10 recomandări pentru un stomac sănătos

10 recomandări pentru un stomac sănătos

Aproximativ o treime din populația lumii are probleme cu digestia, cele mai multe probleme fiind balonarea și constipația. Păstrarea sănătății stomacului poate contribui la scăderea riscul apariției anomaliilor la nivelul sistemului digestiv, prevenirea inflamațiilor și păstrarea sistemului imunitar în limite normale.

Ce înseamnă un stomac sănătos?

Înainte de a trece la recomandările pentru păstrarea unui stomac sănătos este bine să știm ce înseamnă de fapt să ai un stomac sănătos. Potrivit oamenilor de știință, un stomac sănătos implică respectarea a cinci criterii: (1)

  • o digestie eficientă a alimentelor și absorbția fără probleme a nutrienților - aici intră absorbția mâncării, a apei și a vitaminelor și mineralelor, mișcări peristaltice normale, lipsa diareei, a constipației și a balonării, precum și un nivel normal al vitaminelor și mineralelor din sânge
  • lipsa unei boli a stomacului sau a tracului digestiv - lipsa refluxului gastroesofagian sau a altor boli gastrice, absența unor lipsuri enzimatice sau a intoleranței la anumite alimente, lipsa bolii celiace sau a cancerului gastrointestinal
  • un nivel normal al florei microbiene
  • un sistem imunitar stabil - un producție normală de mucus, un nivel normal al imunoglobulinei IgA, o activitate normală a celulelor imunitare
  • o calitate normală a vieții - o stare de bine, producție normală de serotonină și un sistem nervos care funcționează normal.


Un stomac sănătos nu înseamnă doar lipsa unei boli ci, mai degrabă, un echilibru între sănătatea fizică și cea mentală, fără probleme gastrice care necesită consultul doctorului.

Cum să menții un stomac sănătos?

Deși studiile sunt îndreptate mai ales spre moduri de tratare a unei boli gastrointestinale, prevenirea bolilor de stomac implică o dietă echilibrată cu un conținut important de fibre, activitate fizică moderată, evitarea stresului cronic, administrarea de prebiotice și de probiotice.

Spre deosebire de alte sisteme ale organismului, tractul digestiv este expus factorilor de mediu la ambele capete. Astfel, igiena personală este legată de buna funcționare a fiecărui segment al tubului digestiv. Orice dezechilibru al florei microbiene sau a mucoasei stomacale poate duce la un risc crescut de apariție a bolilor de stomac. (2, 3)

Mai mult, studiile arată că infecția stomacului, diareea, alergiile alimentare și sindromul intestinului iritabil sunt direct legate de o igienă neadecvată. (2, 3, 4)

O dietă echilibrată

O dietă echilibrată este un alt factor important care contribuie la păstrarea unui stomac sănătos. Constipația apărută la persoanele sănătoase survine mai ales pe fondului unui consum insuficient de fibre. Introducerea în alimentație a fructelor proaspete, a cerealelor integrale sau a unor legume precum dovleceii și legumele din familia Brasicacee (conopidă, varză, broccoli, varză de Bruxelles) asigură o digestie sănătoasă. (4)

Nutriționiștii recomandă un consum de fibre de aproximativ 25 g pe zi. Pe lângă beneficiile anti-constipative, un consum normal de fibre scade riscul de diverticulită și de cancer colorectal, reglează nivelul colesterolului și al zahărului la persoanele cu diabet și contribuie la slăbire. (4, 5, 6)

Alte studii au demonstrată că o dietă bazată pe grăsimi nesănătoase și un conținut mare de zahăr dezechilibrează mucoasă stomacală, crește riscul de a dezvolta steatoza hepatică (boala ficatului gras) și crește numărul infecțiilor apărute în urma dezechilibrelor metabolice. (7, 8)

De asemenea, anumite alimente cresc riscul de balonare, dureri abdominale și dezechilibre digestive. Astfel, ar trebui evitate sau consumate cu măsură fasolea, conopida, ceapa și usturoiul, varza murată, ciupercile, cireșele, grapefruit-ul, nectarinele, prunele, cârnații, mâncărurile fast food, fructoza și siropul de fructoză, dulceața, băuturile îndulcite artificial. (9)

Asigurarea unei cantități suficiente de fluide este, de asemenea, importantă. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine recomandă un consum de 3,7 litri în cazul bărbaților și 2,7 litri în cazul femeilor. În rândul fluidelor intră apa, ceaiul, cafeaua, laptele, dar și sucul fructelor sau apa din legume, supele, etc. Consumul de apă trebuie să crească în perioadele caniculare sau atunci când mergi la sală. (10)

Evită stresul

Factorii psihologici afectează mobilitatea tracului digestiv, secrețiile stomacale, precum și starea de sănătate a întregului tub digestiv, contribuind la boli precum ulcerul gastric și sindromul intestinului iritabil. Iar dacă eliminarea cu totul a stresului este posibilă în foarte puține cazuri, relaxarea poate fi la îndemâna oricui. (11)

Câteva minute de meditație pe zi pot oferi o stare de relaxare și astfel contribuie la înlăturarea problemelor digestive apărute pe fond de stres. Astfel de metode sunt recomandate de mulți doctori, nu doar pentru o stare mentală pozitivă, ci și pentru un stomac sănătos. (11)

Renunță la fumat

Fumatul contribuie la agravarea refluxului gastric prin slăbirea mușchilor care controlează partea inferioară a esofagului. De asemenea, fumatul crește riscul de cancer gastric. (12, 13)

Slăbește

Excesul de kilograme mai ales în jurul burții pune presiune pe stomac și poate contribui la arsurile gastrice. Pierderea în greutate poate duce la ameliorarea simptomelor bolilor digestive. (14)

Consumă alcool cu moderație

Dacă un pahar de vin poate avea beneficii pentru sistemul circulator, nu același lucru poate fi spus despre excesul de alcool, indiferent de tipul de băutură ales. Studiile au găsit o legătură între consumul excesiv de alcool și creșterea frecvenței de arsuri gastrice, alcoolul contribuind și la agravarea altor boli ale tubului digestiv. În general, exces de alcool înseamnă mai mult de opt pahare pentru bărbați și mai mult de șase pahare în cazul femeilor. (15, 16)

Dormi suficient

Lipsa somnului este un alt factor care contribuie la creșterea în greutate care, la rândul său, duce la riscului de boli digestive. Și chiar dacă experții încă nu s-au pus de acord în privința necesarului de somn, lipsa acestuia se face simțită de la primele ore ale dimineții. Pe lângă efectul indirect al lipsei de somn, studiile au arătat că un somn neodihnitor, duce, în timp, la dezechilibrul florei microbiene. Mai mult, apneea poate afecta sănătatea florei microbiene. Pe termen lung, un stomac nesănătos este doar unul dintre efectele negative ale lipsei de somn. (17, 18, 19, 20, 21)

Fă mișcare

Chiar dacă este vorba de câte o plimbare de 30 minute, mișcarea poate ajuta la evitarea depunerii grăsimii în zona abdominală care ar putea duce la boli ale stomacului. Mai mult, un studiu din 2014 a arătat că persoanele care fac sport regulat au o floră microbiană mult mai diversă, comparativ cu persoanele sedentare. În plus, activitatea fizică încă de la vârste fragede contribuie, de asemenea, la diversitatea florei microbiene. (18, 19, 22, 23)

Folosește produse de curățenie naturale

Produsele de curățenie chimice lasă casa lună, însă nu sunt benefice pentru sănătatea tracului digestiv. Inhalarea vaporilor, pe o perioadă lungă de timp, poate avea efecte similare fumatului, potrivit unor studii recente. (24)

Deschide ferestrele

Potrivit unui raport al Comisiei Europene, petrecem aproximativ 90% din timp în interior. În acest context, schimbul de aer cu exteriorul este vital pentru păstrarea unei flore microbiene sănătoase. Studiile au arătat că simpla acțiune de a deschide fereastra contribuie la îmbunătățirea sănătății florei microbiene. (25, 26)

Dacă suferi de anxietate sau depresie mergi la doctor

Studiile au arătat o legătură strânsă între sănătatea mentală și sănătatea stomacului. Anxietatea sau depresia sunt un factor de risc pentru sindromul intestinului iritabil și alte boli gastro-intestinale. (19, 28)

Un stomac sănătos înseamnă mai mult decât o dietă echilibrată. Sportul, somnul, dar și stresul, pot avea un impact determinant asupra digestiei în general și a sănătății stomacului în particular. Detectarea și tratarea din timp a bolilor gastrice sunt obligatorii pentru o sănătate optimă.


Data actualizare: 23-07-2018 | creare: 23-07-2018 | Vizite: 321
Bibliografie
(1) 'Gut health': a new objective in medicine?, https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-9-24
(2) Mechanisms of disease: the hygiene hypothesis revisited, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16673007
(3) CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-34
(4) Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22074852
(5) Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803885
(6) Dietary patterns and colorectal adenoma and cancer risk: a review of the epidemiological evidence, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20432162
(7) The antiinflammatory cytokine interleukin-1 receptor antagonist protects from high-fat diet-induced hyperglycemia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239070
(8) Clinical Management of Food Allergy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26456440
(9) Information about Low FODMAP Diet, http://cart.gesa.org.au/membes/files/Consumer%20Information/Low%20FODMAP%20Diet.pdf
(10) Water: How much should you drink every day, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
(11) Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
(12) Mechanisms of acid reflux associated with cigarette smoking, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1378332/
(13) The association of cigarette smoking with gastric cancer: the multiethnic cohort study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166441/
(14) Association Between Body Mass Index and Gastroesophageal Reflux Symptoms in Both Normal Weight and Overweight Women, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782772/
(15) The Association Between Alcohol and Reflux Esophagitis, Barrett's Esophagus, and Esophageal Adenocarcinoma, https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(08)02180-X/fulltext
(16) Five lifestyle tips for a healthy tummy, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/five-lifestyle-tips-for-a-healthy-tummy/
(17) Sleep Deprivation and Obesity, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
(18) Obesity-Related Digestive Diseases and Their Pathophysiology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5417774/
(19) Your Digestive System: 5 Ways to Support Gut Health, https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_aging/healthy_body/your-digestive-system-5-ways-to-support-gut-health
(20) Circadian disorganization alters intestinal microbiota, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24848969
(21) Intermittent hypoxia alters gut microbiota diversity in a mouse model of sleep apnoea, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25537565
(22) Early-life exercise may promote lasting brain and metabolic health through gut bacterial metabolites, https://www.nature.com/articles/icb2015113
(23) Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity, https://gut.bmj.com/content/early/2014/04/29/gutjnl-2013-306541
(24) Household air pollution and its effects on health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5089137/
(25) Indoor air pollution: new EU research reveals higher risks than previously thought, http://europa.eu/rapid/press-release_IP-03-1278_en.htm
(26) Architectural design influences the diversity and structure of the built environment microbiome, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22278670
(27) The gut-brain connection, https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection
Alte articole din aceeași secțiune:

Aplicația Activ (by ROmedic)
Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

Accesează gratuit Aplicația
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.