VA ROG AJUTOR!
- Am o boala psihica si doresc sa iau ceva suplimente pt creier?
- Cine a încercat Cebrium pentru concentrare?Cum e?
- Pierdere de memorie
- Ce m-ar ajuta sa retin mai repede + sa devin mai concentrat?
- Ginkobiloba - bun pentru memorie?
- Pastile de memorie