Creatina - de la supliment sportiv la aliat pentru sănătate de-a lungul vieții [meta-analiză]

Un nou articol publicat în februarie 2025 în Journal of the International Society of Sports Nutrition, semnat de dr. Richard Kreider de la Texas A&M University și colegii săi, analizează siguranța suplimentării cu creatină în contextul celor 685 de studii clinice existente. În paralel, autorii susțin utilizarea pe scară largă a creatinei, nu doar în rândul sportivilor, ci și în populația generală, în special la vârstnici, adolescenți și persoanele cu diete restrictive.

Context

Creatina este un compus produs în mod natural de organism, care se regăsește și în alimente precum carnea roșie și peștele. Aceasta se combină cu fosfatul pentru a forma fosfocreatina, un rezervor de energie utilizat în celule în special în condiții de stres metabolic sau efort intens. Deși recunoscută în principal pentru rolul său în creșterea performanței atletice, creatina a început să capete o reputație tot mai solidă pentru beneficiile sale în menținerea sănătății cognitive și musculare pe termen lung.

Despre studiul actual

Dr. Richard Kreider, profesor și director al Exercise & Sport Nutrition Lab din cadrul Texas A&M University, a condus o analiză sistematică a 685 de studii clinice asupra suplimentării cu creatină. Obiectivul a fost de a evalua frecvența efectelor secundare raportate în studiile controlate cu placebo și în rapoartele de farmacovigilență.

Rezultatele au arătat că:

• Nu există diferențe semnificative în rata efectelor adverse între grupurile care au primit creatină și cele care au primit placebo.

• Reclamațiile frecvente, precum balonarea sau crampele, nu au fost susținute de datele clinice. Dimpotrivă, unele studii au arătat că creatina ar putea reduce riscul de crampe, prin creșterea retenției hidrice în mușchi.

Mai mult, autorii au criticat dezinformarea privind creatina, în special în rândul publicului larg și al factorilor decizionali. Într-o scrisoare recentă emisă de International Society of Sports Nutrition, experții îndeamnă autoritățile să nu restricționeze accesul la creatină, considerând-o un supliment sigur și valoros.

Recomandări privind dozajul

Dr. Kreider menționează că nevoile zilnice de creatină variază între 2 și 4 grame, în funcție de masa musculară și nivelul de activitate fizică. Corpul uman produce aproximativ 1 gram pe zi, iar aportul din dietă — exclusiv din carne și pește — este adesea insuficient.

Pentru comparație:

• 450 g de carne roșie sau somon conțin aproximativ 1 gram de creatină.

• Persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane sunt deosebit de predispuse la deficit de creatină.

Pentru încărcare rapidă în scop sportiv, se recomandă:

• 5 grame de patru ori pe zi, timp de o săptămână,

• urmate de o fază de întreținere cu 5–10 grame pe zi.

Această strategie optimizează rezervele musculare de creatină și susține performanța la efort intens, recuperarea musculară și funcția cognitivă.

Beneficii pentru populația generală

Potrivit autorilor:

• La vârstnici, creatina poate contribui la prevenirea sarcopeniei și la susținerea funcției cognitive.

• În adolescență, aportul insuficient de creatină este asociat cu dezvoltare musculară deficitară, creștere mai lentă și procent mai mare de grăsime corporală.

• În afecțiuni cronice sau acute (ex. boli neurodegenerative sau metabolice), creatina joacă un rol protector celular, contribuind la menținerea homeostaziei energetice.

Concluzii

În ciuda percepțiilor greșite din mass-media și rețelele sociale, datele științifice actuale susțin cu tărie ideea că suplimentarea cu creatină este sigură, eficientă și benefică pentru o gamă largă de populații, nu doar pentru culturiști și sportivi de performanță. Autorii subliniază necesitatea ca această moleculă esențială să fie mai bine înțeleasă, acceptată și integrată în strategiile de sănătate publică și nutriție clinică.