Ai un loc de muncă sedentar? Iată de ce ar trebui să ții cont

Dacă activitatea fizică ar putea fi administrată sub forma unei pastile, ar fi remediul minune pentru majoritatea bolilor moderne.

Sedentarismul și consecințele negative ale stilului de viață sedentar asupra sănătății organismului, indiferent dacă vorbim de mediul profesional sau perpetuarea acestui comportament și acasă, în viața de zi cu zi, a devenit o problemă de sănătate publică la nivel internațional.

Statul așezat prelungit constituie un factor de risc independent pentru mortalitatea generală și în mod particular, pentru mortalitatea din cauze cardiovasculare, fiind asociat unui profil cardiometabolic cu risc, ce include valori crescute ale tensiunii arteriale, modificarea toleranței la glucoză și insulinorezistență, ambele contribuind la majorarea riscului de diabet zaharat tip 2.


În ziua de azi, răspândirea locurilor de muncă sedentare, în mare parte prin informatizare, presupune modificări specifice în natura și caracteristicile sarcinilor de muncă, și li se adaugă noi riscuri profesionale.

Riscurile activității profesionale sedentare

Un loc de muncă sedentar implică statul așezat prelungit și ocazional presupune mers, stat în picioare sau ridicarea unor obiecte cu o greutate maximă de 5 kilograme.(1)

Printre afecțiunile musculare și osteo-articulare care sunt corelate cu o poziție incorectă la locul de muncă și cu durata menținerii acesteia, în special dacă activitatea profesională este una sedentară, se numără:

• AFECTAREA COLOANEI VERTEBRALE, asociată cu instalarea durerii de umeri, constituie un tablou dureros specific muncii de birou. Nu sunt excluse deviațiile coloanei vertebrale preexistente sau dezvoltate în decursul activității profesionale sedentare, inclusiv cifoza, discopatiile, crizele de lombosciatică acute etc.
• HERNIA DE DISC este prezentă cu o frecvență de 60%-70% mai mare în rândul anagajaților care petrec peste jumătate din timpul dedicat activității profesionale în poziție șezândă.
• OSTEOPOROZA este de asemenea favorizată de activitățile sedentare prelungite, ceea ce aplifică riscul apariției secundare de fracturi.
• SINDROMUL DE TUNEL CARPIAN
• TENDINITA
• TENOSINOVITA
• EPICONDILITA LATERALĂ
• SINDROMUL TUNELULUI CUBITAL.

Tot aici putem lua în considerare și creșterea în greutate involuntară, SUPRAPONDEREA sau OBEZITATEA, și alterările cardiometabolice ce rezultă dacă sedentarismul la locul de muncă nu este compensat prin adaptarea aportului caloric la noile nevoi energetice, selectarea cu atenție a surselor calorice și suplimentarea cu activitate fizică sportivă sau orice alt tip în afara programului de lucru.

Iată de ce ar trebui să ții cont dacă ai un loc de muncă sedentar

Ergonomia propune strategii și norme astfel încât să se obțină o producție optimă, în condiții de sănătate, confort psihofizic și de securitate în muncă ale angajatului.

Ergonomiei îi revin însă atribuții de organizare a vieții angajatului, nu doar la locul de muncă, ci și în afara lui, în vederea adoptării unui stil de viață sănătos 24/7:

• combaterea sedentarismului în timpul liber, determinant major al obezității și complicațiilor metabolice care rezultă, respectiv al bolilor degenerative vasculare,
• limitarea consumului de băuturi cofeinizate care în exces reduc nevoia de somn și pot genera surmenaj,
• limitarea consumului de alcool și întreruperea fumatului datorită nocivității lor arhicunoscute asupra stării de sănătate,
• reconsiderarea alimentației în baza recomandărilor fundamentate științific ce vizează evitarea excesului de grăsimi în general și al grăsimilor industriale în mod particular, limitarea consumului de alimente surse sau care conțin zaharuri rafinate inclusiv pâinea albă, produsele de panificație de larg consum și orezul, dulciurile concentrate în zaharuri și băuturile îndulcite, raționalizarea consumului de carne și derivate, respectiv creșterea consumului de produse lactate, vegetale bogate în proteine (leguminoase) precum și fructe și legume.
• asigurarea unui interval adecvat de somn de minimum 8 ore etc.(2)

Activitate fizică

Ponderea efortului fizic se reduce dramatic concomitent cu creșterea solicitărilor intelectuale. Șederea prelungită este frecvent asociată cu dureri localizate la nivelul umerilor sau spatelui, mortalitate prematură, diabet zaharat tip 2, sindrom metabolic, obezitate și alte boli cronice netransmisibile, caracteristice vieții moderne. Mai mult decât atât, acest risc persistă chiar și atunci când se respectă recomandările minime de mișcare regulată în afara activităților profesionale.

Ce efect are asupra sănătății activitatea fizică la persoanele cu profesii sedentare?

Întreruperea activității sedentare o dată la 30 minute cu pauze de mers ușor sau alert având durata de 1 minut 40 secunde până la 5 minute ar putea constribui la reducerea răspunsului glicemic după masă. Pauzele scurte de mișcare moderată ca intensitate luate frecvent sunt mai eficiente pentru reducerea glicemiei postprandiale și insulinemiei, comparativ cu o sesiune unică de exerciții fizice echivalentă ca timp cu mini-sesiunile cumulate. Acest efect este cu mult mai accentuat în rândul persoanelor cu tulburări de greutate - suprapondere sau obezitate.(3)
Perioade  de mișcare scurte, sub 10 minute, dar frecvente, par a avea un impact benefic și asupra metabolismului trigliceridelor, respectiv asupra valorilor trigliceridelor postprandiale în condiții de sedentarism prelungit.(4)
 
În schimb, o sesiune de 30 minute de mers s-a dovedit eficientă pentru reducerea presiunii arteriale sistolice, dar nu și la persoanele cu valori normale ale tensiunii arteriale.

Altfel spus, pauzele de mers cu durata de 2 minute la fiecare 60 de minute de stat sunt mult mai ușor de încorporat în rutina de birou, alături de cele 30 de minute continue de mișcare moderată sau moderat-viguroasă ca intensitate, fiind eficiente în reglarea biomarkerilor cardiometabolici, implicit glicemia, insulinemia și trigliceridemia postprandiale, tensiunea arterială.(5)

Ce poți să faci pentru a fi mai activ peste zi?

1. Identifică un traseu până la locul de muncă care să îți permită să mergi pe jos mai mult. Dacă distanța este prea mare, iar timpul nu permite parcurgerea pedestriană a traseului până la locul de muncă, poți parca sau coborî din mijlocul de transport în comun cu cel puțin 1-2 stații înainte.
2. Utilizează bicicleta pentru a ajunge la locul de muncă sau dacă te deplasezi cu mijlocul de transport în comun, preferă să stai în picioare atunci când călătorești.
3. Utilizează scările în locul liftului ori de câte ori ai ocazia.
4. Ia pauze active la intervale multiple de timp sau ori de câte ori simți nevoia. Personalului cu activitate sedentară prelungită i se recomandă realizarea mișcărilor fizice, în special de extensie, în timpul pauzelor.
5. În afara orelor de lucru încearcă să incluzi în rutina ta activități sportive de rezistență, diverse sporturi de echipă sau oricare tip de activitate care îți aduce plăcere atunci când o realizezi, respectiv limitează comportamentele sedentare precum statul prelungit la calculator, televizor, tabletă, consolă sau alte dispozitive media, încearcă să mergi atunci când folosești telefonul, preferă o plimbare în detrimentul orelor nenumărate în localuri atunci când dorești să ieși în oraș cu cei dragi.

Respectarea recomandărilor de minimum 150 de minute de activitate fizică regulată moderat-intensă a fost asociată cu reducerea riscului de sindrom metabolic la personale cu un loc de muncă sedentar. Să nu uităm că termenul „sindrom metabolic” acoperă o gamă vastă de tulburări precum obezitatea abdominală, hipertensiunea arterială, modificări patologice ale glicemiei, valori crescute ale trigliceridelor plasmatice, respectiv scăzute ale HDL-colesterolului, care constituie individual sau împreună determinanți majori pentru maladiile cardiovasculare și diabetul zaharat tip 2. (6)

Dietă

Supraponderea și obezitatea reflectă în principiu dezechilibrul între energia furnizată organismului și consumul energetic de peste zi sau între aportul caloric și activitatea fizică. Deși au fost identificate noi legături între obezitate și determinismul ei genetic, cea mai mare contribuție la această „epidemie” o constituie factorii de mediu și cei comportamentali, printre care și informatizarea excesivă și sedentarismul prelungit la locul de muncă, alături de programul îndelung de muncă, lucrul în ture de noapte, expunerea ocupațională la substanțe xenobiotice care pot interfera cu homeostazia sistemului endocrin și astfel ar crește riscul de obezitate, deși această ipoteză este tot mai puțin plauzibilă. (7)


Deoarece obezitatea atrage după sine numeroase complicații cronice , fiind cunoscută pentru efectele sale negative asupra productivității și creșterii absenteismului (8) din cauza co-morbidităților asociate, modificarea stilului de viață este esențială, inclusiv creșterea gradului de activitate fizică și modificarea dietei în vederea scăderii ponderale.

În ceea ce privește dieta pentru redobândirea sau menținerea unei greutăți sănătoase atunci când ai un loc de muncă sedentar trebuie să ții cont de următoarele sfaturi:

1. Hidratează-te corespunzător, cu apă.

Caloriile din lichide sunt trecute cu vederea cu ușurință, mai ales dacă provin din băuturile cofeinizate energizante. Fie că vorbim de un suc îndulcit din comerț, un fresh natural din 100% fruct, de specialitățile din cafea cu frișcă, zahăr și diverse siropuri sau chiar banalul ceai cu miere atunci când bei mai mult de o cană, toate pot contribui la instalarea unui dezechilibru energetic și implicit, la apariția excesului de greutate.

2. Limitează consumul de alimente tip junk food.

3. Stabilește un orar regulat al meselor principale și al gustărilor.

Astfel se va evita ronțăituil dintre mese, o altă sursă de calorii subestimată, dar care în timp își aduce aportul în instalarea supraponderii sau a obezității.

4. Planifică mesele din timp.

De exemplu prepară o porție în plus la masa de seară și astfel îți asiguri o masă hrănitoare și la prânz. Pregătește micul dejun și gustarea de la serviciu în avans. Astfel vei fi „protejat” de tentațiile hipercalorice care pot să apară în drum spre locul de muncă.

5. Alege variante de gustări sănătoase.

Deși din comoditate sau atrași de mențiunile de pe etichetă, unele batoane de cereale, biscuiți cu fibre și alte produse asemănătoare par a se preta pentru o gustare sănătoasă, acestea constituie o sursă bogată de carbohidrați rafinați și grăsimi industriale, care vor modifica glicemia și valorile trigliceridelor postprandiale, cu impact asupra sănătății metabolice în timp. Astfel, includeți în cadrul gustărilor alimente dense în nutrienți care să va asigure sațietatea până la următoarea masă – surse de proteine și grăsimi sănătoase, respectiv de fibre. Dintre acestea, asocierea nucilor, a iaurturilor bogate în proteine, a brânzeturilor slabe, a ciocolatei cu un conținut crescut de cacao, a preparatelor cremă din leguminoase cu legume și/sau fructe proaspete după caz, aduc în organism nutrienții necesari pentru susținerea efortului intelectual, țin sub control senzația de foame și balanța energetică.

Postură

Impactul unei posturi corecte sau deopotrivă al uneia deficitare depășește sfera patologiilor musculare și osteo-articulare, manifestând după caz beneficii sau handicapuri în ceea ce privește capacitatea de concentrare, performanțele la locul de muncă, respectiv starea psiho-emoțională a individului, ceea ce se pot corela cu reducerea productivității și a actului profesional.


În acest sens puteți să utilizați alarme sau aplicații care să vă reamintească la intervale regulate de timp să corectați postura corpului sau să luați o pauză activă, pentru a preveni consecințele nedorite ale sedentarismului la locului de muncă și ale unei poziții vicioase timp îndelungat.

SUGESTII PENTRU ANGAJATORI

Angajatorii ar trebui să ia în considerare următoarele propuneri în vederea reducerii sedentarismului ocupațional în rândul personalului:

• să asigure angajaților stații de lucru dotate cu mobilier adaptat și ajustabil particularităților antropometrice unice ale fiecărui angajat sau care permit modificarea poziției din lucrul în poziție șezândă, la lucrul din picioare sau opțiuni la fel de neconvenționale, dar benefice pentru creșterea productivității (9),(10), cum este de exemplu biroul-bandă de alergare. În acest caz personalul trebuie instruit corect în ceea ce privește utilizarea lor pentru a maximiza productivitatea, dar și pentru a preveni disconfortul muscular și suprasolicitarea oculară.
• să permită angajaților pauze multiple de mișcare, de scurtă durată, în cadrul procesului de muncă, respectiv să implementeze proceduri și practici pentru reducerea sedentarismului la locul de muncă și promovarea activității fizice, de exemplu pe parcursul ședințelor personalul implicat va sta în picioare.
• să faciliteze accesul angajaților la informații de calitate despre prevenția printr-un stil de viață sănătos, prin intermediul seminariilor pe temene de nutriție adaptată mediului profesional sedentar, educație posturală sau chiar posibilitatea realizării antrenamentelor sportive la locul de muncă.